סאָפּראָלאָגי ארויס ניט אַזוי לאַנג צוריק: אין די 60 ס פון די XX יאָרהונדערט. זייַן גרינדער, סייקאַדריסט, מד. אַלפאָנסאָ קאַיצאָ, שטעלן אויס צו שאַפֿן אַ רילאַקסינג טעכניק וואָס וואָלט פאַרבינדן די דערגרייכונגען פון מערב געדאַנק און די חכמה פון די מזרח. נאָך קימאַט צוויי יאר פון אַרומפאָרן צו ינדיאַ, דזשאַפּאַן און טיבעט, וווּ ער איז געווען צוטריט צו די אלטע רעקאָרדס פון טיבעטאַן מאָנקס, קאַוסטאָ פארמולירט די גרונט פּרינציפּן פון די נייַ וויסנשאַפֿט - סאָפּראָלאָגי (גריכיש פען - באוווסטזיין, לאָגאָס - לערנען, וויסנשאַפֿט). אין פאַקט, סאָפּראָלאָגי איז אַ וויסנשאַפֿט וואָס שטודירט אַ כאַרמאָוניאַס באוווסטזיין. אין אַ קלענערער זינען, דאָס איז אַ טריינינג אַז טונעס אַ מענטש צו אַ positive, צו אַ ריכטיק שטעלונג צו זיך. די טעטשניקוועס העלפן ניט בלויז צו אַנטקעגנשטעלנ דרוק, אָבער אויך טוישן אַטאַטודז צו זיך און לעבן אין אַלגעמיין: ביסלעכווייַז איר לערנען צו לעבן דאָ און איצט, געניסן יעדער מאָמענט.
סאָונדס פּראַמאַסינג. ווי אַזוי קען דאָס זיין? דורך אונדזער גוף - אין סאָפּראָלאָגי עס איז די הויפּט געצייַג פֿאַר רעגיאַלייטינג די ינערלעך שטאַט. די זעלבע מעטאַדאַלאַדזשי און אַ קאָמפּלעקס וויסנשאפטלעכע טעאָרעטיש יקער, סאָפּראָלאָגי אויך קאַמביינז ייטאַמז פון יאָגאַ, רעספּעראַטאָרי גימנאַסטיק, זען, טאַיטשי, אַוטאָגעניק טריינינג ... אין דער זעלביקער צייַט, די הויפּט חילוק צווישן סאָפּראָלאָגי טעקניקס איז אין פּאַשטעס און אַקסעסאַביליטי. איר קענען נוצן זיי ערגעץ: בייַ אַרבעט, אין די מאַשין בעשאַס אַ פאַרקער קלעם, אין שטוב.
קלאסן פון סאָפּראָלאָגי
• פֿאַרבעסערן ברידינג, בלוט סערקיאַליישאַן;
• נאָרמאַלייז די ווערק פון די האַרץ;
• פאַרגרעסערן ימיונאַטי;
כאַפּן דעם גענעראַל טאָן פון דעם גוף;
• פֿאַרבעסערן זיקאָרן, קאַנסאַנטריישאַן פון ופמערקזאַמקייַט
• אַנטוויקלען שעפעריש געדאַנק;
• פאַרגרעסערן זיך-שליימעסדיק;
• Restore emotional balance;
• הילף צו באַקומען טרערן, דייַגעס;
• באַפרייַען דרוק.
דורך דעם גוף צו די שטערן
אונדזער ימאָושאַנז, ומרויק מחשבות זענען שטענדיק איבערגעזעצט אין די גוף שפּראַך, ווי שפּאַנונג. אַזוי, קאַס קענען באַשייַמפּערלעך דורך שפּאַנונג אין טשעעקבאָנעס, האַלדז. פרייד איז פּעלץ אין די בויך, קאַסטן ... עמאָציאָנעל שפּאַנונג ינעוואַטאַבלי אַז אַ אָפּרוף אין דעם גוף, וואָס, אין קער, פירט נאָר צו אַ פאַרגרעסערן אין ימאָושאַנז ... אבער אַ מענטש קען ברעכן דעם ראָצכיש קרייַז. טעטשניקוועס פון סאָפּראָלאָגי זענען באזירט אויף די לאַנג-באקאנט פאַקט: מוסקל אָפּרו ינטרילז די באַזייַטיקונג פון גייַסטיק דייַגעס. דעריבער, סופראָלאָגיסץ צוטשעפּען אַזאַ וויכטיקייט צו אָפּרוען עקסערסייזיז - זיי העלפֿן נישט בלויז צו פילן בעסער פיזיק, אָבער אויך צו סאָלווע פילע עמאָציאָנעל פּראָבלעמס. סאָפיסטיקאַטעד ינזשעניעריע איז געניצט אין פאַרשידענע פעלדער און ספערעס פון מענטשלעך טעטיקייט:
- אין פאַכמאַן ספּאָרט הילף צו ניגן אין צו נצחון, פֿאַרבעסערן גשמיות פאָרשטעלונג, באַקומען מורא, ווייטיק.
