זינט דעמאָלט, אַ פּלאַץ פון סיסטעמס זענען דעוועלאָפּעד אין די וועלט וואָס נוצן די דיסקאַוועריז פון אַ ענגליש דאָקטער. די סיסטעם אין דעם אַרטיקל איז געווען אנגענומען ניט נאָר אין אייראָפּע, אָבער אויך אין רוסלאַנד און האט שוין הצלחה ימפּלאַמענטאַד אין פילע סענטערס פֿאַר די צוגרייטונג פֿאַר קימפּעט און פרויען ס קאַנסאַלטיישאַנז. עס כּולל 5-6 לעקציעס פון וועגן 10 מינוט יעדער. אַלע קלאסן זענען בעסער פארבראכט אין אַ באַזונדער צימער, אַזוי גאָרנישט דיסטראַקט איר פון קאַנסאַנטריישאַן און אָפּרו.
לעקציע איינער. איר לערנען ברידינג עקסערסייזיז. איר זאָל לערנען צו קאָנטראָלירן די געדויער פון ינאַליישאַן, ויסמאַכן און פּויזע נאָך ויסשיידונג. דעם גימנאַסטיק מוזן זיין געטאן דורך אַ מויל חשבון צו זיך. אין די טיש אונטן, די נומעראַטאָרס דינען די געדיכטקייַט פון ינספּיראַציע אין סעקונדעס, די דענאָמינאַטאָרס דינען די געדויער פון ויסשיידונג, און ינטאַדזשערז (ניט-פראַקשאַנאַל) נומערן - פּאָזאַז. גימנאַסטיק זענען קאַנווענשאַנאַל צעטיילט אין פיר סטאַגעס:
- ערשטער בינע: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- די רגע בינע: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- די דריט בינע: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- פערט בינע: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
לעקציע צוויי. איר בעל די טעכניק פון רילאַקסינג פאַרשידן מאַסאַלז.
זיצן קאַמפערטאַבלי אויף אַ שטול, דאַר זייַנען, האַלדז מאַסאַלז זאָל זיין רילאַקסט. אָטעמען שטיל, אויב מעגלעך - מיט אַ דייאַפראַם, די ינספּיראַציע זאָל זיין טיף און פּראַלאָנגד. אָפּרוען די פאַסיאַל מאַסאַלז, נידעריקער די יילידז, פאַרריכטן דעם בליק, ווי עס זענען, אַראָפּ און ינווערז. הייבן די צונג צו דעם הימל. דער נידעריקער קין זאָל הענגען אַ ביסל. דעם פאַסיאַל אויסדרוק איז גערופן אַ "אָפּרו מאַסקע". מאַכן דעם "מאַסקע" 3-4 מאל. איצט אָפּרוען דיין אָרעם מאַסאַלז. אָנהייבן מיט די רעכט האַנט. ימאַדזשאַן אַז דיין הענט זענען הינדל און כאַנגגינג פרייַ. איבערחזרן די זעלבע מיט די מאַסאַלז פון די לעגס. פאַרענדיקן די געניטונג דורך פּלוצלינג עקסיטינג די רילאַקסט שטאַט. ינספּירירן זיך אַז איר זענט פריילעך, ענערגעטיק, פריילעך, שמייכל לעבן.
לעקציע דרייַ. איר לערנען צו פֿאַרבעסערן די געפיל פון וואַרעם און שווער לימז.
פּרובירן צו ימאַדזשאַן די געפילן. רעדן אין דיין מיינונג: "מייַן געווער און לעגס זענען שווער, פירן, ביסלעכווייַז וואַרעם אַרויף ..." און אַזוי עטלעכע מאל אין אַ רודערן. אין די סוף פון די געניטונג, איר זאָל פילן רעסטיד.
לעקציע פיר. איר לערנען צו פילן די אָנגענעם היץ אין דיין מאָגן.
דעם לעקציע זעגט די פרייַערדיק, אָבער דאָס מאָל קאַנסאַנטרייט אויף די אַבדאָמינאַל געגנט. פּרובירן צו פילן די וואַרעם אין עס. צו דערגרייכן דעם ווירקונג, איר דאַרפֿן צו איבערחזרן עס מענטאַלי: "מייַן מאָגן וואַרמס אַרויף און איז אָנגענעם מיט טיף היץ ..." א גרעסערע ווירקונג איז אַטשיווד אויב איר טאָן ניט נאָר איבערחזרן די געלערנט טעקסט, אָבער גאָר פֿאַרשטיין וואָס איר זאָגן און אַריבערפירן די געפילן צו זיך.
לעקציע פינף. איר לערנען צו קאָנטראָלירן די אַרבעט פון די האַרץ.
ערשטער, איבערחזרן וואָס איר געגאנגען דורך אין פריערדיקן שטודיום: ימאַדזשאַן אַז דיין פֿרייַ-כאַנגגינג האַנט סלאָולי סיינז אין וואַרעם וואַסער. וואַסער פון קאָנטאַקט מיט פינגער סטאַרץ צו וואַרעם אַרויף און די געפיל פון וואַרעמקייַט ריסעס שריט דורך שריט העכער און העכער און פארשפרייט איבער די לינקס העלפט פון די גוף. עס איז אַ אָנגענעם וואָרמינג וואַרעם אין די קאַסטן. דעם געפיל זייַנען דער יקספּאַנשאַן פון די האַרץ כלים, וואָס אין קער ינקריסאַז די לויפן פון בלוט צו די האַרץ און סטרענגטאַנז זייַן אַרבעט.
