די וועג צו סלימנאַס איז פּשוט: צו זיין אין גוט פאָרעם, איר טאָן ניט האָבן צו אָווועריט און מאַך מער. עקספּערץ פון דער קליניק קאַנדאַקטינג פאָרשונג אין דעם פעלד פון אַ געזונט וועג פון לעבן, האט נישט מאַכן קיין סענסיישאַנאַל דיסקאַוועריז. אבער זייער סיסטעם האט קאַנקרעטייזד אַלע באקאנט כּללים, איבערזעצן זיי פון די פעלד פון טעאָריע אין אַ פּראַקטיש קאַנאַל. די הויפּט פּאָסטולאַטע - קיין עקסטרעמעס און הונגער. די עסנוואַרג זאָל זיין באַלאַנסט. עס זענען אנדערע סאַבטאַלז, וואָס זענען ווערט באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די וואס ווילן צו געשווינד פאַרלירן וואָג. דאָ זענען עטלעכע שליסל טרינקגעלט פון מייַאָ.
גראף קאַלאָריעס
איר מוזן רעכענען דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק קורס זיך. דער גענעראַל רעקאַמאַנדיישאַנז פון אמעריקאנער עקספּערץ זענען ווי גייט: אַ פרוי וואָס איז אַ מאַדעראַטלי אַקטיוו לייפסטייל קענען פאַרגינענ זיך וועגן 1800-2000 קאַלאָריעס אַ טאָג. אָבער, אויב איר זענט טריינג צו פאַרלירן די עקסטרע פונט, איר האָבן צו באַגרענעצן זיך. פּראַקטיס ווייזט אַז רידוסינג די קאַלאָריק צופרידן פון די טעגלעך מעניו צו 1200 קייקאַל מאכט עס מעגלעך צו רעדוצירן די וואָג סמודלי, געשווינד, יפישאַנטלי און אָן שעדלעך צו געזונט, בשעת קעריינג אַ קולטור פון געזונט זאָרגן.
איר קענען מאַכן אַ מער פּינטלעך כעזשבן פון מאַכט. עס איז נישט שווער פֿאַרשטיין. אַרייַן דיין הייך און וואָג (אין סענטימעטער און קג), עלטער, געשלעכט, אָנווייַזן דעם ציל (פאַרלירן וואָג אָדער האַלטן פּאַסיק) און געפינען אויס ווי פילע קילאקאַלאָריז פּער טאָג די מייַאָ קליניק דייאַטאַניסץ באַטראַכטן אָפּטימאַל פֿאַר איר, און איר קענען באַקומען אַ פּערזענלעך, פֿאַר איר פּערסאַנאַלי אַ עסנוואַרג פּיראַמיד פון האַרמאָניע. פון עס עס ווערט קלאָר וואָס פּראָדוקטן און ווי פיל איר קענען פאַרגינענ אַ טאָג. א געוועטן כעזשבן פון די ענערגיע ווערט פון עסנוואַרג וועט צושטעלן די לייב ס טיילן פון הצלחה אין לוזינג וואָג. אָבער נאָך עס איז נישט גענוג.
מער פיברע!
דאס זענען דיעטאַרי פיברע אַז, ניט ענלעך פעט, קאַרבאָוכיידרייץ פּראָטעין זענען אַבזאָרבד דורך דעם גוף מער לייכט דורך אַ באַלאַנסט דיעטע. זיי פאָרן דורך די גאנצע דיגעסטיווע סיסטעם, נישט אַבזאָרבד. פארוואס טאָן זיי דאַרפֿן עפּעס? עס טורנס אויס אַז עס איז פיל נוצלעך אין סעליאַלאָוס. עס קען זיין פון צוויי טייפּס: סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל. דער ערשטער איז געמישט מיט וואַסער און טורנס אין אַ מין פון געל, אַ מין פון "רייניקונג אַגענט" פֿאַר די כלים אַז קלינז די קאַלעסטעראַל אַקיומיאַלייטיד אויף זייער ווענט. סאַליאַבאַל פיברע אין גרויס קוואַנטאַטיז איז געפונען אין עסנוואַרג, פֿאַר בייַשפּיל, אין די שאָל פון ונקוקטעד טוווע, אין בינז, apples, סיטרוס פרוכט. ונסאָלובלע פיברע ימפּרוווז סדר אין דעם גוף אין אַ אַנדערש וועג - עס העלפט צו באַזייַטיקן טאַקסאַנז, נאָרמאַליז די אַרבעט פון די קישקע. זייַן מקורים: טוווע, קעז, ניסלעך, וועדזשטאַבאַלז. פיבער-רייַך פודז, ווי אַ הערשן, דאַרפן גרונטיק טשוינג, וואָס אויך סאַוועס פון אָווועריטינג. נאָך אַלע, די מער איר טשעוו, די מער צייַט איר האָבן צו פאַרשטיין אַז די געפיל פון זאַטקייַט האט שוין קומען. אין דערצו, די פיברע גיט די "באַנד" פון דעם חלק, אָן ינקריסינג זייַן קאַלאָריק צופרידן. זייַן טעגלעך נאָרמאַל פֿאַר פרויען אונטער 50 איז 25 ג, נאָך - 21 ג. אַדדינג דייאַטערי פיברע צו די דיעטע זאָל זיין ביסלעכווייַז, אין אַ ביסל וואָכן, אַזוי אַז די באַקטיריאַ פון די דיגעסטיווע סיסטעם זענען צוגעוווינט צו אַ נייַ מאַסע. געטרונקען וואַסער, ווייַל עס איז אין קאָמבינאַציע מיט איר פיברע אַרבעט די בעסטער וועג.
