זיצן גלייַך! צי ניט שלאָף! ווי איר גיין, פאַרשטייַפן דיין מאָגן! ווי פילע מאל אין אונדזער קינדשאַפט מיר געהערט די אַנויינג רימאַרקס. עס טורנס אויס אַז דאָס איז ניט די קאַרפּינג פון אַדאַלץ. דער פאַקט אַז אַ געזונט רוקנביין איז דער גרונט פון געזונט, איר פאַרשטיין נאָר מיט עלטער.
Orthopedic דאקטוירים זאָגן אַז די וועג מיר מאַך, אין וואָס פּאָוזאַז מיר אָנפירן פאַרשידן וואָכעדיק אַקטיוויטעטן, דעפּענדס אויף די געזונט פון די רוקנביין. מיר וועלן פּרובירן צו דערקלערן - וואָס. אויב דיין אַרבעט ריקווייערז אַ פּלאַץ פון צייַט צו פאַרברענגען אין איין פּאָזיציע, זיצן אָדער שטייענדיק, אָדער איר האָבן שוין פּראָבלעמס מיט האַלטנ זיך, לייענען דעם אַרטיקל קערפאַלי. זאל אונדז אָנהייבן מיט עטלעכע אינפֿאָרמאַציע אַז לאָזן אונדז צו פֿאַרשטיין וואָס אַ געזונט רוקניי איז אַזוי וויכטיק פֿאַר אונדז.
ווי די רוקנביין איז עריינדזשד. די רוקנביין באשטייט פון עטלעכע ווערטאַבריי עריינדזשד איינער אויבן די אנדערע, פארבונדן אין אַ איין קייט. דעם אַלאַוז אונדז צו דורכפירן פאַרשידן מווומאַנץ - זיצן, בייגן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, זעמל קעפ. צווישן די ווערביבאַל דיסקס זענען ליגן פלעקסאַבאַל קאַרטאַלאַדזש, וואָס דינען ווי אַ קלאַפּ אַבזאָרבער. א ענלעך ראָלע איז געשפילט דורך נאַטירלעך בענדינג פון די רוקנביין. ווייַל עס איז נישט גאַנץ גלייַך, אָבער האט די פאָרעם פון די בריוו "ד". קערוואַטשער אקטן ווי אַ אַבזאָרבינג פרילינג, סמודינג די ימפּאַקס וואָס פאַלן ווען גיין און פליסנדיק. מאָביליטי צו די רוקנביין איז צוגעשטעלט ניט בלויז דורך די דזשוינץ, אָבער אויך סיאַמעטריקאַללי אויף ביידע זייטן פון די צוריק מאַסאַלז און אַבדאָמינאַל מוסקל. זיי דינען פֿאַר די רוקנביין ווי אַ סאָרט פון קאָרסעט. דעם העלפט צו האַלטן דעם גוף אין אַ ווערטיקאַל שטעלע. אַלע דיסקרייבד מעקאַניזאַם איז עריינדזשד אַזוי אַז אַ געזונט רוקע קענען קאָפּע מיט גאַנץ לאָודז. און כאָטש נאָך פילע יאָרן זייַן שטאַרקייַט דיקריסאַז, מיר אָפֿט פאַרגיכערן דעם פּראָצעס זיך. מיר טאָן ניט פירן אַ געזונט לייפסטייל, נוצלעך פֿאַר די רוקנביין. אַזוי וואָס קענען מיר טאָן צו האַלטן די רוקנביין געזונט, ווייַל עס איז די גרונט פון געזונט!
ליבע דער באַוועגונג. אויב איר פירן אַ זיציק לייפסטייל, ווייניקער נוטריאַנץ זענען פארלאנגט צו די ווערבעבערע און ינטערווערטעבראַל דיסקס פֿאַר קעסיידערדיק אָפּזוך. דעם, אין קער, פירט צו צו פרי טראָגן. אונדזער עצה: זיין מער אַקטיוו יעדער טאָג.
- פּראַקטיס אין קיין ספּאָרט. אויב דאָס איז ניט מעגלעך, איר קענען פאַרבייַטן עס דורך שנעל גיין. אָבער, צוגעשטעלט אַז איר וועט גיין בייַ מינדסטער האַלב אַ שעה אַ טאָג. אפילו אין שלעכט וועטער.
