קינדער האָבן אַ געוואקסן נויט פֿאַר שלאָפן, אַ דורכשניטלעך מענטש אין די געווער פון מאָרפעוס זאָל פאַרברענגען וועגן 8 שעה. די ידעאַל אָפּציע איז די צייַט וואָס מאכט עס גרינג צו בלייַבן וואך און פילן רעסטיד בעשאַס דעם טאָג. 10% זענען צופֿרידן פֿאַר 6 שעה, בשעת אנדערע נעמען מער ווי 9 שעה.
איין שלאָף נאַכט איז גענוג צו גרונט יריטאַבילאַטי, דייַגעס, ינאַביליטי צו קאַנסאַנטרייט. אויב אַ מענטש איז קעסיידער יקספּיריאַנסט אַ פעלן פון שלאָפן, דעם זאַץ איז פריער יידזשינג פון די הויט, אַביסאַטי, צוקערקרענק, קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. פון די פּראָבלעמס, יעדער מענטש קענען באַשיצן זיך אויב ער ליגט אין בעט אויף צייַט. אויב שלאָף גייט אַרום, איר דאַרפֿן צו נעמען טריט צו ריכטיק די סיטואַציע.
וואָס פּריווענץ שלאָפן
דאָך און דרוק זענען אָפט די סיבות פון ינסאַמניאַ. אויף די איין האַנט, זיי פאַרגרעסערן די ויסשיידונג פון די האָרמאָנע קאָרטיסאָל, עס איז אַ האָרמאָנע אַז האלט אונדז אַווייק. און אויף די אנדערע האַנט זיי געבן עסנוואַרג פֿאַר "טשוינג פּריקרע געשעענישן איבער דער נאַכט, וואָס ווי אַ רעזולטאַט טוט נישט לאָזן אונדז צו רויק אַראָפּ.
ומבאַקוועם סיטואַציע - היץ, ליכט, ראַש, שווער מאַטראַס און אַזוי אויף.
פילע גשמיות און אינטעלעקטואַל עקסערסייזיז אין די אָוונט.
עסנוואַרג - שפּעט, שעפעדיק, פּראָטעין אָדער פאַטי, קאַנסומינג ענערגיע טרינקען אין די נאָכמיטאָג.
אין די ווייַבלעך גוף, שוואַנגערשאַפט און קריטיש טעג זענען סעקרעטיד דורך כאָרמאָונז אַז רעגולירן די "וואַקעפולנעסס-שלאָפן" סיסטעם. דעפּרעסיע אַפעקץ ינסאַמניאַ, עס אויס אין דער מאָרגן, אין די פאָרעם פון אַ שאַרף אַוואַקענינג, און נאָך עס איר קענען נישט פאַלן אין שלאָפנדיק.
טייַטל, לאַנג שלאָפן, ראַדוסאַז די סומע פון נאַכט שלאָפן. אויב איר אָפט באזוכט דורך ינסאַמניאַ, דאָס פּריווענץ דעם טאָג צו פירן אַ נאָרמאַל לעבן און זאָל באַראַטנ אַ דאָקטער. ער קענען פאָרשלאָגן פאַרשידענע אָפּציעס צו סאָלווע דעם פּראָבלעם פון סעשאַנז פון סייקאָוטעראַפּי, רילאַקסינג עקסערסייזיז און סליפּינג פּילז. אבער אויב פון צייַט צו צייַט דעם חלום איז צעבראכן, דעמאָלט צו סטרויערן עס, לאָזן ס נעמען די טעקניקס
נייַן טריט צו מאָרפעוס
1. בויען דיין טעריטאָריע
פּאַטינג אַ בעט בייַ די טיר אָדער אין די פֿענצטער איז נישט אַדווייזד דורך מערב געלערנטע אָדער חכמים. רעכט צו מעגלעך ראַש, ליכט, פּלאַן, אַדווערס ענערגיע פלאָוז, ווייַל פון די סאַבקאַנשאַס זינען פון דייַגעס. ניט דאַרפֿן צו שפּאָרן אויף די בעט, און דעמאָלט אַ גוט מאַטראַס וועט דינען איר אמת און אמונה פֿאַר צען יאר, צושטעלן אָנגענעם חלומות און אַ קלאַנג שלאָפן.
מעלאַטאָן איז אַ שלאָפן האָרמאָנע, געשאפן בעסטער אין גאַנץ פינצטערניש. דעם מאַטעריע איז אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט, וואָס סלאָוז אַראָפּ די יידזשינג פון סעלז. אַוואַדע, עס וועט זיין בעסער צו ינוועסטירן אין ענג קערטאַנז, זיי וועלן זיין אַ גוט ינוועסמאַנט אין שיינקייט און געזונט.
