טאָן די געניטונג "תפילה", שטייענדיק אין פראָנט פון דער שפּיגל אין פּראָפיל - איר וועט זען ווי די מוסקל אַרבעט און די קאַסטן ריסעס.
גיין אויף פּלאַץ
1. הייבן דיין געווער צו דיין פּלייצעס.
2. גיין אין פּלאַץ צוזאמען מיט קייַלעכיק מווומאַנץ פון הענט אין די אַקסל דזשוינץ פאָרויס (10 מאל).
3. פאָרזעצן גיין + קייַלעכיק מווומאַנץ צוריק (10 מאל).
דזשערקינג מיט דיין הענט
1. פֿיס אויף די אַקסל ברייט, די אַרמיי צוזאמען גוף.
2. נעמען דיין הענט צוריק, מאַכן זיי אַ דזשערקי באַוועגונג צוריק פון זיך, ווי אויב מאַכן אַ אָנהייב.
פילן די שפּאַנונג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
4. גיי די האַלטנ זיך.
מיר איבערחזרן 15 מאל.
"סקוויזינג"
1. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער.
2. נעמען אַ קליין האַנטעך אין האַנט.
3. רייז דיין געווער צו די קאַסטן מדרגה און אויסשטרעקן אין פראָנט פון איר.
4. ווייַזן הענט אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס אַ האַנטעך (20 מאל).
ציל פֿאַר די וואַנט
1. שטיין בייַ אַ ווייַטקייט פון 50 סענטימעטער פון די וואַנט, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער.
2. פּול דיין הענט פאָרויס און דריקן דיין פיסץ קעגן די וואַנט (20 מאל).
סטרעטטשינג
1. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער.
2. כאַפּן די געווער מיט די עקספּאַנדער צו די מדרגה פון די קאַסטן.
3. סמאָאָטהלי, פארשפרייטן זיינע הענט אין די זייטן, אויסשטרעקן די עקספּאַנדער.
4. שלאָס די שטעלע און פאַרלייגן דיין געווער איבער דיין קאַסטן (10 מאל).
רייז דיין געווער איבער דיין קאָפּ און איבערחזרן די זעלבע האָריזאָנטאַל באַוועגונג-סטרעטשינג אויבן דיין קאָפּ (10 מאל).
1. פיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט צו פאַרבינדן איידער ברוסט.
2. פאַרבינדן די פּאַלמז אין די קאַסטן און דריקן איין דלאָניע אַנטו די אנדערע, אַפּלייינג מי (לפּחות 30 מאל).
זיצן און ליגנעריש "פאלם אויף די טיש"
1. זיצן אויף אַ שטול אין פראָנט פון די טיש.
2. רעסט דיין פּאַלמז אויף די טיש און אָלטערנאַטלי דריקן עס מיט דיין הענט (20 מאל יעדער).
"די ליזערד"
1. ליגן אויף דיין מאָגן, שטעלן דיין הענט אויף דיין פּלייצעס (אָדער דיין הענט הינטער דיין קאָפּ).
2. סלאָולי הייבן די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם.
3. לאַק די מאַקסימום שטעלע פֿאַר 25 סעקונדעס.
4. נידעריקער דעם שטאַם צו די שטאָק. איבערחזרן 10 מאל.
"אין טערקיש"
1. שטעלן אַראָפּ "אין טערקיש", בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז, דריקן דיין עלבאָוז קעגן דעם גוף.
2. פינגער צו שטעלן אויף די פּלייצעס, האַלטן די אַקסל בלאַדעס און מאַך די פּלייצעס אָלטערנאַטלי (ווי אויב אין אַ קרייַז) - אַרויף, צוריק, אַראָפּ און פאָרויס.
פּוש-אַרויף
1. ליגן אויף דיין מאָגן.
2. ליין הענט אויף די שטאָק, ליפטינג די גוף.
3. קוועטשן די שטאָק, מאַקסימאַללי סטרייטנינג די הענט (לפּחות 10 מאל).
"ליבראַ"
1. נעמען דומבבעללס, ליגן אויף דיין צוריק, פאַרשפּרייטן די געווער מיט דומבבעללס 1.5-2 קג יעדער.
2. סלאָולי כאַפּן די דיילוטאַד און אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז הענט מיט דומבבעללס (10 מאל).
דורכפירן די געניטונג אויף אַ ענג באַנק (אָדער אויף צוויי ענג סטולז), ליגנעריש צוזאמען.
דער שטיצן זאָל זיין שוין דיין צוריק, נאָר דעמאָלט די מאַסאַלז וועט אַרבעטן ריכטיק.
1. זיצן אויף אַ שטול.
2. נעמען דומבבעללס אין ביידע הענט
3. פּול די רעכט אָרעם אויס מיט די האַנטעל צוזאמען די לענד, און די לינקס האַנט אַרוף בייַ די קאַסטן מדרגה.
4. אָן בענדינג געווער אין די עלבאָוז, טוישן די שטעלע פון די הענט.
איבערחזרן 10 מאל.
אין סדר צו דורכפירן די עקסערסייזיז, איר וועט דאַרפֿן ניט בלויז עקסטרע צייַט, אָבער אויך אַ ספּעציעל טאַקטיק. דער פאָרשטעלונג פון די עקסערסייזיז ריקווייערז אַ ספּעציעל מאַסע און דעריבער וועט נישט פּאַסיק פֿאַר יעדער מיידל. נאָך אַלע, פילע מענטשן האָבן זייער אייגן גשמיות דיסאַבילאַטיז און חולאתן.
אויב, פֿאַר בייַשפּיל, אַ מיידל סאַפערז פון בראַנטשיאַל אַזמאַ, זי קען זיין באַנד פון פאַרשידן עקסערסייזיז אויף די סימיאַלייטערז, און טאַקע קיין פיזיש טעטיקייט. דעריבער, ערשטער, ברענגען דיין געזונט צוריק צו נאָרמאַל, און דעמאָלט טאָן פאַרשידענע עקסערסייזיז.