גשמיות בילדונג העלפט צו פאַרגיטיקן פֿאַר די פעלן פון באַוועגונג, וואָס אָפט אויס אין בעשאַס שוואַנגערשאַפט. עס איז גרינגער צו קאָנטראָלירן דעם ינקריסינג וואָג, פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק, די אַקסל גאַרטל, רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג וואַריקאָסע וועינס. איר וועט זיין אין גוט פאָרעם, געזונט-זאָרגן און זיך-בטחון זענען געראַנטיד צו איר. דיין גוף וועט גרייטן פֿאַר אַזאַ אַ וויכטיק און פאַראַנטוואָרטלעך געשעעניש ווי קימפּעט. פיזיקלי שטאַרק פרויען, ווי אַ הערשן, געבן געבורט גרינגער. אין דערצו, די טריינד גוף נאָך די טערמאַניישאַן פון שוואַנגערשאַפט וועט געשווינד צוריקקומען צו זייַן ערשטע פאָרעם. געניטונג מיט אַ טויגיקייַט פּילקע בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז וואָס איר דאַרפֿן.
קען אָדער קען נישט?
איז עס טייַער פידינג טראַינינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט, אויב איר געוויינט צו גיין צו די קלוב איידער, און די לעקציעס האָבן ווערן אַ אָנווייז פון דייַן? דעם קשיא איז געבעטן דורך פילע פרויען, ספּעציעל די וואס דערוואַרטן די בעיבי פֿאַר די ערשטער מאָל. רעדן צו דיין דאָקטער ווער ווייסט אַלע דיין פּראָבלעמס. פאָקוס אויף דיין געזונט און שטימונג אין דעם באַזונדער מאָמענט. אין קיין פאַל, איר וועט פאָרזעצן צו טאָן עס אויב איר טאָן נישט וועלן. זיין אָפּגעהיט מיט געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט אויב איר האָט איינער פון די פאלגענדע קאָרעוו קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:
♦ כראָניש כייפּאָטענשאַן;
♦ טיירויד דריז חולאתן;
♦ חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
♦ דיסעאַסעס פון די רעספּעראַטאָרי סיסטעם;
♦ Polyhydramnios;
♦ Multiple fetuses;
♦ אַנעמיאַ;
♦ ימפּראַפּער פּרעזענטירונג פון די פיטאַס;
♦ אנגעצייכנט וואַריקאָסע וועינס פון די נידעריקער יקסטרעמאַטיז.
אַבסאָלוטע קאַנטיניויישאַן צו די באַשעפטיקונג דורך טויגיקייַט בעשאַס שוואַנגערשאַפט זענען:
♦ שוואַנגערשאַפט-פֿאַרבונדענע כייפּערטענשאַן;
♦ סאַקאָנע פון אַבאָרשאַן;
♦ וואַדזשיינאַל בלידינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט;
♦ צו פרי געבורט, מיסקעראַדזש. ונדעוויוואַלווד פעטוס בעשאַס פרייַערדיק שוואַנגערשאַפט;
♦ אַבנאָרמאַל שטעלע פון די סערוויקס;
♦ יסטשעמיקאַסערוויקאַל ינסופפיסיענסי;
♦ נידעריק אַטאַטשמאַנט פון די פּלאַסענטאַ;
♦ פּלאַסענטאַ פּריוויאַ;
♦ uteroplacental insufficiency;
♦ ריטאַרדיישאַן פון ינטראַיוטערין אַנטוויקלונג פון די פיטאַס;
♦ אַלע אַקוטע פיבעריש באדינגונגען:
♦ פּראַנאַונסט שפּעט טאָקסיקאָסיס פון שוואַנגער פרויען;
♦ סיסטעמאַטיש מאַנאַפעסטיישאַנז פון קראַמפּינג ווייטיק אין דער נידעריקער בויך נאָך געניטונג.
