א פלאַך מאָגן איז ניט נאָר אַ טאַקט אַרויף טייל פון דעם גוף. א געזונט דעוועלאָפּעד אַבדאָמינאַל דרוק וועט מאַכן דיין טייז סלימער, אַ טאַליע - טינער, אַ פיגור - טייט און ספּאָרטי. איז נישט וואָס יעדער פרוי חלומות וועגן? צו ווערן אַ צופרידן באַזיצער פון אַ שיין ימבאָסט דרוק, עס איז ניט נייטיק צו כאַפּן דיין פיס אָדער דיין גוף פֿאַר שעה, הענגען אויף די קראָססבאַר און דורכפירן הונדערטער פון אנדערע עקסערסייזיז. גענוג צו געבן לעקציעס בלויז 20 מינוט אַ טאָג. און דעם, איר זען, איז נישט אַזוי שווער.
פרעגן די צען באָדיבוילדערס די קשיא: "וואָס געניטונג פֿאַר די פּרעס איז די מערסט עפעקטיוו און פּשוט?". איר, פֿאַר זיכער, באַקומען אַ טוץ גאָר אַנדערש ענטפֿערס. וויי, ווי פילע מענטשן, אַזוי פילע מיינונגען. צו באַשטימען דעם פּאָלעמיק, מיר וועלן לעסאָף געהיילט דורך אַוואַנסירטע וויסנשאפטלעכע פאָרשונג געפירט אויף דער באזירט אַפּאַראַט, סייאַנטיפיקלי גערופן "עלעקטראָמיאָגראַף" (אַבריוויייטיד עמג). דעם נס פון טעכנאָלאָגיע קענען ווייַזן ווי ינטענסיוולי די מאַסאַלז פון די מענטשלעך גוף אַרבעט מיט די אָדער אנדערע פיזיש עקסערסייזיז. און, פּראַסידינג פון די רעזולטאַטן, עס איז מעגלעך צו באַשטימען: ווי צו פּאָמפּע אַ דרוק ווערט פון די געטער אין שטוב.
עלעקטראָמאָגראַפיק שטודיום געפונען זיבן פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר אַבדאָמינאַל מוסקל: ליפטינג די לעגס אויף די סימיאַלייטער ("רוימער שטול"), ליפטינג די לעגס אין די קלאַמז, בענדינג טוויסץ, ווערטיקאַל טוויסטינג, פאַרקערט טוויסטינג, טוויסטינג אויף פיטבאַלל, זייַט בריקן. עקסערסיסעס זענען געגעבן דורך דעם פּרינציפּ - פון קאָמפּלעקס צו גרינגער.
"רוימער שטול" אָדער ליפטינג לעגס אין די סימיאַלייטער
די דאַטן פון ילעקטראָומאַגראַפיק שטודיום זאגט אַז ליפטינג די לעגס אין די סימיאַלייטער איז די מערסט עפעקטיוו געניטונג אַז אַקטאַווייץ די מאַסאַלז פון די דרוק צו דער גרעסטער מאָס. אבער דאָס איז נאָר פּאַסיק פֿאַר די וואס האָבן אַ סימיאַלייטער אין שטוב. לויט דעם אַקטאַוויישאַן פון פאָדערונג פֿאַר אַ שיין גוף און די דאַטן פון אָנליין סטאָרז, בייינג סימיאַלייטערז איצט איז אַ מאָדערן און נייטיק זאַך. נאָך אַלע, די סימיאַלייטער וועט העלפן צו געשווינד פּאַמפּס אַרויף די דרוק - און איר טאָן נישט אַפֿילו גיין צו די ספּאָרטזאַל!
