איינער פון אַזאַ פּראָבלעמס איז די שוואַכקייַט פון די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק - זיי זענען אויך גערופן אָנווינקען מוסקל. די מוסקל אַרומרינגלען די וואַגינע, אַנאַל עפן און ורעטהראַ און צוזאַמען פאָרעם אַ שטאַרק מאַסקיאַלער טעלער קאַנסיסטינג פון דרייַ לייַערס. די דיפּאַסט פון זיי איז די מאַסאַלז ליפטינג די אַנוס. קוטטינג, זיי שמאָל די לומען פון די רעקטום און וואַגינע, און אויך פאַרמאַכן די דזשענאַטאַל גאַפּס. נעענטער צו די ייבערפלאַך איז די אַזוי-גערופן וראָגעניטיאַל דייאַפראַם, דורך וואָס די וואַגינע און יעריטראַ פאָרן, פארשפארט דורך אַ קייַלעכיק מוסקל - די ספינקטער פון די יעריטראַ. און, לעסאָף, אין די ויסווייניקסט שיכטע, אונטער די הויט, עס זענען פיר מוסקל, די מערסט "באקאנט" פון וואָס זענען די ספינקטער פון די אַנוס און די באַלבאַס קאַווערנאַס מוסקל. דער יענער איז ספּעציעל וויכטיק אין אָנווינקען לעבן - עס איז מיט אַ רעדוקציע אַז ענסירלעס די אַרייַנגאַנג צו די וואַגינע. דער פאַקט אַז די מאַסאַלז ביסט מאל ניט ווייניקער וויכטיק פֿאַר אַ פרוי ווי די גרונט, סקעלעטאַל מוסקולאַטורע, געווארן קלאָר אפילו אין אַנטיקוויטי. אין דער זעלביקער צייַט, די ערשטער עקסערסייזיז ארויס אין די מזרח פֿאַר זייער אַנטוויקלונג. ערשטער, צו באַקענען נייַ, מער אַקוטע סענסיישאַנז אין געשלעכט באַציונגען, און דאַן עס געווארן קלאָר. אַז אַזאַ טריינינג נאָך העלפט צו טראָגן און טראָגן קינדער מער לייכט, צו ומקערן געזונט נאָך געשווינד נאָך קימפּעט.
עס איז אַ טשאַרדזשינג פֿאַר די עק ...
מאָדערן מעדיציניש פאָרשונג האט באשטעטיקט די אלטע חכמה פון די מזרח: אָנווינקען גימנאַסטיק העלפט ביי בעשאַס שוואַנגערשאַפט און נאָך. שטאַרק מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק בייַשטייַערן צו דער נאָרמאַל שייַכעס פון דעם קינד - עס איז אויף זיי אַז די גראָוינג בויך פון די שוואַנגער פרוי רעסץ. די כייאַסט עס איז, די מער עס פּרעסיז אויף אָנווינקען מאַסאַלז, און אויב איר טאָן נישט באַגעגעניש צו זייער פֿאַרשטאַרקונג אַפֿילו איידער פאָרשטעלונג, אין די לעצטע חדשים פון שוואַנגערשאַפט און נאָך קימפּעט די וויקאַנד און אויסשטרעקן מאַסאַלז קענען מאַכן אַ פּלאַץ פון קאָפּדרייעניש. די מערסט אָפט איז ינקאַנטאַנאַנס רעכט צו דער שוואַכקייַט פון די ומרויקאַ. אין דערצו, די גוט אַנטוויקלונג פון ינטייק מאַסאַלז פאַסילאַטייץ די דורכפאָר פון די קינד דורך די געבורט קאַנאַל - אָבער, אַלץ איז גוט אין מאַדעריישאַן: אָוווערטראַינעד, אויך שטאַרק מאַסאַלז קען פאַרלירן די נייטיק ילאַסטיסאַטי, און אין דעם פּראָצעס פון קימפּעט דעם קען פירן צו בראָך. דער ערשטער (און נאָך ניט פאַרעלטערט!) וויסנשאפטלעכע סיסטעם פון אָנווינקען גימנאַסטיק איז געווען דעוועלאָפּעד 60 יאר צוריק - אין 1950 - אמעריקאנער גינעקאָלאָגיסט אַרנאָלד קעגעל. זינט דעמאָלט, "גיגנאַסטיק פֿאַר קעגעל", "קעללער קאָמפּלעקס", "קעגעל עקסערסייזיז" (מאל מיר "שנייַדן" צו קעגל, אַזוי אַז עקסערסייזיז מאל גערופן "פּינס") זענען רעקאַמענדיד דורך דאקטוירים אַרום די וועלט.
