דעריבער, אין מינדסטער אין סדר צו פאַרמייַדן דרוק, איר דאַרפֿן צו קענען צו אָפּרוען. נאָך אַ אָפּרו סעסיע איר וועט זיין פול פון ענערגיע און שטאַרקייַט, אַ רעסטיד און געזונט אָרגאַניזם וועט זיין מער קעגנשטעליק צו דרוק, צו מידקייַט, די שטימונג וועט העכערונג. מיר וועט זאָגן איר ווי צו אָפּרוען רעכט, און פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן אָפּרו.
פארוואס אָפּרוען?
דער גוף איז זייער positive ווירקונג פון אָפּרו. זאל ס רעדן וועגן דעם אין מער דעטאַל. אין אונדזער לעבן עס זענען גענוג - יקספּיריאַנסיז, וועריז און קאָנפליקץ, און אָפּרו הילף וועט באַקומען באַפרייַען פון נעגאַטיוו ימאָושאַנז. נעכטן אין דער מאָרגן איז נישט אַזוי וויכטיק, נישט אַזוי פּיינפאַלי טראַנספערד, ווייַל שלאָפן איז איינער פון די אָפּציעס פֿאַר אָפּרו. אבער עס כאַפּאַנז אַז מיר דאַרפֿן ווייניקער צייַט, פֿאַר בייַשפּיל, איידער אַ שווער און וויכטיק שמועס צו באַפרייַען שפּאַנונג און שטעלן אונדזער נערוועס אין סדר. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף ברידינג, אָפּרוען, נאָר זיצן קאַמפערטאַבלי, און דעמאָלט דער יקסייטמאַנט וועט נישט ויסברעכן דיין מיינונג.
רילאַקסאַטיאָן העלפט צו אַנטוויקלען ינטוישאַן, זינט די מאַרך, פֿרייַ פון ימאָושאַנז, קענען הערן צו די סיגנאַלז פון די ינער קול. וועגן רילאַקסינג עס איז באקאנט אַז אין דער שטאַט פון טיף אָפּרו די רובֿ פון די דיסקאַוועריז זענען געמאכט. און דערפֿאַר, אויב איר זענט קוקן פֿאַר די ענטפער צו די קשיא וואָס איר זאָרג איר, טאָן ניט וויסן וואָס צו טאָן ווייַטער, פּרובירן די אָפּרו טעכניק און דער ענטפער וועט קומען דורך זיך.
רילאַקסאַטיאָן העלפט אונדז אָפּרוען, און עס ס 'נישט אַ גרייַז, עס טאַקע איז. א מענטש וואס ווייסט ווי צו אָפּרוען און אָונערז זיין גוף וועט מאַכן די קוק פון אַ זיכער און רילאַקסט מענטש, און וועט קיינמאָל קוקן געשווינד, קאַנסטריינד און קלאַמפּט.
ווען איר זענט מיד, פּרובירן צו באַשטימען בייַ מינדסטער אַ ביסל מינוט פֿאַר אָפּרו, דאָס איז מעגלעך צו טאָן עס אונטער כּמעט קיין צושטאנדן און וועט נישט נעמען פיל צייַט. 10 אָדער 15 מינוט פון רילאַקסינג וועט געבן איר אַ ויסגעצייכנט מנוחה, וואָס אַפֿילו פֿאַר 8 שעה פון שלאָפן איז ניט שטענדיק מעגלעך. און דעמאָלט אַ ביסל מינוט און אַרבעט קאַפּאַציטעט ווידער בייַ די ריכטיק מדרגה. איר קענען אָפּרוען אין אָפּרוען אין די גאנצע ארבעטן טאָג, אַזוי איר וועט באַזייַטיקן די ערנינג מידקייַט און שפּאַנונג און דורך די סוף פון די טאָג איר וועט נישט קוקן ווי אַ סקוויזד לימענע.
אין דערצו, איר דאַרפֿן צו אָפּרוען, אַזוי אַז אַקיומיאַלייטיד דרוק און דרוק טאָן ניט גיסן זיך אין חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און נערוועז סיסטעמס און חולאתן פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. באַקומען אַ געוועט צו געבן זיך פון צייַט צו צייַט, אָבער עס וועט זיין בעסער יעדער טאָג, אַ ביסל מינוט פֿאַר אָפּרו.
