עס איז גרויס אויב איר אַרומפאָרן קעסיידער, אָבער אין סדר צו דערגרייכן ימפּרעסיוו רעזולטאַטן, יעדער צייַט צו פאַרשווינדן אין דער טויגיקייַט קלוב דורך די שעה איז ניט נייטיק. אין האַלב אַ שעה די דורכשניטלעך מענטש סטאַרץ צו באַקומען מיד, מאַך סלאָוער, זייַן ופמערקזאַמקייַט איז דיסאַפּייטיד און ווי אַ רעזולטאַט טריינינג איז דילייד און ברענגט ווייניקער נוץ. עס איז פיל מער גלייַך צו אַרבעטן בלויז 20-30 מינוט, אָבער מיט די מאַקסימום פּראַל. זיי טאָן ניט ערגער פארשטארקן מאַסאַלז און פאַרגרעסערן ענדעראַנס. ינטערוואַל טריינינג וועט העלפֿן רעדוצירן די צייַט קאַרדיאָו. א שאַרף פאַרגרעסערן אין די מאַסע, נאכגעגאנגען דורך אַ ינטענסיטי פאַרקלענערן, פֿאַר אַ קורץ צייַט, טריינז די קאַרדיאָר ספּיראַטאָרי סיסטעם ניט ערגער ווי לאַנג טיירינג לויפט אָדער בייק רידעס. דער בלויז צושטאַנד איז אַז די טיפּ פון טויגיקייַט אַז איר קלייַבן אין דעם פאַל זאָל טאַקע ביטע איר, ריסערטשערז זאָגן. די פיטנעסס לויף פון שטוב טריינינג וועט העלפן איר בלייַבן שלאַנק.
נאָר דעמאָלט דער דאַרפֿן צו מאַכן דעם ווייַטער שפּרינגען וועט באַגייַסטערן, און נישט יבערשרעקן איר. די סימפּלאַסט ינטערוואַל טריינינג קענען זיין געטאן אויף די גאַס אָדער אויף קיין קאַרדיאָו מאַשין, בנין אויף די פאלגענדע פּרינציפּ. נאָך אַ פינף-מינוט וואַרעם-אַרויף, מאַך אין אַ באַקוועם גיכקייַט פון 1-1.5 מינוט, דעמאָלט פֿאַר 30 סעקונדעס, פאַרגיכערן צו מאַקסימום און ווידער צוריקקומען צו די געוויינטלעך גיכקייַט. איבערחזרן עטלעכע מאָל. ינטענסיווע טריינינג קענען נישט וויטסטאַנד אָן אַ געהעריק דיעטע און טרינקט רעזשים. דיעטע זאָל זיין גענוג קאַרבאָוכיידרייץ און וואַסער: דיכיידריישאַן פון בלויז 3% פֿאַר 15% וועט רעדוצירן די מדרגה פון ענערגיע.
Happy hour!
- קלייַבן עקסערסייזיז וואָס לאָזן איר צו נוצן עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל. אַנשטאָט פון ליפטינג דומבבעללס צו די בייסעפּס, סיימאַלטייניאַסלי קראַוטש. אַרייַננעמען אין אייער פּראָגראַם ווערן קרייווינגז, שטופּן-אַפּס, אַ פאַרשיידנקייַט פון אנפאלן און דריקט.
- צי די עקסערסייזיז ... סלאָולי. סלאָולי הייבן די וואָג און פּונקט ווי שטיל נידעריקער עס (איר קענען סלאָולי ציילן צו פינף, ביז איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע). אין דעם פאַל, די מאַסאַלז וועט טאָן אַ טאָפּל אַרבעט, און איר בעסער אַרבעטן זיי אין ווייניקער צייַט.
- נעמען אַן אַנסטייבאַל שטעלע. פּראַקטיסינג אויף די פיטבאָל, פּלאַטפאָרמע אָדער, פֿאַר בייַשפּיל, פּונקט שטייענדיק אויף איין פוס, איר קראַפט צו אַקטאַווייט די מוסקל סטייבאַלייזערז מער אַקטיוולי און אין די שאָרטיסט צייַט עס איז בעסער צו פּאָמפּע די גאנצע גוף.
