דער הויפּט ציל פֿאַר יעדער שוואַנגער פרוי איז צו געבן געבורט צו אַ געזונט און שטאַרק קינד. פֿאַר דעם, עס איז נייטיק צו צושטעלן אַ פאַרשיידנקייַט פון באדינגונגען: פון באַוווסטזיניק פאָרשטעלונג, געהעריק דערנערונג, אַ געזונט לייפסטייל, מעסיק פיזיש יגזערשאַן, צו אַ רויק אַטמאָספער אין אַ קרייַז פון לאַווינג מענטשן. אָבער אין דעם אַרטיקל מיר וועט דערמאָנען בלויז איין פאַקטאָר פון געזונט - גשמיות עקסערסייזיז אין די רגע און דריט טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט.
פארוואס איז דער ערשטער טרימעטעס נישט אַפעקטאַד? בייסיקלי, יעדער פרוי פארשטייט דעם. דער פּעריאָד פון די ערשטער דרייַ חדשים פון שוואַנגערשאַפט איז די מערסט פאַראַנטוואָרטלעך און די מערסט געפערלעך. דאָס איז די צייַט וואָס די גרעסטע נומער פון מיסקאַרריאַגעס פּאַסירן. פיזיש לאָודז אין דעם צייַט זאָל זיין רידוסט ווי פיל ווי מעגלעך, און עס איז בעסער צו פאַרלאָזן זיי בעסאַכאַקל. און נאָר נעענטער צו די רגע טרימעסטער, איר קענען אָנהייבן צו געניטונג. אין קיין פאַל, דער אָנהייב פון טריינינג איז מעגלעך בלויז נאָך באַקומען דערלויבעניש פון די אַבסטאַטרישאַן און אונטער זייַן קעסיידערדיק השגחה. דאָס טוט נישט מיינען אַז אַ דאָקטער זאָל זיין פאָרשטעלן אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב (דיפּענדינג אויף ווו איר וועט זיין פאַרקנאַסט). פּונקט אין די גאנצע צייַט פון טריינינג איר דאַרפֿן צו ענג מאָניטאָר די ריאַקשאַנז פון דיין גוף. און מיט די מינדסטע חסרונות פון ווייבערינג, תיכף באַראַטנ אַ דאָקטער. טראַינינג זאָל זיין דיסקאַנטיניוד אין פאַל פון שווער שוואַנגערשאַפט אָדער אפילו מינערווערטיק ענדערונגען אין די צושטאַנד פון די מוטער אָדער פיטאַס.
אויב פאַר-שוואַנגערשאַפט איז אַקטיוולי ינוואַלווד אין ספּאָרט, דעמאָלט רידוסינג די ינטענסיטי פון טריינינג דורך 25-50% אין די ערשטער טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט טוט נישט שאַטן דיין געזונט. פילע מורא אַז דער מוסקל טאָן וועט פאַלן דראַמאַטיקלי און דעמאָלט עס וועט זיין שווער צו מאַכן אַרויף פֿאַר פאַרפאַלן צייַט. עס איז נישט אַזוי. סאַספּענשאַן פון לאָודז וועט נישט ענטפֿערן ערנסט פּראָבלעמס, אָבער צו האַלטן די שוואַנגערשאַפט און ענשור זייַן ווייַטער ריכטיק לויפן איז גאַנץ.
דער אָפּטימאַל אָפּציע פֿאַר גשמיות טעטיקייט בעשאַס די רגע און דריט טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט איז אַקוואַ עראָוביקס. קלאסן זענען געהאלטן אין די וואַסער, וואָס אַלאַוז איר צו רעדוצירן די מאַסע אויף די דזשוינץ און ויסמייַדן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. אַזוי די מאַסע איז רובֿ עפעקטיוו און זיכער פֿאַר ביידע די מוטער און די בעיבי. דאס איז דער בעסטער צוגרייטונג פֿאַר קימפּעט, עס איז פּאַסיק אַפֿילו פֿאַר די מערסט אומגעריכט מוטערס וואס קענען נישט שווימען. ידעאַל, פון קורס, קלאסן מיט אַ פּערזענלעך טריינער. עטלעכע קלאַבז אָרגאַניזירן ספּעציעל מגילה פֿאַר דער צוגרייטונג פון יקספּיריאַנסט מוטערס. איר קענען פאַרשרייַבן אין אַ גרופּע, און איר קענען אָרגאַניזירן יחיד לעקציעס.
