וואָס זייַנען צוריק ווייטיק?
מער ווי 60% פון די באַפעלקערונג איז זארגן וועגן צוריק ווייטיק. אפילו אין אַ יונג עלטער, עס איז רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען עקסערסייזיז פֿאַר די רוקנביין אין דיין טעגלעך געניטונג קאָמפּלעקס.
דער אויסזען פון ווייטיק איז פארבונדן מיט אַ זיציק לייפסטייל. אַלע דעם פירט צו אַ פאַרקלענערן אין די טעטיקייט פון די מאַסאַלז אַז שטיצן די רוקנביין אין די רעכט שטעלע. דעם ינטיילז אַ פאַרקלענערן אין מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז און אַ הילעל פון בלוט סערקיאַליישאַן אין די צוריק געגנט. אַטראָפיעד ליגאַמאַנץ און מוסקל קענען ניט נאָרמאַלי שטיצן די רוקנביין, ריזאַלטינג אין ווייטיק אין די צוריק און דזשאַמינג פון די נערוו ענדינגז.
ווי צו שאַפֿן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק?
צו רעכט צו זאַמלען אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די רוקנביין, איר דאַרפֿן צו צוגאַנג יעדער מענטש ינדיווידזשואַלי. עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די צושטאַנד פון די צוריק און מאַסאַלז פון אַ באַזונדער מענטש, ווי געזונט ווי די מדרגה פון זייַן צוגרייטונג. פּערפאָרמינג עקסערסייזיז פֿאַר די רוקנביין, אַ מענטש זאָל נישט פילן קיין ווייטיקדיק סענסיישאַנז. אויב דער ווייטיק טוט נישט פאָרן, דעמאָלט איר ינקערעקטלי פּיקט אַרויף די עקסערסייזיז, אָדער איר טאָן ניט פאַלש.
דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז איז דיזיינד אין אַזאַ אַ וועג ווי צו ערשטער פארשטארקן די מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ריכטיק שטעלע פון די רוקנביין, און בלויז דעמאָלט גיין צו עקסערסייזיז וואָס קענען פאַרגרעסערן די מאָביליטי פון דיין דזשוינץ.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר די רוקנביין
א סעקטאָר פון עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק זאָל זיין געמאכט דורך אַ פיסיאָטהעראַפּיסט. ער וועט רעקאָמענדירן אַז איר דורכפירן אַ גאַנג פון פאַרשידענע עקסערסייזיז, גענומען אין חשבון ערנסט פּראָבלעמס מיט דיין רוקנביין. דו זאלסט נישט אָנהייבן די עקסערסייזיז זיך. איידער סטאַרטינג די טריינינג, זיין זיכער צו באַראַטנ דיין דאָקטער, אפֿשר עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר דיין צוריק וועט זיין ומלעגאַל, אָדער איר זאָל רעדוצירן די מאַסע אויף די רוקנביין.
נעמען אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די רוקנביין מיט וואַרעם-אַרויף. עס אַלאַוז איר צו וואַרעם אַרויף די צוריק מאַסאַלז און צושטעלן אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין די מאַסע אויף די רוקנביין. דער ווייַטער שריט איז צו פארשטארקן די רוקנביין, און דורכפירן סטרעטשינג עקסערסייזיז. אַלע עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן סמודלי, טאָן ניט מאַכן שאַרף דזשערקס. עקסערסיסעס פֿאַר סטרעטשינג די רוקנביין זאָל זיין אין די שיעור פון מאָביליטי פון די דזשוינץ.
באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די מאָביליטי פון די רוקנביין, איר דאַרפֿן צו גיין צו עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן כיסאָרן. די עקסערסייזיז פארשטארקן די מאַסאַלז אַז שטיצן די צוריק אין די רעכט שטעלע. אזוי, אַ ריכטיק און שיין האַלטנ זיך איז געשאפן, וואָס מאכט עס מעגלעך צו קוקן שיין און אַטראַקטיוו בייַ קיין עלטער.
ווירקונג פון עקסערסייזיז אויף די רוקנביין
פּרובירן צו געבן יעדער טאָג פֿאַר 10-15 מינוט פֿאַר עקסערסייזיז פֿאַר די רוקנביין. אויב איר קעסיידער דורכפירן די עקסערסייזיז, די קלאַמפּס פון די נערוו ענדינגז זענען אַוועקגענומען, די מוסקל פון די רוקנביין געשטארקט, זייַן בייגיקייַט איז געוואקסן, די ווייטיק אין די צוריק גייט אַוועק, און מאָביליטי און יז דערשייַנען אין די מווומאַנץ.