אין אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן דעם מאָס
מיר דערמאָנען איר: איידער איר אָנהייב רעגולער טריינינג, די יקספּיריאַנסט מוטער זאָל באַראַטנ זיך אַ דאָקטער וואס וואַטשיז איר. נאָך אַלע, נאָר ער ווייסט די טשאַראַקטעריסטיקס פון דיין גוף און וועט געבן רעקאַמאַנדיישאַנז וועגן דיין טריינינג. אויב איר טראַכטן ספּאָרט איידער שוואַנגערשאַפט, איר קענען פאָרזעצן טריינינג, אַ ביסל רידוסינג די מאַסע. אין דעם פאַל, טאָן ניט באַקומען ינוואַלווד אין עקסטרעם ספּאָרט. פֿאַר בייַשפּיל, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו גליטשער אויף וואַל סקייץ און סקייץ אויב איר זענט נישט זייער זיכער אויף זיי. די קלאסן זענען פארבונדן מיט אַ ריזיקירן פון פאַלינג, וואָס, איר וועט שטימען, איז גאָר אַנדיזייראַבאַל פֿאַר איר איצט. עס זענען פילע קאָרסאַז פֿאַר יונגע מוטערס, וווּ, אין באַזונדער, ספּאָרט זענען אָרגאַניזירט, עס זענען ספּעציעל פּראָגראַמען פֿאַר שוואַנגער פרויען אין ספּאָרט קלאַבז. צו פיר אין קליין גרופּעס איז אָנגענעם, שפּאַס און זיכער. אויב איר בעסער צו טאָן עס זיך, דאָ זענען עטלעכע פּשוט כּללים וואָס זענען רעקאַמענדיד צו זיין אנגענומען ווען סטאַרטינג טריינינג.
♦ לעקציעס זאָל זיין רעגולער: 3-4 מאל אַ וואָך.
♦ די געדויער פון טריינינג און זייער ינטענסיטי זאָל זיין געוואקסן ביסלעכווייַז.
• אויב איר טאָן ניט גימנאַסטיק איידער שוואַנגערשאַפט, דעמאָלט דער ערשטער ווערקאַוץ זאָל נישט זיין לאַנג. פאַרגרעסערן די מאַסע סלאָולי און ביסלעכווייַז. אַסקינג זיך אויב די מאַסע איז אויך גרויס.
• יעדער טריינינג זאָל אָנהייבן מיט וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז, סוף מיט אָפּרוען עקסערסייזיז.
• דער הויפּט טייל בעשאַס דער ערשטער טריינינג טוט נישט יקסיד 5-7 מינוט.
• איר זאָל ווי צו פירן. שטעלן אויף באַקוועם קליידער, קער אויף אָנגענעם מוזיק.
זיין אָפּגעהיט מיט די בייק! צי ניט אויך שטעלן רעקאָרדס פון גיכקייַט און קייט אין פליסנדיק אָדער גיין
• ויסמיידן דיכיידריישאַן. טרינקען וואַסער איידער טריינינג, טאָן נישט דינגען אַ ליידיק מאָגן.
• באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו וווילטאָג נאָך טאן די עקסערסייזיז. א גיך העאַרטביט, שוואַכקייַט, קאָפּשווינדל קען אָנווייַזן אַז די מאַסע איז אויך הויך פֿאַר איר.
• באַראַטנ זיך דיין דאָקטער אויב קיין סימפּטאָמס זענען אַנסעטאַלינג און טאָן נישט גיין אַוועק פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
• זיין גלייַך געוויזן, כאָטש, ווי אַ קריסטאַל שיף, כיידזשינג די מינדסטע פיזיש יגזערשאַן, איז אויך אַרויסגעוואָרפן.
זאל ס באַקומען סטאַרטעד
אַזוי, איר באַשלאָסן צו אַרבעט אויס פֿאַר זיך. אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף געניטונג: גיין אויף דעם אָרט, דרייסט די קאָפּ און שטאַם אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, יקספּאַנדינג די געווער צו די זייטן. אין די הויפּט טשאַרדזשינג סיסטעם פֿאַר מוטערס, איר קענען אַרייַננעמען פּשוט עקסערסייזיז.
קאַץ
געניטונג צו רעדוצירן די מאַסע אויף די רוקנביין. 1. אָנהייב שטעלע: קניען מיט די שטיצן פון די הענט. אָפּרוען דיין צוריק מאַסאַלז. 2. בענד די רוקנביין אַרויף, נידעריקער דער קאָפּ און שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און הינטן. 3. סלאָולי אָפּרוען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און סמודלי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דו זאלסט נישט ייַלן, איבערחזרן דעם געניטונג 2-3 מאל.
סוואַללאָוו
געניטונג אין די שטיצן פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די גלוטאַל מאַסאַלז. 1. שטיין אַרויף גלייַך, דאַר אויף אַן אַבדזשעקס פון די גאַרטל, אַ ביסל בייגן די סופּפּאָרטינג פוס. 2. נעמען די אנדערע פוס סלאָולי צוריק (וועגן 45 דיגריז), סלאָולי נידעריקער עס צו די פינגער פונ פוס. איבערחזרן 10 מאל פֿאַר יעדער פוס.
טורנס
געניטונג צו פארשטארקן די אַבליק סלייסט מאַסאַלז און צו אַנלאָודינג און אָפּרוען די רוקנביין. 1. שטיין אַרויף, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, הענט אין פראָנט פון איר. 2. סלאָולי דרייַ די גוף ערשטער רעכט, דעמאָלט צו די לינקס זייַט. איבערחזרן די געניטונג 10 מאל אין יעדער ריכטונג.