וווּ צו אָנהייבן?
דער ערשטער "פּרובירן" איידער די אָנהייב פון טריינינג איז די פעסטקייַט פון די מעגלעכקייט צו פילן אָנווינקען מוסקלעס.קוקקינג עמעצער זאל ויסקומען טשיקאַווע: פּרובירן צו אַרביטרעראַלי האַלטן יעראַנייטינג ווען איר באַזוכן די קלאָזעט.אין אַלגעמיין, גאָרנישט איז קאָמפּליצירט - אָבער באַמערקן וואָס מאַסאַלז איר האָבן צו שפּאַנונג פֿאַר דעם אויב, צוזאַמען מיט די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז, די גלוטאַל און אַבדאָמינאַל טענטשאַנז זענען סטראַינינג, אויב איינער דאַרף צו שפּאָרן אויף אַלע די קליין פּעלוויס, איר מוזן ערשטער פון אַלע פיר אין די ינטימע מאַסאַלז פון אַלע די אנדערע. פּרובירן מיט אַרויסגעוואָרפן Attempts צו האַלטן ורינאַטינג אָפּרוען "עקסטרע" מוסקל דערנאך, ווען איר דערגרייכן דעם רעזולטאַט, און די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז וועט פילן געשפּאַנט און באַזונדער פון די מנוחה, צו פאַלן פרעעלי, אין וועט -. איר קענען מאַך אויף צו דער פאַקטיש טריינינג.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
דאס איז, above אַלע, פאַרשידן גיינאַקאַלאַדזשיקאַל חולאתן - יראָוזשאַן פון די סערוויקס, סיסץ, אָנצינדונג, און חולאתן פון די פּענכער און יעריטראַ. אין אַלגעמיין, איידער די אָנהייב פון עקסערסייזיז עס איז בעסער צו באַראַטנ זיך אַ גיינאַקאַלאַדזשאַסט און באַשליסן וועלכע לאָודז און עקסערסייזיז איר וועט זיין נוצלעך, און וואָס זאָל זיין דיסקאַרדיד.
דיין קאָמפּלעקס
1. אָנהייבן מיט די רידמיק שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק (אַרויף צו 10 סעקונדן יעדער) מיט אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין די ינטענסיטי פון דער געניטונג. אין דער ערשטער וואָך - אַרויף צו 10 רידאַקשאַנז פּער סעריע, די רגע און סאַבסאַקוואַנט דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די נומער פון רידאַקשאַנז. יעדער טאָג, איר דאַרפֿן צו טאָן 6 אַזאַ טריינינג פון טריינינג, דורך די סוף פון די חודש, די נומער פון קאַץ פֿאַר שוואַנגער פרויען קענען זיין געוואקסן צו 25 (אָן אָווערעקסערטינג!).
2. נאָך פאַרוואַלטונג, דירעקטעד ניט ווייניקער אויף דער אַנטוויקלונג פון סעקשואַלאַטי, רעקאַמענדז טריינינג מיט וואַדזשיינאַל געניטונג עקוויפּמענט (פֿאַר בייַשפּיל, באַללס וואָס זענען פארקויפט אין סטאָרז פון אָנווינקען סכוירע). אָבער, פֿאַר מעדיציניש צוועקן - פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז איידער שוואַנגערשאַפט און פּאָסטפּאַרטום אָפּזוך - אַזאַ סימיאַלייטערז זענען יוזשאַוואַלי ניט דארף. כאָטש די לעצט באַשלוס איז געמאכט דורך דער דאָקטער, באזירט אויף דער גענעראַל צושטאַנד פון די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. פֿאַר דעם, אַפֿילו עס איז אַ ספּעציעל מעדיציניש מיטל - אַ פּערינעאָמעטער. די סענסער פון דעם מיטל איז ינסערטאַד אין די וואַגינע, און דורך די קראַפט פון קאַנטראַקשאַן פון די וואַדזשיינאַל מאַסאַלז, דער דאָקטער קענען ציען אַ גענוג פּינטלעך מסקנא וועגן די נייטיקייַט און יקספּידיאַנס פון ווייַטער טריינינג.