דאַנק צו די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון די ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז, די מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז און וווּקס פון די קאַרטאַלאַדזשאַנאַל און ביין געוועב אין די רוקנביין זענען אַקסעלערייטיד, די סערקיאַליישאַן פון בלוט איז אַקטיווייטיד.
איידער טאן די עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די צושטאנדן וואָס איר דאַרפֿן צו זיין זייער אָפּגעהיט.
ווען קען איך נישט טאָן די עקסערסייזיז? - נאָך טראַוומע, באַראַטנ אַ דאָקטער.
- אויב די צוריק ווייטיק ינסענסיווז אין דער געניטונג, איר זאָל מיד האַלטן און באַראַטנ דיין דאָקטער.
עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק
סטרעטשינג פֿאַר די טאַליע
1 . עקסערסייז איז געטאן אויף אַ ספּעציעל מאַטע אָדער מאַטע. ליגן אויף דיין צוריק, הענט אויסשטרעקן אויס צו די זייטן. פּול דיין ניז צו דיין קאַסטן און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר עטלעכע מאָל צו אויסשטרעקן דיין נידעריקער צוריק. דעמאָלט סלאָולי טילז ביידע קני סיידווייז, קער אונדזער קאָפּ אין די פאַרקערט ריכטונג. פּלייצעס זענען נישט אַוועקגענומען פון די שטיצן. איבערחזרן די געניטונג 4 אָדער 5 מאל.
2. די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי די פֿריִערדיקע געניטונג. מיר וועלן אויסשטרעקן איין פוס, די אנדערע בייגן אין די קני. מיר וועלן כאַפּן אויף פֿיס פֿאַר אַ קני פון אַ גלייַך פוס. מיר בייגן די בענט קני פון די אַרויס, און קער אונדזער קאָפּ אין די פאַרקערט ריכטונג, אָן ליפטינג אונדזער פּלייצעס. פאַרריכטן די שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס. מיר וועלן דורכפירן די געניטונג אין די פאַרקערט ריכטונג און איבערחזרן 4 אָדער 5 מאל.
3. די ערשטע געניטונג איז די זעלבע. פון דעם שטעלע מיר וועט ציען אונדזער ניז אַרוישעלפן, טאָן ניט טרער אַוועק די פֿיס פון די שטיצן. אַ ביסל טילט די ניז אין איין ריכטונג אָדער די אנדערע, בשעת אויסגעדרייט אונדזער קאָפּ אין די פאַרקערט ריכטונג. דעם געניטונג בישליימעס סטרעטשיז די רוקנביין. דו זאלסט נישט האַלטן. מיר ויספירן 10 סלאָפּעס פֿאַר יעדער זייַט.
סטרעטשינג פֿאַר די מיטל און אויבערשטער צוריק
די סטאַרטינג שטעלע איז גערופן "קאַץ ס צוריק". מיר קניען, מיר וועלן דאַרפן אויף אונדזער הענט, אונדזער ניז זענען אַ ביסל באַזונדער. מיר וועט בייגן אונדזער קאָפּ אַראָפּ, מיר וועלן ציען אין די מאָגן און אַרטשט אונדזער צוריק מיט אַ אַרטש. דערנאָך הייבן דיין קאָפּ און בייגן דיין צוריק אַראָפּ. דו זאלסט נישט דאַרפֿן צו בייגן זייער שטארק אין די נידעריקער צוריק. מיר וועלן איבערחזרן 5 מאל.
אַלגעמיינע סטרעטשינג
דער ערשט שטעלע פון דער "קאַץ ס צוריק," מיר וועלן ציען איינער קני צו די קאַסטן און פּרובירן צו פאַרבינדן די קני פון די שטערן, און ויסמיידן דעם פוס. מיר האַלטן עס פּאַראַלעל צו די פּאָדלאָגע, טאָן ניט כאַפּן עס אָדער נידעריקער עס. זאל צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. זאל ס איבערחזרן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג 5 מאל. בעשאַס די לעצטע יבערכאַזערונג, צוזאמען מיט די סטרייטנאַס פוס, מיר פּולד די פאַרקערט אָרעם מיט עקסטענדעד פינגער. לינגגער אין דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס. איבערחזרן די עקסערסייזיז גאָר פֿאַר די אנדערע זייַט. דעם קאַנטריביוץ צו די ריכטיק פאַרשפּרייטונג פון מוסקל טאָן און פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק.
