אויף איין פוס
שטיין אויף דיין לינקס פוס, הייבן די רעכט קני אַזוי אַז די דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. די געווער זענען לאָוערד צו די זייטן, די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק זענען סטריינד. שלאָס די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס. אויב איר פילן אַז איר זענט שווער צו טייַנען די וואָג, איר דאַרפן די צוריק פון די שטול. איבערחזרן די געניטונג 5 מאל מיט יעדער פוס. בענעפיץ: פֿאַרשטאַרקונג די פֿיס מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן וואָג.
Free heels
שטייט מיט דיין טאָעס אויף דעם ברעג פון די טריט, האַלטן אַנטו די פּאַרענטשע אָדער הינטער די וואַנט פֿאַר וואָג. סלאָולי נידעריקער דיין כילז ווי נידעריק ווי איר קענען. איר זאָל פילן די סטרעטשינג פון די שין צו די פּיאַטע. פאַרריכטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס. דעריבער הייבן די כילז (ב), און נידעריקער זיי ווידער. דאָס מאָל, נוצן און קני - זיי מוזן זיין אַ ביסל בענט. איבערחזרן ביידע באַוועגונגען 5 מאל. נוץ: סטרעטשינג די אַטשיללעס טענדאַן און די מאַסאַלז פון די נידעריקער פוס.
פאַרהיטונג
אויב איר קעסיידער טראָגן שיכלעך מיט הויך כילז און פילן ומבאַקוועם, נעמען באַלדיק קאַמף. דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די וואס גיין אויף הויך כילז, דורכפירן 3 מאל אַ טאָג, ביז די ווייטיק און העאַווינעסס וועט נישט פאָרן.
צו באַזייַטיקן מידקייַט פון פֿיס איז אויך געזונט געהאָלפֿן דורך פֿיס באַטס מיט פאַרשידן הערבס, פֿאַר בייַשפּיל טשאַמאָמילע און מעליססאַ.
פאַרלייגן די פוס
זיצן אויף די שטאָק, בייגן די לינקס פוס און שטעלן די לינקס פּיאַטע אויף די רעכט דיך. די רעכט פוס זאָל זיין פּולד אויס אין פראָנט פון איר. ראַפּט די האַנטעך אַרום די רעכט פֿיס, האַלטן די ענדס פון די טאַולז מיט ביידע הענט. אַ ביסל דאַר פאָרויס, מאָווינג די קאַסטן צו דיין טאָעס בשעת פּולינג די האַנטעך און בענדינג די רעכט פֿיס צו איר. שלאָס די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס. עקסערסיסאַז פֿאַר די וואס גיין אויף הויך כילז זאָל זיין געפירט אויס 5 מאל מיט יעדער פוס.
נוץ: ימפּרוווד בייגיקייַט פון די קעלט מאַסאַלז און אַטשיללעס טענדאַן.
סאַקס פאָרויס
זיצן אויף די שטאָק, בייגן די לינקס פוס און שטעלן די לינקס פּיאַטע אויף די רעכט דיך. די רעכט פוס זאָל זיין פּולד אויס אין פראָנט פון איר. ראַפּט די האַנטעך אַרום די רעכט פֿיס, האַלטן די ענדס פון די טאַולז מיט ביידע הענט. סאַקס פּולד פאָרויס און פאַרריכטן זיי אין דעם שטעלע פֿאַר 15 סעקונדעס, מיט די האַנטעך זאָל זיין אויסגעשטרעקט. דעמאָלט אָפּרוען. טאָן דעם געניטונג 45 מאל מיט יעדער פוס.
נוץ: סטרעטשינג די אַטשיללעס טענדאַן און די מאַסאַלז פון די נידעריקער פוס.
איידער איר שטעלן אויף דיין כילז, קאָנטראָלירן וואָס דיין פֿיס איז. מיט פּלאַטפאָץ עס איז אַ געלעגנהייַט פון דיסלאָוקיישאַן פון די פוס, אויב איר קעסיידער טראָגן כילז. דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד, כאָטש מאל, צו טראָגן נידעריק-כילד שיכלעך. אויך, בשעת געגאנגען אויף זיין כילז, היטן דיין האַלטנ זיך.
אויב די לעגס זענען זייער מיד, איר זאָל פאַרשפּרייטן זיי מיט אַ ספּעציעל קרעם אָדער זאלבאלל, און אויך מאַסאַזש דיין פֿיס. אפילו איר קענען נעמען אָוונט באַטס פֿאַר די פֿיס. צו טאָן דעם, גיסן די ינפיוזשאַן פון הערבס אין בוילד וואַסער, איידער ברוינג די הערבס אין אַ באַזונדער שיסל, און שוועבן פֿאַר 10-15 מינוט.