3. אין דערצו, דאקטוירים האָבן אן אנדער געלעגנהייט צו השפּעה פון די וואַדזשיינאַל מוסקולאַטורע - פיזיאָטהעראַפּי פּראָוסידזשערז, אין וואָס אָנווינקען מאַסאַלז זענען סטימיאַלייטאַד דורך שוואַך עלעקטריש דיסטשאַרדזשאַז. די אָפטקייַט פון קאַנטראַקשאַנז, די געדויער פון די פּראָצעדור און אנדערע פּאַראַמעטערס אין דעם פאַל זענען אויסגעקליבן ינדיווידזשואַלי, גענומען אין חשבון די קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף, טויגיקייַט, סענסיטיוויטי. אַזאַ אַ טעכניק איז גוט אין אַז עס אַלאַוז איר צו פונט דווקא צו די מאַסאַלז אַז אָפּלייגן הינטער אנדערע אין אַנטוויקלונג - פֿאַר בייַשפּיל, ווייַל פון די פּיקיוליעראַטיז פון די מאַסע פאָרשטעלונג, וואָס רעזולטאַט אין די געניטונג פון די געוויינטלעך ניט די גרופּעס פון מאַסאַלז.
4. נאָך די אָנווינקען מאַסאַלז זענען גענוג טריינד פֿאַר קאַמפּרעשאַן, און זייער קאָנטראָל וועט נישט גרונט שוועריקייטן, מיר קענען גיינ ווייַטער צו דער ווייַטער בינע - די שטופּ-אַרויף עקסערסייזיז. אין זיי עס איז נייטיק צו דריקן אַ ביסל (ווי אין אַ דעפעקאַטיאָן) און צו פּרובירן צו גלייַך מי אַראָפּוואַרפן, אָלטערנייטינג אַזאַ דרוק מיט שוין מקיים קאַמפּרעשאַן. דערצו, אין דערצו צו שפּאַנונג אין די וואַדזשיינאַל געגנט, עס זאָל אויך זיין פּעלץ די שפּאַנונג פון די אַבדאָמינאַל פּרעסע און אַ קליין אָפּרו פון די אַנאַל ספינקטער. דו זאלסט נישט שטופּן אויך שווער! אין אַלגעמיין, מיט דעדבודגינגע, מי איז ניט אַ סוף אין זיך, אָבער אַ וועג צו געזונט, וואָס טוט נישט דאַרפֿן צו זיין ראַשעד. עס איז בעסער צו טאָן עטלעכע רעפּיטישאַנז פון די געניטונג ווי איינער שטאַרק.
Again Kegel
♦ אין קלאסישע גימנאַסטיק לויט צו קילל, עקסערסייזיז זענען נישט באגרענעצט צו קאַמפּרעשאַן אָדער אַרויסוואַרפן - דאָס איז נאָר יקערדיק טעקניקס, פון וועלכע פאַרשידן קאַמבאַניישאַנז זענען קאַמביינד. פֿאַר בייַשפּיל, קאַמפּרעשאַן איז נישט פּלוצעמדיק, אָבער סלאָולי מיט אַ פאַרהאַלטן פֿאַר אַ געוויסע צייַט. צו אָנהייבן מיט, סלאָולי פאַרגרעסערן די מוסקל שפּאַנונג צו אַ מאַקסימום, סלאָולי ציילן צו דרייַ (עס איז בעסטער צו ציילן די סעקונדעס ניט "איינער, צוויי, דרייַ ..." - איר קענען אויך ייַלן אַרויף - אָבער "21, 21, 23. .. "און טכילעס מאָניטאָר דער ציילן אויף די סטאַפּוואַטש), און דעמאָלט אויך סלאָולי אָפּרוען. איבער צייַט, ריטענשאַן איז געוואקסן צו 5 סעקונדעס, אין געזונט-טריינד פרויען - אַרויף צו 20 סעקונדעס. אויב די מידקייַט איז פּעלץ און די מאַסאַלז "טאָן ניט פאָלגן," זיי ונקלעטש - איר דאַרפֿן צו רו פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג: שוואַך קאָנטראָל איז אַ קאַנסאַקוואַנס פון ונטרינעדנעסס, איר זאָל נישט פּרובירן צו "ברעכן" דיין אייגן אָרגאַניזם, אָבער איר זאָל נישט לאָזן טריינינג.