- אויף די וועג צו אַרבעט אָדער אומגעקערט היים דורך ציבור אַריבערפירן, באַקומען אַוועק עטלעכע סטאַפּס פריער און גיין אַרום.
- אַנשטאָט ניצן די ליפט, סלאָולי קריכן די טרעפּ. א פּאָר פון אַזאַ פּאָנעם שטיל ריסעס פאַרבייַטן העלפט פון אַ גרויס ווערקאַוט פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס.
פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז. בלויז די גומע און שטאַרק מאַסאַלז שטיצן די רוקנביין אין די ריכטיק שטעלע. די מערסט אָרעם פון די באַפעלקערונג (ספּעציעל די צוריק און אַבדאָמינאַל מוסקל), אָפט די גרונט פון פאַרשידן דעפאָרמאַטיאָנס פון די רוקנביין, דער הויפּט לאַטעראַל קראַוואַטורז (אַזאַ ווי סקאָליאָסיס), זענען די שוואַך מאַסאַלז פון די צוריק און אַבדאָמינאַל דרוק. אונדזער עצה: די בעסטער וועג צו פארשטארקן מאַסאַלז איז דורך עקסערסייזינג אין די ספּאָרטזאַל.
- עקסערסייז זאָל זיין געטאן טעגלעך, לפּחות פֿאַר אַ ביסל מינוט. בלויז אין דעם פאַל וועט דער געוואלט רעזולטאַט.
- טראַינינג אין די ספּאָרטזאַל אָנהייבן מיט אַ קליין מאַסע. ויסמייַדן מווומאַנץ אַז גרונט די לאָוערינג פון די רוקנינג (ליפטינג ווייץ אויבן די קאָפּ), אָדער פאַרגרעסערן די דרוק אויף די דיסקס (יבעריק טילט פאָרויס אָדער צוריק).
- אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט די רוקנביין, איידער געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל, באַראַטנ אַ דאָקטער.
גיין רעכט. ווערטיקאַל פּאָזע בשעת גיין גיט אַ מונדיר פאַרשפּרייטונג פון דרוק אויף די רוקנביין, דזשוינץ און דיסקס. אויב איר זענט סלאָוטשינג, די פּעקטאָראַלאַל מאַסאַלז קאָנטראַקט און די נידעריקער צוריק. ווי אַ רעזולטאַט, די פּעקטרעראַל מאַסאַלז שפּאַנונג די גאנצע ווערטיוואַל זייַל, וואָס פירט צו אַ יבעריק יצר פאָרויס. אונדזער עצה: גיין מיט אַ גלייַך צוריק.
- געדענקען, טאָן ניט טילט דיין קאָפּ אַראָפּ ווען גיין.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו פאַרשטייַפן דיין הינטן און מאָגן.
- פּרוּווט צו האַלטן דיין הענט אויף איין מדרגה, אַ ביסל בענדינג זיי ינווערד.
- דו זאלסט נישט טילט די גוף צו די רעכט אָדער לינקס ווען גיין. היפּס זאָל זיין אין דער זעלביקער הייך.
דו זאלסט נישט אַרן בייַ די טיש. דער וועג מיר זיצן איז אַפֿילו מער וויכטיק ווי גיין. ווייַל ווען מיר זיצן, די מאַסע אויף די רוקנביין איז די ביגאַסט. די דרוק אויף די ווערטאַבריי ריטשאַז 150 קג. און אויב די צוריק איז בענט, די קראַפט אַקטינג אויף עס איז וועגן 175 קג! קעסיידערדיק האָנטשעס אויך האָבן אַ נעגאַטיוו ווירקונג אויף מאַסאַלז. און דעם נאָך אַ בשעת פירט צו די קערוואַטשער פון די צוריק. אונדזער עצה: צו זיצן אין די אומרעכט שטעלע איז אָפֿט רעכט צו ניט-ערגאַנאַמיק מעבל. באַקומען די "רעכט" מעבל.
- דו זאלסט נישט זיצן אין אַ ומבאַקוועם שטול פֿאַר אַ לאַנג צייַט, ווייַל דאָס איז די הויפּט סיבה פֿאַר יבעריק בענדינג פון די לאַמבאַר רוקנביין. פֿאַר אַ לאַנג צייַט, ערגאַנאַמיק טשערז דיזיינד צו האַלטן די רוקנביין אין די רעכט שטעלע האָבן שוין דעוועלאָפּעד.
