שוואַנגערשאַפט זייַנען ריזיק ריסטראַקטשערינג אין די ווייַבלעך גוף, וואָס פּראַליז כּמעט אַלע די וויטאַל וויטאַל סיסטעמען און פאַנגקשאַנז פון די גוף: געשלעכט, רעספּעראַטאָרי, קאַרדיאָווואַסקיאַלער, מוסקולאָסקעלעטאַל, דיגעסטיווע, ענדאָוקריין. ענדערונגען זענען אונטערטעניק צו מאַטאַבאַליזאַם, רעגולירן וואַסער-זאַלץ וואָג. מיט אַ פאַרגרעסערן אין דער געדויער פון שוואַנגערשאַפט, די מאַסע אויף די בלוט און לימף כלים ינקריסיז. ווי די בעיבי וואַקסן, סקוויזינג פון די כעמיע פון די יקסטרעמאַטיז און די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי הייבט מיט אַ גראָוינג יוטעראַס, וואָס אָפט פירט צו אַ יקספּאַנשאַן פון די וועינס פון די נידעריקער יקסטרעמאַטיז און די פּערינעום. דער טיפּ פון ברידינג ענדערונגען, אויך, אין אַ גרעסערער מאָס, עס ווערט אויבערשטער און מיטן קאַסטן.
וואָס זענען די מערסט פּראָסט געזונט פראבלעמען פֿאַר יקספּיריאַנסט מוטערס?
♦ נידעריק אָדער הויך בלוט דרוק.
♦ פאַרלענגערונג פון די רעגולירן פון די קישקע, וידעפדיק וואָג.
די קאָפּדרייעניש קענען זיין קערעקטאַד מיט די הילף פון טעראַפּיוטיק גשמיות טראַינינג (LFK). דו זאלסט נישט מייַכל זיי סקעפּטיקאַללי! ספּעשאַלייזד גשמיות עקסערסייזיז האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף די גאנצע גוף פון דער צוקונפֿט מוטער, נאָרמאַלייז די טעטיקייט פון אַלע סיסטעמען, געשווינד און יפעקטיוולי העלפן צו קאָפּע מיט פּראָבלעמס.
עקסערסייזיז מיט נידעריק בלוט דרוק
1.פּאָטיאַגיוואַניע ליגנעריש
ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין געווער איבער דיין קאָפּ, לעגס צוזאַמען. נעמען אַ טיף אָטעם און אויסשטרעקן דיין געווער און לעגס ווי פיל ווי מעגלעך, סטרייטנינג די ברושעס און פֿיס צו דער סוף. דעמאָלט מאַכן אַ גלאַט און לאַנג ויסגאַנג, אָפּרוען. איבערחזרן 2-3 מאל.
2. פּול דיין געווער
זיצן אין טערקיש אָדער קניען, ייַנאָטעמען אָלטערנאַטלי כאַפּן און אויסשטרעקן יעדער האַנט. סטרעטשינג אַרויף, טענס דיין געווער אין די עלבאָוז און ריסץ, גאָר סטרייטנינג זיי. אויף די ויסשיידונג אויך אָלטערנאַטלי נידעריקער דיין געווער, דערגרייכן גאַנץ אָפּרו. איבערחזרן 2-4 מאל מיט יעדער האַנט.
3. ראָוטיישאַן פון פּלייצעס
זיצן אין טערקיש אָדער קניען, שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס און דרייען דיין פּלייצעס (אַקסל דזשוינץ) צוריק און אַרויס (6-8 מאל אין יעדער ריכטונג). בעת דער באַוועגונג, פּרובירן צו נעמען אַ לאַנג און טיף אָטעם, בעשאַס אַ פּויזע - אַ שטיל ויסשיידונג. צי ניט קייַלעכיק דיין צוריק!
