הענט און פּלייצעס זענען אַ וויכטיק עלעמענט פון קיין פרויען פיגור. פון קורס, זיי זאָל כאַרמאַנייז מיט די גאנצע גוף - האָבן אַ ראַונדיד פאָרעם אָן וידעפדיק פעט דיפּאַזאַץ. אָפֿט האָבן צו טראָגן קליידער אַז נאַקעט אונדזער פּלייצעס, אָבער נישט אַזוי אָפט מיר געבן זיי רעכט ופמערקזאַמקייַט. דעריבער, זיי קענען ווערן שוואַך, פאַרלירן זייער ילאַסטיסאַטי, און אָנקלייַבן פעט. מאל מיר זענען דערשראָקן צו באַן די טיילן פון דעם גוף צו ויסמייַדן זייער פאַרגרעסערן, אָבער נאָך ווילן אונדזער געווער און פּלייצעס צו שיין און שלאַנק.
אבער צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע פון די פּלייצעס, די שוועריקייט פון טריינינג מיט ספּעציעל דיייץ איז נייטיק, און עס איז וויכטיק צו טאָן אַז עס איז פיל שווער פֿאַר פרויען צו דערגרייכן אַ מאַסקיאַלער פאַזיק ווי פֿאַר מענטשן, אַזאַ ווי די סטרוקטור פון די ווייַבלעך גוף. דעריבער, איינער קענען קוים דערוואַרטן אַ באַטייַטיק פאַרגרעסערן אין מוסקל באַנד. פונדעסטוועגן, ביוטאַפלי דיליניייטיד פּלייצעס קענען זיין ונטערשטרייַכן דיין אַטראַקטיוונאַס. דעריבער, מיר וועלן פאַלן אַלע צווייפלז און באַקומען אַראָפּ צו געשעפט.
בייסיקלי, פֿאַר די שיינקייט פון אונדזער הענט, די דעלטאָיד מוסקל ריספּאַנדז, אויך די ביסעפּס (טאָפּל-כעדאַד מוסקל) און טריזעפּס (די דרייַ-כעדאַד מוסקל) שפּילן אַ וויכטיק ראָלע, דעריבער, ווען טשוזינג די עקסערסייזיז, מיר דאַרפֿן צו מאָניטאָר אַז אַלע די אויבן-דערמאנט מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד.
עקסערסיסעס פֿאַר די הענט.
עס זענען צוויי טייפּס פון עקסערסייזיז פֿאַר שיין הענט - מיט אַ וואָגינג און אָן. ווי אַ וואָגינג אַגענט, מיר וועלן נישט נוצן ווייץ, און ניט באַרס, אָבער ליכט דומבבעללס פֿאַר טויגיקייַט. דומבבעללס זאָל אויך נישט זיין אויך ליכט, די אַרבעט וואָג זאָל זיין אויסדערוויילט אַזוי אַז די לעצטע 2-3 רעפּאַטישאַנז אין די געניטונג זענען געגעבן מיט שוועריקייט. בשעת אַ גרויס וואָג פון דומבבעללס קענען צעשטערן די טעכניק פון פּערפאָרמינג עקסערסייזיז. עס איז אויך וויכטיק צו געדענקען אַז די וואָג פון דומבבעללס קענען פאַרגרעסערן מיט ינקריסינג שטאַרקייַט, דאָס וועט געבן די מאַסאַלז אַ נאָך סטימול.
איידער איר אָנהייב טאן עקסערסייזיז, איר מוזן שטענדיק וואַרעם אַרויף. די אַקסל שלאָס איז די מערסט שוואַך אין אונדזער גוף, אַזוי עס איז נייטיק צו וואַרעם עס רעכט. אויב דאָס איז אָפּגעלאָזן, איר קענען באַקומען ינדזשערד, און אַלע קלאסן וועלן גיין פאַלש.
