אַנכעלטי דיעטע און זיציק לייפסטייל זענען צווישן די הויפּט סיבות פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. אפילו אויב איר זענט געזונט פאַרגאַנגענהייַט צוואַנציק, עס איז קיינמאָל צו שפּעט צו אָנהייבן העלפּינג דיין האַרץ. צו אָנהייבן מיט - אַ ביסל יקערדיק רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר די אָרגאַניזאַציע פון אַ געזונט דיעטע.
1. עלימינירן שעדלעך פאַץ און קאַלעסטעראַל
א הויך מדרגה פון קאַלעסטעראַל פירט צו די אַקיומיאַליישאַן פון פּלאַק אויף די ווענט פון די אַרטעריעס און, אַזוי, פּראַוואָוקס די אויסזען פון אַטעראָוסקלעראָוסיס. אויך די ריזיקירן פון מייאָקאַרדיאַל ינפאַרקשאַן און מאַך שארף ינקריסאַז. ספּעסיאַליסץ אין די פעלד פון קאַרדיאָלאָגי טייַנען אַז דער בעסטער וועג צו רעדוצירן די ינטייק פון סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ איז צו באַגרענעצן די קאַנסאַמשאַן פון האַרט פאַץ, אַזאַ ווי פּוטער און מאַרגאַרינע. עס איז נייטיק צו ויסמייַדן פלייש פלייש, אַזאַ ווי כאַזער און לאַם. דעם אָפּזאָג קענען אויך האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. אַנשטאָט, עס ס בעסער צו באַשטימען צו רינדערנס און הינדל.
א געזונט דיעטע זאָל אַרייַננעמען דער הויפּט נידעריק פעט פודז - אַזאַ ווי בייקט פּאַטייטאָוז מיט גרין סאַלאַט אָדער יאָגורט. פירות, אַזאַ ווי גרייפּפרוט און מאַראַנץ, זאָל אויך זיין אַ שטענדיק טייל פון די מעניו.
אויב איר אָפט קויפן קראַקערז און טשיפּס, שטענדיק קאָנטראָלירן זייער לאַבעלס - פילע פון די פּראָדוקטן, אַפֿילו יענע וואס זענען אנגעצייכנט ווי "נידעריק אין פעט," קענען אַנטהאַלטן טראַנס פאַץ. דער וואָרט "פּאַרטיייש כיידראַדזשאַניישאַן" זאָל זיין אָפּגעהיט. עס איז בעסער נישט צו קויפן אַזאַ פּראָדוקטן.
ניט אַלע פאַץ נעגאַטיוולי ווירקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם! מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, קאַנטיינד אין מאַסלינע און רייפּסיד בוימל, און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ - אין ניסלעך און זאמען זאָל זיין אויף די מעניו. אין פריש יאָרן, פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז אַנסאַטשערייטיד פאַץ בייַשטייַערן צו לאָוערינג גאַנץ קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס אין די בלוט.
וואָס פאַץ צו קלייַבן:
• אָליווע בוימל
• ראַפּעסיד בוימל
• מאַרגערין, נידעריק קאַלעסטעראָל
וואָס פאַץ צו ויסמייַדן?
• באַטער
• Salo
• כל כיידראַדזשאַנייטיד אָילס
• קאַקאַאָ פּוטער
2. קלייַבן און סאָפסטשיקאָוו פּראָטעין מיט אַ נידעריק-פעט צופרידן
לעאַן פלייש, הינדל און פיש, נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן און יי ווייץ זענען עטלעכע פון די בעסטער מקורים פון פּראָטעין. צווישן אַלע עסנוואַרג פּראָדוקטן, ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט זאָל זיין באַצאָלט צו פיש. עס איז נישט בלויז אַ גוט מקור פון פּראָטעין, אָבער אויך פיש כּולל אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס רעדוצירן די קאַנסאַנטריישאַן פון טריגליסערידעס אין די בלוט. אנדערע רייַך קוואלן פון געזונט פאַץ זענען פלאַקסיד ייל, אַלמאַנדז, סוי, מאַסלינע בוימל.
בעאַנס - בינז, לענטילז, פּיז אויך אַנטהאַלטן אַ זייער גרויס פּראָטעין מיט נידעריק פעט און קאַלעסטעראָל. דאָס מאכט זיי אַ גוט פאַרטרעטער פֿאַר פּראָדוקטן פון כייַע אָפּשטאַם.
