שווימערייַ, אַקוואַ עראָוביקס און גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען בלייַבן אין די אַרסענאַל פון יקספּיריאַנסט מוטערס. איר קענען אויך דורכפירן עקסערסייזאַז פֿאַר אָפּרו און יבעריק סטרעטשינג פון מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. דער קאָמפּלעקס איז אַימעד בייַ רידוסינג ווייטיק אין די צוריק, ימפּרוווינג די עמאָציאָנעל און גשמיות צושטאַנד. איר קענען טאָן עקסערסייזיז טעגלעך אַרויף צו עקספּרעס. ווי אַ רעזולטאַט פון פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט:
די פעטאַל דרוק אויף די רוקנביין דיקריסאַז, און די ריזיקירן פון פּינטשינג די נערוו ענדינגז אין די ווערטאַבריי דיקריסיז;
בלוט סערקיאַליישאַן ימפּרוווז - פּראָפילאַקסיס פון ידימאַ און וואַריקאָסע וועינס;
ווייטיק אין די האַלדז און פּעלוויס דיקריסאַז, האַלטנ זיך ימפּרוווז, און די מאַסאַלז פון די קאַסטן און פּלייצעס פארשטארקן.
זיין אָפּגעהיט! בעשאַס שוואַנגערשאַפט, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו טיף סטרעטשינג עקסערסייזיז. באטייטיק ינקריסיז די הייך פון די האָרמאָנע רילאַקסין, זייַן קאַמף איז אַימעד צו פאַרגרעסערן די ילאַסטיסאַטי פון ליגאַמאַנץ און קאַרטילאַדזשאַז, צו פאַסילאַטייט די פּראָצעס פון קימפּעט און די דורכפאָר פון די קינד דורך די געבורט קאַנאַל. די קוילעלדיק מדרגה פון בייגיקייַט בעשאַס שוואַנגערשאַפט ינקריסאַז, אָבער אין דער זעלביקער צייַט די מאַסע אויף די דזשוינץ און ביינער ינקריסיז. ניט גענוג טריינד ליגאַמאַנץ קען נישט זיין גרייט פֿאַר נייַע באדינגונגען. דעריבער, צווישן די דערוואַרטן מוטערס זענען מער אָפט קאַסעס פון ינדזשעריז פון דזשוינץ, דיסלאָקאַטיאָנס און ספּריינז.
וואַרעם אַרויף
איידער איר אָנהייבן אַ ביסל מינוט, קאַמלי גיין אַרום די צימער און טאָן 2-3 ברידינג עקסערסייזיז.
"וואַטערפאַלל"
שטייענדיק גלייַך, ייַנאָטעמען. אויסשטרעקן די ווערטעקס אַפּווערדז, סטרעטשינג די גאנצע רוקנביין. בעת עקסאַליישאַן, סלאָולי קייַלעכיק די צוריק, אויסשטרעקן דיין פּלייצעס ינווערדז, און הענט צו די ניז, סליידינג זיי אַראָפּ די טייז. נידעריקער דיין קאָפּ, דריקן דיין גומע צו דיין קאַסטן. מאַכן די מאַקסימום יגזינזאַם פאָרויס, פאָרזעצן צו דערגרייכן אַרונטער. די טאָראַסיק טייל פון די רוקנביין אין דער זעלביקער צייַט, כיטרע, אויסשטרעקן די בלאַדעס אַרויף. אויף דער ווייַטער ינספּיראַציע, סלאָולי ויסמיידן, ויסמיידן דיין צוריק. סטרעטשינג ביסלעכווייַז, די ווערטבראַ הינטער די ווערטאַבריי, צוריקקומען די קאָפּ און האַלדז צו די סטאַרטינג שטעלע. שטייענדיק גלייַך, נעמען אַ ביסל שטיל ברויט און עקסהאַלאַטיאָנס. איבערחזרן די געניטונג 3-4 מאל.
"Mountain"
שטיין אויף אַלע פערז מיט אַ טראָפּ אויף די עלבאָוז און קני. נידעריקער די פּלייצעס אַזוי אַז די פּילז איז פיל העכער. שטעלן דיין קאָפּ אויף די באַרשט, איר קענען נוצן די קישן, בשעת די הענט קענען זיין פּולד פאָרויס אָדער צוזאמען די גוף. קער דיין קאָפּ אויף דיין זייַט אָדער מנוחה קעגן דיין שטערן. די פּילז און היפּס זאָל זיין אויף די זעלבע שורה, פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. אָפּרוען די אויבערשטער גוף גאָר. היט דיין צוריק: בענדס און בענדס זאָל ניט זיין. האַלטן ברידינג אַפֿילו. דער געדויער פון דער געניטונג איז 1-2 מינוט.
ופמערקזאַמקייַט: "Mountain" איז נישט רעקאַמענדיד נאָך די 34-35 טה וואָך פון שוואַנגערשאַפט.
"גוט קאַץ / בייז קאַץ"
שטיין אויף אַלע פערז מיט אַ טראָפּ אויף די פּאַלמז און קני. נידעריקער דיין קאָפּ און אָפּרוען דיין האַלדז. אויף ינאַליישאַן, מאַקסימאַללי בייגן אין די לאַמבאַר און טהאָראַסיק רוקנביין. הייבן די קאָפּ, דריקן צוריק מיט די צוריק פון די קאָפּ. שאָולדערז טאָן נישט קלאַמערן, אויף די פאַרקערט, פאַרשפּרייטן זיי ברייט. שפּאַנונג דער מאָגן אַלע די וועג צו די שטאָק. אויף ויסשיידונג, נעמען די פאַרקערט שטעלע. ראָונד דיין צוריק ווי ווייַט ווי מעגלעך. איבערחזרן די געניטונג 3-4 מאל.