וואַרעם אַרויף. קעריינג אויס קייַלעכיק מווומאַנץ מיט דיין הענט, פּרובירן צו וואַרעם אַרויף די אַקסל שלאָס. האַלטן דיין הענט גלייַך. אין דער זעלביקער וועג, עס איז נייטיק צו אויסשטרעקן די עלנבויגן שלאָס. עס איז אויך אַ אָלטערנאַטיוו וואַרעם-אַרויף אָפּציע - אַ ביסל מינוט פון ענערגעטיק דאַנסינג צו דיין באַליבסטע מוזיק. דעם וועט צוגרייטן דעם גוף געזונט פֿאַר די עקסערסייזיז פּלוס עס וועט זיין אָפּטימיסטיש פֿאַר די גאנצע טאָג.
געניטונג 1. דאס איז איינער פון די יזיאַסט און אַפאָרדאַבאַל עקסערסייזיז אַז איר קענען דורכפירן ערגעץ און מיט קיין געפיל. שטייענדיק אַפּרייט, שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען, מאָגן און הינטן ציען. דער גוף סטרעטשיז אַרוף, די פּלייצעס זענען לאָוערד, די געווער זענען אויסגעשטרעקט צו די זייטן אין די פּלייצע מדרגה. ברושעס זאָל זיין אויפשטיין, ווי אויב איר ווילן צו מאַך די ווענט באַזונדער. אין דעם פּאָסטן, מאַכן 8 הענט פאָרויס, און 8 - צוריק. אַמפּליטוד פון די קרייַז פּרובירן צו מאַכן ווי גרויס ווי מעגלעך, אָן ליפטינג דיין פּלייצעס.
ווייַטער, בענדינג דיין ריסץ, נידעריקער דיין הענט, ימאַדזשאַן אַז איצט איר זענט פּושינג די ווענט מיט דיין נאַקאַלז. פילן ווי צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז צוזאמען די גאנצע לענג פון די געווער. אין דעם פּאָסטן, מאַכן 8 קרייזן פאָרויס און 8 - צוריק מיט די מאַקסימום אַמפּליטוד.
געניטונג 2. פּוש-אַפּס - איינער פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די הענט, קאַסטן און צוריק. עס זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר שטופּן-אַפּס. איר קענען קלייַבן קיין וואָס איר ווי, אָדער טאָן עס אַלע אין דרייַ.
1) שטייט מיט דיין סאַקס אויף די שטאָק און שטעלן דיין הענט אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. אויף ינאַליישאַן סלאָולי נידעריקער דער גוף ווי נידעריק ווי מעגלעך צו די שטאָק, בענדינג געווער אין די עלבאָוז. אויף עקסהאַלאַטיאָן - ויסמיידן דיין הענט. אויב די קלאַסיש ווערסיע פון שטופּ-אַפּס איז געגעבן שווער - פּרובירן אַ סימפּלאַפייד ווערסיע, לינינג אויף דיין ניז און פּאַלמז. צי די געניטונג 10-15 מאל.
2) סקוואַט צוריק צו דער שטול, הענט אויף די אַוועקזעצן. פּרעסע אַרויף פון די שטול, לאָוערינג די פּעלוויס אַראָפּ. צי אַ פּאָר פון שטעלט פון 3-5 רעפּאַטישאַנז.
3) סטאַנד פייסינג די וואַנט אין אַ ווייַטקייט פון 1 שריט. ווען פּושינג אַוועק פון די וואַנט, האַלטן די גוף גלייַך און מאַכן זיכער אַז די כילז טאָן ניט קומען אַוועק די שטאָק. הענט אין די לעצט שטעלע זאָל זיין געדריקט קעגן דעם גוף. פירן אויס אַ פּאָר פון אַפּראָוטשיז 3-5 מאל.
געניטונג 3. עקסערסיסעס מיט דאַמבעלז. פאַרשידענע פּרעסעס מיט דאַמבעלז העלפן צו אַרבעטן אויס געזונט די באַזונדער גרופּעס פון מאַסאַלז און צו דערגרייכן די הענט פון די שיין.
