גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען אין דער היים איז דערלאנגט ווי אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר טריימעסטער. איידער די אָנהייב פון די טריינינג, עס איז נייטיק צו מיטטיילן דעם דאָקטער וועגן מעגלעך קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו פיזיש אַקטיוויטעטן.
גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען - 1 יאָר
אין די ערשטע חדשים נאָך פאָרשטעלונג, די כאָרמאָונאַל הינטערגרונט פון די אָרגאַניזם איז אַנסטייבאַל, און די שטימונג איז קעסיידער טשאַנגינג. און, פון קורס, טאַקסיקאָסיס איז די באַשערט באַפרייַונג פון אַ שוואַנגער פרוי אין דער ערשטער דרייַ חדשים נאָך פאָרשטעלונג! דעריבער, די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען איז אַימעד בייַ די אַנטוויקלונג פון ברידינג טעקניקס: גאַנץ, טאָראַסיק און דייאַפראַמאַטיק ברידינג. און קיין דרוק אויף דעם גוף - צו ויסמייַדן מיסקעראַדזש.
לערן צו סקוואַט רעכט!
מיט דער הילף פון דעם געניטונג, די מאַסאַלז פון דעם שטאַם, די לעגס און די ינער טייז זענען טריינד. מיר דאַרפֿן אַ שטול אָדער איר קענען נאָר שטיין לעבן די וואַנט. אַזוי, מיר נעמען די סטאַרטינג שטעלע - די כילז צוזאַמען, די סאַקס באַזונדער. אויב נייטיק, מיר שטעקן אונדזער האַנט הינטער די צוריק פון אַ שטול אָדער אַ וואַנט. מיר קראָוטש, בענדינג אונדזער קני און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער. ווען טאן דעם געניטונג, האַלטן דיין צוריק גלייַך, און דיין פֿיס - טייטלי פאַרבינדן די שטאָק. אויב אַלץ איז געטאן ריכטיק, איר וועט באַלד פילן אַ קליין שפּאַנונג אין די ינטעגענעריק מאַסאַלז. איבערחזרן 8-10 מאל.
געניטונג צו פארשטארקן פּעקטרעראַל מאַסאַלז
פּעלוויק ראָוטיישאַן
מיר שטעלן די פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס און אַ ביסל בייגן אויף די ניז, הענט אויף די היפּס. איצט דרייען די פּליוויס (אין אַ קרייַז) אָלטערנאַטלי אין יעדער ריכטונג: 5 מאל צו די לינקס און רעכט. אין גאַנץ, עס זענען פינף אַזאַ אַפּראָוטשיז. דער געניטונג טריינז די מאַסאַלז און ימפּרוווז די בלוט צושטעלן צו די פּעלוויק אָרגאַנס.
פֿאַרשטאַרקונג אַבליק פלייש מאַסאַלז
ווען קעריינג אַ קינד, די הויפּט "מאַסע" איז נאָר די אַבליק פונקציאָנירן פון די אַבדאָמינאַל דרוק. קעסיידער גראָוינג יוטעראַס האט נישט בלויז אַ מאַסע אויף די נידעריקער צוריק, אָבער אויך קאַנטריביוץ צו די אויסשטרעקן מאַרקס פון די אַנטיריער אַבדאָמינאַל וואַנט. מיר ווערן פּונקט, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. רייז דיין רעכט אָרעם און מאַכן אַ טעצאָ גלייַך צו די רעכט - אויסשטרעקן דיין אָרעם. מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די זעלבע מווומאַנץ, אָבער שוין לינקס. מיר טאָן 7 אַפּראָוטשיז.
פאַרהיטן די אַנטוויקלונג פון וואַריקאָסע וועינס
גימנאַסטיק קאָמפּלעקס פֿאַר שוואַנגער פרויען מוזן דאַווקע אַרייַננעמען עקסערסייזיז אַז פֿאַרבעסערן די אַוטפלאָו פון בלוט פון די לעגס. גיין אויף טעפּעך, כילז, סאַקס, אויף די אַרויס פון די פֿיס, קייַלעכיק מווומאַנץ פון די פֿיס, גראַפּינג די טאָעס פון קליין זאכן פון די שטאָק - די עקסערסייזיז וועט נעמען נאָר אַ פּאָר פון מינוט, אָבער וועט זיין אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון וואַריקאָסע וועינס.
