לעבן ענדערונגען, עס ווערט מער דינאַמיש און, פון קורס, מער שווער. פֿאַר אַ טאָג איר האָבן אַזוי פיל צו טאָן אין צייַט, אַז דורך די אָוונט איר נאָר פאַלן אַוועק דיין פֿיס. אויגן שטעקן צוזאַמען, אָפֿט אַ חלום געפינט אַפֿילו אויף די וועג היים - רעכט אין די ונטערבאַן, טראַם, מיניבאַס. אין שטוב, אָפט, נישט צו אָבסערווירן די "ריכטיק" פון שלאָפן. געקענט דערגרייכן די קישן! איר פאַלן אַוועק דיין פֿיס און פאַלן שלאָפנדיק, ווי איר ווילט. ונסערפּרעסינגלי, אין דער מאָרגן איר ווילן צו צעברעכן די געהאסט שרעק זייגער אויף די וואַנט. איר האָט נישט גענוג שלאָפן. Again. צי איר טראַכטן עס איז גאָרנישט צו טאָן וועגן דעם? גלויבן עס איז נישט אַזוי.
איר וועט נישט גלויבן, אָבער צו פילן קעסיידערדיק מידקייַט איז גאָר שעדלעך צו געזונט. א פריש לערנען געוויזן אַז אויב איר פאַרלירן נאָר 90 מינוט פון שלאָפן, דעם קענען מאַכן איר מער דיסטראַקטאַד און יראַטאַבאַל דורך וועגן 30%. און אויב איר גיין צו בעט זעקס שעה שפּעטער ווי איר יוזשאַוואַלי טאָן, דיין קאַנסאַנטריישאַן און ווידזשאַלאַנס קענען זיין ווי שלעכט ווי אויב איר זענען שיקער! אַזוי, אַלע די זעלבע, ווי צו רעכט שלאָפן אַ מענטש און אַ פרוי? עס זענען 10 יקערדיק עצות וואָס וועט פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דיין שלאָפן.
1. עס זאָל זיין סדר אין די שלאָפצימער.
אפילו אויב די מנוחה פון דיין הויז איז פול פון טויז, קליידער, אָדער עפּעס אַנדערש, דיין הויפּט אַרבעט איז נישט צו לאָזן אַלע דעם אַרייַן אייער שלאָפצימער. עס זאָל שטענדיק זיין היימיש, ריין, עס איז קיין פּלאַץ פֿאַר עפּעס יבעריק. און מער: פּרובירן צו ויסמייַדן העל, סקרימינג פארבן אין דעם שלאָפצימער. לאָזן די סיטואַציע העכערן שלאָפן, און נישט פאָר אים אַוועק.
2. וואַך די טעמפּעראַטור.
מאַכן זיכער אַז דיין שלאָפצימער איז געזונט ווענטאַלייטיד און עס איז דיזייראַבאַל אַז די פֿענצטער זענען נישט "שלאָגן" דירעקט זונשייַן. דער בעסטער טעמפּעראַטור פֿאַר סליפּינג צווישן +16 און 18 ° C און אַפֿילו מינערווערטיק ענדערונגען קענען פאַרמייַדן איר פון שלאָפן אָדער וואַקינג איר פאָרויס. עס וואָלט זיין פייַן צו ויסריכט די שלאָפצימער מיט לופט קאַנדישאַנינג, אָבער זיין אָפּגעהיט: עס איז גרינג צו כאַפּן קעלט אונטער אים. אַ ווינטער כיטער איז אויך אַ גוט לייזונג. די הויפּט זאַך איז נישט צו אָווערדאָ עס. פון קורס, עס איז נישט אָנגענעם צו שלאָפן אין די קעלט, אָבער, גלויבן מיר, די היץ אין דעם פאַל וועט אויך זיין אַ שלעכט אַליירט.
3. בעט איז אַ אָרט צו שלאָפן.