ווייז פון אָפּרו
דער בעסטער וועג צו אָפּרוען, וועט נישט שפּאַנונג. אָבער נישט אַלע, ליידער דאָס איז דורך קראַפט. מיר פאָרשלאָגן עטלעכע וועגן פֿאַר אָפּרו, וואָס זענען בנימצא צו קיין מענטש.
דער אופֿן פארבונדן מיט ברידינג
ווען מיר פּעלץ נעגאַטיוו ימאָושאַנז - דרוק, קאַס, קאַס, דייַגעס, און אונדזער ברידינג איז ייבערפלאַך, די לונגען זענען אָנגעפילט מיט לופט, נישט גאָר. רעכט צו דעם פאַקט אַז מיר פעלן זויערשטאָף, מיר פילן קאָפּווייטיק, מידקייַט און אונדזער גוף סטאַרץ יידזשינג פּרימאַטשורלי.
אין אַזאַ אַ סיטואַציע, זיצן אויף אַ שטול אין אַ באַקוועם שטעלע, אָפּרוען און אָטעמען אין פול ברוסט, אָבער היטן די אָטעם. ווען איר נעמען אַ טיף אָטעם, זאָגן צו זיך: "איך פילן גליק," "איך בין זיכער אין זיך," און אַזוי אויף. עס וועט זיין גענוג און פינף מינוט צו מאַכן דיין געדאנקען קומען צו סדר.
א אופֿן באזירט אויף קלערן
מיט דעם אופֿן, אַ מענטש איז גאָר רילאַקסט און געטובלט אין זוכן פון ענטפֿערס, פראגעס, זוכן פֿאַר נייַ געדאנקען, און וועגן אויס פון דער סיטואַציע. צו טאָן דאָס, זיצן אַראָפּ "אין טערקיש" אָדער זיצן אויף אַ שטול מיט אַ צוריק, אַזוי עס איז באַקוועם. אָפּרוען דיין הענט און שטעלן זיי אויף דיין ניז, נאָענט דיין אויגן און אָטעמען דיפּלי, פאָקוס אויף דיין ברידינג.
אין סדר צו וואַרפן אַלע די געדאנקען פון דיין קאָפּ, פּרובירן צו קאַנסאַנטרייט אויף אַ וואָרט: שלום, הצלחה, גליק, אָדער אָנהייב קאַונטינג, יעדער פיגור רעפּריזענטינג אין דיין מיינונג. אויב דעם וועג איר קענען נישט באַקומען באַפרייַען פון געדאנקען, דעריבער ימאַדזשאַן די הימל, עס איז ליכטיק, ריין און בלוי. דעריבער ימאַדזשאַן ווי די וואלקנס זענען פלאָוטינג אין די הימל. מאַכן זיכער אַז אַ קלאָר בילד אויס, און קיין געדאַנק וואָס איז פשוט "פאַבריק" אויף דעם וואָלקן, און לאָזן עס "פלאָוט אַוועק" מיט דעם וואָלקן.
צו באַקומען רעזולטאַטן פון דעם אופֿן פון קלערן, דערגרייכן די פעלן פון קיין געדאַנק. אָנהייב 5-10 מינוט אַ טאָג, און ברענגען אַרויף צו האַלב אַ שעה אַ טאָג.
א אופֿן באזירט אויף קאַנסאַנטריישאַן
דעם אופֿן איז ענלעך צו די פריערדיקע אופֿן. זיצן פרילי און פּרובירן צו פאָקוס אויף positive ווערטער, אַזאַ ווי די נאָמען פון אַ ליב געהאט איין, פרייד, גליק אָדער אנדערן וואָרט אַז איר האָט אַ אָנגענעם עמאָציע. ימאַגינע, דעם וואָרט איז וואַלומאַנאַס, אין קאָלירן, באַטראַכטן יעדער בריוו פון דעם וואָרט, זאָגן צו זיך. טאָן דעם געניטונג אַזוי לאַנג ווי עס גיט איר פאַרגעניגן. דעם געניטונג העלפט צו פאַרגרעסערן קאַנסאַנטריישאַן און ריליווז שפּאַנונג. פּרובירן צו טאָן אנדערע עקסערסייזיז, ווייַל איר קענען אָפּרוען בשעת וואַטשינג פאָטאָס, בילדער, ווידעא פֿאַר מעדיטיישאַנז, צוגעהערט צו ספּעציעל מוזיק פֿאַר אָפּרו, קאַנסאַנטרייטינג די געפילן וואָס זיי גרונט.
