"א כייַע איז סאַטשערייטאַד, אַ מענטש עסט, אַ ינטעליגענט מענטש ווייסט ווי צו עסן," אַסערשט דער פראנצויזיש פילאָסאָף בריללאַ-סאַוואַרין. און עס איז שווער נישט צו שטימען מיט אים, ווייַל וואָס מיר עסן דעפּענדס אויף אונדזער שטימונג, געזונט און אפילו די שאַרפּנאַס פון אונדזער מיינונג. נעוראָלאָגיסט דוד פּערלמוטטער געלערנט די שייכות צווישן מאַרך געזונט און דערנערונג פֿאַר פילע יאָרן און געקומען צו דער סאָף אַז אַ געהעריק דיעטע איז אַ פּלעדזש פון גוט זיקאָרן און הויך אינטעלעקטואַל אַבילאַטיז.
באַזירט אויף זיין פאָרשונג, ער געשריבן דעם בוך "פוד און דעם מאַרך" - דאָס איז אַ בוך פֿאַר די וואס וואָלט ווי צו לעבן אַ לאַנג, אַקטיוו, פול לעבן. די זאַמלונג פון קאָונסילס פֿאַר געזונט דערנערונג איז אויך אַ שפּייַכלער פון רעסאַפּיז פֿאַר געזונט קיילים. זיי זענען נוצלעך פֿאַר קיין מאָדערן פרוי, ווי זיי דאַרפן אַ ביסל צייַט, געשווינד סאַטוראַט און מאַכן סמאַרטער. פּרובירן צו אָנהייבן מיט די געשמאַק רעסאַפּיז.
פרישטיק
פריטטאַטאַ מיט צוקיני, ציגעלע און קעז
עגגס - איינער פון די מערסט מאַלטי-פאַנגקשאַנאַל פּראָדוקטן, געניצט ביידע ינדיפּענדאַנטלי און ווי אַ ינגרידיאַנט פון אַ פאַרשיידנקייַט פון קיילים. צוגרייטן פריטאַטאַ גרינג, בשעת עס קענען זיין אַ ויסגעצייכנט מייַכל פֿאַר אַ גרויס פירמע. עס זענען פילע אָפּציעס פֿאַר פריטאַט, ווייַל עטלעכע טשיזיז און וועדזשטאַבאַלז קענען זיין ריפּלייסט דורך אנדערע. דאָ איז איינער פון די וועריאַנץ פון דעם שיסל.
ינגרידיאַנץ (פֿאַר 4 סערווינגז):
- 3 טבספּ. l. מאַסלינע בוימל
- 1 ציבעלע
- ½ צפּ. זאַלץ
- ½ צפּ. פעפער
- 450 גראַמז פון שפּינאַט בלעטער
- 9 גרויס עגגס
- 1 טבספּ. l. פון וואַסער
- 90 ג פון ציגעלע קעז
- 1 גרינס מאַרך
- 1/3 טעפּל גרייטיד קעז
צוגרייטונג:
היץ 1 טבספּ. l. פּוטער אויף אַ היץ קעגנשטעליק סקאָווראָדע, לייגן געהאַקט ציבעלע, זאַלץ און פעפער. פּרעגלען איבער מיטל היץ פֿאַר 3-4 מינוט, סטערינג טייל מאָל ביז די ציבעלע איז קלאָר. לייג געהאַקט שפּינאַט, צוקיני, וואַסער און קאָכן, סטערינג, 1-2 מינוט. דעמאָלט שלאָגן די עגגס, שפּריצן מיט קראַמבאַלד ציגעלע קעז און גרוייער.
קאָכן די געמיש פֿאַר 1-2 מינוט ביז די עדזשאַז אָנהייבן צו ברוין. דערנאך שטעלן די פריינג פּאַן אין די ויוון, פּרעהעאַטעד צו 200 ° C, און באַקן ביז גרייט פֿאַר 10-12 מינוט. דינען הייס.
לאָנטש
סאַלאַט מיט הערבס און באָלסאַמיק סאָוס
דעם סאַלאַט קענען זיין געוויינט ווי אַ גאַרניש צו די הויפּט קורס, און סעפּעראַטלי, ווי אַ פֿאַרבייַסן פֿאַר לאָנטש אָדער מיטאָג, ספּעציעל אויב איר לייגן אַ ביסל פּראָטעין (פֿאַר בייַשפּיל, הינדל, פיש אָדער ביפסטייק).
