עקסערסיסעס אין דער מאָרגן
צו מאַכן איר ויסקומען רעסטיד, ניט פאַרשלאָפן, איר דאַרפֿן צו טאָן די פאלגענדע:
געניטונג "פּאַטש אין די פּנים." שפּרינגען דיין טשיקס מיט דיין פינגער, טאָן ניט שאַטן עס, אָבער עס איז נייטיק אַז די שטופּ פון די פּאַטש טרעטאַנז דיפּער דורך וועגן אַ סענטימעטער. טאָן דאָס פֿאַר וועגן איין מינוט, אָבער ביז עס איז אַ אָנגענעם וואַרעם און פּאָראָזאָוועניאַק. און איצט צאַפּן די ווייך געוועב, ליגן אונטער די קין, נאָר נעראַל. פּרוּווט צו ענשור אַז די ימפּאַטאַס עמאַנייטינג פון די פּאַטש טרעטאַנז דיפּער דורך האַלב אַ סענטימעטער. דו זאלסט נישט שאַטן! אַנדערש, אַנשטאָט פון פֿאַרבעסערן די בלוט לויפן, איר באַקומען אַ ספּאַזמע.
דער מייַלע איז אַז עס איז אַ פֿאַרבעסערונג אין בלוט לויפן, וואָס איז, די סאַבסטאַנסיז זענען שוין פיל מער אַקטיוולי פאסטעכער אין די געוועבן, בשעת די וויסט איז גענומען אויס. לינמאַטיש דריינאַדזש - רעדוקציע פון ידימאַ, טשיקס און רגע גאָמבע. ינטראַדמעראַל מאַסאַלז זענען טאָונד, וואָס איז, דער נידעריקער טייל פון די פּנים איז פּולד אַרויף - דאָס איז געהאלטן אַ זייער שטאַרק געניטונג קעגן כאַנגגינג פון די טשיקס.
געניטונג "גרויס אויגן". אָרט דיין אינדעקס פינגער פלאַך אונטער די ברעם און די אויג, און די גראָבער פינגער אונטער די אויג. פּרעסע אויף די ביין ווי אויב פּושינג די פינגער - די שעפּן אַראָפּ, און די פראָנטאַל זייַט אַרויף, אָבער טאָן נישט יבעררוק די הויט. דעם געניטונג זאָל זיין געטאן אין איין באַוועגונג, האלטן נישט אַזוי פיל שטאַרק ווי פּערסעפּטאַבאַל דרוק פֿאַר וועגן אַ מינוט. ווייל פאַרענדיקן, הערן צו די סענסיישאַנז - זיי זאָל זיין נייַ, וואָס איז, די אויגן זאָל אָפּרוען, עס פילז ווי זיי האָבן ווערן פיל גרעסערע.
געניטונג "מאָטאָר". פּרובירן צו מאַכן אַ געזונט מיט ליפּס ווי אַ ארבעטן מאָטאָר, ימאַדזשאַן אַז איר זענט אַ קינד וואָס שפּירט אַ העליקאָפּטער. זייער קערפאַלי מאַנטש, די ווייבריישאַן זאָל פאַרשפּרייטן אומעטום - אין די ווערטעקס, אין די קרייַז, הינטער די ברוסט ביין, אאז"ו ו. דרייען אין דער זעלביקער צייַט מיט דיין קאָפּ, ווי אויב איר זענט צייכענונג אַ נאָז מיט אַ טרייַעקטאָריע פון די באַוועגונג פון דעם העליקאָפּטער ימאַגרייטיד דורך איר, די אַרומנעם פון די באַוועגונג זאָל זיין צען סענטימעטער אין דיאַמעטער. דער קאָפּ ראָוטייץ, ווי אויב עס איז געווען אַ ביינדל, נוצן די באַוועגונג פון דעם אויבערשטן טייל פון די האַלדז. ווען די דאַרפֿן אויס, ייַנאָטעמען, און דעמאָלט פאָרזעצן צו מואַ ביז די יטשינג אויס אויף די ליפן. נאָך דעם, טוישן די ריכטונג פון באַוועגונג.
וואָס איז די נוצן פון דעם געניטונג? ינקריסינג די באַנד פון די גובי ימפּרוווז זייער נאַטירלעך קאָליר. די נייטיק באַנד פון מווומאַנץ באקומט די אויבערשטער סערוויקאַל ווערבראַהע. אויגן, נאָזאַפאַרינקס און אויערן פֿאַרבעסערן יננערוואַטיאָן. די כלים וואָס זענען ליגן אין דער באַזע פון די שאַרבן, אויך, פֿאַרבעסערן זייער אַרבעט.
עקסערסייזיז צו זיין געטאן דורך טאָג
דאַנק צו די עקסערסייזיז, איר וועט לייכט פאָרן דורך די אַרבעט כאַסאַל, וועט אַרבעטן פּראַפעשנאַלי און קוללי, וועט נישט באַקומען ינוואַלווד אין קאנפליקטן וואָס פאַרשאַפן אַ פּלאַץ פון ימאָושאַנז.