מעטהאָדס פארבונדן מיט באַוועגונג
אויך אָפּרוען קענען זיין פּראָמאָטעד דורך נעענטער צו נאַטור, ינ דרויסן אין סאַלאַטוד, געזאַנג מיט דער אויסדרוק פון די געפילן אַז אָוווערכוועלמד איר, מווומאַנץ אין צייַט מיט מוזיק, אַ מין פון טאַנצן, קלערן מיט גלאַט באַוועגונגען אין צייַט צו רויק מוזיק. איר קענען גאָר אָפּרוען בלויז אין סאַלאַטוד, איר וועט ניט דאַרפֿן צו קווענקלען צו באַשליסן דיין ימאָושאַנז.
מעטהאָדס פארבונדן מיט אַפערמיישאַנז און אַוטאָ-טריינינג
מיט דער הילף פון אַוטאָ-טריינינג אַ מענטש קענען קאָנטראָלירן אַ אָרגאַניזם וואָס טוט ניט פאָלגן אים אין די געוויינטלעך שטאַט. פילע חולאתן זענען באשלאסן דווקא דורך אַוטאָ-טריינינג. זייַן עסאַנס ליגט אין ווען אַ מענטש מענטאַלי ריפּיץ זיכער מינדלעך פאָרמולאַס, פֿאַר בייַשפּיל: מיין לעגס און הענט זענען וואַרעם, מיין האַרץ ביץ סמודלי און קאַמלי. אין די אָנהייב, אַזאַ עקסערסייזיז זאָל זיין געפירט מיט אַ מומכע.
אַפפיראַטיאָנס זענען אַזאַ positive סטייטמאַנץ און זענען איינער פון די מעטהאָדס פון אַוטאָ-פאָרשלאָג. ווייַל, געדאַנק איז מאַטעריאַל, אונדזער גוף וועט גלויבן אַלע וואָס מיר טראַכטן וועגן און רעדן וועגן אים. אַזאַ אַפערמיישאַנז ווי "איך ציען גליק צו זיך", "איך בין געזונט" און אנדערע, וועלקאַמד, וואָס זענען געזאגט מיט בטחון אין די קול און אין אַ רילאַקסט שטאַט.
א וועג פון רילאַקסינג מיט די הילף פון אַ רילאַקסינג וואַנע
ווי איר וויסן, וואַסער קאַלמז, ריליווז מידקייַט און רילאַקסיז. און אַ וועג צו באַזייַטיקן דרוק וועט זיין סענטיד וואַרעם באַטס. לייג אַ סענטיד פּינע אָדער וואַנע יקערדיק אָילס צו די וואַנע, וואַרפן אַלע די געדאנקען פון דיין קאָפּ, ייַנטונקען זיך אין די וואַנע און פּרובירן צו אָפּרוען. נאָך 20 אָדער 30 מינוט איר וועט פילן רעסטיד און דערקוויקט.
מעטהאָדס פון פייטינג דרוק
- פּרוּווט נישט צו פאַרפירן עסנוואַרג אָדער אַלקאָהאָל. צו עטלעכע, עס מיינט אַז עסנוואַרג אָדער אַלקאָהאָל קענען באַפרייַען דרוק און רויק אַ מענטש, אָבער אַלץ כאַפּאַנז די אנדערע וועג אַרום.
- האַלטן סמאָוקינג. שוין, סמאָוקינג איז אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר כייפּערטענשאַן, און אין דערצו, ניקאָטינע זייַנען סטירינג סימפּטאָמס ווען עס קומט אין די בלאַדסטרים.
- נעמען רעגולער געניטונג. וויסנשאפטלעכע פּראָווען אַז יענע וואס זענען פאַרקנאַסט אין אַעראָביקס, זיי באַקומען ענדאָרפינז, נאַטירלעך סאַבסטאַנסיז אַז פֿאַרבעסערן זייער שטימונג.
- פּרובירן צו אָפּרוען יעדער טאָג פֿאַר אַ בשעת.
- פּרוּווט ניט צו אָננעמען אַזאַ קאַסעס, וואָס איר דאָך וועט נישט קאָפּע מיט.
