שוואַנגערשאַפט טוט נישט דערלאָזן טאַרעראַם, אָבער אָן באַוועגונג עס איז אַנטינגקאַבאַל. אָסטעטריסיאַנס און פיטנעסס טריינערז נאָך יאָרן פון אָבסערוואַציע געקומען צו די מסקנא אַז מעסיק גשמיות יגזערשאַן צו צוקונפֿט מוטערס איז פון בלויז נוץ.
בעת פאַרקנאַסט, די שוואַנגער פרוי לערנען איר גוף, פּראַטעקץ זיך פון וואַריקאָסע וועינס און צוריק ווייטיק, לערנט צו אָטעמען רעכט און, ימפּאָרטאַנטלי, גיינינג וואָג ניט מער ווי נייטיק. אַז איז, עס סוץ דער בעסטער צוגעגרייט. אין דערצו, די טעטיקייט פון די מוטער איז אויך נוצלעך: ער נעמט די נייטיק זויערשטאָף און positive ימאָושאַנז און וועט זיין געבוירן שטאַרק, ער וועט געשווינד לערנען אין די אַרומיק וועלט.
ספּאָרט פֿאַר איר
אויב איר זענט אַ פאַכמאַן ראַנער, טעניס שפּילער אָדער פאַנאַמאַטיקלי ווי טויגיקייַט, דאַנסינג, עראָוביקס, דעמאָלט 9 חדשים בייַ מנוחה איר נאָר קענען נישט שטיין עס. און עס איז גוט! אָבער לאָזן ס שטימען: וועגן די אַלט רעקאָרדס אַזוי ווייַט האָבן צו פאַרגעסן, איצט טראַכטן וועגן עקסערסייזיז, טראַינינג פֿאַר שוואַנגער פרויען. נייטראַל ספּאָרט איז פּאַסיק פֿאַר איר. קלייַבן עס צוזאַמען מיט דיין גיינאַקאַלאַדזשאַסט: זאָגן מיר וואָס איר ווילן, לאָזן די דאָקטער דערציילן איר וואָס איר קענען. יוסף פּילאַטעס, דער באַרימט דייַטש ריכאַבילאַטיישאַן דאָקטער און טאַלאַנטירט קאַרעטע, ינווענטאַד אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אַז פארשטארקן די מאַסאַלז, אַנטוויקלען די פלעקסיביליטי פון די דזשוינץ, פֿאַרבעסערן די ילאַסטיסאַטי פון די ליגאַמאַנץ, לערן צו מאַך שיין און גראַציעז. אין דער זעלביקער צייט, אַ קשר איז געגרינדעט צווישן באוווסטזיין און גוף, וואָס ינקריסיז די יפעקטיוונאַס פון טריינינג עטלעכע מאל. דזשענניפער דזשאַנני, ניט ווייניקער באַרימט מומכע, צוגעפאסט דעם יינציק גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען. פּילאַטעס פֿאַר יקספּיריאַנסט מוטערס דעוועלאָפּס און סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די צוריק, די דרוק און די פּעלוויק שטאָק. און אין פאַקט עס נאָר די גרונט לאָודינג אין סאָרץ אָדער לאַבאָרז און אין די ערשטער חדשים פון געלאזן אָדער זאָרג פֿאַר די קינד פאלס. אין דערצו, בעשאַס טריינינג, די פאָקוס איז אויף ברידינג, און דאָס איז גאָרנישט מער ווי אַ פּשוט קלערן. מיט איר הילף, מורא און דייַגעס פאַרשווינדן, און נשמה האַרמאָניע קומט צו פאַרבייַטן זיי. אין אַלגעמיין, פּונקט וואָס איר דאַרפֿן איצט.
ווייך פּלאַן
פּילאַטעס עקסערסייזיז זענען גרינג צו געדענקען און טאָן ניט דאַרפן ספּעציעל טריינינג. אפילו אויב איר האָבן קיינמאָל געווען ינוואַלווד אין ספורט, זיי וועלן נישט זיין שווער פֿאַר איר. עס זענען קיין ריסטריקשאַנז אויף עלטער, ווי געזונט ווי די ריזיקירן פון ינדזשעריז און פאלס. אָבער, פיל דעפּענדס אויף די קאַרעטע. א מענטש וואס האָט אָנגענומען צו אָנפירן קלאסן מיט צוקונפֿט מוטערס זאָל זיין זייער פאַראַנטוואָרטלעך. עס איז בעסער אויב עס איז אַ פרוי וואס האט געבורט. זי ווייסט אַלע די פראבלעמען פון שוואַנגער פרויען, פארשטייט וואָס געפילן קענען באַהערשן בעשאַס טריינינג.