ינגרידיאַנץ (פֿאַר 6 סערווינגז):
- 4 טעפּלעך געמיש פון סאַלאַט בלעטער
- 1 טעפּל פון פּעטרעשקע
- ½ טעפּל געהאַקט אַניאַנז
- ½ טעפּל פון אַ געמיש פון פריש הערבס (וואָטערקרעס, זענעפט זאמען, קאָריאַנדער, וואָרמוואָאָד, סאַגע, מינץ)
- 50 ג וואָלנאַץ
פֿאַר 200 מל ריפילז:
- 60 מל פון באַלזאַמיק עסיק
- 2-3 קלאָוועס פון קנאָבל
- ½ שאַט באַלבז
- 1 טבספּ. l. Dijon mustard
- 1 טבספּ. l. טרוקן אָדער פריש ראָוזמערי
- 1 לימענע
- 1 צפּ. זאַלץ
- 1 צפּ. פעפער
- 100 ג פון מאַסלינע בוימל
צוגרייטונג:
מישן אין אַ שיסל געהאַקט סאַלאַט, טשיווז און הערבס, לייגן ניסלעך. פֿאַר פילונג, שלאָגן די געהאַקט אַניאַנז און קנאָבל מיט עסיק, זענעפט, לימענע זאַפט, ראָוזמערי, זאַלץ און פעפער. סלאָולי לייגן ייל צו דעם געמיש ביז אַ ימאַלשאַן איז געשאפן. לייגן האַלב פון די סאָוס צו די סאַלאַט, מישן און דינען. האַלטן די ריפיולינג אין די פרידזשידער.
Couscous פון בלומענקרויט
פּרובירן צו צוגרייטן דעם שיסל ווי אַ ויסגעצייכנט פאַרטרעטער פֿאַר קראָכמאַל-מיט פּראָדוקטן - פּאַטייטאָוז, רייַז אָדער טראדיציאנעלן קאָוסקאָוס. אין דעם פּראָצעס פון קוקינג, איר קענען לייגן געהאַקט הזיתים אָדער פערטל פון אַ גלעזל פון גרייטיד פּאַרמאַזאַן צו בלומענקרויט - דאָס וועט געבן די שיסל אַ גלענצנדיק אַראָמאַ.ינגרידיאַנץ (פֿאַר 2 סערווינגז):
- 1 קאָפּ פון בלומענקרויט
- 2 טבספּ. l. מאַסלינע בוימל
- 2 קלאָוועס פון קנאָבל
- ¼ טעפּל געפּרעגלט צעדערבוים ניסלעך
- ½ אַ בינטל פון פּעטרעשקע
צוגרייטונג:
טיילן די קאָפּ אין ינפלאָרעססענסעס, שווענקען זיי און מאָל זיי אין אַ עסנוואַרג פּראַסעסער אַרויף צו די גרייס פון קליין גריינז. (איר קענען רייַבן די רינסעד קאָפּ אויף אַ גרויס כאַבאַר, לאָזן בלויז אַ קרייַזבויגן.) שטעלן פיינלי געהאַקט קנאָבל, ניסלעך און פּעטרעשקע אין אַ גרויס פריינג פּאַן מיט פאַר-העאַטעד מאַסלינע בוימל. לייג די קרויט און מליען עס, סטערינג, ביז אַ רודי סקאָרינקע
הינדל מיט לימענע סאָוס
פון די הינדל, ווי איר וויסן, איר קענען קאָכן אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע קיילים. די פארגעלייגט פּשוט רעצעפּט איז פּאַסיק פֿאַר לאָנטש אָדער מיטאָג.
ינגרידיאַנץ (פֿאַר 6 סערווינגז):
- 6 הינדל פיליץ אָן הויט
- 1 טבספּ. l. פריש ראָוזמערי בלעטער
- 2 קלאָוועס פון קנאָבל
- 1 shallot
- 1 לימענע
- 110 ג פון מאַסלינע בוימל
צוגרייטונג:
צוגרייטן מאַרינאַדע: מישן סלייסט ראָוזמערי און שאַלץ, געהאַקט קנאָבל, לייגן זעסט און לימענע זאַפט. מישן אַלץ מיט מאַסלינע ייל, לייטלי ווייז. שטעלן די הינדל בריסט אין אַ באַקינג שיסל אַזוי אַז זיי פּאַסיק אין איין שיכטע. גיסן די מאַרינייד, נאָענט און פאַרפרוירן פֿאַר 2 שעה אָדער יבערנאַכטיק. פּריקאָע די ויוון צו 175 ℃. פּיקקעד מאַרינייטיד בריסט זענען טראַנספערד צו אַ באַקינג טאַץ און באַקן פֿאַר וועגן 25 מינוט, ביז האַלב. דינען מיט אַ זייַט שיסל פון סטוד וועדזשטאַבאַלז אָדער אַ סאַלאַט.