- פילע גלויבן אַז איר דאַרפֿן צו אַקטיוולי דינגען אין געשעפט, און צייַט איז קורץ. לערן די וויסנשאַפֿט פון עפעקטיוו צייַט פאַרוואַלטונג - צייַט פאַרוואַלטונג.
- אין לעבן, שטעלן פאַקטיש צילן פֿאַר זיך.
"האָבן אַ פּלאַץ פון מנוחה."
ווי צו רעדוצירן דרוק? א פּלאַץ פון אינפֿאָרמאַציע ביידע אויף דער אינטערנעץ און אין ליטעראַטור יגזיסץ אויף דעם טעמע. רעדוצירן דרוק קענען העלפן רעדוצירן די מענטש 'ס בלוט דרוק. אַוואַדע, הויך בלוט דרוק קענען ניט זיין רידוסט דורך רידוסינג דרוק, אָבער איר קענען פֿאַרבעסערן די פּאַציענט ס צושטאַנד, וואָס אין די סוף וועט ווירקן כייפּערטענשאַן.
פאַרפּאָשעטערן דעם גראַפיק
אָפט מענטשן זענען זייער לאָודיד. קוק די רשימה פון קאַסעס אַז איר זענען געגאנגען צו טאָן הייַנט און מאָרגן. איר וועט פֿאַרשטיין אַז עטלעכע זאכן פֿאַר איר וועט נישט זיין וויכטיק. פּרוּווט צו אָפּרוען אַזאַ נישטיק צייט צו ווייניקער צייַט, און ויסקוקן זיי פון דיין פּלאַן.
אָטעמען דיפּערס, אָפּרוען
אונטער דרוק, די האַרץ אַרבעט פאַסטער ווי געוויינטלעך, ברידינג ווערט פאַסטער, און איז נידעריק. צו אָפּרוען אין אַ סטרעספאַל סיטואַציע, אָטעמען זיך סלאָולי און טיף.
עקסערסייז
גשמיות טעטיקייט "קילז" דרוק. אבער איידער איר אָנטייל נעמען אין קיין ספּאָרט אָדער געניטונג, באַראַטנ זיך אַ דאָקטער, ספּעציעל אויב איר ליידן פון יסטשעמיק האַרץ קרענק אָדער כייפּערטענשאַן.
מעדיטאַטיאָן אָדער יאָגאַ
די מיטלען העלפן רעדוצירן בלוט דרוק און קאָפּע מיט דרוק.
פֿאַרבעסערן שלאָפן
כראָניש פעלן פון שלאָף פירט צו געוואקסן בלוט דרוק און דרוק.
זיך-שליימעסדיק און positive טראכטן, ויסגעצייכנט דיפענדערז קעגן דרוק. געפֿינען עפּעס positive אין יעדער נעגאַטיוו סיטואַציע.
ווי צו דערגרייכן positive טראכטן
"נעמען אַ טיף אָטעם, זיין נאָך.
- שטענדיק זאָגן זיך אַז איר וועט קאָפּע מיט דעם פּראָבלעם.
- זיין פלעקסאַבאַל, אָביעקטיוו, רעאַליסטיש.
- טראַכטן וועגן וואָס איר קענען לערנען פון דעם אָדער אַז פּראָבלעם.
- טראַכטן וועגן פאַרשידענע סאַלושאַנז און קלייַבן אַ פּאַסיק לייזונג.
- בעט זיך, וואָס קענען די ערגסט פּאַסירן, טראַכטן וועגן די פאלגן.
- וואָס האט איר לערנען פון דעם סיטואַציע?
איר קענען נישט פרייען דיין לעבן פון סטרעספאַל סיבות, אָבער איר קענען רעדוצירן די שעדלעך ווירקונג אויף דעם גוף
- באַשטימען וואָס זאָרגן דרוק?
- ויסמייַדן אַנדערש קליין יראַטאַנץ. למשל, אויב פאַרקער דזשאַמז פירן איר אויס פון וואָג, דעמאָלט קלייַבן אן אנדער וועג פון טראַוואַלינג, אַזאַ ווי אַ ונטערבאַן אָדער ויטאָבוס.
- אויב קיין ענדערונגען פאַלן אין דיין לעבן, טאָן ניט ענדערן שארף. פֿאַר אַ בשעת, טאָן ווי איר ווי די זאכן אַז איר ווי צו טאָן.