דו זאלסט נישט נוצן דיין בעט פֿאַר עפּעס אַנדערש ווי שלאָפן (און, פון קורס, געשלעכט!). עס איז נישט אַ גוטע געדאַנק צו סאָרט אויס די ביללס אויף די בעט, דין קליידער אָדער געפֿינען די שייכות. זאל דיין גוף באַקומען געניצט צו אַז, ווען איר גיין צו בעט - עס ס צייַט צו רו. אָפּרוען, אַוועקוואַרפן וועריז און פראבלעמען. איר קענען ווענדן אויף ליכט מוזיק, ליכט ליכט - עפּעס. די הויפּט זאַך איז שטראַלנדיק און אָפּרו.
4. אָבסערווירן די מאָדע.
פּרובירן צו גיין צו בעט און וועקן זיך אין די זעלבע צייַט יעדער טאָג - אַפֿילו אויף וויקענדז. אויב איר "שלאָף" אַמאָל - עס ס 'גאָרנישט, אָבער אויב עס כאַפּאַנז קעסיידער - עס וועט זיין קאָנפליקט. אין איין "שליימעסדיק" טאָג, דיין בייאַלאַדזשיקאַל זייגער קענען זיין ווייאַלייטיד. דעם גיט העכערונג צו אַ ריזיק נומער פון פּראָבלעמס. פילע טאָן ניט וויסן, אָבער רובֿ פון די סטרעסיז, פּראָבלעמס מיט קאַנסאַנטריישאַן און זכּרון, שטימונג סווינגס זענען אַלע דער רעזולטאַט פון אַ דורכפאַל פון די ינערלעך בייאַלאַדזשיקאַל ריטם. סליפּינג אויף פּלאַן איז זייער וויכטיק און גאָר וווילטויק פֿאַר די גוף. כאָטש, עס איז אָפט שווער. אָבער צו שטרעבן, אָבער, איז ווערט עס.
5. שאַפֿן אַ ריטואַל פֿאַר זיך.
קלייַבן איינער אָדער צוויי זאכן אַז איר וועט טאָן יעדער נאַכט איידער געגאנגען צו בעט. פֿאַר בייַשפּיל, טרינקען ערבאַל טיי אָדער הערן צו רילאַקסינג מוזיק. דעם וועט "אַקאַסטאַם" דיין גוף צו דעם פאַקט אַז ווען איר אָנהייב טאן עס - עס ס 'צייַט צו שלאָפן. עס טאַקע רילאַקסיז און סודז. דורך דעם וועג, די פאַרלייגן פון אַזאַ ריטשואַלז איז אויך נוציק פֿאַר פּאַטינג קינדער צו בעט.
6. דו זאלסט נישט זאָרג.
אויב איר געגאנגען צו בעט - פאַרגעסן וועגן די פראבלעמען. עס סאָונדס טריט און פּשוט, אָפֿט עס נעמט אַ ביסל אַרבעט אויף דעם, אָבער דער רעזולטאַט וועט נישט זיין לאַנג אין קומען. פּסיטשאָלאָגיסץ רעקאָמענדירן טאן דעם: מאַכן אַ רשימה פון די הויפּט פּראָבלעמס אַז אַרן איר. שטעלן עס ווייַטער צו איר - און פאַרגעסן עס. עס איז געמיינט אַז די פּרעזענטירונג אויף פּאַפּיר ווי אויב "לייגט" אַלע די פראבלעמען אין די סיסטעם און טוט נישט טראַכטן וועגן זיי ווערן גרינגער. אַנקסיעטי סטימיאַלייץ די נערוועז סיסטעם, וואָס מאכט איר מער אַקטיוו. ליגן אין בעט, איר נאָך טאָן ניט סאָלווע אַלע די ישוז, און טאָן נישט באַקומען גענוג שלאָפן.
7. ניצן די "פאַרשלאָפן" מעניו.
