ווען פּערפאָרמינג די פּאָוזיז, מאַכן זיכער אַז יעדער באַוועגונג איז גלאַט און סינטשראָנאָוס ברידינג. דו זאלסט נישט שטרענג שטארק די מאַסאַלז פון די גוף און אָפּרוען די פאַסיאַל מאַסאַלז. בעת דער גאנצער קאָמפּלעקס בלייַבן רויק און רילאַקסט. יאָגאַ אין די דריט טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט איז זייער נוצלעך און די באַשעפטיקונג פון עס וועט העלפן די צוקונפֿט מוטער צו אַדאַפּט צו קימפּעט.
פּרענאַטאַל יאָגאַ ינקלודז נישט בלויז גשמיות עקסערסייזיז, אָבער אויך אַ רוחניות קאָמפּאָנענט. אויף דעם איין, עס פאָסטערס אָפּעננעסס צו טוישן, אויף די אנדערע, עס העלפט צו שאַפֿן אַ שטאַרק עמאָציאָנעל פֿאַרבינדונג מיט די דעוועלאָפּינג בייבי. דער אויסזען פון אַ קינד אין די ליכט ריקווייערז גרויס מי, פול פון ינער זיך-געבן און קאַנסאַנטרייטאַד. אַלע דעם איז געלערנט דורך יאָגאַ. אַנוסור ס ריכטונג איז נישט אַ טויגיקייַט פּראָגראַם, אָבער אַ נייַע וועג פון לעבן, ידעאַל דיזיינד פֿאַר יקספּיריאַנסט מוטערס. דעם פיר אַלאַוז איר צו נעמען אין חשבון קיין גשמיות לימיטיישאַנז, וואָס מיטל אַז עס איז לעגאַמרע זיכער בעשאַס שוואַנגערשאַפט. דער ציל פון אַנוסאַראַ יאָגאַ איז צו פּלאָמבירן די גוף מיט יז, דערוועקן פרייד און לאָזן עס טיילן מיט אַרומיק מענטשן, אַרייַנגערעכנט די נייַ-געבוירן בעיבי. די פארגעלייגט קאָמפּלעקס קענען זיין געטאן יעדער אנדערער טאָג אין די סדר אנגעוויזן. נאָך קאַמפּליטינג די עקסערסייזיז, זיין זיכער צו נעמען די צייַט צו גאָר אָפּרוען און פילן די ענדערונגען וואָס פאַלן אין דעם גוף. פּרובירן צו בייַטן די קאָמפּלעקס מיט אַעראָביק געניטונג, פֿאַר בייַשפּיל, שווימערייַ אָדער גיין, פּערפאָרמינג זיי 3-5 מאל אַ וואָך פֿאַר 20-45 מינוט. איידער איר אָנהייבן קיין געניטונג, זיין זיכער צו קאָנטראָלירן מיט דיין דאָקטער!
קאַט בענדס
גיי אַראָפּ אויף אַלע פערז, ריסיץ - שטרענג אונטער די פּלייצעס (אויב איר פילן ומבאַקוועמקייַט, שטעלן אַ פאָלדעד האַנטעך אונטער די דלאָניע פון דיין האַנט). הענט גלייַך אין די עלבאָוז, קני - אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, פֿיס - אַרויף. אויף ינאַליישאַן, סלאָולי הייבן די קאָסיקס אַרויף, מאַך די פּלייצעס צוריק און קוק אַרויף. סלאָולי ויסמיידן, שטופּן דיין הענט צו די שטאָק, ברענגען דיין גומע צו דיין קאַסטן און ראַונדינג דיין צוריק. איבערחזרן 4-6 מאל.
פּאָזע פון דעם קינד
פאַרברייטערן די קני אַפֿילו ווידער דורך דזשוינינג די פֿיס. גיי אַראָפּ אויף דיין כילז, בייגן דיין עלבאָוז און שטעלן דיין קאָפּ אויף די פאָולדאַד ברושעס, אויב איר ווילן, איר קענען שטעלן אַ קישן אונטער דיין קאָפּ. זאל דיין נידעריקער צוריק מאַסאַלז אָפּרוען. האַלטן אין אַ פּאָזע פֿאַר 3-5 ברידז-עקסהאַלאַטיאָנס. יאָגאַ פּריפּערז פֿאַר קימפּעט, מאכן זיי סאַפטער. פילע אַסאַנאַס דינען ווי אַ עפעקטיוו אויסשטרעקן פֿאַר די מאַסאַלז פון די פּערינעום, און אויך שטעלן "ערלעכקייט" אויף די דינסט פון די פּאַרטיוריאַנט פרוי. יאָגאַ לערנט צו קאַנסאַנטרייט, בשעת רוען רילאַקסט. ברעאַטהינג עקסערסייזיז קענען באַפרייַען דרוק און גאָר מנוחה אין ברעאַקס צווישן קאַנטראַקשאַנז און פרווון. עקסערסייז ריסטאָרז שטאַרקייַט, אַלאַוז איר צו טייַנען דיין מאַסאַלז אין טאָונוס און אַנטוויקלען בייגיקייַט, וואָס איז זייער נוצלעך איידער געבן געבורט.
