עס איז קיין סוד אַז מיט דעם אויסזען פון אַ קליין מענטש אין די הויז, די צייט פֿאַר שלאָפן און מנוחה פֿאַר אַ יונג מוטער איז באטייטיק פאַרקירצט. מיר האָבן צו שטעלן זיך מיט די פאַקט אַז דער אָפּטראָג פון אַ רילאַקסינג וואַנע גיט וועג צו די פּראָוסידזשערז פֿאַר ביידינג אַ בעיבי, און כּמעט קיין צייַט צו קאָכן דיין באַליבסטע קיילים ... די בילד איז ניט צופרידן. אַזוי, מיר נעמען אַלץ אין אונדזער הענט און אונטער אונדזער קאָנטראָל.
דער שליסל מאָמענט זאָל זיין געטינג באַפרייַען פון די נסיון צו אָפּגעבן זיך לעגאַמרע צו די בעיבי. מיר דאַרפֿן צו געפֿינען צייַט צו נעמען קעיר פון זיך. אויב איר ברענגען זיך צו יגזאָסטשאַן, איר וועט נישט האָבן גענוג שטאַרקייַט צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו עמעצער אַנדערש. פֿאַר די געזונט פון שוואַנגער פרויען און עקסערסייזיז אויף ספּעציעל עקוויפּמענט, בלויז די פאַרלאַנג פון די צוקונפֿט מוטער איז גענוג.
פרעגן די קשיא: "וואָס קענען איך טאָן פֿאַר זיך אַזוי אַז איך האָבן וואָס צו געבן מיין קינד?" און ערשטער לאָזן זיך אַ ביסל מנוחה. פרווון צו זיין לעגאַמרע גוט עלטערן זענען ימפּערפיקט. אָננעמען אַז איר וועט ינעוואַטאַבלי מאַכן מיסטייקס, ווייַל נאָר באַקומען באַקאַנט מיט די בעיבי. און דאָס איז נאָרמאַל. דיין קינד וועט אויך לערנען צו אַדאַפּט צו מאָם און טאַטע. דער בעסטער וועג צו האַנדלען מיט דעם סיטואַציע איז צו פֿאַרשטיין אַז איר זענט נישט אַליין. די שטיצן פון נאָענט מענטשן איז מער וויכטיק פֿאַר אַ יונג מוטער ווי אלץ. מאַכן אַ טימעטאַבלע פֿאַר גראָאָמינג פֿאַר דיין מאַן, פרעגן דיין פריינט צו נעמען קעיר פון די פּראָדוקטן אָדער, פֿאַר בייַשפּיל, נעמען צייַטווייַליק רייניקונג אין שטוב. צו זיין דער בעסטער מאַם, איר האָבן צו זיין איר. און איצט איר דאַרפֿן צו פילן זאָרגן און ליבע. הערן צו אונדזער עצה!
פון דער ערשטער טאָג פון דיין בעיבי 'ס לעבן, פאַרגעסן אַז קיינער דאגות וועגן איר בעסער ווי אים! עס איז נישט אַזוי. און דעריבער, מוטיק צייַט, וואָס איר קענען אָפּגעבן בלויז זיך. נעמען קעיר פון די געזונט פון אַ שוואַנגער פרוי און געניטונג יעדער טאָג, איר וועט פילן פיל בעסער.
באַשיצן דיין בונד
עס איז זייער וויכטיק נישט צו פאַרגעסן אַז איר זענט אויך אַ פרוי, איר האָט אַ באַליבט, דער פאטער פון אַ קינד. די פּאָר ס שייכות איז אַ גאָרטן וואָס קינדער וואַקסן אַרויף. א גוטע שייכות מיט אַ שוטעף וועט העלפן איר און אין ברענגען אַרויף ברעקלעך. גיי די עצות צו האַלטן די שטעלונג צו זיך און נישט צו אַרייַנמישנ זיך מיט די געזונט געזונט פון די שוואַנגער פרוי און די עקסערסייזיז פֿאַר די מערסט באַקוועם געזונט.
שטימען
צו ויסמיידן קוואַראַלז און מיסאַנדערסטאַנדינגז נאָך געבורט פון ברעקלעך, אין שטייַגן אָדער מיד נאָך זיין געבורט, צעשטערן זיכער דוטיז (וואס וועט זיין פאַרקנאַסט אין דאָקומענט צוגרייטונג, הויז, קאָכן, באָדנ זיך, גיין מיט אַ פּיצל).
