אין טנאָים פון גאַנץ מנוחה און מאַנגל פון עסנוואַרג פּער טאָג, מיר געוויינטלעך פאַרלירן בייַ מינדסטער 30 ג פון פּראָטעין. מיט קיין טעטיקייט - אַפֿילו מער. דעם אָנווער מוזן זיין קעסיידער ריפּלענישט. אויב דאָס טוט נישט פּאַסירן, די גוף ניצט זייַן אייגן "רעסורסן": עס הייבט צו דיסאַסעמבאַל די מערסט צוטריטלעך פּראָטעינס פון מאַסאַלז, לעבער און בלוט פּלאַזמע אין זייַן קאַנסטיטשואַנט טיילן. דעריבער, ווען די באדערפענישן פון דעם גוף פּראָטעין באדערפענישן, עס איז געזאגט וועגן דעם "פּראָטעין מינימום" - זייַן טעגלעך קורס ונטער וואָס עס איז אַ ריזיקירן פֿאַר לעבן, און די "פּראָטעין אָפּטימום" - די נומער פון פּראָטעין וואָס איז נייטיק פֿאַר געזונט. אָבער, יבעריק פּראָטעין ינטייק קען רעזולטאַט אין פעט געוועב וווּקס. אַמינאָ אַסאַדז, וואָס זענען נישט אַרייַנגערעכנט אין די פּראָצעס פון ענערגיע פּראָדוקציע, זענען דאַפּאַזיטיד אין די פאָרעם פון ליפּידס. צו "בויען" אַ שיין גוף, שטאַרקייַט טריינינג אַליין איז נישט גענוג. עס איז נייטיק אַז דיין גוף קעסיידער באַקומען אַ גענוג סומע פון פּראָטעין.
ווי פיל צו הענגען אין גראַמז?
זאל ס רעדן אַמאָל אַז די 30 ג איז די ריין פּראָטעין, ניט די וואָג פון די פּראָדוקט (אין 100 ג פון הינדל פלייש, למשל, כּולל 20-22 ג פון פּראָטעין און 100 ג פון פיש - 15-20 ג). און דעם ציפער איז אלא אַרביטראַריש. אין פאַקט, די באדערפענישן פון די גוף לאַרגעלי פאַרלאָזנ אויף פילע פאַרשידענע סיבות: געשלעכט, עלטער, גוף וואָג, לעבעדיק טנאָים, געזונט סטאַטוס און לייפסטייל. ברוסט, פֿאַר בייַשפּיל, ווי אַ פּראָצענט פון די פּראָטעין גוף מאַסע, ריקווייערז דרייַ מאָל מער ווי אַ דערוואַקסן, אַ טיניידזשער דאַבאַלז, דער עלטער 20% מער ווי אַ 30-יאָר-אַלט, לעבעדיק אין אַ וואַרעם קלימאַט ווייניקער ווי רעזידאַנץ פון קאַלט מקומות. די נויט פֿאַר פּראָטעינס פֿאַר דעם גוף, נוטריאַנץ ינקריסאַז נאָך ינדזשעריז און קראַנקייַט, אין יענע וואס קעסיידער באַפאַלן אין מאַנואַל אַרבעט און / אָדער ספּאָרט. און אין די לעצטע פאַל, עס וועט זיין באשלאסן דורך דער געדויער און ינטענסיטי פון טריינינג. אויב פרוי באדערפענישן, דורכשניטלעך, 0.80 ג פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג, דעמאָלט מיט רעגולער מעסיק געניטונג טויגיקייַט - 1.5 ג פּער 1 קג גוף וואָג, און מיט ינטענסיווע - אַרויף צו 2.5 ג פּער 1 קג פון גוף וואָג. דער פּראָפּאָרציע פון פּראָטעין אין די טעגלעך דיעטע פון אַ געזונט מיטן-אַלט מענטש זאָל חשבון פֿאַר -12% פון די גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס. פֿאַר אַ מענטש פאַרקנאַסט אין ספּאָרט - 13-15%. און פֿאַר די וואס ווילן צו בויען מוסקל, 18-25%, אָבער פֿאַר אַ קורץ צייַט.
די רעכט ברירה
עס איז דיזייראַבאַל צו טיפּ דיין "נאָרמאַל" מיט ביאָלאָגיקאַל פאַרענדיקן פּראָטעינס. זיי אַנטהאַלטן אַזאַ יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז ווי וואַלינע, יסאָלוקינע, לעוסינע, ליסינע, מעטהיאָנינע און אנדערע. דער אָרגאַניזם זיך קענען נישט סינטאַסייז זיי, ליידער. ווי אַ הערשן, דאָס איז פּראָטעינס פון כייַע אָריגינעל, וואָס, דורך די וועג, זענען אַסימילאַטעד אָפּטימאַללי: פון מילכיק פּראָדוקטן און עגגס - גאָר, און כּמעט לעגאַמרע פון פלייש, אָף, ווי געזונט ווי פיש און לעבער. אַלע גרינס פּראָטעינס זענען מער אָדער ווייניקער דעפעקטיווע. דער אויסנאַם איז אַחוץ אַז סויבינז, אָבער אין עס עס איז נישט גענוג ליסינע און טהרעאָנינע, און די שטעלונג צו עס צווישן נוטרישאַניס איז אַמביגיואַס. די קרייז פֿאַר סויבין ווי אַ יינציק מקור פון גרינס פּראָטעין האט געבראכט נעגאַטיוו רעזולטאַטן צו אייראפעער. סוי איז נישט אַ טראדיציאנעלן פּראָדוקט פֿאַר אונדז, און אונדזער ענזימאַטיק סיסטעם איז נישט צוגעפאסט צו אים. דעריבער, זייער אָפט עס זענען פאַרשידענע פארמען פון אַלערגיע. אין דערצו, די פּראָטעין פון סוי, ווי געזונט ווי פון אנדערע טוווע, איז שוואַך דיידזשעסטיד.