פֿאַר אַ קוואַליטעט שלאָפן איר דאַרפֿן אַ שטילקייַט. פון די ראַש אַרויס די פֿענצטער דיין שלאָפצימער וועט קענען צו ינסאַלייט טאָפּל-גלייזד פֿענצטער, און צו די וואַנט צו באַזונדער פון ומרויק שכנים, איר דאַרפֿן צו שטעלן אַ קאַבינעט מיט ביכער.
אונדזער שלאָף באשטייט פון 4 אָדער 6 סייקאַלז, בלייַביק 80-100 מינוט. אין יעדער ציקל, בייַטנ לויט דער ריי פעסט שלאָפן און פּאַמעלעך, וואָס נעמט וועגן 75 פּראָצענט. סלאָו שלאָפן העלפט צו ריפּלעניש ענערגיע קאָס, און די שנעל קענען צושטעלן פּראַסעסינג פון אַלע די אינפֿאָרמאַציע וואָס קומט אין דעם טאָג.
2. בריד די צערעמאָניע
יעדער אָוונט "ריטואַל" אַקשאַנז רויק, און אַדזשאַסץ צו אָפּרו. איר דאַרפֿן צו נעמען אַ וואַרעם וואַנע ווען איר פּאַרע זיך אין הייס וואַסער, די גוף טעמפּעראַטור ריסעס, און צו געשווינד פאַלן שלאָפנדיק די טעמפּעראַטור זאָל פאַרמינערן אַ ביסל. צו טרינקען אַ גלעזל פון ערבאַל טיי, צולייגן אַ נאַכט קרעם, לייענען אַ יקסייטינג דעטעקטיוו, ליבלינג דיין באליבטע. אַלעמען קענען, אין זיין דיסקרעשאַן, בויען אָנגענעם לאַללינג זאכן. גיין צו בעט און באַקומען אַרויף אין דער זעלביקער צייַט. דער שלאָף וואָס הייבט איידער האַלבנאַכט אַלאַוז איר צו צוריקקריגן דעם גוף, אין דער ערשטער דריט פון די נאַכט די "פּאַמעלעך" פאַסע איז מער און דיפּער, אַלע פּראַסעסאַז אין דעם גוף זענען ינכיבאַטיד, אין דערצו צו פּראַדוסינג וווּקס האָרמאָנע, וואָס העלפט צו באַנייַען סעלז.
א ביסל מאַנגל פון שלאָפן קענען רעדוצירן זאָרג. ווי קאַלקיאַלייטיד דורך יו. עס. סייאַנטיס, אויף מאנטאג נאָך די יבערגאַנג צו זומער צייַט, די נומער פון אַקסאַדאַנץ בייַ אַרבעט דאָובלעס, דאָס איז ווען מיר אַלע דאַרפֿן צו באַקומען אַרויף אַ שעה פריער ווי געוויינטלעך צייַט.
3. אָבסערווירן די ריטם
דער ריטם שטעלט ווען די טאָג און נאַכט בייַטנ לויט דער ריי. צו האָבן אַ גוט חלום, עס וועט נישט זיין גענוג צו פּלאַנדזשען אין די פינצטערניש, איר דאַרפֿן צו באַקומען גענוג ליכט אין די וואַקינג צייַט. מענטשן ליידן פון ינסאַמניאַ זענען רעקאַמענדיד באַהאַנדלונג מיט ליכט. א לערנען אין שווייץ האט געוויזן אַז אַ טעגלעך דרייַ-מינוט מאָרגן גיין וואָלט זיין עפעקטיוו אין ריסטאָרינג וואָג און היילונג פּראָוסידזשערז אין פראָנט פון אַ מיטל וואָס רעכנט סאַנליגהט.
ווען איר דאַרפֿן צו גיין צו בעט, די גוף זיך דערציילט איר: קלינגינג אויגן, אַ וויקאַנינג פון ופמערקזאַמקייַט, יאַונינג. די סיגנאַלז קענען נישט זיין מיסט, ווייַל נאָר נאָך צוויי שעה דער ווייַטער גרינג פאַלן שלאָפנדיק.
ווי עס פארקערט אויס, דראַוזינאַס נאָך לאָנטש איז נישט פארבונדן מיט עסנוואַרג. עס איז פּונקט אַזאַ אַ נאַטירלעך ציקל, בייַ 14.00 די גוף טעמפּעראַטור דיקריסאַז אַ ביסל, נאָר בייַ 22:00, אַזוי מיר זענען טענדינג צו שלאָפן. ווי סייאַנטיס האָבן געפונען אויס, אויב אַ ביסל דרעמל אין דעם נאַטירלעך אַראָפּגיין אין טעטיקייט, אָבער ניט מער ווי 20 מינוט, עס איז מעגלעך אין די רגע העלפט פון די טאָג צו פאַרגרעסערן די אָפּרוף גיכקייַט דורך 2 מאל און פאַרגרעסערן דיין ופמערקזאַמקייַט.