טייל
געניטונג צו פארשטארקן די אַבליק מינדסטער און די וויידאַסט מוסקל פון די צוריק. 1. באַקומען אַראָפּ אויף דיין ניז מיט די שטיצן פון דיין הענט. 2. דרייַ דיין קאָפּ צו די רעכט און קוק איבער דיין אַקסל צוריק צו דיין הינטן. 3. דער זעלביקער - צו די לינק. איבערחזרן 10 מאל.
פלאַטערל
געניטונג פֿאַר די פאַרלענגערונג פון די היפּס און פּעלוויס. 1. זיצן אַראָפּ, פּול אַרויף דיין פיס, קאַמביינינג דיין פֿיס און פאַרשפּרייטן דיין ניז צו די זייטן. 2. סטרויערן סלאָולי די מאַסאַלז פון די גרוין און די ינער ייבערפלאַך פון די דיך, טריינג צו פאַרבינדן די ניז פון די שטאָק. האַלטן פֿאַר אַ מינוט. איבערחזרן 3 מאל. פאַרענדיקן די געניטונג מיט עקסערסייזיז צו אָפּרוען די מאַסאַלז פון די האַלדז, אַקסל גאַרטל, אויבערשטן און נידעריקער יקסטרעמאַטיז.
רילאַקסיישאַן פון די האַלדז
1. זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס קראָסט. פֿאַר קאַנוויניאַנס, איר קענען לייגן קליין ראָולערז אונטער דיין ניז. אָטעמען קאַמלי און טיף, אָפּרוען. 2. אָפּרוען די פּעלוויק געגנט, הענט, פּלייצעס. האַלטן דיין צוריק גלייַך. 3. דורכפירן עטלעכע ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ פון די קאָפּ אין די רעכט און לינקס זייַט אָלטערנאַטלי. איבערחזרן 5 מאל.
אָפּרו פון די אַקסל גאַרטל
1. אָננעמען די סטאַרטינג שטעלע, ווי אין די פריערדיקע געניטונג. 2. רייז דיין הענט אַרויף. 3. נידעריקער דיין הענט. באַמערקונג אַז עקסערסייזיז מיט אַ ווייַזן פון הענט זאָל ניט זיין געטאן נאָך די 34 וואָך פון שוואַנגערשאַפט, מאל עס קענען אַרויסרופן צו פרי געבורט.
רילאַקסיישאַן פון די פּעלוויק גאַרטל
1. אָנהייב שטעלע: קני מיט די שטיצן פון די הענט. אָפּרוען דיין האַלדז, אָטעמען דיעטע. 2. בענד דיין צוריק אַזוי אַז די קאָסיקס איז שפּיציק גלייַך אַראָפּ, צו די כילז. 3. האַלטן אין די שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, און דעמאָלט אָפּרוען און נעמען אַ באַקוועם פּאָזע. איבערחזרן די געניטונג 5-10 מאל.
רילאַקסיישאַן פון דער נידעריקער צוריק
1. סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף די שטאָק, דאַרפן דיין צוריק קעגן די וואַנט. וויידלי פאַרשפּרייטן דיין לעגס, און שטעלן דיין הענט אויף דיין ניז. 2. קער צו רעכט, האלטן דיין רעכט קני מיט דיין לינקס האַנט. 3. אָפּרוען די נידעריקער צוריק, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. 4. יבערכאַזערן די זעלבע מיט די דרייַ צו די לינקס. איבערחזרן 5-8 מאל.
געניטונג פֿאַר גענעראַל אָפּרו
ליגן אויף דיין זייַט, בייגן דיין קני. זיצן קאַמפערטאַבלי, איר קענען שטעלן אַ ביסל פּילאָוז אונטער דיין קאָפּ. אָטעמען דין, מיסטאָמע. אָנהייבן צו ביסלעכווייַז אָפּרוען די גאנצע גוף - אָנהייב מיט די עצות פון דיין טאָעס, ביסלעכווייַז "איבערזעצן" די כוואַליע פון אָפּרו אין דיין געווער, האַלדז, אַפֿילו דיין פּנים. גוף וואָג איז נישט אַזוי פּעלץ, עס איז ספּעציעל אָנגענעם צו טאָן עס. די מאַסע אויף די דזשוינץ איז קליין, די באַוועגונג ווערט זייער גרינג און פּשוט.איר זאָל פיר 1-2 מאל אַ וואָך. ראַווילאָ, וואַסער באַהאַנדלונג רעקאָמענדירן סטאַרטינג מיט דער רגע העלפט פון שוואַנגערשאַפט עס זענען קעגן-ינדאַקיישאַנז, די בייַזייַן פון וואָס איז אַנדיזייראַבאַל צו די שווימערייַ בעקן דאס אַרייַננעמען ..:
♦ פּופפינעסס:
♦ שאָרטנאַס פון אָטעם:
♦ דרוק טראפנס;
♦ ענדערונגען אין גוף טעמפּעראַטור נאָך געניטונג.