מיטאָג
פיש בייקט אין טשאַרדאָננייַ
וואָס קען זיין גרינגער ווי באַקינג דיין באַליבסטע פיש, צו לייגן אַ רייַך עראַמאַטיק סאָוס! אין די פארגעלייגט רעצעפּט, די סאָוס איז צוגעגרייט פֿאַר לאַקס, אָבער עס אויך פיץ מיט ווייַס פיש. אין קיין פאַל, פּרובירן צו קלייַבן בלויז די פרעשאַסט פיש געכאפט אין אַ נאַטירלעך סטאַוו.
ינגרידיאַנץ (פֿאַר 4 סערווינגז):
- 4 לאַקס פיליץ (מיט הויט)
- 110 ג פון האַרט גרינס ייל (קאָקאָסנוס אָדער קאַקאַאָ פּוטער)
- 240 מל טשאַרדאָננייַ
- 2-3 טבספּ. l. Dijon mustard
- 3 טבספּ. l. קאַפּערס
- 1 לימענע
- 2 צפּ. קראָפּ
צוגרייטונג:
פֿאַר דעם סאָוס, צעשמעלצן די פּוטער אין אַ פאַן איבער נידעריק היץ, לייגן די טשאַרדאָננייַ, זענעפט, געוואשן קאַפּערס און לימענע זאַפט. היץ פֿאַר וועגן 5 מינוט צו יוואַפּערייט די אַלקאָהאָל, לייגן געהאַקט קראָפּ. שטעלן די פיש אויף די באַקינג בלאַט הויט אַראָפּ. גיסן די סאָוס און באַקן פֿאַר 20 מינוט אין די ויוון, פּרעהעאַטעד צו 220 ℃. גרייט פיש מיד דינען, געווירץ מיט גרין בינז און קנאָבל סאָוס.
און פֿאַר פאַרבייַסן
שאָקאָלאַד טראַפאַלז
היים-געמאכט טראַפאַלז זענען אַ ויסגעצייכנט מייַכל, וואָס קענען זיין צוגעגרייט פֿאַר די אָנקומען פון געסט. די מער קוואַליטעט די שאָקאָלאַד, די מער געשמאַק די טראַפאַלז וועט זיין. און טאָן ניט זיין דערשראָקן צו עקספּערימענט מיט פרייגראַנסיז, טשאַנגינג זיי דיפּענדינג אויף דיין שטימונג.
ינגרידיאַנץ פֿאַר 30-40 טראַפאַלז:
- ½ טעפּל וויפּט קרעם
- 1 צפּ. טאַם (מאַנדל, מאַראַנץ, וואַניל אָדער מיט אַ טעם פון נוס האָלץ)
- 225 ג פון ביטער שאָקאָלאַד (מיט אַ קאַקאַאָ אינהאַלט פון לפּחות 70%)
- פּודער פון קאַקאַאָ אָדער קראַשט ניסלעך פֿאַר ראָולינג
צוגרייטונג:
אין אַ קליין פאַן, ברענגען די קרעם צו אַ פּאַמעלעך קאָכן. לייג דעם טאַם. אין אַ באַזונדער שיסל, צעהאַקן די שאָקאָלאַד, גיסן עס מיט הייס קרעם און לאָזן די געמיש ערשטער ברו צו מאַכן עס כאָומאַדזשיניאַס, און דעמאָלט קיל אַראָפּ אין צימער טעמפּעראַטור. נאָך דעם, שטעלן אין די פרידזשידער פֿאַר 2 שעה.
מיט אַ לעפעלע סקופּ אַרויף די געמיש, געשווינד זעמל די באַללס מיט אַ דיאַמעטער פון 2.5 סענטימעטער אין דיאַמעטער. לייגן זיי אויף אַ באַקינג בלאַט ליינד מיט פּאַרמעט, און לאָזן עס יבערנאַכטיק אין די פרידזש. אין דער מאָרגן, זעמל די באַללס אין קאַקאַאָ פּודער אָדער ניסלעך. אין געחתמעט קאַנטיינערז, פאַרטיק טרופאַלז קענען זיין סטאָרד אין די פרידזשידער פֿאַר אַ וואָך.