4. מוזן זיין פּיקי אין עסנוואַרג
עס איז נישט רעקאַמענדיד צו גיין צו בעט אויף אַ ליידיק מאָגן, ווייַל די ריזיקירן איז הויך, צו וועקן אַרויף פון די געפיל פון הונגער. אונדזער גוף און בעשאַס שלאָפן דאַרף ענערגיע. צו טייַנען אַ העאַרטביט, ברידינג און עטלעכע אנדערע פּראַסעסאַז, אונדזער גוף ברענט וועגן 300 קילאקאַלאָריעס. דו זאלסט נישט אָווועריט, ווייַל דיידזשעסטשאַן פון עסנוואַרג, דעם פּראָצעס איז ענערגיע-אינטענסיווע, עס קענען צעשטערן דעם מעקאַניזאַם פון שלאָף. דער בעסטער אָפּציע וואָלט זיין אַ ליכט מיטאָג 2 שעה איידער בעדטיים, אָבער די מעניו זאָל זיין פּיקי. פּראָטעינס פון כייַע אָריגין - עגגס, פיש, פלייש, שטיצן אַגרעסיוונאַס און טעטיקייט. קאַרבאָוכיידרייץ רויק, העלפן צו אָפּרוען, פֿאַרבעסערן שטימונג און, דעריבער, פאַלן שלאָפנדיק. ענלעך פּראָפּערטיעס זענען ינגבער, פּאַפּשוי, לעגיומז, ברוין רייַז, מילכיק פּראָדוקטן, bananas און אַזוי אויף.
אין די אָוונט, עס איז בעסער נישט צו טרינקען אַלקאָהאָל. אין קליין דאָסעס, עס פּראַוואָוקס די אויסזען פון סנאָרינג, ימפּרוווז אַווייקאַנינג אין די נאַכט, ענדערונגען די פאַסע פון טיף שלאָפן. זאַץ פאָרשטעלן אין קאַווע, טיי און אנדערע ענערגיע טרינקען, קאַפין וועט מאַכן דעם חלום ניט אַזוי טיף. קאַווע איז אַקטיוו אין דעם גוף פֿאַר אן אנדער 5 אָדער 6 שעה. די מער איר פאַרנוצן עס, און די שפּעטער איר טאָן עס, די האַרדער עס וועט זיין צו גענוג שלאָפן. נאָך 15.00 עס איז ניט נייטיק צו דאַרפן קאַווע און טיי.
אין אלטע מצרים, צו פֿאַרבעסערן שלאָפן געוויינט אַניאַנז. עס כּולל אַ באַרועכץ, און איז אַ נאַטירלעך סליפּינג פּיל.
5. מאַך אויף
זיי זאָגן אַז זיי זאָל האָבן אַ גוט מנוחה, די וואס האָבן גוט אַרבעט. און דאָס איז רעכט פֿאַר אַ נאָרמאַל שלאָפן אַז איר דאַרפֿן אַ גשמיות טעטיקייט בעשאַס דעם טאָג אין די פריש לופט. אבער נאָך די אָוונט לאָודז, עס נעמט עטלעכע שעה צו נוטראַלייז די פריילעכקייַט כאָרמאָונז און נידעריקער די גוף טעמפּעראַטור.
6. אַראָפּנעמען אַלע ומנייטיק
ידעאַל אָפּציע וועט זיין ווען די שלאָפצימער וועט נישט האָבן קיין עלעקטריקאַל עקוויפּמענט. אפילו ווען זיי זענען אויף סטאַנדביי, זיי פּראָדוצירן שוואַך כוואליעס וואָס ינטעראַקט מיט די מאַרך. אויב איר ווילן אַ גוט מנוחה, איר דאַרפֿן צו קער אַוועק אַלע די עקוויפּמענט. אַפּאַראַט מיט לייַכטיק פּלאַקערדז דאַרפֿן צו זיין אַוועקגענומען, אונדזער יילידז טאָן ניט גאָר באַשיצן אונדז פון ליכט סטימיאַליי, און שלאָף וועט זיין אויבנאויפיקער. ווען די ווערקפּלייס איז אין די צימער ווו דיין בעט איז ליגן, איר זאָל צעטיילט די רויק געגנט מיט אַ פאַרשטעלן. וואס אלנגעשלאפן ווייניקער ווי 4 שעה, ינקריסאַז די גיכער פון גיינינג וידעפדיק וואָג דורך 70%.