1) שטייענדיק אַפּרייט, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. נעמען אין די הענט פון דומבבעללס און בייגן זיי אין די עלבאָוז אַזוי אַז די דומבבעללס זענען בייַ די פּלייצעס. אויף ינאַליישאַן, ויסמיידן דיין געווער אַרויף, אויף עקסהאַלאַטיאָן - צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע (צו די פּלייצעס). די טאָראַקס זאָל זיין אויפשטיין, און די סקאַפּולאַ - לאָוערד. אין די שפּיץ, איר קענען פּויזע. דעם איז אַ געניטונג פֿאַר טריינינג די פראָנט און מיטן שטראַל דעלטאַס.
2) סטאַנד אַרויף, הענט צוזאמען דעם גוף, קני און עלבאָוז אַ ביסל בענט, פּאַלמז פייסינג דעם גוף. סלאָולי כאַפּן דיין הענט דורך די זייטן אַרויף ביז זיי זענען אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע, בשעת בעכעסקעם דיין געווער בייַ די עלבאָוז אַ ביסל בענט. אין די שפּיץ, נעמען אַ קורץ פּויזע און סלאָולי נידעריקער דיין הענט צו די סטאַרטינג שטעלע. דעם איז אַ געניטונג פֿאַר טריינינג די דורכשניטלעך דעלטאַ שטראַל.
3) בענד די ניז און טילט די גוף פאָרויס אַזוי אַז עס מיט די היפּס איז 90 דיגריז. די צוריק איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. די פּלייצעס זענען לאָוערד, און די קין איז אַ ביסל אויפשטיין. דומבבעללס אונטער די קאַסטן, עלבאָוז אַ ביסל בענט. סטריין און האלטן די אַקסל בלאַדעס, פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן, פאָרמינג אַ האָריזאָנטאַל שורה. דערנאך נעמען אַ קורץ פּויזע און סלאָולי נידעריקער דיין הענט. דורכפירן סטודענטן די צוריק שטראַל פון דעלטאַס.
4) זיצן אויף אַ שטול, נעמען דומבבעללס אין דיין הענט, ציען דיין פּלייצעס צוזאמען דעם שטאַם. אָלטערנאַטלי, בייגן דיין געווער בייַ די עלנבויגן, פּולינג דומבבעללס צו דיין אַקסל. דעם געניטונג אַרבעט געזונט אויף די ביסעפּס.
5) סטאַנד אַרויף, פאַרשפּרייטן דיין לעגס אַ ביסל, מיט איין האַנט, מנוחה אין די לענד, אין די רגע נעמען אַ האַנטעל און ציען עס אַרויף. בענד דיין אָרעם בייַ די עלנבויגן, לאָוערינג דיין קאָפּ אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. מאַכן עטלעכע אַפּראָוטשיז מיט איין האַנט, דעמאָלט איבערחזרן די זעלבע מיט די רגע. דעם געניטונג אַנטוויקלען די טריסעפּס.
6) זיצן אויף אַ שטול און נעמען דומבבעללס אין ביידע הענט. בענד דיין געווער בייַ די עלבאָוז אַזוי אַז די הענט הענגען אַראָפּ. דורכפירן פלעקשאַן-געשפּרייט פון די ברושעס. צי אַ ביסל רעפּאַטישאַנז מיט די פאלם אַרויף, דעמאָלט אַראָפּ. דעם געניטונג זייער יפעקטיוולי אַרבעט אויף די מאַסאַלז פון די פאָראַרם.
רעגולער דורכפירן די עקסערסייזיז פֿאַר שיין הענט, און אין אַ ביסל וואָכן איר וועט קענען צו יבערראַשן אנדערע מיט אַן עלעגאַנט פאָרעם פון הענט און שיין פּלייצעס.