- אין געשעפט, זיי אַראָפּנעמען די פּראָבלעם פון מידקייַט, פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט, אַרבעט מאָוטאַוויישאַן, פֿאַרבעסערן די אַטמאָספער אין די מאַנשאַפֿט.
- אין מעדיצין, זיי זענען הצלחה געניצט אין די דיאַגנאָסיס פון פּסיטשאָסאָמאַטיק חולאתן, ווי אַ העסאָפע צו די הויפּט באַהאַנדלונג (פּאָסטאָפּעראַטיווע צייַט, פֿאַר בייַשפּיל, אָפּזוך פון פּלאַסטיק כירורגיע, אאז"ו ו).
- אין צוגרייטונג פֿאַר קימפּעט העלפט באַקומען די מורא פון יקספּיריאַנסט מוטערס, רעדוצירן ווייטיק. עס איז פּרוווד: "סאָפראָ-בייביז" זענען געבוירן מער רויק, די געבורט נעמען אָרט אָן קאַמפּלאַקיישאַנז.
- אין יחיד קאָונסעלינג, זיי זענען עפעקטיוו אין עסן דיסאָרדערס, ינסאַמניאַ, אאז"ו ו.
עטלעכע שווייצער פאַרזיכערונג קאָמפּאַניעס צאָלן פֿאַר סאַפיסטריז צו זייער קלייאַנץ, און אין פֿראַנקרייַך די סאָפּראָלאָגי קורס איז טייל פון די געזעלשאַפטלעך פּראָגראַם פֿאַר שוואַנגער פרויען. ימאַגינע אַז מיר זענען אַלע "וואַסעס" פון פאַרשידענע סיזעס און שאַפּעס, עפענען פון אויבן און אָנגעפילט מיט פאַרשידענע אינהאַלט. אויב די וואַזע איז קליין, עס פילז אַרויף געשווינד, די לעצט קאַפּ און ... איר זענט שוין "פעד אַרויף"! אַזוי אַז די וואַזע טוט נישט לויפן, עס זענען צוויי וועגן. דער ערשטער און דערלאנגט אין פילע פסיכאלאגישן שולן - "גיסן אויס" אַ ביסל נעגאַטיוו ימאָושאַנז פון אַ ענג "וואַזע". אבער יעדער מאָל איר לויפן, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן איבער. די רגע וועג איז סאַגדזשעסטיד דורך מיר צו פאַרגרעסערן די פּאַסאַבילאַטיז פון אַ "וואַאַס", אַנטוויקלען מיין נאַטירלעך אַבילאַטיז, אָנהייב צו הערן, פילן מיין גוף און קענען צו כאַרמאַנייז מיין שטאַט אויף מיין אייגן. רעלאַקסאַטיאָן איז איינער פון די גרונט קאַנסעפּס אין סאָפּראָלאָגי. אין דעם פאַל, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נעמען קאָמפּלעקס פּאָוסטורז, איר לערנען צו אָפּרוען זיצן (מיט פארמאכט אויגן) און אפילו שטייענדיק, בעכעסקעם אַ יידל וואָג צווישן שפּאַנונג און אָפּרו. איינער פון די פילע באָנוסעס - זייער באַלד איר וועט קענען צו אַרויסרופן אַ שטאַט פון אָנגענעם אָפּרו און גאַנץ האַרמאָניע מיט די וועלט און זיך, ווו נאָר איר זענט. איר לערנען צו באַזייַטיקן גשמיות און גייַסטיק שפּאַנונג.