פּוש-אַפּס
ווידער גיין צוריק צו אַלע פירז, ריסץ - אונטער די פּלייצעס, הענט גלייַך, קני - אויף די זעלבע שורה מיט די היפּס. נידעריקער די קאָסיקס אַראָפּ, ייַנאָטעמען, דעמאָלט ויסמייַדן, פּושינג די קאַסטן פאָרויס און אַראָפּ און בענדינג די עלבאָוז צוזאמען דעם גוף. אָטעמען און סטרויערן דיין געווער. איבערחזרן 3-5 מאל, דעמאָלט אויף ויסשיידונג צוריקקומען צו די פּאָזע פון דעם קינד. האַלטן עס פֿאַר 3 ברידינג-עקסהאַלאַטיאָן.
סקוואַץ
שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, קער דיין סאַקס באַזונדער, די פּאַלמז אויף דיין היפּס. אָנהאַלטן דיין עלבאָוז אויף די ין פון די טיז, שטעלן דיין פֿיס אויף פול פֿיס, פאַרלייגן דיין הענט צוזאַמען. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס (ביסלעכווייַז פּרובירן צו דערגרייכן 1 מינוט). דעמאָלט ויסמיידן דיין פיס, מנוחה און ווידער זינקען אין די סקוואַט, דעם צייַט, ברענגען דיין היפּס צו די שטאָק. סלאָולי נידעריקער זיי אפילו נידעריקער צו די כילז. אויב די פּיאַטע ליפץ, שטעלן אַ פאַרדעקן אונטער זיי, מאַכן זיכער אַז די הינטן זענען וועגן אַ פּיאַטע. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס (ביסלעכווייַז ריטשינג 1 מינוט). צו אָפּרוען, נידעריקער דיין ניז צו די שטאָק און גיין צו די פּאָזע פון דעם קינד.
פּאָזע פון אַ פלאַטערל
זיצן קרייַז-לעגענד, דעמאָלט פאַרבינדן די פֿיס צוזאַמען. אויב איר פילן אַז די נידעריקער צוריק איז ראַונדיד, זיצן אויף די ברעג פון דער פאַרדעקן. קוועטשן די פֿיס צוזאַמען, ציען אין די קאָסיקס און פאַרשפּרייטן די ניז צו די זייטן. כאַפּן דיין פֿיס מיט דיין הענט, אָבער טאָן נישט ציען עס. קוועטשן די פֿיס און פאָרזעצן צו נידעריקער דיין ניז, דזשענטלי שטופּן פאָרויס צו פארשטארקן די אויסשטרעקן. האַלטן פֿאַר 5-8 ברידינג-ויסשיידונג.
Hitch
צו פאַרענדיקן דעם קאָמפּלעקס, ליגן אויף דיין לינקס זייַט, האלטן די קישן צווישן דיין לעגס, שטעלן אן אנדער קישן אונטער דיין קאָפּ. נעמען אַ אָטעם, און ויסשטימען - יעדער פֿאַר 4 אַקאַונץ. קאָנסענטראַטע אויף די זייער פּראָצעס פון ברידינג פֿאַר 5-10 מינוט, דאָס וועט העלפֿן איר צו באַזייַטיקן אַלע די דרוק אַקיומיאַלייטיד בעשאַס דעם טאָג און באַקומען באַפרייַען פון די קלאַמפּינג פון דעם גוף. די פיייקייַט צו אָפּרוען וועט זיין נוציק צו איר ביידע אין קינדשאַפט און אין דעם פּראָצעס פון קאַרינג פֿאַר די בעיבי. מינוט פון מנוחה וועט העלפן צו באַזייַטיקן מידקייַט פון שלאָפן נעכט און ריטשאַרדזש.