Communicate
פראַנגקלי און מיד רעדן וועגן וואָס איר ביידע דערפאַרונג - גוט און שלעכט. לאָזן די הויז פֿאַר אַ גיין. פרובירט צו בויען אַ וואכנשריפט שלאָס פּלאַנז, אָדער בייַ מינדסטער אַמאָל אַ חודש. געפֿינען אַ וועג צו גיין אויס פֿאַר בייַ מינדסטער אַ ביסל שעה אָן אַ סטראָולער איז שטענדיק מעגלעך. געבן אין קער. געבן דיין ליב געהאט איין אַ געלעגנהייַט צו פאַרברענגען בייַ מינדסטער איין מאָל מיט דיין קינד אַליין. עס איז אַ געלעגנהייַט אַז נאָך עס וועט אָנהייבן צו פֿאַרשטיין איר בעסער. די הויפּט זאַך איז, טאָן ניט אַרייַנמישנ זיך און טאָן נישט קריטיש, אַפֿילו אויב ער טוט אַלץ אַנדערש ווי איר טאָן. נעמען קעיר פון די געזונט פון שוואַנגער פרויען און עקסערסייזיז, אַזוי שאַפֿן די מערסט באַקוועם טרייסט פֿאַר דיין בעיבי.
שאַפֿן אַ קאָלעקטיוו
בעשאַס ספּאָרט, די פירמע פון ווי-מיינדיד מענטשן העלפט. פּאָסטנאַטאַל פיטנעסס קלאסן אָדער גרופּעס "מאָם און איך" ינספּירירן און רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון דעפּרעסיע, ומקערן געזונט צו שוואַנגער פרויען און געניטונג צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַט פון טרייסט בעשאַס צוקונפֿט בערטס.
צייט פֿאַר זיך
נאָך מאַכן זיכער אַז איר האָט פֿרייַ צייַט, באַטראַכטן, פֿאַר בייַשפּיל, יאָגאַ, קלערן און ... טאָן ניט פילן שולדיק פֿאַר אים.
דו זאלסט נישט זיין סאַפּרייזד אויב איר געפֿינען אַז דיין צייט פֿאַר מנוחה האט דראַסטיקלי דיקריסט: פילע יונג מוטערס טאָן ניט מער ווי פיר צו זיבן שעה פּער נאַכט. אין דער בעסטער פאַל.
פידינג מאַנשאַפֿט
נאָך 4 וואָכן, פרעגן די ליבלינג צו געבן די בעיבי אַ פלאַש בייַ נאַכט פידינג. עס איז אַ געלעגנהייַט צו מאַכן אַ שטיק צייַט צו שלאָפן. שלאָפן ווייַטער צו די בעיבי. אין סדר צו געשווינד פאַלן געשווינד נאָך פידינג, לאָזן די פּיצל עסן אין זייער אייגן בעט. מאַכן פריינט מיט אַ דרעמל. מנוחה ווען דער קינד איז סליפּינג, אַפֿילו אויב די קיך האט אַ באַרג פון גראָב קיילים.
האָבן געדולד
שטודיום ווייַזן אַז יונג מוטערס קאָפּע מיט פעלן פון שלאָפן בעסער ווי אנדערע מענטשן, די געזונט פון שוואַנגער פרוי
שטימונג סווינגס, די געזונט פון שוואַנגער פרויען און עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן ווייטיק רעפלעקס. ווי פילע ווי 70-80% פון יונג מוטערס דערפאַרונג "מוטער ס בלוז" - שטימונג סווינגס אין די ערשטער טעג נאָך די געבורט פון אַ קינד. אין 50% אמת פּאָסטפּאַרטום דעפּרעסיע דעוועלאָפּעד. עס אָפט אַקערז אין פרויען וואס האָבן פריער געליטן PMS.
אָמעגאַ -3 עס איז אנטפלעקט אַז אין לענדער וואָס עסן יאַמ - שפּייַז, רייַך אין תוו -3, די קדפּ אַנטוויקלען פיל ווייניקער אָפט. אין אַ טאָג, איר דאַרפֿן צו באַקומען בייַ מינדסטער אַ גראַם פון תוו -3. דעם נוציק זויער כּולל סאַרדינז, לאַקס, שרימפּ, אַוואַקאַדאָו, פלאַקסיד ייל און פיש ייל.
דראַוזינאַס
ווען אַ קינד שלאָפן, איר טאָן נישט מנוחה? דאָס איז איינער פון די הויפּט ריזיקירן סיבות וואָס פּראַוואָוקס אַ קדפּ אין יונג מוטערס. זיין אַקטיוו. עקסערסיסעס זענען אַ נאַטירלעך וועג צו האַלטן אַ גוט שטימונג. פֿאַרבעסערן פסיכאלאגישן געזונט, רעדוצירן דרוק.
זאל ס מאַך!
גאָרנישט אַזוי געשווינד און געזונט וועט נישט באַקומען באַפרייַען פון אַפּאַטי נאָך קימפּעט, ווי געניטונג. אָנהייבן מיט אַ גרינג גיין - מיט 1 צוגאַנג. ביסלעכווייַז, געפיל בעסער, אָנהייב טאן די עקסערסייזיז וואָס מיר רעקאָמענדירן. טאָג נאָך טאָג, פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז, ברענגען זיי אַרויף צו 20 מאל. צי עקסערסייזיז יעדער אנדערער טאָג.