דאָ זענען אַ ביסל כּללים וואָס מוזן זיין נאכגעגאנגען אויב איר באַשליסן צו טאָן עקסערסייזיז אין שטוב:
- קאָנטראָל דיין גוף בעשאַס טריינינג און מאַכן קיין מאָוועמענץ זייער סלאָולי, אין אַ מעסיק גאַנג.
- האַלטן די רוקנביין אין אַ נייטראַל שטעלע. קיינמאָל הייבן די ערלעכקייט אין די שיפּוע!
- ויסמיידן עקסערסייזיז מיט שווער ווייץ. איר קענען טאָן עקסערסייזיז מיט ליכט ווייץ אָדער דומבבעללס, פּרעפעראַבלי ניט מער ווי 3 קג.
- ויסמייַדן עקסערסייזיז מיט אַ פול קייט פון מווומאַנץ, ספּעציעל סטרעטשינג עקסערסייזיז.
- פארגעסן וועגן די נאָרמאַל סלאָפּעס נאָך די ערשטער טרימעסטער.
- באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו אַזאַ געביטן ווי פּלייצעס, צוריק, היפּס און קאַווז.
- עקסערסיסעס זענען פּרעפעראַבלי געטאן אין אַ זיצן אָדער שטייענדיק שטעלע. נוציק פּשוט גיין. איר קענען דורכפירן אַן אָקסיפּיטאַל באַנק דרוק און עטלעכע מינעראַל עקסערסייזיז אויף די פּרעסע.
- איר מוזן האַלטן עקסערסייזינג אויף די פּעקטעראַל מאַסאַלז אויב דיין בריסט ווערן אויך גרויס.
דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון געניטונג אין די רגע און דריט טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט:
1. סקוואַץ:
שטיין אַרויף קעגן די וואַנט, דריקן דיין צוריק קעגן די וואַנט צו גלייַך די שטעלע. פֿיס צוזאַמען, אַרמיי לאָוערד צוזאמען דעם גוף. אויב איר האַלטן אַ ליכט וואָג אין דיין הענט, איר דאַרפֿן צו האַלטן זיי אַזוי אַז די עלבאָוז טאָן ניט אָנרירן די גוף. וואָג זאָל נישט יקסיד 2 קג. אויף יעדער האנט. איצט, סקוואַט ביז דיין היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, און דעמאָלט באַקומען אַרויף אין סטאַרטינג שטעלע. עס איז בעסער צו טאָן דעם געניטונג אין פראָנט פון דער שפּיגל, ווייַל די רעכט ווינקל צווישן די היפּס און די שטאָק איז זייער וויכטיק. דעם גיט אַ אָפּטימאַל מאַסע און אַלאַוז די מאַסאַלז צו קומען אין די רעכט טאָן. צי דרייַ שטעלט פון 10-12 רעפּיטישאַנז.
נאָך יעדער צוגאַנג, אָפּרוען און פּרובירן ווידער. געניטונג סטרענגטאַנז די לעגס און מאַסאַלז פון די בויך.
2. געניטונג אויף די מאַסאַלז פון די טיז:
זיצן אויף אַ שטול און אויסשטרעקן דיין פיס פאָרויס. האַלטן זיי אויף די וואָג פֿאַר 2 סעקונדעס. פּרובירן צו האַלטן דיין לעגס אין אַ האַלב-בענט שטעלע. די פּלייצעס זענען גלייַך, האַלטן דיין הענט הינטער, אַזוי אַז דיין צוריק בלייבט גלייַך.
הייבן דיין פיס און טאָן אַ ביסל "שער" מווומאַנץ. ויסמאַכן די לעגס צו די סוף איז ניט נייטיק, האַלטן זיי האַלב-בענט. דרייַ אייער ניז פֿאַר וועגן 45 דיגריז צו יעדער אנדערער. האַלטן דיין צוריק גלייַך.
בייגן דיין ניז אין די ריכטונג אַראָפּ. דעריבער מאַך די גוף צוריק און אַרויס, אַרויף און אַראָפּ. עס איז בעסטער צו רירן קלאַקווייז. דורכפירן 1-2 שטעלט פון 10-15 רעפּאַטישאַנז. בעשאַס די לעצטע ריפּיטינג די באַוועגונג, פאָרזעצן ביז איר דערגרייכן דיין אַנגלעס אָדער כילז מיט דיין פינגער.
רעסט אין דעם פּאָסטן און סטראַיגהטען. געניטונג זייער יפעקטיוולי דעוועלאָפּס די מאַסאַלז פון די דיך.