♦ נאָך מאַסטערינג קאָמפּרעססיאָנס מיט אַ פאַרהאַלטן, איר קענען גיינ ווייַטער צו אַרבעטן די ווייַטער געניטונג - די "ליפט", אין וואָס "ליפטינג" איז אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין קאַמפּרעשאַן השתדלות. אויף די "ערשטער שטאָק" די מאַסאַלז געשווינד אַ ביסל און זענען געהאלטן, דיפּענדינג אויף די טויגיקייַט פֿאַר 2-5 סעקונדעס, דעמאָלט עס גייט "אַרויף צו די רגע שטאָק" - געוואקסן קאַמפּרעשאַן, אַ נייַ פאַרהאַלטן - און אַזוי אַלץ איז "העכער" צו דעם שיעור. , ווי עמעצער "רייזאַז" בלויז צו די "פערט שטאָק", און עמעצער - צו די "זיבעטער", אַפֿילו די "נייַנט." אָבער, דאָ, די וויכטיק רעזולטאַט איז נישט דער "הייך פון די העכערונג", אָבער זייַן גלאַט, די פעלן פון שאַרף "דזשערקס" בייַ רעדוקציע און צייַט פון ויספיר אויף יעדער "שטאָק". "אַראָפּגאַנג" זאָל אויך פּאַסירן סמודלי, מיט דילייז אויף די "פלאָרז" - אַ שאַרף אָפּרו, "פאַלן", ינדיקייץ אַ שוואַך טריינינג פון מאַסאַלז.
♦ אין דערצו צו די פּאַמעלעך קאַמפּרעשאַן פון די וואַדזשיינאַל מאַסאַלז, גיך קאַנטראַקשאַנז זענען אויך געניצט אין קיגעל ס גימנאַסטיק, וואָס זאָל זיין שפּאַנונג און אָפּרו זיך ווי געשווינד ווי מעגלעך, "פּושינג." גוט, זיי פאַרענדיקן די יקערדיק עקסערסייזיז מיט באַקאַנט שטראָף - טאָן אַז זיי זענען שוואַנגער, ספּעציעל אין שפּעטער פּיריאַדז זענען נישט רעקאַמענדיד, אָבער ווען פּריפּערינג פֿאַר שוואַנגערשאַפט (און אויף די עצה און אונטער די השגחה פון אַ דאָקטער - אין צוגרייטונג פֿאַר קימפּעט אין די פרי סטאַגעס) זענען גאַנץ צונעמען און נוצלעך.
♦ אין אַלגעמיין, די קעללער קאָמפּלעקס הייבט מיט אַ אָלטערניישאַן פון 10 פּאַמעלעך קאַנטראַקשאַנז, די זעלבע קאַנטראַקשאַנז און עדזשעקטיאָנס 5-6 מאל אַ טאָג און זענען געבראכט אַרויף צו 25 מאל פּער ריפּעטיטיאָן. אַזאַ אַ קאָמפּלעקס קענען זיין געטאן אין קיין שטעלע און ערגעץ - בייַ מינדסטער בייַ די שרייַבטיש, אַפֿילו בשעת גיין. עס איז בעסער צו זיצן אַראָפּ אָדער ליגן אַראָפּ פֿאַר די אַנטוויקלונג פון דער "ליפט" - עס וועט זיין גרינגער צו קאָנטראָלירן ברידינג בעת אַלע עקסערסייזיז, עס איז נייטיק צו צופֿרידן סמודלי, אָן דילייז און סטריינז, אָבער צו פאַרבינדן גלאַט סטעפּט וואָולטידזשיז און אפילו ברידינג, פֿאַר בייַשפּיל, גיין קענען זיין גאַנץ שווער .