זייער ווייניק מענטשן וויסן, אָבער דער וואַרעם מילך מיר ליבע אין אונדזער קינדשאַפט איידער געגאנגען צו בעט איז ניט נאָר אַ מייַכל. עס ס טאַקע אַ גוט וועג צו באַקומען אַ גוט שלאָפן. מילך כּולל טריפּטאָפאַן. דאס העלפט די מאַרך פּראָדוצירן סעראַטאָונין, אַ כעמיש וואָס העלפט איר אָפּרוען.
8. זענט איר מיד? גיין צו שלאָפן.
עס קען ויסקומען קלאָר ווי דער טאָג, אָבער עס איז נייטיק צו הערן צו דיין גוף. און לאָזן די באַליבט פֿילם גיין אויף טעלעוויזיע, אָדער איר טאָן ניט לייענען דעם לעצט קאַפּיטל פון אַ טשיקאַווע בוך. גלויבן מיר, איר ווילן שלאָפן פֿאַר גוט סיבה. דער מאַרך סיגנאַלז אַז עס איז אָוווערלאָודיד. און דאָס טרעטאַנז אַ ערנסט מאַלפאַנגקשאַן אָדער אַפֿילו אַ קרענק. און די מערסט שעדלעך איז צו "זיצן אויס" אַ חלום. פילע מענטשן זענען באַקאַנט מיט די סיטואַציע ווען איינער וויל צו שלאָפן זייער פיל, אָבער נאָך אַ שעה פון "קאמף," שלאָפן פארשווינדט גאַנץ. עס וואָלט ויסקומען - איר וואַן? גאָרנישט פון די מין! די פּראָגראַם אינעווייניק פון איר איז אַראָפּ. דו זאלסט נישט זיין סאַפּרייזד אויב די גאנצע ווייַטער טאָג דיין קאָפּ וועט פּלאַצן, דיין פיס וועט זיין בוזזינג, און די שטימונג וועט "שפּרינגען" פון עקסטרעם צו עקסטרעם. און ערגעץ איז לומינג אַ שרעקלעך וואָרט - דעפּרעסיע. גלויבן מיר, טאָן ניט ברענגען זיך צו דעם.
9. טאָן אָן שלאָפן פּילז.
מאל עס קען זיין טעמפּטינג צו נעמען מעדיצין צו פאַלן אין שלאָפנדיק, אָבער דיין גוף זאָל נישט אָפענגען אויף עס. געדענק: כּמעט אַלע דרוגס מיט אַ כיפּנאַטיק ווירקונג גרונט אָפענגיקייַט! אין דערצו, זייער ווירקונג קענען זיין אַנפּרידיקטאַבאַל. פֿאַר בייַשפּיל, אין קאָמבינאַציע מיט זיכער מעדיסינעס, סליפּינג פּילז קענען בלויז פאַרבעסערן ינסאַמניאַ. זיין זיכער צו קאָנטראָלירן מיט דיין דאָקטער איידער גענומען אַזאַ מעדאַקיישאַנז!
10. ויסמייַדן קאַפין און אַלקאָהאָל איידער בעדטיים.
פּרובירן נישט צו טרינקען טיי, קאַווע און קאַרבאַנייטאַד ווייך טרינקען בייַ מינדסטער פינף שעה איידער בעדטיים. געדענקען: זיי וועלן אַלע שפּילן ווי אַ סטימולאַנט. פּרובירן צו ויסמייַדן אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז, ווייַל כאָטש זיי העלפן צו אָפּרוען טעמפּערעראַלי, זיי קענען צעשטערן דיין נאָרמאַל שלאָפן סטרוקטור. איר וועט טעראַבלי ווילן צו שלאָפן, אָבער איר קענען ניט פאַלן אין שלאָפנדיק. סענסאַטיאָן איז נישט אָנגענעם. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר פאַנס פון שפּעט פּאַרטיעס.