Energy charge
יאָגאַ עקסערסייזיז זענען באַצאָלט ניט ווייניקער ופמערקזאַמקייַט צו ברידינג עקסערסייזיז ווי צו די שטעלע פון דעם גוף. בעשאַס דער דורכפירונג פון די לונגען, דער אָטעם בלייבט אויבנאויפיקער, די לופט איז פאַרשפּרייטן בלויז אין דעם אויבערשטן טייל פון די קאַסטן. די טעכניק פון טיף ברידינג ינוואַלווז די לויפן פון לופט אין די מאָגן, וואָס פילז די גוף מיט מער זויערשטאָף.
טיף ברידינג און געניטונג זענען זייער נוציק בעשאַס קימפּעט - עס רילאַקסיז, רימוווז פּאַניק און שפּאַנונג. אויב איר זענען אַססעססעד צו אַ סעסאַרעאַן, נעמען אַ טיף אָטעם - אַזוי איר קענען אָפּרוען איידער די אָפּעראַציע.
1. אַ הויך באַרג פון דעם פּאָסטן, וואָס העלפט וואַרעם אַרויף מאַסאַלז, רובֿ יאָגאַ קאַמפּלעקסאַז אָנהייבן. שטיין אַרויף, דיין לעגס זענען ברייט ווי דיין פּלייצעס, דיין ניז זענען אַ ביסל בענט, דיין טאָעס "קוק" גלייַך פאָרויס, דיין הענט זענען פאָולדיד אין פראָנט פון דיין קאַסטן. פאַרמאַכן דיין אויגן, טאַקע ויסמעקן (א).
ייַנאָטעמען און סווינג דיין געווער דורך די זייטן אַרוף, אַ ביסל בענדינג דיין צוריק (ב). ויסמאַכן און שטיין אַרויף גלייַך, פאָלדינג דיין געווער אין פראָנט פון דיין קאַסטן (א). פרובירט צו נעמען טיף ברידז.
2. שטיצן דרייַיק
די האַלטנ זיך וועט פארשטארקן אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף. שטיין אַרויף, דיין לעגס זענען ברייט ווי דיין פּלייצעס. די פינגער פון די רעכט פֿיס "קוקט" פאָרויס, די לינקס איינער - פארקערט צו די זייַט. בייגן די לינקס פוס, שטעלן די לינקס דלאָניע אויף די דיך, אויגן לאָוערד (א).
ינשאַלע און אויף ויסגלייַך געניטונג ויסגלייַכן דיין רעכט אָרעם אַרויף די אַקסל, קוק בייַ די סטעליע. מיט דיין לינקס פאָראַרם, דאַר דיין עלבאָוז אויף דיין לענד צו שטיצן (ב).
3. עקסערסייז פֿאַרשטאַרקונג די סקוואַט
די פּאָזע וועט מאַכן דיין גוף פֿאַר דער געבורט פּראָצעס. שטיין אַרויף, דיין לעגס זענען ברייט ווי דיין פּלייצעס, הינטער איר שטעלן אַ הויפן פון קישן. בייגן דיין ניז, דראַפּינג אין אַ טיף סקוואַט, סלאָולי זיצן אויף די פּילאָוז, פּאַלמז פאָולדיד אין פראָנט פון די קאַסטן.
Breathing
פאַרמאַכן דיין אויגן, ויסמישנ זיך די נאָז, אַרייַנציען די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז (אַרום די וואַגינע) מיט אַ גאַנג פון יאָגאַ עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען. האַלטן אין אַ פּאָזע פֿאַר טיף ברויט - עקסהאַלאַטיאָנס. דערנאך גיין אַראָפּ אויף אַלע פערז פֿאַר פּאָזע נומער 4. Attention please! דו זאלסט נישט טאָן דעם געניטונג פֿאַר קיין סימפּטאָמס פון פריערדיקן געבורט.
4. בענדס פון אַ קאַץ
דעם געניטונג קענען זיין געטאן אַפֿילו בעשאַס קימפּעט. שטיין אויף אַלע פערז, פּולינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. ייַנאָטעמען און דזשענטלי בייגן די צוריק, פּוינטינג די קאָסיקס אַרויף, אויגן אויפשטיין צו די סופיט (א). ויסקוקן און ארום דיין צוריק, דרינגלעך דיין גומע צו דיין קאַסטן (ב).
נידעריקער די הינז אויף די כילז און אָפּרוען פֿאַר איין אָטעם - די ויסשיידונג (ב). איבערחזרן די גאנצע סיקוואַנס 10 מאל. אין די סוף, בלייַבן אין די לעצטע שטעלע פֿאַר 5 ברידינג - עקסהאַלאַטיאָנס צו אָפּרוען.
לערנען צו אָטעמען
בעשאַס אַרבעט, פּרובירן די אלטע ברידינג טעכניק און פּראַנאַווייַאַ עקסערסייזיז (עס וועט העלפן צו אָפּרוען צווישן פרווון). פאַרמאַכן דיין אויגן, אָפּרוען דיין פאַסיאַל מאַסאַלז, שטעלן די שפּיץ פון די צונג אויף דעם אויבערשטן טייל פון דעם הימל, און דיין פּאַלמז אויף דיין מאָגן. סלאָולי און טיף ינשאַלע דורך די נאָז, ימאַדזשאַן ווי די ערפלאָו ריטשאַז די שפּיץ פון די קאָפּ און פּענאַטרייץ אין די דיפּאַסט טייל פון די בויך. ויסמאַכן דורך די נאָז, פּולינג די מאָגן און לאָזן אַלע די לופט אויס.
לעגס זענען קראָסיז, פּאַלמז זענען אונטער די בויך. נאָענט דיין אויגן און אָטעמען די נאָז, די פאַסיאַל מאַסאַלז אָפּרוען. פאָקוס אויף רילאַקסינג די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. סלאָולי ויסמיידן און איבערחזרן די ווייַטערדיק שטעלעס פון יאָגאַ עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער פרויען. עס איז באקאנט אַז יאָגאַ ניט בלויז טאָנעס די סערוויקס, אָבער אויך העלפט צו קאָפּע מיט די מורא פון קימפּעט.