און לעסאָף, דעם קולטור איז ערלויבט פֿאַר דזשענערייט מאַדאַפאַקיישאַן. " צו וואָג די דיעטע פֿאַר פּראָטעינס, וועדזשאַטעריאַנז און ספּעציעל וועדזשאַנס, עס איז דיזייעראַבאַל צו וויסן די אַמינאָ זויער זאַץ פון די פודז זיי קאַנסומד: אַלע קאַשע קראַפּס אַנטהאַלטן ביסל ליסינע, אין מייז, בינז און ניסלעך, טריפּטאָפאַן איז נישט גענוג, אין האָבערגריץ און לענטאַל, מעטהיאָנינע. אין דערצו, עס זאָל זיין דערמאנט אַז געוויקס פּראָטעינס זענען נישט גאָר דיידזשעסטיד. דעריבער, ערשטער, דיין דיעטע זאָל זיין דייווערסאַפייד צו די מאַקסימום, קאַמביינינג גרינס עסנוואַרג מיט די כייַע, און צווייטנס, עס זענען פּראָטעין-מיט וועדזשטאַבאַלז אין גענוג קוואַנטאַטיז. די בייאַלאַדזשיקאַל ווערט פון פּראָטעין איז באשלאסן דורך די אופֿן פון צוגרייטונג. ווען הייס-באהאנדלט פלייש, אין באַזונדער, עס ראַדוסאַז די אינהאַלט פון אַ וויכטיק עלעמענט פֿאַר יומאַנז - ליסינע.
אַדדיטיוועס טאָן ניט דאַרפֿן
צו געשווינד פארשטארקן די מאַסאַלז, פילע אָנהייבער אַטליץ זענען געפרואווט צו נעמען פּראָטעין ביילאגעס. זיי זענען געשאפן אין די פאָרעם פון פאַרשידן קאַקטיילז, "באַרס", פּאַודערז ... אויך, נאָך פודז ענריטשט מיט פּראָטעינס זענען געשאפן. אבער איר זאָל מייַכל זיי מיט וואָרענען. אין אַלגעמיין, די סינטעטיש פּראָדוקטן פון אינדוסטריעלע פּראָדוקציע מיט ניט-עסנוואַרג אַדאַטיווז: פּראַזערוואַטיווז, פלייווערז, דיסינטאַגרייטינג אגענטן, סייקענטערז. פּראָטעין ביילאגעס זענען רובֿ אָפט געשאפן אויף דער באַזע פון מילכיק און סוי פּראָטעין, מאל יי. די נוצן פון אַזאַ ביילאגעס אַנשטאָט פון נאַטירלעך פּראָדוקטן לימיץ די ברירה פון פּראָטעין קוואלן. און, חוץ, פארוואס עס איז אַ פּודער באזירט אויף מילך אָדער עגגס מיט די דערצו פון כעמיע, ווען די פּראָדוקטן זענען בנימצא אין מין? די בייאַלאַדזשיקאַל ווערט פון אַ פּראָטעין דעפּענדס ניט בלויז אויף זייַן אָנהייב, אָבער אויך אויף די קוואַליטעט פון די מקור זיך. די מער, פֿאַר בייַשפּיל, אין פלייש פון קאַנעקטיווע פייבערז, דער נידעריקער דער בייאַלאַדזשיקאַל ווערט פון זייַן פּראָטעינס.
טיילן און פאַרבינדן
צו ענשור אַז די פּראָטעינס זענען געזונט מאַסטערד, עס איז וויכטיק צו אָבסערווירן עטלעכע מער כּללים. קודם, טאָן ניט עסן די גאנצע טאָג ס חלק אַמאָל, אין איין זיצן און פאַרשפּרייטן עס צווישן עטלעכע מילז. די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך איז פשוט נישט קענען דיידזשעסט מער ווי 30 גראַמז פון פּראָטעין פּער מאָל. ענזימעס קענען נישט קאָפּע מיט אַזוי פילע. צווייטנס, קאַמביין זיי מיט וועדזשטאַבאַלז און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. פּראָוועד: דעם איז ווי פּראָטעינס זענען בעסטער דיידזשעסטיד. קאַנסומד סעפּעראַטלי, זיי פאַרגיכערן דעם פּראָצעס פון צעשטערונג פון די גוף פון אייגן פּראָטעינס, און אין קאָמבינאַציע מיט קאַרבאָוכיידרייץ, אין די פאַרקערט, דעם פּראָצעס ינכיבאַץ. און, לעסאָף, אויב איר פאַרגרעסערן די פּראָטעין ינטייק, איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן און וואַסער קאַנסאַמשאַן אויך. אַנדערש, דיכיידריישאַן קען פּאַסירן, ווייַל ניטראָגען מאַלאַקיולז וועט נישט ווערן אַוועקגענומען פון דעם גוף און וועט אָנהייבן צו צוציען זיי פון די געוועבן.