- רעדוצירן די נומער פון אַפּראָוטשיז דורך ינקריסינג די קעגנשטעל אָדער נומער פון רעפּאַטישאַנז. איר וועט פאַרברענגען ווייניקער צייַט ניט נאָר אויף די עקסערסייזיז זיך, אָבער אויך אויף די פאַקט אַז אַמאָל ווידער גיין פון די סימיאַלייטער צו די סימיאַלייטער, יעדער צייַט ווארטן פֿאַר ווען דער געוואלט אַפּאַראַט איז בנימצא.
- פון צייַט צו צייַט, טוישן דיין ווערקאַוץ. דער גוף אַדאַפּט צו דרוק (און ערנסט גשמיות דרוק פֿאַר עס - דרוק) פֿאַר עטלעכע וואָכן. נאָך דעם, די טויגיקייַט עפעקטיווקייַט הייבט צו פאַרקלענערן. אין סדר נישט פאַרברענגען מער צייַט אויף זיי, טוישן די פּראָגראַם.
- רעדוצירן די מנוחה ינטערוואַלז צווישן עקסערסייזיז און / אָדער מאַך אין דעם צייַט, דורכפירן פאַרשידן אַעראָביק עקסערסייזיז: למשל, לויפן אויף דעם אָרט אָדער שפּרינגען מיט אַ סקיפּינג שטריק.
- לייג צו דיין טריינינג פּראָגראַם פּליאַמעטריק עקסערסייזיז. זיי בישליימעס מאַסע די מאַסאַלז, קאָזינג זיי צו געשווינד אויסשטרעקן און ווי געשווינד אָפּמאַך, למשל, בעשאַס פאַרשידן דזשאַמפּס. פּרובירן די פאלגענדע. נעמען אַ פּאָר פון נידעריק מניעות (15-30 סענטימעטער). ווענדן צו זיי סיידווייז, שפּרינגען אַרויף, ליפטינג דיין ניז צו דיין קאַסטן און ערד צווישן זיי. שפרינג צוריק צו די אָנהייב שטעלע.
קלייַבן אייער 30 מינוט פון טריינינג. פון קורס, איר ווע געהערט אַז פֿאַר אַ גוט פיגור און געזונט אַ מינימום פון העלפט אַ שעה פון קאַרדיאָו איז פארלאנגט פּער טאָג. אבער וואס דערציילט איר אַז איר מוזן דאַווקע צוטריט אַלע 30 מינוט קאַנטיניואַסלי. ווען עס איז נישט גענוג צייַט, ברעכן עס אין עטלעכע מיני טויגיקייַט לעקציעס. 10-מינוט טריינינג, געהאלטן בייַ אַ זייער הויך קורס, רעדוצירן די מדרגה פון טריגליסערידעס אין די בלוט און פֿאַרבעסערן מאַטאַבאַליזאַם אַפֿילו בעסער ווי איין 30-מינוט. ווען עס איז קיין צייַט פֿאַר אַ פול מאָרגן לויפן, לויפן אין אַ שנעל גאַנג פון 10 מינוט, אין די אָוונט - 10 מער, און אין די טאָגטיי, אין די אָפיס, עטלעכע מאל, געשווינד קריכן אַרויף די טרעפּ. אויב איר ליידן פון קיין קרענק, טאָן ניט נעמען ינטענסיווע טריינינג אָן די צושטימען פון די דאָקטער. דו זאלסט נישט "לייגן" דראַמאַטיקלי אויב איר זענט נייַ צו פיטנעסס: געבן זיך צייַט צו באַקומען געוויינט צו די סטרעסיז. אויב איר נאָר אָנהייבן דעם מאָרגן דזשאַגינג, איר קענען גיין צו ערנסט אַרבעטלאָז בלויז אין אַ חודש.