אין דערצו, די געוועבן ווערן פעסט פון די ין און ווערן גומע. מיט רעגולער עקסערסייזיז, סלאַג באַזייַטיקונג איז ינשורד.
איר קענען נוצן דעם קאָמפּלעקס צו שטארקן מאַסאַלז. אויב איר קעסיידער דורכפירן די עקסערסייזיז, עס וועט העלפן צו באַקומען באַפרייַען פון סעללוליטע אָדער זייַן אַנטוויקלונג קענען האַלטן.
1. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, אַרומנעמען דיין הענט אויף די צוריק פון דיין האַלדז. און סלאָולי כאַפּן די אויבערשטער טייל פון די גוף, בשעת סטריינינג די הינטן און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. נאַפּע און פּלייצעס אָפּרוען. דו זאלסט נישט ייַלן, ציילן צו 10, גיין אַראָפּ. הייבן ווידער 20 מאל.
2. ליגן אויף דיין זייַט, ציען אויס דיין נידעריקער אָרעם און שטעלן דיין קאָפּ אויף דיין אָרעם. צו דעם גוף איז געווען סטאַביל, די אנדערע האַנט דאַר אויף די שטאָק. בייגן דיין ניז. סלאָולי הייבן די אויבערשטער פוס פון די שטאָק בייַ אַ ווייַטקייט פון 20 סענטימעטער און נידעריקער. איבערחזרן די פּראָצעדור 20 מאל. אויף די אנדערע זייַט קער איבער און מיט די אנדערע פֿיס איבערחזרן די אַרופגאַנג.
3. ליגן אויף דיין זייַט, שטעלן דיין קאָפּ אויף דיין ויסשטעלונג אָרעם. אָנלייגן אויף די שטאָק מיט דיין פּאָטער האַנט. בייגן די לעגס אין די ניז, הייבן די אויבערשטער פוס סלאָולי אָופּאַנדז דורך 40-45 סענטימעטער, און דעמאָלט נידעריקער עס. געניטונג ווידער 40 מאל, דעמאָלט קער איבער די אנדערע זייַט און הייבן די אנדערע מיט דיין פֿיס.
4. ליגן אויף דיין צוריק, הענט אַרומנעמען אויף די צוריק פון דיין קאָפּ, בייגן דיין ניז. די לינקס שין אויף די רעכט קני, שטעלן עס, די מאָגן און הינטן טייטנייט און סלאָולי העכערונג. אין דעם פאַל, קער די גוף אַ ביסל צו די לינקס קני. אַרויף צו צען ציילן און דעמאָלט סלאָולי נידעריקער די פוס און גוף. געניטונג 2-5 מאל. דעריבער טוישן דיין פֿיס, און כאַפּן די גוף, אַ ביסל טורנס די גוף צו די רעכט קני.
5. זיצן אויף די שטאָק, נידעריקער דיין הענט. קעריינג די גוף צו די רעכט לענד (די רעכט פוס איז עקסטענדעד פאָרויס), בייגן די לינקס פֿיס סיימאַלטייניאַסלי און דורך די רעכט פֿיס מאַך עס אַזוי אַז די קני פון די לינקס פֿיס רירט די שטאָק. פּול די לינקס פוס און טאָן די זעלבע מווומאַנץ מיט דיין רעכט פֿיס. פּלייצעס טאָן ניט בייגן אָדער טרער דיין הענט אַוועק די שטאָק בעשאַס באַוועגונג. געניטונג אין יעדער זייַט 10-12 מאל.
6. ליגן אויף דיין צוריק, פאַרשפּרייטן דיין געווער אויס צו די זייטן. בייגן לעגס, בייגן אויף די ניז. טילט די לעגס צו די לינקס, דעמאָלט צו די רעכט, טריינג, די קני וואָס איז ליגן פון די דנאָ, באַקומען צו די שטאָק. הענט און פּלייצעס זענען געדריקט צו די שטאָק. אין יעדער ריכטונג, טאָן 10 מאל.
7. אויף דיין ניז, שטיין אַרויף, פאַרבינדן דיין ניז, סטרעטש אויס דיין געווער אין פראָנט פון איר. אויף די רעכט לענד, נידעריקער דיין געווער צו די לינקס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איצט זיצן אויף די לינקס דיך, מאַך די געווער אין די אנדערע ריכטונג. געניטונג איבערחזרן 10-15 מאל.
8. ליגן אַראָפּ אויף די לינקס זייַט, און מיט די עלנבויגן פון די לינקס האַנט, רוען אויף די שטאָק, ציען די פארמאכט לעגס, אַ ביסל גיידינג זיי צו די לינקס. כאַפּן, און דעמאָלט נידעריקער דיין פֿיס 10 מאל, קער צו די אנדערע זייַט און טאָן די זעלבע באַוועגונג, אויך 10 מאל.
9. ליגן אויף דיין צוריק, הענט אויסשטרעקן צוזאמען דעם שטאַם, ניז בייגן. אויף די עלבאָוז, הייבן און מאַך די לינקס פוס דורך די רעכט פוס, אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די הענט און אָן סטרייינג זיי. צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע. געניטונג 8-12 מאל פֿאַר יעדער פוס.
10. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז אין די ניז, שטעלן דיין הענט אונטער די צוריק פון דיין קאָפּ. רייזינג ביידע די אַקסל גאַרטל און די לעגס אין דער זעלביקער צייַט, מאַכן אַ רעכט ווינקל צו די רעכט, טריינג צו פאַרבינדן די עלנבויגן פון די לינקס אָרעם מיט די עלנבויגן פון די רעכט פוס, אַנפאָלדינג די אַקסל גאַרטל. געניטונג איצט ווידער אין די פאַרקערט ריכטונג.
11. געניטונג, בשעת זיצן, לינינג אויף דיין עלבאָוז, בענד דיין ניז, פאַרבינדן דיין שטערן מיט דיין ניז און צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. טאָן דעם געניטונג 10-15 מאל.
12. זיצן אַראָפּ. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, ציען אַ פוס אין פראָנט פון איר, און בייגן די אנדערע פוס אין די קני, לאָזן צו די זייַט. מעסטן אויף די פֿיס פון די בענט פוס, און הייבן די אנדערע פוס אַרויף און דעמאָלט נידעריקער עס. דורכפירן עקסערסייזיז מיט יעדער פֿיס 8-10 מאל.
א גרויס וועג צו מאַכן דיין גוף ידעאַל, פון סעללוליטע צו באַקומען באַפרייַען פון איז סייקלינג. דאס לעקציעס וועט נעמען אַ ביסל צייט. עס איז זייער וויכטיק צו טאָן ווערקאַוץ
קעסיידער.
נאָך אַ חודש פון טריינינג, קלייַבן די מאַקסימום קורס פון דרייווינג. דעם איז געטאן ווי דאָס: מינוט 2-3 זאָל זיין פּאַמעלעך דרייווינג, דעמאָלט איר קלייַבן אַרויף די גאַנג און נאָך פינף מינוט די מאַקסימום גיכקייַט איר טיפּ. דער גוף איז געשפּאַנט, ווי דער מאָטאָר אַרבעט די לעגס. און אין דעם ריטם גיין איר דאַרפֿן 3-4 מינוט. דערנאך ין אַ מינוט פאָר מיט אַ מאַקסימום גיכקייַט, דעמאָלט צוויי מינוט מנוחה, און איבערחזרן אַלע איבער ווידער.