3. צו פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז:
באַקומען אויף דיין ניז, האַלטן דיין רוקנביין גלייַך. ברירה דיעטע און אָפּרוען די מאָגן, און דעמאָלט ויסמישען און ציען די מאָגן אין און אַרויף. ימאַדזשאַן אַז דיין מאַסאַלז זענען אלנגעוויקלט אַרום די בעיבי און ייַנוויקלען אַרום, סוואַדאַל עס. האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 10 סעקונדעס, און אָטעמען נאָרמאַלי.
מאַכן אַ ביסל שנעל רעספּעראַטאָרי מווומאַנץ (25-30 פּערז פון ברעט און ויסשיידונג) דירעקטעד ינווערד. בעשאַס יעדער ינאַליישאַן, די מאַסאַלז פון די פּרעס טייטל, און בעשאַס ויסשיידונג זיי אָפּרוען.
דו זאלסט נישט לאָזן די מאַסאַלז גאָר אָפּרוען צווישן די אָטעם. אַזוי דער געניטונג וועט ברענגען מער נוץ.
4. צו פארשטארקן די האַלדז, צוריק און הינטן:
ווידער, אָנהייבן מיט די געשטעל אויף דיין שויס. פּולד פאָרויס דיין רעכט אָרעם און ציען דיין לינקס פוס צוריק, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ פון דיין טאָעס. האַלטן 10 סעקונדעס, טוישן דיין פוס און אָרעם און איבערחזרן די געניטונג. צי 3-5 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער פוס.
5. Push-ups:
פּנים די וואַנט אין עטלעכע ווייַטקייט פון אים. שטעלן דיין הענט אויף די וואַנט, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער גלייַך און אַ ביסל ווידער ווי אַקסל ברייט. אָנהייבן רווינגינג אויס אַזוי אַז דיין גוף פארמען אַ גלייַך שורה. איר קענען דאַרפן אויף דיין עלבאָוז און פאַרבינדן די וואַנט מיט דיין קאַסטן ווען פּושינג. דערנאך גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג. עס געזונט סטרענגטאַנז די קאַסטן און טריסעפּס. איר קענען אויך טאָן פּוש-אַפּס אויף די שטאָק מיט בענט ניז. אבער זיין אָפּגעהיט ווען פּערפאָרמינג.
6. עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס:
שטיין מיט דיין צוריק צו עטלעכע שטיצן, פֿאַר בייַשפּיל, צו אַ וואַנט אָדער טיר. קני זענען בענט, פֿיס אויף די שטאָק, פינגער פאַרבינדן די שטיצן. דרוק פון די וואַנט, האלטן הענט הינטער, ניט ווייַט פון די פּעלוויס. כאַפּן די פּילאָט ניצן דיין הענט. דערנאך, אָן טשאַנגינג די האַלטנ זיך, בייגן די עלבאָוז און האַלטן די וואָג פון די גוף אין דעם פּאָסטן פֿאַר עטלעכע סעקונדעס. צי 3-5 מאל פֿאַר 2 אַפּראָוטשיז.
7. עקסערסייז "קיטי":
שטיין אויף אַלע פערז אויף די שטאָק. האַלטן דיין הענט גלייַך. דעמאָלט אָנהייב סאַגינג ווי אַ קאַץ. בענדינג זיין צוריק. די בויך קענען פאַרבינדן די שטאָק. דערנאָך אַרקיין דיין צוריק אין די פאַרקערט ריכטונג. ווען סטראַינינג די מאַסאַלז פון די דרוק, ייַנאָטעמען, בשעת רילאַקסינג, ויסאָטעמען. טאָן עטלעכע רידמיק רעפּאַטישאַנז. געניטונג סטרענגטאַנז די אַבדאָמינאַל און צוריק מאַסאַלז.
געדענקען אַז שוואַנגערשאַפט איז נישט די צייַט צו פּאָמפּ אַרויף מאַסאַלז און ציען אַרויף פארמען. דער ציל פון געניטונג אין דעם צייַט איז צו האַלטן זיך טאָונד, צוגרייטן דעם גוף פֿאַר קימפּעט. ווייל געענדיקט די אויבן כּללים, איר קענען טאָן דאָס אָן שאָדן צו געזונט. די הויפּט זאַך איז צו קעסיידער קאַנסאַלטינג מיט דיין דאָקטער, פון וועמען איר זענען באמערקט. אבער דער הויפּט רעקאָמענדאַציע פֿאַר אַלעמען איז צו גיין אַ פּלאַץ. דאס איז דער בעסטער אַעראָביק געניטונג פֿאַר שוואַנגער פרויען. די בעקן אויך ניט שאַטן מיט גלייַך און דאָסעד באַזוכן.