פֿאַרשטאַרקונג די אַבדאָמינאַל דרוק
ווען עס איז ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די אַבדאָמינאַל מוסקל. ווען די שוואַך אַבדאָמינאַל דרוק, די מאָגן פּראָטרודז און די רוקנביין באוויליקט פאָרויס. מיר רעקאָמענדירן פּשוט עקסערסייזיז.
1. מיר לייגן אויף די שטאָק, אויף די צוריק, בייגן די לעגס אין די קני, מיט די פֿיס שטייענדיק אויף די ברייט פון די פּלייצעס. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, דיין עלבאָוז ליגן. מיר דריקן די פּעלוויס צו די שטאָק, ייַנאָטעמען, דעמאָלט בעשאַס ויסשיידונג כאַפּן די קאַסטן אַרויף. דו זאלסט נישט בייגן צו פיל. אַלץ וועט אָפענגען אויף דיין שטאַרקייַט, ווען איר פילן די ציען פון די מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו האַלטן.
2. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, אָנרירן די עלבאָוז אויף די שטאָק. ייַנאָטעמען, ציען איינער קני צו די פאַרקערט עלנבויגן, מיט די אנדערע עלנבויגן ליגן אויף די שטאָק. ויסמאַטערן די בענט קני, טאָן ניט אָנרירן די פֿיס פון די שטאָק, אין די זעלבע צייַט ציען די אנדערע קני צו די פאַרקערט עלנבויגן. געניטונג איז ווי ריידינג אַ וועלאָסיפּעד, נאָר אָן קייַלעכיק מאָושאַנז.
נעמען קעיר פון דיין צוריק
צו רעדוצירן די מאַסע אויף די צוריק, סמודלי מאַך פון אַ ליגינג שטעלע צו אַ ווערטיקאַל שטעלע. איידער מיר באַקומען אויס פון בעט, מיר ווענדן אויף אונדזער זייַט, מיר זיצן אַראָפּ, מיר וועלן אָנווענדן אויף איין קני, דעמאָלט מיר וועלן ביסלעכווייַז ויסמיידן.
דו זאלסט נישט אָווערדאָ עס.
אין דערצו צו רעגולער געניטונג, איר דאַרפֿן צו זיין אין פאָרעם, מאָניטאָר די אַרבעט פון די גאנצע גוף און האַלטן די נייטיק שטאַרקייַט און ענדעראַנס.
צו אַססעסס דיין גשמיות פאָרעם, ענטפֿערן די קשיא: "ביסט איר יקסכאַלינג" דורך די סוף פון די טאָג? אויב איר געענטפערט יאָ, דעמאָלט איר זאָל טוישן דיין לייפסטייל. און פֿאַר דעם איר דאַרפֿן:
- האַלטן סמאָוקינג.
- גיין צו אַ געמישט, גאַנץ דיעטע וואָס זאָל אַרייַננעמען אַלע עסנוואַרג.
- לערן צו באַקומען דרוק.
- שיעור אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן.
וועגן די צוריק איר דאַרפֿן צו נעמען קעיר אין שטייַגן
עס איז בעסער נישט וואַרטן ביז דער ווייטיק איז אין דיין צוריק. אויב די צוריק איז מיד, איר דאַרפֿן צו דורכפירן פּשוט עקסערסייזיז. איר דאַרפֿן צו טאָן זיי קעסיידער, דעמאָלט איר וועט נישט פאַלן אין די נומער פון מענטשן וואָס ליידן פון צוריק ווייטיק, און זייער 60% פון די באַפעלקערונג.
אַזאַ עקסערסייזיז העלפן צו ומקערן אַרבעט קאַפּאַציטעט. זיי קענען זיין געטאן בעשאַס אַ לאַנג פאָר דורך מאַשין, בעשאַס ברייקס אין אַרבעט, אין דיין זומער הייַזקע. באַוועגונג זאָל זיין געטאן סלאָולי און סמודלי, אַוווידינג שאַרף סלאָפּעס און פּאָזאַז.