Working question
ברעאַטהינג, מוסקל אָפּרו און positive וויסואַליזאַטיאָן זענען די 3 יקערדיק מיטל פון סאָפּראָלאָגי און 3 סאַקרישאַנז פון לעבן אָן שפּאַנונג.
Breathing
עס העלפט צו אָפּרוען און עס איז גרינגער צו קאָפּע מיט דרוק. ברעאַטהינג איז די בלויז וויטאַל פונקציאָנירן אַז אַ מענטש קענען קאָנטראָלירן, אָבער, וויי, טוט נישט נעמען דעם געלעגנהייט. ווי דער סאַפאַלאַדזשיסט Kristin Klein זאגט אין דעם בוך "Mosaic of Happiness": "מיר אָטעמען נאָרמאַלי אין סדר צו בלייַבנ לעבן. אָבער ניט אין סדר צו לעבן געזונט! ". אין רובֿ אַדאַלץ, ברידינג איז ייבערפלאַך: מיר אָטעמען, ניט דורך די גאָרנישט די דייאַפראַם און דיפּרייווינג זיך פון אַ זאַך פון זויערשטאָף. ווו מיר זענען ווייסער ווי אַ קינד, ווען מיר אַטאַטשט "בויך": ינאַלינג עס מיט אַן ינספּיראַציע, צייכענונג מיט אַ ויסשיידונג. דעם באטייטיק ימפּרוווז לונג ווענאַליישאַן, רימוווז מוסקל קלאַמפּס און, ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, עמאָציאָנעל דרוק (צאַמונג, מורא).
מוסקל אָפּרו
אין אונדזער גוף, עס זענען 2 יקערדיק טייפּס פון מוסקל: גלאַט (פאָרעם די ווייט פון די רעספּעראַטאָרי שעטעך, ינטעסטינז, אאז"ו ו, זייער רעדוקציע ינוואַלאַנטאַנאַלי) און סטריייטיד (מאַסאַלז פון דעם שטאַם און יקסטרעמאַטיז, וואָס מיר קענען שנייַדן אַרביטרעראַלי). אין סאַפּראָלאָגי, די פאָקוס איז אויף די יענער: זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די טאָן פון דעם גוף. ימאָושאַנז, דרוק ווירקן די טאָן פון די מאַסאַלז. מיט די אָפט פּאַסירונג פון סטרעספאַל סיטואַטיאָנס, די מאַסאַלז פון די מענטש וואס טוט נישט האָבן די טעקניקס פון אָפּרו זיך אָפּרוען יקספּעקטיוולי, פאָרמינג אַ מין פון מאַסקיאַלער ראַם. דעם וואָולטידזש פירט צו אַ אָווועריוז פון ענערגיע. מיר געפֿינען זיך מער שפּירעוודיק צו די ווייַטער דרוק און אין די סוף ... די שפּאַנונג ווערט כראָניש. זיי לערן צו דערקענען זייער גוף, און דעריבער, צו באַמערקן און אַראָפּנעמען וידעפדיק שפּאַנונג.
Positive וויסואַליזאַטיאָן
איינער פון די מערסט פאָלקס סאָפראָטהניק, העלפּינג צו "רעפּראָגראַם" זייער שטעלונג צו זיכער סיטואַטיאָנס (אין דער פאַרגאַנגענהייַט, פאָרשטעלן, צוקונפֿט). דער אָפּטראָג פון positive וויסואַליזאַטיאָן איז אָפט געניצט אין דער טריינינג פון פאַכמאַן אַטליץ: איידער די קאַמפּאַטישאַנז זיי זענען געלערנט צו ממש לעבן אין די פאַנטאַזיע פון יעדער בינע פון די פאַרמעסט, וואָס און ווי זיי וועלן טאָן, וואָס געפילן צו דערפאַרונג. אזוי, די אַטלעט פּרעפּאַרז זיין מיינונג און גוף פֿאַר צוקונפֿט אַקאַמפּלישמאַנץ. סאָפּראָלאָגי העלפט צו אַנטוויקלען אַ positive שטעלונג צו לעבן אין אַלגעמיין. א positive שטעלונג איז אַ בקיעס, און ווי קיין בקיעס, עס טריינז. פּרובירן, פֿאַר בייַשפּיל, איידער געגאנגען צו בעט צו רעקאָרדירן בייַ מינדסטער 3 אָנגענעם געשעענישן וואָס האָבן געטראפן צו איר פֿאַר הייַנט. נעמען אַ כּללים ניט צו גיין צו בעט ביז איר מאַכן דעם רעקאָרד אין דיין "טאָגבוך פון גליק", און איר וועט באַלד באַמערקן אַז דיין לעבן איז ווייַט פון ווי פּונקט ווי עס געווען פריער. איר וועט לערנען צו זען די גוט אין די געוויינטלעך. קיין positive באַוווסטזיניק קאַמף אַפעקץ דורכויס די גייַסטיק, עמאָציאָנעל און גשמיות שטאַט. די כאַבאַט פון סעלינג אַ positive יעדער טאָג, דעמאָלט מער און מער אָפט בעשאַס די טאָג העלפט צו הנאה לעבן. ביסלעכווייַז די positive ויסמעסטונג יקספּאַנדז און נעמט די רובֿ טייל אין לעבעדיק יעדער טאָג, שיין אַ וועג פון לעבן.