- לערן ווי צו אַלאַקייט צייַט יפעקטיוולי און ריכטיק.
- פֿאַר אַ זיכער צייַט פון צייַט, טאָן איין זאַך, און טאָן ניט קלינג צו אַלע די אַרבעט אין אַ רודערן.
- אויב איר פילן אַז אַ סטרעספאַל סיטואַציע איז אַפּראָוטשינג, נעמען אַ ברעכן. אָפּרוען, אָפּרוען.
איר דאַרפֿן צו לערנען צו אָפּרוען צו קאָפּע מיט דרוק
רילאַקסיישאַן איז ניט נאָר לינינג צוריק אויף די קאַנאַפּע, רילאַקסינג מוזן זיין קאַווערינג דיין גוף און נשמה, און זייַענדיק אַקטיוו.
- טיף ברידינג. ימאַדזשאַן אַז עס איז אַ פּילקע אין די בויך. מיר ינשאַלייז די לופט, ימאַדזשאַן אַז מיר זענען פילונג די באַלאָן. נאָך לאָזן אויס די לופט, ליידיק די פּילקע. מיט יעדער אָטעם איר אָפּרוען מער.
- מוסקל אָפּרו. זאל ס באַשטימען אונדזער געדאנקען צו אונדזער אייגן ברידינג און צו זיך. מיר נעמען אַ ביסל טיף ברידז, סלאָולי ויסמיידן. זאל ס גיין דורך אונדזער גופים מענטאַלי. זאל ס באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ספּאַנזשאַנז. אָפּרוען די מאַסאַלז. דרייַ מאָל סלאָולי צו די זייַט מיט דיין קאָפּ. זאל ס ווענדן אונדזער פּלייצעס צוריק און אַרויס. ווידער מיר באַטראַכטן דיפּלי, מיר מוזן פילן רילאַקסט.
- לערן צו פאָרשטעלן זיך אין פאַרשידענע אָנגענעם ערטער, צי עס איז אַ רויק ים, אַ שטיל וואַלד. דאס אַלאַוז איר צו אָפּרוען.
- רילאַקסינג מוזיק. מיר וועלן געפֿינען אויף די אינטערנעט אָדער אין די קראָם שטיל שטיל ינסטרומענטאַל מוזיק. ספּעציעל פֿאַר דעם צוועק איז אַזאַ מוזיק אויף פאַרקויף.
ווי קענען איר פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן?
- אַנטוויקלען אַ געוווינהייטן פון געגאנגען צו בעט אין אַ זיכער צייַט.
- די אָרט זאָל זיין באַקוועם, ווו נאָר איר שלאָפן: עס זאָל זיין אַ באַקוועם קישן, אַ פאַרדעקן און אַ בעט.
- די שלאָפצימער זאָל זיין פינצטער, שטיל און רויק.
- אין דעם שלאָפצימער איר נאָר דאַרפֿן צו שלאָפן, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אַרבעטן אין די קאָמפּיוטער, וואַך טעלעוויזיע און אַזוי אויף.
- פּרובירן נישט צו שלאָפן פֿאַר אַ לאַנג צייַט, שטעלן די שרעק זייגער צו שלאָפן ווייניקער.
- אויב, ווייַל פון דייַגעס, איר קענען נישט פאַלן שלאָפנדיק, רעדן מיט אַ קאָרעוו, נאָענט פרייַנד, מיט עמעצער איר וואָלט ווי צו צוטרוי.
- אויב מעגלעך, הערן צו שטיל רילאַקסינג מוזיק איידער געגאנגען צו שלאָפן.
- דו זאלסט נישט נעמען שלאָפן פּילז, אויב זיי זענען פּריסקרייבד דורך אַ דאָקטער.
- דו זאלסט נישט טרינקען טיי אָדער קאַווע איידער געגאנגען צו בעט.
איצט מיר וויסן אַז עס איז נייטיק צו אָפּרוען בייַ מינדסטער אין סדר צו פאַרמייַדן דרוק. מיר מוזן נישט פאַרגעסן צו מנוחה, פּריקרע זאכן זאָל נישט זיין פּאָוסטפּאָונד צו "שפּעטער", מיר מוזן גלויבן אין זיך, און מיר דאַרפֿן נאָר ציילן די פריידיק טעג.