♦ עס איז אַ מין פון "ברידינג גימנאַסטיק" אין קעגעל עקסערסייזיז און אַ געניטונג, וואָס, אַקקאָרדינג פון די שפּאַנונג פון די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז, די ברידינג טעכניק איז אויך פּראַקטיסיד, און פֿאַר וועגן צוויי מינוט די דרוק און אָפּרו פון די מאַסאַלז פון די וואַגינע און אַנאַל ספינקטער מיט די פאלגענדע רעספּעראַטאָרי רעזשים אַלטערנאַטע ראַפּאַדלי: ויסמישונג, דעמאָלט ברידינג, נאכגעגאנגען דורך וואַדזשיינאַל מוסקל שפּאַנונג און ינאַליישאַן עקסהאַלאַטיאָן - אָפּרוען פון די וואַדזשיינאַל מאַסאַלז, שפּאַנונג פון די ספינקטער מאַסאַלז, ינספּיראַציע - אָפּרו פון אַלע מאַסאַלז, עקסהאַלאַטיאָן, האלטן די אָטעם - די געניטונג ריפּיץ gt;
♦ פון קורס, אָנווינקען גימנאַסטיק אין זייַן פאַרשידן ווערייאַטיז פון טריינינג די מאַסאַלז פֿאַר שוואַנגערשאַפט און קימפּעט איז נישט ויסגעמאַטערט. עס זענען פאַרשידן עקסערסייזיז ספּעציפיש פֿאַר פרויען ס טויגיקייַט, אַרייַנגערעכנט דעוועלאָפּינג די מאַסאַלז פון די פּעלוויס, היפּס, אַבדאָמינאַלס און טאַליע - זיי אויך נעמען אַ דירעקט טייל אין דער געבורט פון אַ נייַ ביסל מענטש. אָבער, רובֿ פון אַזאַ עקסערסייזיז האָבן לאַנג שוין באקאנט צו ספּעשאַליסס פון קיין פרויען ס קאַנסאַלטיישאַן, אַזוי עס איז נישט שווער צו געפֿינען די רעכט קאָמפּלעקס, אָבער אָנווינקען גימנאַסטיק איז נישט וויידלי טראַסטיד דורך פילע דאקטוירים. דאך, עס איז נייטיק צו באַראַטנ זיי אויף דעם ענין - amateur טעטיקייט קענען זיין אויך געפערלעך, ספּעציעל אין קאָמפּלעקס קאַסעס פון שוואַנגערשאַפט, די געפאַר פון זייַן פרימאָרגן יבעררייַס.
און מאַסאַזש?
אַלע פון די אויבן אַפּלייז צו פרייַ קראַטש מאַסאַזש, וואָס איז אָפט אַדווייזד צו זיין געטאן צוזאַמען מיט אָנווינקען גימנאַסטיק. די מיינונגען פון דאקטוירים אויף דעם אַרויסגעבן זענען צעטיילט אַרויף צו גאָר פאַרקערט: עטלעכע רעקאָמענדירן צו אָנהייבן אַ מאַסאַזש פֿאַר די פאַרהיטונג פון ברייקס (ספּעציעל פֿאַר פרויען וואס געבן געבורט נישט פֿאַר די ערשטער מאָל, און אַפֿילו מער אַזוי ווען די ערשטער געבורט איז געווען קאָמפּליצירט) פון די זייער ערשטער וואָכן צו די סוף פון שוואַנגערשאַפט. אנדערע קאַמאַטיריאַללי פּראָטעסט קעגן אַזאַ אַ פּראָצעדור ווייַל פון די ריזיקירן פון פארשידענע קאַמפּלאַקיישאַנז, פון ינפעקציע אין די וואַגינע צו אַלערגיע צו מאַסאַזש בוימל. ווי אַ רעזולטאַט, רובֿ פרויען מאַכן זייער אייגן דיסיזשאַנז. און אויב עס איז אַ געפאַר פון קאַמפּלאַקיישאַנז - אפֿשר איר זאָל נישט ריזיקירן דיין געזונט, חוץ ניט בלויז דיין אייגן, אָבער אויך דיין קינד? טראַכטן פֿאַר זיך, באַשליסן פֿאַר זיך ווי צו זינגען אין אַ באַרימט ליד ...