אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן צושטעלן עקסערסייזיז וואָס וועט פארשטארקן און פאַרשטייַפן די בויך, צוריק און היפּס.
Parallel Lines
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק אויף די שטאָק, כאַפּן אונדזער לעגס, בייגן זיי אין די שויס, פאָרמינג אַ רעכט ווינקל. אין הענט פֿאַר גוט קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ מיר נעמען אַ קליין פּילקע, מיר בייגן אין עלבאָוז און די פּילקע אַ ביסל ינקליינז צו די קאַסטן.
- מיר שפּאַנען די מאַסאַלז פון די פּרעס, מיר אויסשטרעקן אונדזער געווער און באַללס אין פראָנט פון זיך, הייבן די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם פון די שטאָק, און ויסמיידן אונדזער לעגס אין דער זעלביקער צייַט. אין דער זעלביקער צייַט, די לעגס זענען געהאלטן אַזוי אַז מיט די שטאָק זיי זענען 45 ° , די געווער זענען געהאלטן אין אַן עקסטענדעד שטעלע פּאַראַלעל צו די לעגס. מיר פרירן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. עקסערסייז איז ריפּיטיד 8-10 מאל.
ראָולאָוווער
דעם געניטונג פֿאַר דער נידעריקער דרוק קענען זיין גערופן אין אנדערע ווערטער - טוויסטינג דורך דעם קאָפּ, וואָס וועט העלפן צו אַרבעטן די נידעריקער דרוק, פאַרגרעסערן די ענדעראַנס און בייגיקייַט פון די צוריקצימער מאַסאַלז.
- לייגן אַראָפּ אויף די צוריק אויף די שטאָק, הענט מיט די פּאַלמס אַראָפּ זאָל ליגן אויף די שטאָק אויף די זייטן פון די גוף, לעגס אויסגעשטרעקט. דעמאָלט סלאָולי כאַפּן דיין לעגס ביז זיי ווערן פּערפּענדיקולאַר צו די אַרויף, בשעת די פֿיס זאָל זיין רילאַקסט. פאָרזעצן צו סמודלי הייבן זיך דיין היפּס און ווינט דיין לעגס. די טאָמער פון ביידע פֿיס זאָל זיין שפּיציק בייַ די שטאָק הינטער די קאָפּ. מיר פרירן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
- איצט מיר טאָן אַלץ אין די פאַרקערט סדר - ויסשטימען אונדזער פיס, ביז זיי פאָרעם אַ רעכט ווינקל מיט דעם גוף, און בלויז דעמאָלט זיי זענען ווייטלי לאָוערד צו די שטאָק. עקסערסייז איז ריפּיטיד 8-10 מאל.
סטעפּס קליימער
די עקסערסייזיז פֿאַר די בויך וועט שטארקן ביידע די נידעריקער דרוק, און די הינטן און מאַסאַלז פון די צוריק. אין דערצו, דעם געניטונג ברענגט די אַקיומיאַלייטיד פעט.
- מיר אָננעמען די סטאַרטינג שטעלע, ווי אויב מיר זענען געגאנגען צו שטופּן קנעפּל: מיר פאַרלאָזנ אויף די טאָעס און ויסגעצייכנט געווער. מיר האַלטן די גוף גלייַך.
- מיר פּולד צו די ברוסט די רעכט קני, אָבער מיר טאָן נישט טוישן די שטעלע פון דעם גוף, מיר פרירן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
- מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, די זעלבע מיר טאָן מיט די לינקס פֿיס. געניטונג איז ריפּיטיד 10 מאל פֿאַר יעדער פוס.
עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע מיט דומבבעללס
נו, ערשטער איר זאָל טאָן אַז איר וועט דאַרפֿן קליין דומבבעללס וועיגהינג 1, 5-2 קילאָגראַמס. און איצט וועגן די געניטונג פֿאַר די בויך, וואָס איז אויך אַ געצייַג וואָס העלפט די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און הענט צו האַלטן אין די טאָן.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, מיר אָנהייבן מיט די קאָפּ מיט דומבבעללס. לעגס אויבן די שטאָק זענען אויפשטיין אַזוי אַז די ווינקל איז 45 ° . אין דער זעלביקער צייַט, סמודלי כאַפּן דיין הענט מיט דומבבעללס, זיי זאָל זיין אויבן די קאַסטן.
- מיר סמודלי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דו זאלסט נישט פאַרבינדן די שטאָק מיט דיין פֿיס. געניטונג איז ריפּיטיד 10-12 מאל.
און אין מסקנא: ווען פּערפאָרמינג אַלע עקסערסייזיז, מאַכן זיכער אַז דיין ברידינג איז ריכטיק: ויסמאַכן זאָל זיין געפירט אויס פֿאַר מי. איך אויך געוואלט צו טאָן אַז די עקסערסייזיז זאָל זיין סלאָולי, נאָר אין דעם פאַל עס איז געהאלטן ריכטיק געטאן. איר זאָל פילן ווי דיין מאַסאַלז אַרבעט.