- ויסמייַדן נידעריק טשערז. זיי מאַכן אַן נאָך מאַסע אויף די רוקנביין.
- פּרובירן צו זיצן אַראָפּ אַזוי אַז דיין וואָג איז קאַנסאַנטרייטאַד אויף די הינטן און טייז. היפּס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- דו זאלסט נישט וואַרפן דיין פֿיס אויף די פוס. דעם זע די רוקנביין צו דרייַ.
- ווען דרייווינג, סטרויערן די שאָפער 'ס אַוועקזעצן ריכטיק. די אַוועקזעצן הייך און זייַן טילט זאָל זיין אַזאַ ווי די סטירינג ראָד, שיפט קנופּ און פּעדאַלז זענען לייכט צוטריטלעך. די ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט ווען די היפּס זענען פּאַזישאַנד כאָריזאַנטאַלי. אויב די אַוועקזעצן צוריק איז נישט קאַנוועקס אין די הייך פון די לאַמבאַר רוקנביין, פּאַסיק אַ ספּעציעל קישן און דעקן.
ויסמיידן אָווערלאָאַדינג. ינטראָדוסינג אַ פרוי אָן אַ שניט זעקל, אַ זעקל פון ביילאגעס אָדער אַ אַרומפאָרן זעקל פֿאַר טראַוואַלינג איז אוממעגלעך! אַלע פון זיי ווירקן די שטעלע פון די רוקנביין. אפילו די יזיאַסט טאַש איז ניט זיכער - אַ פרוי ינסטינגקטיוולי אַ ביסל ליפץ איר אַקסל, אויף וואָס איר טאַש כאַנגז. און דעם איז אַ ענדערונג אין כעזשבן, די גוף וואָג איז נישט יוואַנלי פונאנדערגעטיילט. אונדזער עצה איז פּשוט: אָבסערווירן די פאלגענדע כּללים.
- ווען געלאזן די קראָם מיט פּאַקאַדזשאַז, פאַרשפּרייטן זייער וואָג אין צוויי הענט.
- אויב איר פירן אַ זעקל אויף דיין אַקסל, וואַרפן עס פון צייַט צו צייַט פון איין אַקסל צו די אנדערע.
- הייבן די שווער כייפעץ פון די שטאָק דורך זיצן, בעכעסקעם די ווערטיקאַל שטעלע פון די רוקנביין, דעמאָלט סלאָולי באַקומען אַרויף. אויב איר הייבן אַ כייפעץ שטייענדיק אויף זייַן פֿיס, די דרוק אויף די רוקנביין ינקריסיז טופאָולד. דעם קענען פירן צו די דיספּלייסמאַנט (פאַלן) פון די דיסק. און דעם איז זייער געפערלעך!
- סטרויערן די הייך פון די מעבל לויט דיין הייך. פֿאַר בייַשפּיל, די קאַונטערטאַפּ אין דער קיך זאָל זיין ליגן וועגן 8 סענטימעטער אונטער די עלנבויגן.
- פּאָפּ אַרויף אַ רער צו די וואַקוום קלינער אַזוי לאַנג אַז איר טאָן ניט האָבן צו בייגן אין דרייַ דעטס בעשאַס כאַרוואַסטינג.
- מאַכן זיכער איר האָבן אַ גוט מאַטראַס. עס זאָל נישט זיין ווייך. די ידעאַל אָפּציע (אָבער נישט די מערסט אָנגענעם איינער) איז אַ פלאַך האַרט ייבערפלאַך. אבער אויב אַלץ איז אין סדר מיט די רוקנביין, עס איז גענוג צו קויפן אַ ערגאַנאַמיק מאַטראַס ווערט פון דער פאַבריקאַנט.
- פּרובירן צו שלאָפן אין די רעכט שטעלע פֿאַר די רוקנביין. רובֿ אָפט עס איז רעקאַמענדיד צו שלאָפן אויף די זייַט מיט די לעגס אַ ביסל בייגן אויף די ניז. אויב איר זענען געניצט צו שלאָפן אויף דיין צוריק, דעמאָלט בייַ מינדסטער לייגן אַ קליין קישן אונטער דיין ניז - דאָס וועט באַפרייַען די לאַמבאַר רוקנביין פון ומנייטיק שפּאַנונג.