פּיראַמיד פון האַרמאָניע
דער אָפּטימאַל וואָג פון עסנוואַרג פּראָדוקטן, פּאַסיק פֿאַר קיין דערוואַקסן געזונט מענטש, קליניק ספּעשאַלייזיז אין די פאָרעם פון אַ פּיראַמיד. אין זייַן באַזע זענען וועדזשטאַבאַלז און פירות, וואָס קענען זיין געגעסן אין אַנלימאַטאַד קוואַנטאַטיז. אבער די נידעריקער שיעור, לויט צו אמעריקאנער נוטרישאַניס, דאָרט: 4 און 3 סערווינגז ריספּעקטיוולי (1 געדינט = 60 קייקאַל = 150-200 ג). ווייַטער קומען קאַרבאָוכיידרייט פּראָדוקטן, זיי זענען די הויפּט מקור פון ענערגיע: וועגן 6 סערווינגז פּער טאָג (1 געדינט = 70 קייקאַל). דעם אָפּטיילונג איז בעסער "אָנגעפילט" מיט אַזוי גערופענע קאָמפּליצירט קאַרבאָוכיידרייץ. די אַרייַנגערעכנט, למשל, גאַנץ קערל ברויט, ונפּאָליאַטעד רייַז, האָבערגריץ אָן רייניקונג און פּרעטרעאַטמענט, מאַקאַראָנען פון פּראָסט מעל. זיי נעמען מער צו דיידזשעסט און געבן אַ מער און מער פּערסיסטענט זינען פון זאַטקייַט. פּראָטעינס זאָל זיין אַ ביסל ווייניקער: וועגן 1/4 פון אַ טאָג דיעטע. אפילו ווייניקער זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין זייער מעניו פון פאַץ. קרוין פּיראַמיד אַלע סאָרץ פון סוויץ. אויף זיי די נוטרישאַניס פון דער קליניק שטעלן אַ שטרענג שיעור - ניט מער ווי 75 קייקאַל פּער טאָג.
מיר עסן באַלאַנסט: די טעגלעך מעניו איז 1200 קייקאַל.
3 מילז + 3 סנאַקס, 100 קייקאַל, טרינקען - מינעראַל וואַסער אָן גאַז און טיי אָן צוקער.
א האַרציק פרישטיק
האָבערגריץ קאַסאַטער
מאַכן אַ צוגרייטונג פֿאַר אים דעם טאָג פריער און לאָזן עס אין די פרידזש. אין דער מאָרגן, נאָר שטעלן די שיסל אין די ויוון.
פֿאַר 8 מענטשן: 1 טיש. אַ לעפל פון גרינס בוימל; 1/3 טעפּל ברוין צוקער; 1/2 טעפּל עפּל סאָוס; 4 יי ווייַס; 3 טעפּלעך פון דאַר האָבערגריץ; 1 teaspoonful. אַ ספּונפול פון צימערינג; 1 גלעזל נידעריק-פעט מילך.
פּרעהעאַט די ויוון צו 180 C. אין אַ גרויס קאַנטיינער, פאַרבינדן די פּוטער, עפּל פּיוריי, צוקער און פּראָטעינס. לייג די טרוקן ינגרידיאַנץ, און דעמאָלט גיסן אין די מילך. ווי עס זאָל, מישן אַלץ. שפּריצן מיט ייל די באַקינג שיסל און שטעלן די ריזאַלטינג מאַסע אין עס. שטעלן אין די ויוון, אָן קאַווערינג, פֿאַר 30 מינוט.
אין 1 חלק: 204 קקאַל, 8 גראַמז פון פּראָטעינס, 34 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, 4 מג פיברע, 4 ג פעט (סאַטשערייטאַד - 0.7 ג), 0.5 מג פון קאַלעסטעראַל.
ליכט וועטשערע
טונאַ סאַלאַט אין פּיטאַ ברויט
טונאַ איז אַ מקור פון פּראָטעין און געזונט פאַץ פֿאַר דערנערונג. פריש וועדזשטאַבאַלז ביסט גוט פֿאַר די טעם פון פיש און וועט געבן אַ געפיל פון זאַטקייַט, נישט אָוווערלאָודינג דעם גוף מיט עקסטרע קאַלאָריעס.