פּשוט כּללים
איר קענען איבערחזרן די מווומאַנץ פון איין קאָמפּלעקס ווי פיל ווי איר ווי (אויב נאָר נישט אַ מאַסע).
אין דיין פאַל, ווייניקער איז בעסער. דו זאלסט נישט לאָזן זיך אָוווערווערק מיט עקסערסייזיז, טראַינינג פֿאַר שוואַנגער פרויען. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו באַן יעדער טאָג: צוויי-פיר מאל אַ וואָך איז גענוג. אַלטערנאַטיוו די אַקטיוויטעטן מיט שווימערייַ, ליכט אַקוואַ עראָוביקס, גיין אויף פריש לופט. אַזאַ לאָודז וועט פארשטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, אָנזעטיקן די ווייפּס מיט זויערשטאָף, פֿאַרבעסערן קוילעלדיק געזונט. יא, און די פאַרשיידנקייַט פון פיזיש טעטיקייט אַוואַדע וועט נישט שאַטן. למשל, רעכט צו דעם פאַקט אַז דער גוף ווייזט פיל ווייניקער אין די וואַסער, די ליאָן ס טיילן פון די מאַסע פאלן אויף די מוסקל, און נישט אויף די דזשוינץ, אַזוי עס איז קיין געפאַר צו די רוקנביין אָדער לעגס. אָבער איר מיסטאָמע שוין האט צייַט צו פילן די "דילייץ" פון וידעפדיק וואָג, און מיט פאַרגעניגן איר וועט "אַנלאָוד" די מיד גוף. אין דעם פאַל, אפילו די מוסקל גרופּעס וואָס זענען נישט אַקטיוולי ינוואַלווד אין רוטין עקסערסייזיז אַרבעט. די מערסט וויכטיק הערשן פון קיין טריינינג איז ניט צו לאָזן קיין ומבאַקוועמקייַט. צייכענונג סענסיישאַנז אין נידעריק בויך, קאָפּשווינדל, שאָרטנאַס פון אָטעם, ווייטיק אין די רוקנביין און לעגס - אַן אַנטשולדיקן צו האַלטן די עקסערסייזינג און אָפּרוען. אויב דאָס איבערחזרן פון די לעקציע צו די לעקציע, דעמאָלט באַראַטנ די טראַינער און דיין דאָקטער. אפשר, פשוט רידוסינג די מאַסע איז נישט גענוג. פּלוצלינג - און בייַ אַלע עס איז נייטיק צו פאַרבייַטן (אָבער נישט אָפּזאָגן!) א מין פון טויגיקייַט פֿאַר גרינג.
אָטעמען דיטער!
פּילאַטעס, ווי איר פֿאַרשטיין, איז ניט נאָר אַ קאָמפּלעקס פון ספּעציעל מווומאַנץ, עקסערסייזיז, טראַינינג פֿאַר שוואַנגער פרויען. דעם איז ברידינג עקסערסייזיז. טאן עקסערסייזיז, קאַנסאַנטרייט אויף דיין ברידינג. רילאַקסינג, ייַנאָטעמען דורך דיין נאָז, און ויסמיידן דורך דיין מויל, פּולינג דיין נאָז. עס זענען עטלעכע וויכטיק כּללים, אָן וואָס עס איז בעסער נישט צו אָנהייבן טריינינג.
פּרובירן נישט צו פאַרלירן די ריטם פון "ברידינג אין און אויס". הערן צו וואָס דער קאַרעטע זאגט: ער מוזן קעסיידער פאָקוס אויף ווי צו אָטעמען רעכט (אָן האלטן די לופט) בעשאַס יעדער יחיד געניטונג.
טאָן אין סאַקס, און אַפֿילו בעסער באָרוועס, צו ויסמייַדן די ריזיקירן פון סליפּינג. נעמען קעיר פון אַ ספּעציעל ראַבערייזד טעפּעך (יוזשאַוואַלי אין טויגיקייַט סענטערס עס זענען אַזאַ, אָבער עס איז בעסער צו האָבן דיין אייגן - אַזוי היגיעניק), עס וועט זייַן מער באַקוועם. פֿאַרשטעלן זיך אַ באַקוועם, שיין און נאַטירלעך פאַבריקס. קאָטאַן הויזן, אַ ה-העמד און, עפשער, סופּפּאָרטינג ונטערוועש, אין סדר צו באַפרייַען די וואָג פון די טאַמי.