און וואָס?
די טייַטש פון די עקסערסייזיז אין סאָפּראָלאָגי איז צו פאָקוס דיין ופמערקזאַמקייַט אויף סענסיישאַנז אין דעם גוף. דעם סאַוועס ומנייטיק ריישאַנאַזיישאַן, אַ מענטש ווערט עפּעס מער ווי נאָר אַ "קאָפּ אויף לעגס". קאָנסיענסענעסס יקספּאַנדז, זיך-מערקונג און מערקונג פון די וועלט אַרום ענדערונג: איר אָנהייבן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו עפּעס וואָס איר פשוט האט ניט באַמערקן פריער.
אונטער די דרוק
אַלע פון אונדז זענען יקספּאָוזד צו דרוקן יעדער טאָג פֿאַר 3-4 שעה. אין אונדזער גוף עס איז אַ "עמאָציאָנעל טערמאַסטאַט" אַז רעגיאַלייץ די עמאָציע און שפּאַנונג געפֿירט צו אים, אָבער אַרויף צו אַ זיכער שיעור. דעם "טערמאַסטאַט" איז די היפּאָטהאַמאַלוס. עס איז ענג פארבונדן מיט די פּיטויטערי דריז און קאַריז אויס די קשר פון די נערוועז און ענדאָוקריין סיסטעמס. אבער אויב די וואָולטידזש איז אויך הויך, די אַדאַפּטיוו קייפּאַבילאַטיז פון דעם גוף זענען דיפּליטיד, די "טערמאַסטאַט" אָוווערכיץ, בייַ די ריזיקירן פון פיילינג. סאָפראָשניקי זענען אַימעד בייַ רימוווינג ומנייטיק שפּאַנונג און העלפּינג אונדזער גוף קאָפּע מיט די סיטואַציע.
אַנטי-דרוק פּראָגראַם
די גאַראַנטירן פון די יפעקטיוונאַס פון די עקסערסייזיז פון סאָפּראָלאָגי - אין זייער ריכטיק און רעגולער אַפּלאַקיישאַן. בעסער ווי אַ פאַכמאַן, קיין איינער קענען לערנען איר. אָבער, עטלעכע פון די סימפּלאַסט יסודות פון די טעקניקס קענען זיין נוצלעך אין וואָכעדיק לעבן. דער גענעראַל הערשן: נאָך יעדער געניטונג נעמען אַ קורץ פּויזע און הערן צו וואָס איר פילן.
עקסערסייזינג אַבדאָמינאַל ברידינג
זיצן אַראָפּ, שטעלן איין האַנט אויף דיין מאָגן, די אנדערע אויף דיין נידעריקער צוריק. אויף ינאַליישאַן, ינפלייט עס (מאַכן זיכער אַז די ברוסט טוט נישט העכערונג אין דער זעלביקער צייַט), ציען אין די ויסשיידונג (איר קענען לייטלי דריקן די געגנט פון די פּרעסע מיט דיין האַנט, ווי אויב בלאָוינג די פּילקע). ינהאַלע דורך די נאָז, ויסמייַדן די מויל. פֿאַרבעסערן זויערשטאָף וועקסל, עמאָציאָנעל שטאַט, איר זענט אָנגעפילט מיט ענערגיע.
