לייג דעם 10-מינוטע סעסיע צו די טויגיקייַט פּלאַן, טאָן עס עטלעכע מאל אַ וואָך און באַלד זיך וועט זיין סאַפּרייזד דורך ווי פלעקסאַבאַל און באַלאַנסט איר וועט ווערן.
1.פּאָסאַ די וואָריער
די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און הענט אַרבעט בעשאַס יאָגאַ.
מאַכן אַ שטויס מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס, האַלטן די גלייַך לינקס - אַנפאָולד אַוטווערד אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. האַנט די פּאַלמז אַראָפּ צו די זייטן אין די הייך פון די פּלייצעס: דיין רעכט האַנט זאָל זיין אויבן די רעכט פֿיס, און די לינקס האַנט זאָל זיין אויבן די לינקס. פּרובירן צו יקספּאַנד די פּעלוויק געגנט, ויסמיידן דיין פינגער, ציען דיין פּלייצעס אַראָפּ, קוק פאָרויס. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 4 ברידז, איבערחזרן די אַסאַנאַ פון די אנדערע פוס.
2. די פּאָזיציע פון די דרייַעק
מוסקל-סטייבאַלייזערז, מאַסאַלז פון די קאַסטן און הינטן אַרבעט.
שטיין דיין רעכט פֿיס אַ שריט פאָרויס פון דיין לינקס. די טאָעס פון די רעכט פֿיס זענען דירעקטעד פאָרויס, און די לינקס זענען דיספּלייסט אויס פון די ווינקל פון 90 דיגריז. פּול דיין געווער אויס צו די זייטן, מאַך די וואָג פון די גוף צו די לינקס (ווי אויב פּולינג די לענד צו די זייַט) און בייגן איבער, טריינג צו דערגרייכן די שין, קנעכל אָדער פֿיס מיט דיין רעכט האַנט. ניז טאָן נישט בייגן, אויסשטרעקן די רוקנביין. הייבן דיין לינקס האַנט אַרויף אַזוי אַז דיין פּלייצעס פאָרעם אַ ווערטיקאַל שורה, און קוק אַרויף. עקספּאַנד דיין קאַסטן אין דער ריכטונג פון די שטאָק ווי ווייַט ווי איר קענען. האַלטן פֿאַר 4 ברידז, גיין אַרויף, קער לינקס און איבערחזרן. מיט די יאָגאַ עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן ענערגיע, איר וועט פילן פיל בעסער און דער גוף וועט ווערן פלעקסאַבאַל.
ז. פּאָזע פון די קרעססענט
מוסקלעס-סטייבאַלייזערז, מאַסאַלז פון לעגס און הינטן אַרבעט; פֿאַרבעסערן די וואָג אין יאָגאַ.
אין די דרייַעק האַלטנ זיך (לינקס פוס אין די פראָנט פון די רעכט), אַריבערפירן די וואָג צו די לינקס פוס און נידעריקער די לינקס האַנט צו די שטאָק בייַ 25 סענטימעטער אין פראָנט פון די פֿיס. פּולד די רעכט רעכט אָרעם אַרוף, הייבן דיין רעכט פוס הינטער איר אַזוי אַז אין די סוף פונט עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, האַלטן - אויף זיך, קוק אַראָפּ. ונפאָלד דעם גוף, פּולינג די קאַסטן אַוועק די שטאָק, ווי ווייַט ווי איר קענען. האַלטן פֿאַר 4 ברידז, טוישן דיין פוס און איבערחזרן.
4. טרי פּאָזע
מאַסאַלז פון די הינטן בעשאַס יאָגאַ
אַריבערפירן וואָג צו די רעכט פוס און, באַלאַנסינג, שטעלן אויף די קנעכל לינקס פּיאַטע. קער די לינקס פוס סיידווייז, פאַרלייגן די פּאַלמז אין פראָנט פון די קאַסטן. ווייל פּעלץ אַז איר האָבן געכאפט די וואָג, סלאָולי מאַך די לינקס פֿיס אַרויף צו די ינער ייבערפלאַך פון די דיך ווי הויך ווי דיין זינען פון וואָג וועט לאָזן. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 4 ברידז, דעמאָלט דורכפירן די אַסאַנאַ פון די אנדערע פוס.
5. קאַמעל שטעלע
די מאַסאַלז פון דער נידעריקער טייל פון די גוף אַרבעט; אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די פראָנט פון דעם גוף בעשאַס יאָגאַ.
שטיין אויף דיין קני, לעגס אויף די ברייט פון די פּילז, די אַרטשעס פון פֿיס אויף די שטאָק. בשעת האַלטן די היפּס ווערטיקלי, די פּעלוויס איז שטרענג אויבן די ניז, סלאָולי בייגן צוריק און שטעלן דיין הענט אויף די כילז אָדער סאָלעס. עפענען דיין פּלייצעס און לאָזן דיין קאָפּ הענגען פרילי. האַלטן פֿאַר 4 ברידז, דעריבער סלאָולי זיצן אויף דיין כילז און בייגן פאָרויס, סטרעטשינג דיין געווער אין פראָנט פון איר. אין דעם פּאָסטן, האַלטן פֿאַר אנדערן 4 ברעקלעך.
6. פּאָזע פון די הונט פּנים אַרויף
די מאַסאַלז פון די הענט, צוריק און הינטן אַרבעט; אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די אַנטיריער טייל פון די גוף.
זיצן אַראָפּ, מאַך דיין הענט פאָרויס, פאַרברענגען דיין לעגס און גיין צו די שטעלע פון די באַר, דער גוף מאכט אַ גלייַך שורה. מאָווינג פאָרויס, דאַר אויף די אַרטשעס פון די פֿיס, נידעריקער די לענד צו די שטאָק, האַלטן די היפּס אויף די וואָג. כאַפּן דיין קאַסטן אַזוי אַז איר קענען הייבן ביידע דיין פּנים און קוק אַרויף. האַלטן פֿאַר 4 ברידז.
7. Twisting אין די זיצן שטעלע
אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון דעם גוף; מיר רוען אַראָפּ אין יאָגאַ.
זיצן אויף די שטאָק, בענדינג דיין ניז און אַריבער דיין רעכט פֿיס איבער די לינקס. קער די גוף צו די רעכט און נעמען אויס די לינקס אָרעם בענט בייַ די עלנבויגן אין פראָנט פון די קני, די דלאָניע קוקט צו די רעכט. שטעלן דיין רעכט האַנט הינטער איר, קוק צוריק. האַלטן פֿאַר 4 ברידז, איבערחזרן אין די אנדערע ריכטונג.