טעכניק פון דורכפירונג: נעמען די שטעלע פון די וויסוס אין די סימיאַלייטער (די טראָפּ איז אויף די עלבאָוז), בשעת יקסעלינג סלאָולי כאַפּן די גלייַך לעגס אַרוף (אין די אויפשטיין שטעלע זיי זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק). פּרובירן צו יזאָלירן די מאַסאַלז פון דיין אַבדאָמינאַלעס, טאָן ניט נוצן ינערשאַ. רייזינג דיין לעגס צו די שפּיץ פונט, האַלטן זיי אַ ביסל אין דעם פּאָסטן, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
ווען דורכפירן די געניטונג, פּרובירן צו שטופּן די פּעלוויס פאָרויס אַ ביסל אין די שפּיץ פונט פון יעדער הייבן (ווי אויב טוויסטינג עס), האַלטן דיין לעגס ווערטיקלי אויף די שטאָק. אַנדערש, נישט די דרוק, אָבער די היפּס וועט באַן און קומען אין מוסקל טאָן. די מערסט וויכטיק גראדן פון די ריכטיק "רוימער שטול" פֿאַר איר וועט זיין די אויסזען פון ווייטיקדיק סענסיישאַנז אין די רעקטאַס אַבדאָמיניס מוסקל. די געפילן וועט לאָזן איר וויסן וואָס איר האָט אויב איר האט נישט פּאָמפּע אַרויף די דריקן טייקעף, דעמאָלט עס ס זיכער צו ציען עס אַרויף אַ ביסל! אָנהייב איז געגעבן!
לעגס אין די קלאַמז
טעכניק: נעמען די שטעלע פון די ווינקל אויף די קראָססבאַר, הענט זאָל זיין אויף די ברייט פון די פּלייצעס. סלאָולי כאַפּן די ויסמיידן גלייַך אַרויף ווי איר ויסאָטעמען, ביז זיי זענען ווערטיקאַל צו די שטאָק. איידער איר נידעריקער דיין פיס צו זייער אָריגינעל שטעלע, קלאָוז אַראָפּ די שפּיץ. פּרובירן ניט נאָר צו כאַפּן דיין פיס אַרויף, אָבער צו דרייַ די פּילז, געבן עס אַ ביסל פאָרויס.
דעם געניטונג איז אַימעד בייַ די אַבליק פונקטן פון אַבדאָמינאַל דרוק.
טעכניק פון דורכפירונג: נעמען די שטעלע פון די ווינקל אויף די קראָססבאַר, דעמאָלט הייבן די בענט פיס אַרויף צו די מדרגה פון די פּעלוויס (ימאַדזשאַן אַז איר זיצן אַראָפּ אויף אַ שטול). איצט אָנהייבן דיין ניז (זיי זאָל זיין געבראכט צוזאַמען) אין איין ריכטונג. די פּעלוויס זאָל זיין אויפשטיין אין די פאַרקערט ריכטונג. באַלד בלייַבן בייַ די שפּיץ פונט, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעמאָלט איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.
וועלאָסיפּעד טוויסץ (קראַנטשיז)
די הויפּט מאַסע אין די פאָרשטעלונג פון וועלאָסיפּעד טוויסץ איז אין די אַבליק מאַסאַלז פון די פּרעס און טייז. דעם געניטונג איז זייער פּשוט, עס איז ידעאַל פֿאַר לערנען אין שטוב.
טעכניק פון דורכפירונג: ליגן אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ (עלבאָוז זאָל זיין דירעקטעד צו די זייטן). לעגס אַ ביסל בייגן אין די ניז און הייבן זיך. איצט איר דאַרפֿן צו הייבן די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם. די אַקסל זאָל פאַרברייטערן דעם פאַרקערט קני (די לינקס אַקסל ריטשאַז צו די לינקס קני, די רעכט אַקסל צו די לינקס איינער). ליפטינג און טוויסטינג דעם גוף, איר זאָל פּרובירן צו דערגרייכן די קני נישט מיט דיין עלנבויגן, אָבער גלייַך מיט דיין גוף. סימפּליאַנאָוסלי מיט די אויפשטאַנד פון די טאָרסאָ, די אַנאַקיאַפּייד פוס זאָל זיין סטרייטאַנד. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג פֿאַר די אנדערע זייַט.
ווערטיקאַל טוויסץ
דעם געניטונג איז דיזיינד פֿאַר דירעקט מאַסאַלז פון די בויך.