ווי צו דורכפירן גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען אין שטוב? מיר רעקאָמענדירן וואַטשינג די ווידעא מיט אַ דיטיילד שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר 1 טריימעסטער.
גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען - 2 יאָר
דאס צייַט פון לעבן פון דער צוקונפֿט מוטער איז די מערסט באַקוועם - נאָר אַ "גאָלדען" מיטל. טאָקסיקאָסיס האט שוין דורכגעגאנגען, די שטאַט פון געזונט אומגעקערט צו נאָרמאַל, און די טאַמי איז נישט אַזוי באמערקט. עס ס צייַט צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין געזונט און פֿאַרבעסערן דיין פיזיש טויגיקייַט. עס איז קלאָר אַז דער באַשלוס אויף גימנאַסטיק זאָל זיין באוויליקט דורך אַ דאָקטער וואס וואַטשיז אַ שוואַנגער פרוי.
מיר אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף: גיין אויף דעם אָרט, טאָרסאָ פון די שטאַם צו די זייטן, ראָוטיישאַן פון די פּלייצעס, הענט און פֿיס. מיר גיינ ווייַטער צו דורכפירן די הויפּט טייל.
מיר באַן די נידעריקער יקסטרעמאַטיז, די מאַסאַלז פון די פּערינעום און די ינער זייַט פון די דיך
צו דורכפירן דעם געניטונג, מיר לייגן אויף אונדזער באַקס און שטעלן אונדזער פֿיס אויף די וואַנט. פּולינג די פֿיס פאָרויס - איר זאָל פילן די פול שפּאַנונג פון די לימז. איצט סטרייד די פֿיס אין אַזאַ אַ וועג אַז עס איז אַ געפיל פון שפּאַנונג אויף די צוריק פון די פֿיס. מיר איבערחזרן 3-4 מאל. דעמאָלט מיר פאַרבינדן אונדזערע פֿיס צוזאַמען (אין דער זעלביקער צייַט מיר נאָך מנוחה קעגן די וואַנט) און בייגן אויף די ניז. אָנהייבן צו מאַך דיין פיס באַזונדער און מאַך צוריק ביז איר פילן די שפּאַנונג פון די ינטראַמעדערניק מאַסאַלז. נאָך אַ טענפאָלד ריפּעטיטיאָן פון די פֿיס איז לאָוערד.
עקסערסיסעס מיט די פּילקע (פיטבאַלל) - פֿאַר די צוריק און רוקנביין
עקסערסיסעס מיט אַ פיטבאָל פֿאַר די מאַסאַלז פון די קאַסטן
מיר באַקומען אויף אונדזער פֿיס און האַלטן די פּילקע אין אַ ויסגעצייכנט געווער. איצט אויף יעדער עקסהאַלאַטיאָן סקוויז די פיטבאַלל מיט דיין הענט - איר וועט פילן די שפּאַנונג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. אין דער אַוועק פון fitbola, איר קענען פשוט פאַרבינדן די פּאַלמז אין די קאַסטן מדרגה און אויך קאַמפּרעסירן זיי ווען יקסכיילינג. מיר מאַכן 15-20 מעטהאָדס.
לערנען צו אָפּרוען
גאַנץ אָפּרו פון דעם גוף איז ווי וויכטיק אַ בקיעס אין אַרבעט ווי אַ מוסקל שפּאַנונג. מיר אָננעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע (מיר לייגן אַראָפּ אויף אַ צוריק), ווייל געזעצט אויף אַ ספּאָרטזאַל מאַטע. אויב די מאָגן כינדערז, די געניטונג קענען זיין געטאן אויף זייַן זייַט. מיר פּרובירן צו הערן צו דיין גוף, פֿאַר וואָס עס איז בעסער צו פאַרמאַכן דיין אויגן. איצט מענטאַלי "גיין" פון די טאָעס און אַרויף, פּראַזערווינג ווי די מאַקסימום אָפּרו פון יעדער טייל פון דעם גוף אַקערז. פּרובירן נישט צו שלאָפן אין דעם פּראָצעס.