Extrusion
דעם אַנטיסאַפּיישאַן ינקריסיז די מאָביליטי פון די דזשוינץ, סטרעטשיז די מאַסאַלז פון די צוריק. זיצן אויף די שטאָק, דאַר צוריק קעגן די וואַנט, די לעגס בייגן אויף די ניז, היפּס עפענען. הענט פרילי ליגן אויף די היפּס. פּרובירן צו פאַרבינדן די סאָלעס פון דיין פֿיס. דו זאלסט נישט אָנרירן די היפּס פון די שטאָק. פֿאַר קאַנוויניאַנס, אַפֿילו איר קענען שטעלן אַ קישן אונטער יעדער קני. עקסערסייז איז בעסטער געטאן מיט פארמאכט אויגן, גאָר רילאַקסינג די מאַסאַלז פון די פּנים, האַלדז און פּלייצעס. אויף ינאַליישאַן, ציען די קרוין אַרויף, סטרעטשינג די רוקנביין און אַ ביסל בענדינג אין די נידעריקער צוריק. האַלטן דיין אָטעם פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס. אויף עקסהאַלאַטיאָן, אָפּרוען אַלע מאַסאַלז, איר קענען אַ ביסל קייַלעכיק דיין צוריק און סוטאַלייט דיין פּלייצעס. אין דערצו צו פאַרגרעסערן די מאָובאַלאַנס פון די דזשוינץ און סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די צוריק פון די צוקונפֿט מוטער, דעם געניטונג וועט העלפֿן איר באטייטיק פֿאַרבעסערן די סערקיאַליישאַן אין די פּעלוויק געגנט.
סטרעטשינג פון די מאַסאַלז פון די קאַסטן און פּלייצעס
זיצן אויף דיין ניז, פייסינג די וואַנט. אָרט די היפּס יקסטענסיוולי, רעסטינג אויף די נידעריקער פוס. קני אין דעם פאַל זענען דירעקטעד צו די זייטן, און פֿיס צו יעדער אנדערער. די פּעלוויס איז לאָוערד, הינטן זענען געדריקט צו די כילז. כאַפּן דיין הענט אַרויף און דלאָניע קעגן די וואַנט. די ווייַטקייט צווישן די פּאַלמז איז 5-30 סענטימעטער. מאַכן אַ גלאַט, אויסגעשטרעקט אָטעם. אויסשטרעקן די קרוין אַרויף. אויף ויסשיידונג אַ ביסל בייגן אין די צוריק און טאָראַסיק רוקנביין. פּרובירן צו דריקן דיין פאָראַרם קעגן די וואַנט, און פּאַלמז צעטל אַ ביסל העכער. די קאַסטן איז מער און מער "פאַלן אַראָפּ." ויסמיידן סלאָולי, סמודלי ליידן אויס די לופט, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 מינוט פילן ווי די מאַסאַלז פון די האַלדז, פּלייצעס און טאַליע אָפּרוען און אויסשטרעקן, ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק דיקריסיז, ברידינג, און אויך דורכפירן די מאַסאַלז פון די קאַסטן.
רילאַקסיישאַן פון די האַלדז
זיצן אויף די שטאָק, שטעלן אַ קישן אונטער דיין הינטן. בייגן דיין פיס אין דיין ניז, טרייסלען דיין פיס. הענט פרילי ליגן אויף די היפּס. אָפּרוען די מאַסאַלז פון די פּעלוויס, אַקסל גאַרטלע און געווער. סלאָולי מאַכן עטלעכע קייַלעכיק מאָושאַנז צו די רעכט און דעמאָלט צו די לינק. האַלטן דיין צוריק גלייַך, טאָן ניט שפּאַנונג. מאַכן 5-6 טורנס אין יעדער ריכטונג.
Twisting
זיצן אויף די שטאָק, מאַקסימאַללי צעפירן דיין לעגס, גאָר סטרייטנינג זיי אין דיין שויס. שטעלן דיין הענט אין דיין היפּס. צי ניט שלאָף. נעמען אַ אָטעם. אויף ויסגלייַך, קער די גוף צו די רעכט און קוק הינטער דיין רעכט אַקסל. האַלטן די פאַרלענגערונג פון די רוקנביין. הילף זיך מיט דיין הענט, לייטלי דרינגלעך אויף די היפּס. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. גיין צוריק צו דער צענטער, רילאַקסינג דיין צוריק. איבערחזרן דעם קער צו די לינקס.
גאַנץ אָפּרו
ליגן אויף דיין זייַט, קערל אַרויף. היפּס קוועטשן ווי נאָענט צו די מאָגן ווי מעגלעך. די לעגס זענען בייגן אויף די ניז. די קין איז פּרעסט צו די קאַסטן. די רעכט האַנט אונטער די קאָפּ, די לינקס אַרם אַרום די לעגס. דער צוריק איז ראַונדיד, די האַלדז איז רילאַקסט. דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם, אָטעמען קאַמלי. האַלטן די שטעלע פֿאַר 5-7 מינוט, און טוישן די זייַט.