פֿאַר די האַלדז
זאל ס זיצן אַראָפּ, די ליניע פון דער גאָמבע זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. מיר ווענדן אונדזער קעפ און קוק איבער אונדזער רעכט אַקסל. דעמאָלט דורך די לינק. זאל ס איבערחזרן דעם געניטונג. דערנאך מיר נידעריקער דער קאָפּ אַראָפּ, הייבן עס אַרויף, דעמאָלט ווידער אַראָפּ און אַרויף. דעריבער, ווען דער קאָפּ איז טילטאַד צו די זייַט, לאָזן אונדז פאַרבינדן די אויער פון איין אַקסל, און די אנדערע. זאל ס איבערחזרן דעם געניטונג.
פֿאַר די מיטן טייל פון די צוריק
1. סטאַרטינג שטעלע: מיר וועלן העכערונג, מיר וועט פאַרשטייַפן די מאָגן, די לעגס זענען אויף די ברייט פון די פּלייצעס. מיר בייגן אונדזער געווער אין די עלבאָוז אין די אַקסל מדרגה, און קערפאַלי נעמען אונדזער עלבאָוז. אין די עקסטרעם פונט, די קאַסטן וועט זיין בענט דורך די "ראָד". זאל ס איבערחזרן דעם געניטונג.
2. הענט בייגן ביי די עלבאָוז בייַ די פּלייצע מדרגה. דזשענטלי ווענדן צו די רעכט, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דזשענטלי ווענדן צו די לינקס, און נעמען די אָנהייב שטעלע. זאל ס איבערחזרן דעם געניטונג.
3. הייבן די הענט צו די סופיט, פינגער ויסגלייַכן. ערשטער מיר וועלן אויסשטרעקן אַפּערמאַנץ מיט איין האַנט, דעמאָלט דער אנדערער, ווי אויב מיר פּרובירן צו פאַרבינדן די סופיט. מיר איבערחזרן 10 מאל.
פֿאַר די טאַליע
שטייענדיק אַרויף, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אויף די טאַליע. אָרט דיין טאַמז אויף יעדער זייַט פון די רוקנביין. סמאָאָטהלי בייגן דיין צוריק צוריק "ווי ווייַט ווי עס וועט גיין," דרינגלעך עס מיט דיין טאַמז. זאל ס איבערחזרן דעם געניטונג.
עצות פֿאַר די באַלעבאָסטע
דער גרונט פון צוריק ווייטיק אין טאן כאַוסווערק:
- דו זאלסט נישט פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייַט וויפּפּינג די סקערטינג באָרדז. צי נאָר איין טייל פון דעם אַרבעט אין אַ צייַט.
- דו זאלסט נישט פּרובירן צו מאַך שווער מעבל אַליין.
- סטיטטש די בעט, סקאַטינג אָדער קניען.
- ניצן אַ וואַקוום קלינער אָדער אַ אָפּווישן, טאָן ניט זיין פויל צו צוגאַנג די רעכט אָרט נעענטער, אַזוי ווי ניט צו אויסשטרעקן פון די ווייַט, בייגן דיין ניז, טאָן קורץ מווומאַנץ.
- אויב איר דאַרפֿן צו שטיין נאָך פֿאַר אַ לאַנג צייַט, שטעלן אַ פֿיס אַ ביסל העכער ווי די אנדערע. געדענקט ווי צו רעכט הייבן ווייץ, זיצן און שטיין.
איצט מיר וויסן וואָס עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן צו באַקומען באַפרייַען פון צוריק ווייטיק, אָבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו דורכפירן זיי, אָוווערקאַמינג די ווייטיק. דו זאלסט נישט לויפן די קרענק, קעסיידער וואַך דיין געזונט. אָפֿט זען אַ דאָקטער, נאָר ער וועט קענען צו רעקאָמענדירן איר וואָס עקסערסייזיז דאַרפֿן צו זיין געטאן אַזוי אַז די צוריק טוט נישט שאַטן. באַראַטנ די דאָקטער איידער סטאַרטינג די עקסערסייזיז. און דאָס אַפּלייז צו מענטשן פון קיין עלטער. דאַנק צו אַזאַ עקסערסייזיז, די דעוועלאָפּעד מוסקל וועט העלפן טייַנען די רוקנביין אין די רעכט שטעלע און באטייטיק רעדוצירן די נעגאַטיוו פּראַל פון טעגלעך דרוק אויף עס.