Positive וויסואַליזאַטיאָן
זיצן צוריק אין אַ שטול אָדער אויף אַ שטול, פאַרמאַכן דיין אויגן. מאַכן זיכער אַז קיין איינער דיסמיסט איר אפילו פֿאַר אַ ביסל מינוט. ימאַדזשאַן עפּעס זייער אָנגענעם פֿאַר זיך, פֿאַר בייַשפּיל, איר ליגט אויף דעם ברעג, דזשענטלי בייקס די זון, אַ ליכט ווינטל קיסאַז די הויט ... פילן יעדער דעטאַל. צונויפגיסן מיט דעם אָנגענעם שטאַט. דעם בילד קענען זיין מענטאַלי ריפּראַדוסט אין סטרעספאַל סיטואַטיאָנס.
נעגאַטיוו שיפטינג
זיצן אויף אַ שטול, פאַרמאַכן דיין אויגן. נעמען אַ אָטעם, האַלטן דיין אָטעם, דעמאָלט ויסאָטעמען (איבערחזרן 3 מאל). קרייַז די ברעג פון די שטול. מענטאַלי "גיין" דורך דעם גוף, באמערקט דרוק. דיסקאַווערינג עס, ייַנאָטעמען, און דעמאָלט אַ ביסל גרינג ויסגאַנג, ימאַדזשאַן אַז איר ממש "יוואַפּערייט" עס פון די גוף (דורך אַ פּויזע, איבערחזרן 3 מאל). ווידער, מאַך צו די צוריק פון די שטול. קלייַבן עטלעכע positive וואָרט: ליבע, פרייד, אאז"ו ו. אויף ינספּיראַציע מענטאַלי אַרויסרופן עס, ווי אויב ברידינג, און אויף ויסשיידונג דיסטריביוטינג איבער דעם גוף. פאָרזעצן פֿאַר 3 מינוט. ענדיקן די געניטונג מיט אַ 5-מינוט פּויזע. יפעקטיוולי ריליווז גייַסטיק דייַגעס, העלפט צו באַקומען ווייטיק.
רימוווינג מידקייַט, די געניטונג "פאַן"
שטייענדיק אָדער זיצן, פאַרמאַכן דיין אויגן, טאָן 3 טיף ברידז און ויסאָטעמען. אָפּרוען ווי פיל ווי מעגלעך. האלטן דיין הענט צו דיין קאָפּ און ויסשטעלן צו פאָכער עס פון אַלע זייטן, אין אַ ליטעראַל זינען, "דרייווינג אַוועק" אַנויינג געדאנקען. Pause (30 סעקונדעס), הערן צו די סענסיישאַנז וואָס האָבן אויפגעשטאנען אין דעם גוף. איבערחזרן ערשטער. פּערפעקטלי העלפט צו באַזייַטיקן רוטין מידקייַט בעשאַס די אַרבעט טאָג, "אַנלאָודינג" די קאָפּ.
די מאָרגן באַשולדיקונג פון וואַוואַסאַטי
שטיין באָרוועס אויף די שטאָק, אַ ביסל בייגן דיין ניז, נאָענט דיין אויגן. נעמען אַ טיף אָטעם, דעמאָלט ויסאָטעמען, אָפּרוען די גאנצע גוף. ברענגען ופמערקזאַמקייט צו די קאָפּ און, אָן עפן דיין אויגן, סלאָולי נידעריקער עס צו די קאַסטן. פאָרזעצן צו בייגן איבער, בענדינג די צוריק פון די ווערטבראַ הינטער די ווערטאַבריי. אַלץ זאָל זיין געטאן עפיקאַסלי: ניז בענט, דזשאָז געעפנט, אָטעם פֿרייַ. דעמאָלט פּונקט אָנהייב סטראַיגהטענינג ווי סלאָולי: די ווערטאַבעל הינטער די ווערטאַב. די לעצטע איינער רייזאַז זיין קאָפּ. Pause. איבערחזרן 2 מאל. רייז דיין הענט אַרויף און פּרובירן צו פילן די גאנצע גוף און דיין בייַזייַן אין דעם באַזונדער מאָמענט. איר העלפן דיין גוף צו דערוועקן. סאָפראָוואָלאָגי טוט נישט מאַכן דיאַגנאָזיז און אין קיין פאַל ריפּלייסיז קוואַלאַפייד מעדיציניש און פסיכאלאגישן הילף. אבער עס קען זיין אַ עפעקטיוו געצייַג אין באַהאַנדלונג.