און איצט אַ רשימה פון נוציק ביילאגעס וואָס סטימולירן די מאַרך
DHA. דאָקאָסאַכעקסאַענאָיק זויער איז אַ ווערטפול תוו - פעטי זויער פֿאַר די גוף. עס איז אַ פאַקטיש טרעזשער וואָס קענען זיין פּראַטעקטינג קעגן דעפּרעסיע, פאַרשידן מאַרך דיסאָרדערס, אָנווער פון ופמערקזאַמקייַט און קאַנסאַנטריישאַן. דהאַ איז געפונען אין פיש, ספּעציעל אין לאַקס, ווי געזונט ווי אין מיקראָאַלגאַע און מאַרינע מאָללוסקס.
טורמעריק. סעאַסאָנינג, וואָס אויך ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג מאַרך חולאתן. ניט אין אַרויסגעוואָרפן עס איז געניצט פֿאַר עטלעכע מאַלעניאַ אין אינדיאַנישער און כינעזיש מעדיצין. קורקומין העלפט דער גוף פּראָדוצירן אַנטיאַקסאַדאַנץ אין גרויס קוואַנאַטיז. מיט אים, איר קענען נאָרמאַלייז דעם דרוק אין כייפּערטענסיוו פּאַטיענץ, פֿאַרבעסערן גלוקאָוס מאַטאַבאַליזאַם און רעדוצירן בלוט צוקער.
רעסוועראַטראָל. א נוציק מאַטעריע אַז איז סעקרעטיד דורך עטלעכע געוויקסן. דאַנק צו אים איר וועט קוקן בעסער און פילן יונגער. רעסוועראַטראָל איז ביכולת צו קעמפן טומאָרס, אָנצינדונג און עלטער-פֿאַרבונדענע ענדערונגען אין די מאַרך, העלפן די האַרץ, פאַרשטיקן די אַנטוויקלונג פון פעט סעלז. עס איז געפונען אין בלובעריז, רויט ווייַנטרויבן, ווייַן און פּינאַץ.
פּראָביאָטיקס. פּראָדוקטן מיט די מייקראָואָרגאַניזאַמז וועט פֿאַרבעסערן מאַרך פונקציאָנירן, פארשטארקן ימיונאַטי, רעדוצירן דרוק לעוועלס און העלפן פאַרשטיקן דעפּרעסיע. פּראָביאָטיקס פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן, און אויך העכערן די אַריבערפירן פון דאָפּאַמינע און סעראַטאָונין, וואָס זענען דארף דורך אונדזער מאַרך.
קאָקאָסנוס בוימל. פּראַמאָוץ וואָג אָנווער און סטרענגטאַנז די ימיון סיסטעם. העלפט פירן נוראָדעגענעראַטיווע חולאתן און קעמפן אָנצינדונג. טרינקען עס איין לעפעלע פּער טאָג אָדער לייגן צו די עסנוואַרג אַזוי אַז דער מאַרך אַרבעט אין זייַן פולאַסט.
אַלף ליפּאָיק זויער. אַ אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס העלפט די מאַרך סעלז, רידזשענערייטינג די לעבער, רעדוצירן די סומע פון גלוקאָוס אין די בלוט, סטימיאַלייטינג טשאָלעסטעראָל וועקסל און רידוסינג די ווירקונג פון טאַקסאַנז אויף דעם גוף. אַלף-ליפּאָיק זויער איז געשאפן דורך דעם גוף, אָבער עס קענען זיין געניצט אַדישנאַלי אין די פאָרעם פון טאַבלעץ.
וויטאַמין די עס איז ניט בלויז פּראַמאָוץ קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן, אָבער אויך פּראַטעקץ די מאַרך פון די ווירקונג פון פֿרייַ ראַדאַקאַלז און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון טומאָרס. קאַנטיינד אין ייליק פיש, אַלדזשי, עטלעכע וואַלד מאַשרומז (פֿאַר בייַשפּיל, אין טשאַנטערעללעס), הייוון.
זיין געזונט און מצליח, עסן רעכט!
בילדער פון די ביכער פון די ארויסגעבן הויז "מענטש, יוואנאוו און פערבער" (צוגעשטעלט דורך די ארויסגעבן הויז).