בענדינג און ליפטינג
שטייענדיק אַרויף, האלטן די דאַמבעלז ווייינג 1.5-4 קג הענט גלייַך צוזאמען די גוף פון די פּאַלמז ינווערד. לונג, לינקס פֿיס צוריק, בענדינג ביידע ניז: רעכט קני אויבן די קנעכל, נידעריקער קני נידעריק צו די שטאָק, ליפטינג די פּיאַטע. ויסשטימען דיין לעגס און ויסאָטעמען, הייבן די סטאַגערד פוס צוריק און אַרויף, בענדינג דיין געווער צו דיין פּלייצעס. צוריקקומען צו די לונג פּאָזיציע, בשעת לאָוערינג דיין הענט. גיין צוריק צו די אָנהייב שטעלע און טוישן דיין פוס. די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך איז געשטארקט דורך פרויען, הינטן, קאַלב מאַסאַלז און ביסעפּס.
געניטונג ליפטינג פון די לענד און דומבבעללס
שטייט מיט דיין צוריק צו דער שטול, האלטן דומבבעללס וועיגהינג 1.5-2.5 קג (הענט צוזאמען דעם גוף). אויף ינספּיראַציע, דורכפירן אַ סקוואַט, רירנדיק די הינטן פון די שטול, סיימאַלטייניאַסלי בייגן דיין געווער בייַ די עלבאָוז בייַ די אַקסל מדרגה, די פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. סטראַיגהטען דיין לעגס און ויסאָטעמען, הייבן דיין לינקס לענד, ליפטינג דיין געווער מיט דאַמבעלז אויבן דיין קאָפּ. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טוישן דיין פֿיס. די הינטן, די אַנטיריער ייבערפלאַך פון די דיך, די האַמסטרינגס און די פּלייצעס זענען געשטארקט.
געניטונג פליוועיגהט שטעלע
שטיין אין פראָנט פון אַ שטול מיט אַ הויך צוריק. האלטן עס מיט דיין רעכט האַנט, דאַר פאָרויס, צו אַ גלייַך פּאַראַלעל צו די שטאָק. אין די לינקס האַנט, האַלטן אַ האַנטעל וועגן 1.5-2.5 קג. כאַפּן די גלייַך לינקס האַנט צו די זייַט, צו די אַקסל מדרגה. האלטן די צוריק גלייַך, בייגן די לינקס האַנט אַראָפּ, בשעת מיינטיינינג די שטעלע פון די עלנבויגן. סטרויערן דיין אָרעם צו די זייַט און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ווען איר האָט פאַרענדיקן דעם צוגאַנג, טוישן דיין האַנט. פּלייצעס און אויבערשטער צוריק זענען געשטארקט.
געניטונג דיפּינג מיט אַ פוס הייבן
שטייענדיק אויף אַלע פערז, כער ווידער ווי פּלייצעס, קני אונטער דיין היפּס. כאַפּן די גלייַך לינקס פוס צוריק - אַזוי אַז דער גוף פון די כילז צו דעם קאָפּ פארמען אַ גלייַך שורה. בעכעסקעם די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געשווינד, בייגן דיין עלבאָוז, נידעריקער דיין קאַסטן צו די שטאָק. האַלטן דיין פֿיס אויף די וואָג, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. טוישן דיין פֿיס. שטארקן די מאַסאַלז פון די קאַסטן, די פראָנט בימז פון די דעלטאָיד מוסקל, טריזיפּס, הינטן און אַבדאָמינאַל מוסקל.
פּולינג איין פוס
ליגן אויף דיין צוריק, ניז ציען צו דיין קאַסטן. ינשאַלע, דעמאָלט ויסמישנ זיך, סטראַינינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, הייבן די קאָפּ און פּלייצעס אַוועק די שטאָק. אין דער זעלביקער צייַט, הייבן די לינקס פוס 45 דיגריז אויבן די שטאָק. בענדינג די רעכט פוס, ציען די קני צו די קאַסטן און ייַנוויקלען עס מיט ביידע הענט. ברעג דיין פיס, יעדער צייַט יקסעלינג. שטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
געניטונג טוויסטינג
לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, הייבן דיין לעגס און בייגן זיי אין דיין ניז, דיין לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, שטעלן דיין הענט אונטער דיין היפּס. ינשאַלע, דעמאָלט ויסנעמען, הייבן די קאָפּ, פּלייצעס און אַקסל בלאַדעס פון די שטאָק, פּלייינג דעם גוף צו די פֿיס, בשעת בעכעסקעם זיי נאָך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן ווי פילע מאל ווי נייטיק. רעכט צו דעם געניטונג, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען געשטארקט.