וואָס פּראָטעינס צו קלייַבן:
• נידעריק-פעט מילך
• יי ווייַס
• טייך און ים פיש
• הינדל אָן הויט
• Pulses
• סוי און סוי פּראָדוקטן
• לעאַן פלייש
וואָס מין פון פּראָטעינס זאָל זיין אַוווידיד:
• גאַנץ מילך און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן
• ביי-פּראָדוקטן
• יי יאָוקס
• פאַטי סאָסידזשיז
• בייקאָן, סאָסידזשיז, האַמבורגערס
• געפּרעגלט קיילים
3. עסן מער וועדזשטאַבאַלז און פירות
וועדזשטאַבאַלז און פירות זענען אַ יראַפּלייסאַבאַל מקור פון וויטאַמינס און מינעראַלס. אין דערצו, זיי זענען נידעריק-קאַלאָריע און רייַך אין דייאַטערי פיברע. זיי אַנטהאַלטן אַ גרויס נומער פון אַנטיאַקסאַדאַנץ - סאַבסטאַנסיז אַז פאַרמייַדן קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן.
וואָס וועדזשטאַבאַלז און פירות צו קלייַבן:
• פריש און פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז און פירות
• קאַנד וועדזשטאַבאַלז אָן אָדער מיט אַ ביסל זאַלץ
• קאַנד פרוכטן אָדער דזשוסאַז
וואָס פרוכט און וועדזשטאַבאַלז זאָל זיין אַוווידיד:
• Coconuts
• פרייד וועדזשטאַבאַלז אָדער וועדזשטאַבאַלז אין ברעאַדינג
• פרוכט סעראַפּס
• פאַרפרוירן פרוכט מיט צוקער ביילאגעס
4. נוציק קערל גריינז
זיי זענען אַ גוט מקור פון פּראָטעין און אנדערע נוטריאַנץ וואָס שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין רעגיאַלייטינג בלוט דרוק און האַרץ געזונט. נוטריטיאָניסץ אויך רעקאָמענדירן די קאַנסאַמשאַן פון פלאַקססעעד - קליין ברוין זאמען וואָס אַנטהאַלטן אַ לעפיערעך גרויס סומע פון דייאַטערי פיברע און תוו -3 פאַטי אַסאַדז.
וואָס סאָרט פון טוווע צו קלייַבן:
• ווהאָלעמע ברויט
• סערעאַלס מיט הויך פיברע צופרידן
• ברוין רייַז, גערשטן
וואָס מין פון קערל פּראָדוקטן זאָל זיין אַוווידיד:
• ווייַס ברויט און מעל
• Donuts
• וואַפערס
• קיכלעך
• Cakes
• Popcorn
5. פאַרקלענערן זאַלץ ינטייק
קאַנסאַמשאַן פון אַ פּלאַץ פון זאַלץ קענען האָבן אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף בלוט דרוק - אַ ריזיקירן פאַקטאָר נומער 1 פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. אזוי, רעדוצירן די קאַנסאַמשאַן פון געזאָלצן פודז - אַז ס וואָס דיעטע פֿאַר געזונט איז. עקספּערץ רעקאָמענדירן רידוסינג די דאָזע פון זאַלץ צו 2 ג (1 לעפעלע) פּער טאָג (אין אַלגעמיין, אַרייַנגערעכנט די זאַלץ אַרייַנגערעכנט אין די פּראָדוקטן)
וואָס פודז מיט אַ נידעריק זאַלץ צופרידן קלייַבן:
• הערבס און גרינס סעאַסאָנינגס
• סובסטיטוץ אַזאַ ווי פּאַטאַסיאַם סאָלץ
• קאַנד פודז אָדער גרייט מילז מיט נידעריק סאָדיום זאַלץ צופרידן
וואָס פודז זאָל זיין אַוווידיד ווייַל פון די הויך זאַלץ גלייַך אין זיי:
• דירעקט זאַלץ
• קאַנד עסנוואַרג
• קעטשופּ און פּאָמידאָר זאַפט
• סוי סאָוס
6. טאָן ניט אָווועריט!
עס איז וויכטיק נישט בלויז וואָס איז דיין בעסטער דיעטע, אָבער אויך ווי פיל איר עסן. אָווועריטינג וועט ינעוואַטאַבלי פירן צו געוואקסן קאַנסאַמשאַן פון קאַלאָריעס, קאַלעסטעראַל און גראָב. אַזוי, איר זאָל פּרובירן נישט צו אָווועריט, און האַלטן שפּור פון ווי פיל עסנוואַרג איר עסן פֿאַר יעדער אָפּטראָג. Estimating the right amount of portions is a skill that is gradually acquired and changes over the years.
7. סטרוגאַל מיט נסיון!
מאל גלייַכגילטיק פּלעזשערז אַזאַ ווי וואַפאַלז אָדער טשיפּס זענען ערלויבט, אָבער טאָן ניט אָווערדאָ עס! ערשטער פון אַלע, אַ דיעטע פֿאַר די האַרץ רופט פֿאַר עסן געזונט רובֿ פון די צייַט. וואָג אין די דיעטע און וואָג אין לעבן ברענגט פרייד און געזונט בענעפיץ.