לעקציע זעקס. אויסקלייַבן די עקסערסייזיז וואָס וועט באַגעגעניש דיין דזשאַנעריק אַקטיוויטעטן.
אין קימפּעט עס זענען עטלעכע סטאַגעס: די צייַט פון יקספּאָוזד, די פייץ און פּאָזאַז צווישן זיי, ווי געזונט ווי די צייט פון יקספּאַלשאַן פון די פיטאַס. פֿאַר יעדער בינע, נוצן דיין עקסערסייזיז, אָדער זייער קאַמבאַניישאַנז.
סערוואַקאַל דילאַטיישאַן צייַט
בעשאַס דעם פּעריאָד, די הויפּט אַרבעט איז צו קאָנטראָלירן די ברידינג. אין דער שפּיץ פון די באַוט, פּרובירן צו דין, אָטעמען אין די דייאַפראַם. דאס איר געלערנט אין דער ערשטער לעקציע. בעשאַס די באַטאַלז, באַטראַכטן זיך, טייפּינג די כעזשבן צו די אָטעם: ייַנאָטעמען, דעמאָלט ויסאָטעמען, דאַן אַ פּויזע פון וועגן 5 סעקונדן גייט. טיפּיש, די באַוט לאַסץ אַ דורכשניטלעך פון 45-50 סעקונדעס, און פון דעם צייַט איר דאַרפֿן צו אַראָפּרעכענען די פינף סעקונדעס פון פּויזע, זאגן צו זיך: "איידער מנוחה, בלויז 40 סעקונדעס לינקס." נאָך די סוף פון די ברידינג ציקל, די כעזשבן אויף די קאַמף זאָל זיין רידוסט דורך פינף סעקונדעס. אַזאַ זיך-קאָנטראָל איבער דער געדויער פון פייץ מאכט די פּיינז נישט אַזוי שטאַרק. עס זאָל זיין מאָניטאָרעד פֿאַר די מאַסאַלז פון די יוטעראַס און וואַגינע. עס איז באקאנט אַז אויב איר פאַרשטייַפן די מאַסאַלז בעשאַס אַ קאַמף, די ווייטיק פון דעם בלויז ינקריסיז. דעריבער, איר דאַרפֿן צו פּרובירן צו אָפּרוען און נישט אָנרירן די גוף. בלויז עס איז נייטיק צו טאָן עס ניט ריפלעקסיוולי, אָבער קאַנטראָולינג זייַן שטאַט מיט די הילף פון שטאַרק-ווילד השתדלות. פֿאַר דעם זייער געזונט סוטאַד מעטהאָדס פון אַוטאָ-טריינינג. עס ס 'ווערט ריפּיטינג צו זיך: "עס איז אָוקיי, איך בין אין פול קאָנטראָל פון די סיטואַציע, אויב די באַוץ זענען געגאנגען - דער פּראָצעס פון געבורט איז רעכט, די קאַנטראַקשאַנז וועט באַקומען אַ ביסל שטארקער." איך קאָנטראָל מיין ברידינג, אָטעמען סמודלי און טיף, מיין גוף איז רילאַקסט, .
צייט צווישן קאַנטראַקשאַנז
אין דעם פּעריאָד, איר זאָל נוצן אָפּרו מעטהאָדס: פון די מאַסאַלז פון די קאָפּ און האַלדז צו די מאַסאַלז פון די פּעלוויס און נידעריקער לימז. צו דערגרייכן דעם, איר דאַרפֿן צו מענטאַלי זאָגן די פאלגענדע פראַסעס: "איך בין שטיל און גאָר קאָנטראָל מיין גוף." ברעאַטהינג איז רויק און טיף, מאַסאַלז פון מיין פּנים, און די מאַסאַלז פון האַלדז און פּלייצעס אָפּרוען, געווער, מאָגן, פּערינעאַל מאַסאַלז, קני, קאַווז און פיס. די גוף צווישן מנוחה סטאַפּס. "
בינע פעטאַל יקספּאַלשאַן
אין דער צייַט פון דער באַלדיק געבורט פון דעם קינד, איר וועט דאַרפֿן צו שפּאַנונג די מאַסאַלז אין דעם מאָמענט פון יגזערשאַן און גאָר אָפּרוען צווישן זיי. ווען די אַטאַק קומט, איר זאָגן צו זיך: "איך נעמען אַ טיף אָטעם." איך פאַרשטייַפן די נידעריקער אַבדאָמינאַל מוסקל. איך פאַרגרעסערן די דרוק צו די bottom.It 's אַפֿילו האַרדער צו שפּאַנונג. איך פילן ווי די בייבי איז מאָווינג נידעריקער און נידעריקער.
עס איז נישט אַזוי שווער צו לערנען די אַוטאָ-טריינינג עקסערסייזיז, ווי עס קען ויסקומען ווען לייענען דעם אַרטיקל. קלאסן טאָן ניט דאַרפן אַ פּלאַץ פון צייַט, אָבער די 10 מינוט אַז איר וועט פאַרברענגען אויף זיי יעדער טאָג, איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען מיט פּראַל, אָן זייַענדיק דיסטראַקטיד דורך אַ אַוציידער. פרויען וואס אַנדערוואָטער דעם אָדער אַ ענלעך קורס, געגלויבט אַז זייער געבורטס זענען פיל קירצער ווי זיי טאַקע געווען. נאָר דער אָנהייב פון קימפּעט דורכגעגאנגען אָן קיין ווייטיק. און אין דער אַפּאָגע, די ווייטיק איז פיל וויקער.