4.Flexions of the legs
ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און פאַרשפּרייטן זיי צו די ברייט פון דיין פּלייצעס, דריקן דיין פֿיס צו די שטאָק. הענט - צוזאמען דעם גוף. ינהאַלע, דעמאָלט ויסמישנ זיך דזשענטלי און סלאָולי אָנהייבן צו ציען די קני פון די רעכט פוס צו די רעכט אַקסל, מאָווינג די פוס אַ ביסל אַוועק פון די צענטער פון די בויך. ווייַזן די פוס צו זייַן אָריגינעל שטעלע (יפּ). איבערחזרן 2-4 מאל מיט יעדער פֿיס.
5.פּאָרטיאַגיוואַניע שטייענדיק
שטיין אַרויף, לעגס - אַקסל ברייט באַזונדער, הענט - צוזאמען די גוף. נעמען אַ טיף אָטעם, בשעת סטריינינג אַלע די מאַסאַלז פון די גוף און סטרעטשינג אַרויף, און אויף ויסשרייַבן דערגרייכן זייער גאַנץ אָפּרו. איבערחזרן 3-5 מאל, אַבזערווינג אַ קליין פּויזע, נייטיק פֿאַר ומקערן ברידינג.
6.רוילינג בענדס
שטייענדיק, אויף ינאַליישאַן, נעמען צוריק דיין רעכט פוס, פּולינג אויס די פֿיס און רירנדיק די שטאָק מיט נאָר אַ פינגער פונ פוס. אין דער זעלביקער צייַט, כאַפּן ביידע הענט, סטרעטשינג און אַ ביסל בענדינג אין די טהאָראַסיק רוקנביין. אויף די ויסגאַנג, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג מיט די אנדערע פוס (4-6 מאל). דיין מווומאַנץ זאָל זיין גלאַט און דיין ברידינג טיף.
7. געטריבן לעגס
שטייענדיק, נעמען אַ טיף אָטעם, סטראַיגהטענינג דיין פּלייצעס און סטרעטשינג דיין צוריק מאַסאַלז. דערנאך, אויף ויסמאַכען, אָנהייב סלאָולי פּולינג די רעכט פוס באַזונדער, סטרעטשינג די פֿיס און רירנדיק די שטאָק מיט בלויז אַ פינגער פונ פוס. שטעלן דיין הענט אויף דיין גאַרטל אָדער צעשפּרייטן זיי פֿאַר וואָג. האַלטן דיין צוריק גלייַך. אויף עקסהאַלאַטיאָן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג 4-6 מאל מיט יעדער פֿיס.
8. אַפּפּראָאַטשעס
I.p. שטייענדיק, הענט אויף די טאַליע. יאָגאַ צולייגן אַ ביסל ווידער, און דרייַ די פֿיס אַ ביסל צו די זייטן. אויף ינכיילד, סקוואַט פּלוצלינג, פאַרשפּרייטן די ניז פון די לענד צו די זייטן. צי ניט שלאָף! איבערחזרן די געניטונג 6-8 מאל. צו מאַכן עס גרינגער, האַלטן איין האַנט פֿאַר די שטיצן.
עקסערסיסעס מיט הויך בלוט דרוק
1. לעגס קיקינג
זיצן אויף אַ שטול, שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס, סטרייטנ זיך דיין פּלייצעס און שפּאַנונג דיין צוריק מאַסאַלז. אָלטערנאַטלי, בייגן און ונבענד אַז רעכט, דעמאָלט די לינקס פֿיס, סליפּינג די סאָלעס פון די פֿיס איבער די שטאָק. אָטעמען פרילי. דורכפירן די געניטונג פֿאַר 1-2 מינוט.
2. ראָטאַטיאָן פון הענט
זיצן אויף אַ שטול, פאַרשפּרייטן דיין הענט צו די זייטן. דורכפירן 6-8 קייַלעכיק מווומאַנץ מיט דיין הענט. פּרובירן צו האַלטן דיין הענט פּאַראַלעל צו די שטאָק. בעשאַס די געניטונג, אָטעמען פרילי.
ז. רוקי סיידווייז
זיצן אויף אַ שטול אין דער זעלביקער IP. אויף ינאַליישאַן, פאַרברייטערן פאָרויס גלייַך געווער און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער. אויף ויסשיידונג, שטעלן דיין הענט אין די י.פּ. איבערחזרן 3-4 מאל.