7. אָפּרוען
נאָך 19:00 עס איז ניט נייטיק צו פּלאַן קיין אינטענסיווע טראַינינג, צו קאָנטראָלירן די קאָנטראָל ווערק, אָנפירן אינטעלעקטואַל דיסקוסיעס. טעלעוויזיע, קאָמפּיוטער, ווידעא גאַמעס וואָלט זיין פייַן צו ויסשליסן, עס ינקריסיז מאַרך טעטיקייט, און אין סדר פֿאַר אַ מענטש צו שלאָפן פּיספאַלי, די טעטיקייט זאָל גיין אַראָפּ. קאַלמין שטימונג קאַסץ שטיל מעלאָדיאַס מוזיק, פּשוט מעדיטיישאַנז, ליזערלי שמועסן, אַלע וואָס מיר ליבע.
ווען איר זענט נערוועז, איר קענען נישט אָפּרוען, פּרובירן צו געפֿינען די גרונט פון דעם צושטאַנד. אַזאַ סיטואַטיאָנס ווענדן אין אַ ראָצכיש קרייַז, אין ערשטער איר דערפאַרונג, פון דאָ טאָן נישט באַקומען גענוג שלאָפן, און נאָך איר זענען יראַטייטאַד ווייַל איר האָט ניט גענוג שלאָפן. ווי סייקאַלאַדזשאַסס רעקאָמענדירן, איין שעה איידער בעדטיים, זיצן קאַמפערטאַבלי אויף אַ שטול, טראַכטן וועגן אַלץ וואָס באַדערז איר. דעריבער באַקומען אַרויף, שטעלן אַלע דיין געדאנקען אין דיין מיינונג אין די אַוועקזעצן, און פאַרגעסן וועגן זיי ביז די ווייַטער טאָג. און כאָטש דאָס קען ויסקומען מאָדנע, אָבער עס אַרבעט.
איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ציילן ראַמז אין דיין מיינונג, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן דאָס, עס איז בעסער צו ימאַדזשאַן אַ וואַלד טייַך אָדער אַ וויסט ברעג און דעמאָלט איר קענען פאַלן שלאָפנדיק געשווינד.
8. לאָוערינג דער גראַד
שלאָפן אין די צימער איר דאַרפֿן בייַ אַ נידעריק טעמפּעראַטור פון 16 צו 20 דיגריז. דער שלאָפצימער דאַרף זיין ווענטאַלייטיד איידער געגאנגען צו בעט.
9. ניצן טראדיציאנעלן רעסאַפּיז
און כאָטש זיי טאָן נישט האַנדלען ווי מעדאַקיישאַנז, זיי קענען ומקערן נאָרמאַל זאַפט אָן זייַט יפעקס.
- האַווטהאָרן - קאַלמז די נערוועז סיסטעם, רעגיאַלייץ די האַרץ ריטם, רימוווז נערוואַסנאַס.
- וואַלעריאַן אין רעקאָרד צייַט קענען ייַנטונקען איר אין די געווער פון מאָרפעוס.
- לייַם קאַלמז, אָבער איר נאָר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן די ינסטראַקשאַנז אויף דעם פּעקל, ווי די אָוווערדאָוס ענערדזשייז.
דרייַ כּללים פֿאַר אַ גוט מאָרגן
1. צו וועקן זיך אין צייַט, איר דאַרפֿן צו איבערזעצן די שרעק זייגער פֿאַר 15 מינוט, אָדער האַלב אַ שעה צוריק, אַזוי איר קענען סלאָולי קלייַבן, עס וועט זיין פיל גרינגער צו באַקומען אַרויף און זיין אין אַ גוט שטימונג.
2. פֿאַר אַ שרעק זייגער איר דאַרפֿן צו קלייַבן אַ אָנגענעם מעלאָדי אַזוי אַז דער אַוואַקענינג איז גלאַט.
3. נעמען אַ שפּריץ. דזשעץ פון די שפּריץ וועט העלפן וועקן זיך, מאַסאַזש יעדער אינטש פון דיין הויט. און אויב איר לייגן אַ געל מיט אַ אָנגענעם פריש שמעקן, אַ קאַנטראַסט שפּריץ, און דעמאָלט איר שורלי גיין אויס מיט אַ וואַנע מיט אַ שמייכל אויף דיין ליפן.
איצט, איך בין געגאנגען צו בעט די מאָרגן איז קלענערער. מיר האָפֿן אַז די עצות וועט העלפן איר באַקומען גענוג שלאָפן, בלייַבן ענערגעטיק, פריילעך און אין דער זעלביקער צייַט קוק גוט.