דעם ווידעא דעמאַנסטרייץ אַ פּשוט און עפעקטיוו שטעלן פון עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען - אָנגענעם לעקציעס פֿאַר איר!
גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען - 3 trimester
אַזוי דער זיבעטער חודש פון שוואַנגערשאַפט איז ניטאָ - געבורט איז שוין אַרום די ווינקל! עס איז קלאָר אַז אין די אָנהייב פון די דריט טרימעסטער, די טאַמי האט ריטשט ימפּרעסיוו סיזעס, עס איז אָפט אויפגערודערט דורך געשווילעכץ פון די לעגס און צייכענונג ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק. אָבער, גשמיות טריינינג אין דעם צייַט איז זייער וויכטיק, ווייַל רעכט אויסגעקליבן עקסערסייזיז וועט ניט בלויז באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג, אָבער אויך העלפן צוגרייטן פֿאַר די אָנקאַמינג אַרבעט.
דערצו, עס איז נייטיק צו באַקומען דערלויבעניש פון די אַטטענדינג דאָקטער, ווייַל אין דעם צייַט עס קען זיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר פיזיש יגזערשאַן - שפּעט טאַקסיקאָסיס, בלוט אָפּזאָגן, פּאַליהידראַמניאָס, טאן פון יוטעראַס.
צו דורכפירן גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען אין שטוב, איר דאַרפֿן אַ ספּאָרטזאַל מאַטע, פיטבאָל און דיין גוט שטימונג. זאל ס באַקומען סטאַרטעד!
Breathing exercises
- איין דלאָניע זאָל זיין שטעלן אויף די מאָגן, די אנדערע אויף די קאַסטן. מיר נעמען אַ טיף אָטעם אין און אויס. אין דער זעלביקער צייַט, די מאָגן זאָל העכערונג אויף ינאַליישאַן, און די ברוסט אין דעם צייַט בלייבט ימבאָל. דעם ברידינג איז גערופן דיאַפראַגמאַטיק. בעשאַס דער געניטונג פון די נאָז.
- דער סטאַרטינג שטעלע איז ענלעך צו די פֿריִערדיקע געניטונג. בלויז דאָ מיר אָטעמען אין, און די מאָגן - בייַ מנוחה (קאַסטן ברידינג). דער געדויער פון דער לעקציע איז בייַ מינדסטער 30 מינוט.
פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די הענט
עקסערסייז וועט דאַרפן די נוצן פון דומבבעללס, די וואָג פון וואָס טוט נישט יקסיד 1 קג. זיצן אויף פיטבאָל, אָלטערנאַטלי בייגן דיין געווער, 10-15 מאל יעדער האַנט.
עקסערסייז "קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די פּילז"
מיר נעמען די סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף די פיטבאָל (אָדער שטול), האַלטן דיין צוריק גלייַך, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. די פּאַלמז זענען דזשוינד בייַ די קאַסטן מדרגה און אָנהייבן צו דרייען די פּעלוויס - 10 מאל אין יעדער ריכטונג. אויב עס איז שווער צו טייַנען וואָג, איר קענען דאַרפן דיין הענט אויף די פּילקע.
פֿאַר די מאַסאַלז פון די פּערינעום
קימפּעט זייער באַלד, און דעריבער, זאָל צוגרייטן די מאַסאַלז פון די פּערינעום פֿאַר די אַפּקאַמינג "אַרבעט". צו טאָן דאָס, מיר נוצן קעגעל עקסערסייזיז - ערשטער מיר שפּאַנונג, און דעמאָלט מיר אָפּרוען די ינגויינאַל מאַסאַלז.
Attention please! עקסערסיסעס אין די האַכנאָסע "אויף די צוריק" אין די דריט טרימעסטער איז נישט רעקאַמענדיד. דער פאַקט איז אַז אַ באַטייַטיק וואָג פון די יוטעראַס קענען יגזערט דרוק אויף די נידעריקער ווענאַ קאַוואַ, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די בלאָזן צושטעלן פון די פּלאַסענטאַ. דער רעזולטאַט, די קינד קען באַקומען אַ אַנסעפאַניק סומע פון זויערשטאָף.