פֿאַר טריינינג אין וואַסער, די באדערפענישן זענען די זעלבע ווי פֿאַר "אויף לאַנד": זיין אָפּגעהיט וועגן דיין געזונט, הערן צו די סענסיישאַנז - באַקומען אויס פון די וואַסער בייַ די מינדסטער צייכן פון מאַלייז.
מאַכן קימפּעט גרינגער!
אפילו אויב איר טאָן נישט האָבן גענוג צייַט צו טאָן ספּאָרט אָדער גיין צו די בעקן, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו קעגעל עקסערסייזיז, מיט וואָס איר קענען פארשטארקן די פּעלוויק מאַסאַלז, לערנען ווי צו פירן זיי און זייער פאַרשטיין דעם פּראָצעס פון קימפּעט. עס איז אַ מיינונג אַז די יונגע מוטערס וואָס האָבן געטראפן די עקסערסייזיז געהאט פיל ווייניקער אָפט ברייקס אין געוועבן וואָס געשען בעשאַס די געבורט פון אַ קינד. 1. פּרוּווט צו האַלטן די ורינאַטיאָן, און דעמאָלט אָפּזאָגן עס ווידער. איבערחזרן 5 מאל. אויב איר האָט מצליח, דעמאָלט קאָמפּליצירן דעם געניטונג - נאָר שנייַדן און אָפּרוען די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק. אָנהייבן מיט 10 רעפּאַטישאַנז 4 מאל אַ טאָג, פאַרגרעסערן אַרויף צו 50 רעפּאַטישאַנז אין איין צוגאַנג. 2. דעמאָלט פאַרקירצן די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז פֿאַר 5 סעקונדעס, דעמאָלט אָפּרוען. איבערחזרן 5 מאל. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט פון מוסקל צונויפצי. 3. איבערחזרן קעגעל עקסערסייזיז אין פאַרשידענע שטעלעס: ניט בלויז זיצן אויף אַ שטול, אָבער אויך אין אַ סקוואַט שטעלע, אין טערקיש. און געדענקען אַז דיין געזונט און מצליח עקספּרעס, דיין ינער גייסט איז אויך וויכטיק. שוואַנגערשאַפט איז נישט אַ קרענק, אַזוי ביכייוואַלי און אין יז. מאַך ווי שנעל ווי מעגלעך, אַוויידינג ווי פיל ווי מעגלעך פּלוצעמדיק מווומאַנץ, דזשאַמפּס און, פון קורס, פאַלן, באַמפּס און ליפטינג ווייץ. גיין מער, הערן צו אָנגענעם מוזיק, גיין צו עקסאַבישאַנז, מיוזיאַמז און קינאָ, טרעפן פריינט און גערלפרענדז. אַלע אַז איר ווי, ווי דיין בייבי!
אַקוואַ עראָוביקס קאָמפּלעקס
די פּראָגראַם פון פילע קאָרסאַז פֿאַר יונג מוטערס כולל אַקוואַ עראָוביקס קלאסן. אויב איר האט נישט פירן צו אַזאַ אַ גרופּע אָדער איר בעסער צו טאָן עס זיך, איר קענען דורכפירן די פאלגענדע פּשוט קאָמפּלעקס.
1. ליגן אויף דיין צוריק און אָפּרוען, וואַסער וועט דזשענטלי שטיצן דיין גוף, שטופּן עס צו די ייבערפלאַך. 2. נעמען אַ טיף אָטעם און ליגן אַראָפּ אויף די וואַסער פּנים אַראָפּ. פאַרשפּרייטן דיין געווער און לעגס. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. סלאָולי באַקומען צו דיין פֿיס. 3. נעמען אַ טיף אָטעם, אַרומנעמען דיין פיס מיט דיין הענט - נעמען די "עמבריאָ האַלטנ זיך." האַלטן די אָטעם, בלייַבן אין אַז שטעלע פֿאַר וועגן 20 סעקונדעס שטייענדיק אַרויף בייַ די זייַט מאָווע וואָג פון די כילז צו די טאָעס. שטייענדיק מיט דיין צוריק צו דער זייַט, מאַך דיין פיס אין פראָנט פון איר אין די ייבערפלאַך פון די וואַסער, האַלטן אויף די פּאַרענטשע, קער אין די רעכט און לינקס, איבערחזרן דעם געניטונג 10 מאל. מיד? כאַווער.