זייט זיכער צו היטן דיין האַכנאָסע. דאָס איז גאָר וויכטיק! דיין רוקנביין איז נישט אַזוי גרינג רעכט איצט. פּלייצעס זאָל זיין רילאַקסט, און האַלטן דיין קאָפּ גלייַך, אין שורה מיט דיין היפּס (אַחוץ פֿאַר די פּאָוזאַז אין וואָס איר דאַרפֿן צו גרופּע). ימאַדזשאַן אַז איר זענט סטרעטשינג דיין קאָפּ צו די הימל, און דיין פֿיס שטייען אויף דער ערד און סטרעטשינג זיך, און ... אָטעמען! געדענקט אַז איר זאָל נישט לאָזן אַ סיטואַציע ווו "די האַרץ דזשאַמפּס אויס פון די קאַסטן." קוק דיין דויפעק איידער סטאַרטינג. נאָרמאַל, אויב גערעכנט 12-12 סטראָקעס אין צען סעקונדעס. נאָך גשמיות יגזערשאַן, 17-18 סטראָקעס זענען פּאַסיק פֿאַר דער זעלביקער צייַט פון צייַט. אויב דיין דויפעק יקסידז 18-20 סטראָקעס, איר דאַרפֿן צו מנוחה און צוריקקריגן. קאָנטראָל דיין צושטאַנד זיך. דו זאלסט נישט פּרובירן צו כאַפּן זיך און יבערנעמען די אנדערע מיטגלידער פון דער פּילאַטעס גרופּע.
באַן נאָר אויב איר פילן גוט. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די פּאָזאַז צווישן עקסערסייזיז. טאָן אַלץ סמודלי, דזשענטלי, מיט ספּעציעל צערטלעכקייַט און ליבע פֿאַר זיך און דיין בעיבי. מיט אַזאַ אַ שטימונג, קלאסן ווערן פיל מער עפעקטיוו, און דער געזונט-זאַך ימפּרוווז מיט יעדער מינוט!
אָפּרוען דיין צוריק
אַראָפּ אויף דיין ניז, פאַרשפּרייטן זיי ווידער, דזשענטלי בייגן פאָרויס און שטעלן דיין הענט און שטערן קעגן די שטאָק. די טאַמי זאָל זיין געשטעלט צווישן די ניז. דעמאָלט באַקומען דיין הענט הינטער דיין צוריק און אָפּרוען ווי פיל ווי מעגלעך. ברירה דיפּלי, סלאָולי, מיט יעדער עקסהאַלאַטיאָן, רילאַקסינג ווי פיל ווי מעגלעך, ביז איר זענט גאָר הינדל.
ליגן אַראָפּ און האָבן אַ רו
ליגן אויף דיין זייַט. קאָפּ דיין קאָפּ אויף די אַקסל פון דיין ויסשטעלונג האַנט. לעגס בייגן אין די קני אין אַ ווינקל פון 45-90 ° (דיפּענדינג אויף די גרייס פון דעם טאַמי). דאָס איז די לעצט שטעלע פון דעם קאָמפּלעקס. ליגן אַזוי אַ ביסל מינוט, איר אָפּרוען און מנוחה. הערן צו מוזיק און טראַכטן וועגן דיין גוף. די שפּאַנונג ביסלעכווייַז דיקריסיז. איר האָט אַ גוט אַרבעט!
פּול די "וויכטיק" מאַסאַלז
ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בייגן אין די ניז, שטעלן אַ ביסל ווייַטקייט, שטעלן דיין הענט צוזאמען דעם גוף מיט די פּאַלמז אַראָפּ. סלאָולי אָטעמען אין די לופט. אין דער זעלביקער צייַט, ביסלעכווייַז הייבן זיך (כילז, פּעלוויס, צוריק). Attention please! אַקסל זאָל פאַרבינדן די שטאָק. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. עקסהאַלינג, דזשענטלי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעם געניטונג בישליימעס טריינז די גלוטאַל מאַסאַלז און צוריק.
געדענקען אַז אַרויף צו 12-16 וואָכן פון גשמיות טעטיקייט איז נישט רעקאַמענדיד ווייַל פון די סאַקאָנע פון ברייקדאַון. אָפּלייגן קלאַס, אויב איר האָט שוין פּראָבלעמס מיט שייַכעס אין די פרי סטאַגעס.
ווייך טוויסטינג
זיצן אויף די פּילקע אָדער אויף אַ שטול, געווער בייגן אין די עלבאָוז און סקראַפּ בייַ די קאַסטן מדרגה. האַלטן דיין צוריק גלייַך, דיין היפּס אין איין שטעלע. אויף ויסגאַנג, קער די גוף און קאָפּ צו די לינקס ווי פיל ווי מעגלעך. אויף ינאַליישאַן סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג, אויסגעדרייט די אנדערע וועג. ביץ וועט פארשטארקן דיין צוריק, פּלייצעס, און די פּרעס.