קאָנטראָל דיין וואָג. אפילו אַ ביסל יבערוואָג קריייץ אַן נאָך מאַסע אויף די רוקנביין. דעם אָפט פירט צו צו פרי דיטיריעריישאַן פון די רוקנביין, דזשוינץ און דיסקס.
ווארענונג סיגנאַלז . רובֿ מענטשן גיין צו זען אַ דאָקטער בלויז ווען זיי האָבן אַן אַטאַק פון שטרענג צוריק ווייטיק. און נאָך די רוקנביין סענדז די ערשטער סיגנאַלז פיל פריער. דעם קענען זיין, למשל, האַלדז ווייטיק אַז אַקערז נאָך אַ לאַנג אַוועקזעצן מיט די קאָפּ אַראָפּ. אויך די סיגנאַלז קענען זיין קאָפּווייטיק, קאָפּשווינדל, טינגגאַלינג אין די לעגס און הענט. מאל צוריק ווייטיק איז מיסטייקאַנלי באהאנדלט ווי אַ אָנצינדונג פון די נערוו ענדינגז. אָבער, רובֿ אָפט די הויפּט סיבה - דיסק דיסקס. אזוי, קיין ווייטיק אין די צוריק (אַפֿילו אַ קליין), וואָס ריפּיץ און לאַסץ מער, ריקווייערז פאַכמאַן קאַנסאַלטיישאַן מיט אַ אָרטאַפּידיע. ניט בלויז צו דערנידערנ זיך די סימפּטאָמס, אָבער בפֿרט צו פאַרמייַדן ווייַטערדיק דיפאָרמיישאַן פון די רוקנביין.
כּללים פֿאַר די אָפיס. אויב איר זיצן אַרום די טיש אַלע טאָג, פּרובירן צו מאַכן דיין ווערק קלענסטער שווער דיספּאָוזאַבאַל פֿאַר די רוקנביין.
- די שטול זאָל גלייַכן דיין הייך.
- דער טיש זאָל זיין פון אַזאַ אַ הייך אַז דער אויבערשטער טייל פון די רוקנביין איז ניט פלעקס אין אָפּעראַציע.
- אויב איר אַרבעט אויף אַ קאָמפּיוטער, ינסטאַלירן די מאָניטאָר אין פראָנט פון דיין פּנים. אויב ער מוזן דאַווקע שטייענדיק, פֿאַר בייַשפּיל, נישט צו אַרייַנמישנ זיך מיט די קאַסטאַמערז, אַמאָל יעדער דרייַ חדשים, מאַך די פּרינטהעאַד צו די אנדערע זייַט פון די טיש.
- די קלאַוויאַטור זאָל זיין אינסטאַלירן אין אַ הייך צו לאָזן די פאָראַרמז צו זיין כאָריזאַנטאַלי. דעם ילימאַנייץ דעם דאַרפֿן צו בייגן דיין ריסץ אַרויף ווען קומט אותיות.
באַקוועם קליידער און שיכלעך זענען אויך וויכטיק. די מערסט וויכטיק טעמע פון דעם גאַרדעראָב איז באַקוועם שיכלעך. אָבער אנדערע קליידער אויך ווירקן די צושטאַנד פון די רוקנביין. אויך האַרט הויזן און סקערץ פאַרהיטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און נידעריקער צוריק פון סטרעטשינג פרילי. אונדזער שפּיץ: שיכלעך זאָל זיין ווייך און פלעקסאַבאַל - דאָס איז נוצלעך פֿאַר פּראַטעקטינג דיין צוריק פון די בלאָוז אַז פאַלן ווען גיין.
- כילז זאָל זיין אין אַ הייך פון 2-3 סענטימעטער (מאַקסימום - 4 סענטימעטער) פון די ערד.
- א הויך פּיאַטע פירט צו אַ קאַרדינאַל ענדערונג אין האַכנאָסע און דיפאָרמיישאַן. און אויך צו סטרעטשינג און לוסאַנינג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
געדענק אַז אין אַ געזונט רוקנ - דער יסוד פון די געזונט פון די גאנצע גוף!