געניטונג "מיל פֿאַר די שפּראַך". זיצן אַראָפּ, קרייַז דיין לעגס, דיין צוריק זאָל זיין גלייַך, הענט כאַפּן דיין ניז. אין די מויל, אָנהייב ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ מיט די צונג, די אַמפּליטוד מוזן זיין די גרעסטע, צולייגן השתדלות צו גלאַט די גאַמז. קלאָקקווייז 30 רעוואַלושאַנז, ווי פיל אין די פאַרקערט ריכטונג. איר קענען דרייען דיין אויגן אין די זעלבע צייַט, אַזוי אַז די זייגער סייקאַלז מיט די ראָוטיישאַנז פון די צונג. עס איז אויך דיזייראַבאַל צו לייגן די ראָוטיישאַן פון דעם אויבערשטן גוף - די אַזוי גערופענע סופי מיללס. נאָך טאן די געניטונג, הערן צו די סענסיישאַנז וואָס האָבן זיך ארויס אויף דיין ליפן, אונטער דער צונג, אין דער נידעריקער אַקסיפּאַטאַל טייל.
די בענעפיץ פון דעם געניטונג זענען: סטרעטשינג די גאנצע גלאָטיסיס קאָמפּלעקס, גרינדן אַ ליגאַמענטאָוס וואָג פון דער אויבערשטער ווערטאַבריי, פֿאַרבעסערן די פאַנגקשאַנינג פון די שיפן פון די שאַרבן. דעם געניטונג סטאַפּס ינערלעך דיאַלאָגס. צי עס נאָך די אַרבעט קאנפליקטן אָדער קוואָראַלז, דעמאָלט וואַמודאַסציאַ האַלטן עמאָציאָנעל רויק.
געניטונג "דזשאַוו-דזשויסטיק". זיצן בייַ די שרייַבטיש, שטעלן עלבאָוז אויף אים, שטעלן די אַקאָמפּלאַנץ אין די דלאָניע פון דיין האַנט. די מאַסאַלז זענען רילאַקסט, די אויגן זענען פארמאכט, די הענט פילן די קין באַוועגונג פון די קין. עס מיינט אַז דיין הענט זענען קאַנטראָולד דורך די קין. געבן דעם געפיל פֿאַר צוויי מינוט. אין דעם מאָמענט, די דזשאָז זענען באַשטימט און באפרייט פון ימאָושאַנז, פֿאַר די ינער וועלט און אונדזער באוווסטזיין זענען פארבונדן מיט די קין. דעם געניטונג איז זייער נוצלעך נאָך די באקומען דרוק אָדער אין מאָומאַנץ פון דעפּרעסיע. דערפאַרונג האט געוויזן אַז סיסטעמאַטיש עקסערסייזיז געבן אַ קלאָר רעזולטאַט.
עקסערסיסעס וואָס דאַרפֿן צו זיין געטאן אין די אָוונט
זיי וועלן העלפן צו אָפּרוען, צוגרייטן דעם גייַסט און פּנים פֿאַר די קאַב.
געניטונג "לופט קוש". דעם געניטונג קענען זיין געטאן אין פּערז, זיצן קעגן יעדער אנדערער, בשעת איר דאַרפֿן צו קוקן אין די אנדערע אויגן. איר קענען טאָן דעם געניטונג און קוק בייַ דיין אָפּשפּיגלונג אין דער שפּיגל. פּול אויס דיין ליפן, פאַרלייגן זיי ווי אויב פּריפּערינג פֿאַר אַ קוש, בלייַבן אין אַזאַ אַ שטעלע און רילאַקסעדטשימבלע. איבערחזרן אַלע דעם איר דאַרפֿן זעקס מאל.
געניטונג "מאַלפּע". פּאָגרימאַסניטשייַטע צוויי אָדער דרייַ מינוט, ווי אין קינדשאַפט, פּרובירן צו וואַרפן אַוועק אַ געזעלשאַפטלעך מאַסקע וואָס לייגט צו איר רינגקאַלז. צו מאַכן די ווירקונג גיין דעפּער, טוישן די אויסזען אויף דיין פּנים מער אָפט, דעמאָלט די רינגקאַלז הינטער איר וועט פשוט ווערן ומבאַקוועם.
מאַסאַזש, פּרעווענטינג פּופפינעסס אונטער די אויגן. איידער איר גיין צו בעט, מאַסאַזש די מאַונדז אין די צוריק פון דיין האַלדז אַזוי אַז דיין פּנים איז פריש אין דער מאָרגן. דער שליסל צו קוספּעה אין עקסערסייזיז פון פאַסיאַל יאָגאַ איז אַבסטראַקציע פון ינערלעך און פונדרויסנדיק סטימיאַליי.