4.קאָננעקטיאָנס פון פֿיס
זיצן אויף אַ שטול, שטעקן דיין הענט הינטער די אַוועקזעצן. נעמען אַ טיף אָטעם און אָנרירן דעם צוריק פון די שטול. דערנאָך, אויף ויסשיידונג, הייבן אַרויף די גלייַך רעכט פוס צו אַ הייך פון מער ווי 15-20 סענטימעטער. ינהאַלע, סיימאַלטייניאַסלי אומגעקערט די פוס צו די פּ. צי 6-8 מאל מיט יעדער פֿיס.
5. Tightening
זיצן אויף אַ שטול, אָפּרוען דיין הענט און נידעריקער זיי צוזאמען די גוף. אויף ינאַליישאַן, ויסמיידן די פּלייצעס און אויסשטרעקן העכער. סטראַינינג און סטרעטשינג זיין צוריק מאַסאַלז. דערנאך ויסמיידן און סיימאַלטייניאַסלי ופרייַסן די פּלייצעס אַראָפּ און פאָרויס, אַ ביסל ראַונדינג די צוריק אין די טהאָראַסיק רוקנביין. אויף דער ווייַטער אָטעם, גיין צוריק צו יפּ. איבערחזרן די געניטונג 3-4 מאל.
6. סטרעטשינג די לעגס
זיצן אויף אַ שטול און האלטן איין אָרעם הינטער די אַוועקזעצן, מיט די אנדערע האַנט, ציען די רעכט פוס צו די אַקסל, בשעת פּולינג די דיך צו די זייַט און יקסכיילינג. דעמאָלט דזשענטלי צוריקקומען צו די י.פּ. און טוישן הענט, דורכפירן די געניטונג מיט די אנדערע פוס. איבערחזרן די געניטונג 3-4 מאל פֿאַר יעדער פוס. באַוועגונג - גלאַט און פּאַמעלעך.
7. סטרעטשינג די אַקסל גאַרטל
זיצן אויף אַ שטול, שטעלן דיין הענט אַראָפּ. אויף ינכיילינג, ציען אַרויף און צוריק די גלייַך רעכט האַנט, אַנלאָודינג עס מיט די דלאָניע פון די האַנט צו די סופיט. אין דער זעלביקער צייַט, איר דאַרפֿן צו דרייען די קאָפּ אַזוי אַז איר קענען זען די פאלם פון די וויטדראָן האַנט. קערפאַלי היטן די שטעלע פון די צוריק, נישט לאָזן עס צו קייַלעכיק אַוועק. אויף עקסהאַלאַטיאָן, צוריקקומען צו י.פּ. און איבערחזרן די געניטונג מיט די אנדערע האַנט. דורכפירן 6-8 מאל מיט יעדער האַנט.
8.מאַהי הענט און פֿיס
שטייענדיק, קערט לינקס זייַט צו די שטול, און לינינג מיט זיין לינקס האַנט אויף זיין צוריק, פאָרן טאָמבאַנק סווינגס מיט זיין רעכט פֿיס און האַנט צוריק און אַרויס. ווען די "פּענדולום" באוויליקט סיימאַלטייניאַסלי, די אָרעם און פוס ינטערסעקשאַן און מאַך אין פאַרקערט אינסטרוקציעס: דורכפירן די געניטונג פֿאַר 1-2 מינוט, דעמאָלט איבערחזרן די סווינגס, ווענדן צו דער שטול פאַרקערט זייַט.
9. ראָוטיישאַן פון די פּיל
שטיין פייסינג די שטול און האַלטן אויף זיין צוריק מיט ביידע הענט. דורכפירן קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון דעם בעקן ערשטער קלאַקווייז, דעריבער - קעגן (פֿאַר 6-8 רעפּאַטישאַנז אין איין און די אנדערע ריכטונג). בעשאַס די געניטונג, אָטעמען פרילי. היטן דיין דרוק, אין דיין שטעלע עס איז זייער וויכטיק!