טעכניק פון דורכפירונג: ליגן אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, גלייַך לעגס הייבן פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. אויף ויסשיידונג, הייבן די פּלייצעס און קאָפּ אַרויף. ווען ליפטינג, פּרובירן צו פילן ווי דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז קאָנטראַקט. אין די אויבערשטן פונט, האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. גלייך אָנהייבן די ווייַטער יבערבליק פון דער געניטונג.
ווען געטינג ווערטיקאַל טוויסץ, איר זאָל פּרובירן צו קריכן נישט בייַ די קאָסט פון די מאַסאַלז פון די האַלדז און צוריק, אָבער די דרוק.
צוריק טאָרסיאָן אויף די באַנק
דער איינער וואס פּראַקטיסיז דעם געניטונג זאָל האָבן אַ אַבדאָמינאַל באַנק - וואָס, אין פּרינציפּ, איז נישט ומגעוויינטלעך, ספּעציעל אין שטוב אין די גערלז וואָס האָבן עמעס באַשלאָסן צו גיין פֿאַר ספּאָרט.
טעכניק: אָרט די אַבדאָמינאַל באַנק מיט אַ קליין יצר. ליגן אויף איר קאָפּ אַרויף, הענט אָנכאַפּן די כאַנדאַלז, לעגס בייגן און הייבן זיך. ליפטינג דעם גוף, פּרובירן צו ציען די ניז צו די קאָפּ ווי נאָענט ווי מעגלעך. די פּעלוויס און אויבערשטער צוריק זאָל זיין טאָרן אַוועק פון די באַנק. מאַקסאַמייז די גוף, סלאָולי ויסמיידן דיין צוריק. פאָרן די סטאַרטינג שטעלע, ויסמיידן דיין לעגס, האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס בייַ די דנאָ פונט. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
טוויסטינג אויף די פיטבאַלל אַקטאַווייץ די אַרבעט פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. פּרעססינג אַ דרוק מיט דעם ווונדערלעך מולטיפונקטיאָנאַל פּילקע קענען זיין גאַנץ גרינג - און אַלע דעם וועט פּאַסירן אין שטוב, וואָס איז ספּעציעל באַקוועם!
טעכניק פון דורכפירונג: ליגן אויף די פיטבאָל, נעמען אַ פעסט שטעלע, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, קרייַז דיין געווער אויף דיין קאַסטן, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. אין די אָנהייב שטעלע, דיין טאַליע זאָל זיין אַ ביסל בענט, ריפּיטינג די בייגן פון די פּילקע ס ייבערפלאַך. אויף ויסשיידונג הייבן די אויבערשטער טייל פון די גוף, אויף די ינאַליישאַן סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טוויסטינג די טאָרסאָ פּרובירן צו דורכפירן אין די קאָסט פון די מאַסאַלז פון די פּרעס, אלא ווי די הענט אָדער האַלדז. דו זאלסט נישט ציען דיין קאָפּ אַרויף מיט דיין הענט.
טשאַנגינג די שטעלע פון די לעגס ווען טאן טיסץ אויף די פיטבאָל, איר קענען טוישן די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די דרוק. די מער די פֿיס פון דיין פֿיס זענען געשטעלט, די ווייניקער וואָג וועט זיין געשטעלט אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, און וויצע ווערסאַ.
לאַטעראַל בריקן
כאָטש די זייַט בריקן זענען נישט איינער פון די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז, זיי בישליימעס סטייבאַלייז די צוריק, און אויך אַקטאַווייט די ווערק פון די אַבליק מאַסאַלז פון די דרוק.
טעכניק פון דורכפירונג: ליגן אויף דיין זייַט, פּלייסינג טראָפּ אויף די לעגס און פאָראַרם, הייבן די פּליוויס אויבן די שטאָק. דורכפירן דעם פּשוט געניטונג ערשטער פֿאַר איין, און דעמאָלט פֿאַר די אנדערע זייַט פון דעם שטאַם. צוריק אין דער צייט פון דורכפירונג, פּרובירן צו האַלטן גלייַך.