פֿאַר 6 מענטשן: ארמאניש לאַוואַש, 200 גראַמז פון סלייסט סאַלאַט, 3 טאַמאַטאָוז שנייַדן אין קליין ברעקלעך, 100 ג פון דייסט פּעפּערז, 200 ג פון סלייסט בראַקאַלי, 100 ג פון פיינלי געהאַקט סעלדעריי סטעמס, 50 ג פון פיינלי געהאַקט אַניאַנז, 350 ג פון קאַנד טאָנאַ אין זייַן אייגן זאַפט (פליסיק ויסגעשעפּט), 1/4 C. ספּונז פון קערי פּודער, 100 ג ליכט מייַאָנעז.
אַלע די ינגרידיאַנץ זענען ווי גייט, קאָך, צייַט מיט קערי און מייַאָנעז. ראַפּט יעדער חלק פון די סאַלאַט אין אַ פּיטאַ ברויט און לייגן עס אויף די פרידזשידער פֿאַר 30 מינוט.
אין 1 חלק: 200 קקאַל, 15 ג פּראָטעין, 23 ג קאַרבאָודרייץ, 4 מג פיברע, 5 ג פעט (סאַטשערייטאַד - 1 ג), 20 מג קאַלעסטעראַל.
א האַרציק מאָלצייַט
גאַזפּאַטשאָ מיט בינז
דורך אַדינג בינז, טראדיציאנעלן זופּ איז פאָרטאַפייד מיט פיברע.
פֿאַר 6 מענטשן: 1 קענען (450 ג) פון ווייַס בינז אין זייער אייגן זאַפט (פליסיק ויסגעשעפּט), 6 ברילן פון פּאָמידאָר זאַפט, 200 ג פון טאַמאַטאָוז און 100 ג פון קיוקאַמערז, פיינלי געהאַקט, 50 גראַמז פון רויט אַניאַנז, פּעטרעשקע און 3 קלאָוועס פון קנאָבל, פיינלי געהאַקט , 1/4 טיי. ספּונז פון טשילי סאָוס, 1 לייַם זאַפט.
מישן די ינגרידיאַנץ און פאַרפרוירן פֿאַר 1 שעה. דינען די זופּ קאַלט.
אין 1 חלק: 191 קקאַל, 7 ג פּראָטעין, 38 ג קאַרבאָודרייץ, 9 מג פיברע, 3 ג פעט (סאַטשערייטאַד - 0 ג), 0 מג קאַלעסטעראַל.
הינדל מיט אַנאַנאַס, סטוד וועדזשטאַבאַלז און רייַז
דאס איז אַ אַסיאַן שיסל - אַ מוסטער פון דייאַטערי קוויזין.
פֿאַר 4 מענטשן: 300 גראַמז פון הינדל ברוסט, 1 1/3 טעפּל וואַסער, 2/3 טעפּל ברוין רייַז, 2 געהאַקט קנאָבל קלאָוועס, 1 טיש, גרינס ייל לעפל, 1 מער און 1 גלאָק פעפער, פיינלי געהאַקט, 250 גראַמז פון געהאַקט קאַנד אַנאַנאַס , 1 גלאז פון פאַרפרוירן גרין פּיז. פֿאַר מאַרינייד: 1 לעפעלע. לעפל פון סוי סאָוס און עפּל עפּלזאַפט עסיק, 1/2 טייפּפּונפול. ספּונז פון פרעשלי ערד ינגבער. פֿאַר סאָוס: 1,5 טיש. טייבאַלספּונז פון קראָכמאַל, 1 לעפעלע. לעפל פון פרעשלי ערד ינגבער און עפּל עפּלזאַפט עסיק, 3 טיספּונז. ספּונז פון אַנאַנאַס זאַפט, 1.5 טיספּונז. ספּונז פון סוי סאָוס.
מאַרינאַטע הינדל ברעקלעך. פאַרבינדן די ינגרידיאַנץ פֿאַר דעם סאָוס. אין די זאַפט פֿאַר 1/2 טיש. ספּונז פון ייל פּרעגלען קעראַץ און פּעפּערז, לייגן פּינעאַפּפּלעז און פּיז, שטעלן אויס די געמיש. אַריבערפירן די וועדזשטאַבאַלז אין אַ שיסל. אין די זאַפט אויף די רוען ייל, פּרעגלען די ברוסט. לייג די וועדזשטאַבאַלז, שטעלן עס אַלע צוזאַמען 1 מין. גיסן אין דעם סאָוס, ברענגען עס צו אַ קאָכן. גאַרניש די גאַרניש מיט רייַז.
אין 1 חלק: 260 קייקאַל, 17 ג פּראָטעין, 35 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 4 ג פיברע, 5 ג פעט (סאַטשערייטאַד - 1 ג), 33 מג קאַלעסטעראַל.