קאָמפּלעקס עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז זענען גאַנץ גרינג.
זאל ס אָנהייבן מיט עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די קאַסטן און הענט.
דער ערשטער געניטונג מוזן זיין געטאן 10-20 מאל פֿאַר 2 אַפּראָוטשיז. לעגס אַ ביסל בייגן אויף די ניז און שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס. נעמען די דאַמבעלז אין דיין הענט און נידעריקער זיי אַראָפּ און פּאַלמז ינווער. בענד דיין אָרעם בייַ די עלנבויגן און ציען די האַנטעל צו דיין אַקסל, אַנפאָולדינג די באַרשט אַזוי אַז די האַנטעל איז פּאַראַלעל צו די אַקסל. ווייַזן די האַנט צו און. אאז"ו ו, איבערחזרן מיט די אנדערע האַנט.
די צווייטע געניטונג איז געמאכט 8-12 מאל פֿאַר 2 אַפּראָוטשיז. לעגס זענען קני-טיף אין די ברייט פון די פּלייצעס, ביידע געווער מיט דאַמבעלז. בענד דיין הענט אין די עלבאָוז (דלאָניע), כאַפּן דיין געווער אין אַ ווינקל פון 90 גר. סלאָולי כאַפּן דיין הענט איבער דיין קאָפּ, אָן בענדינג זיי בייַ די ריסץ און נישט סטראַיגהטענינג אַרויף דיין עלבאָוז. צוריק צו די i.p.
די דריט געניטונג איז דורכגעקאָכט 8-12 מאל 2 אַפּעריישאַנז. די שטעלע פון די פֿיס איז די זעלבע, די געווער זענען געלייגט אַראָפּ צוזאמען דעם גוף מיט דומבבעללס. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז (אַ ביסל), זייער סלאָולי בייגן זיי צו פּלייצע גלייַך צו די זייטן. סלאָולי צוריקקומען צו די י.פּ.
דער פערט געניטונג אויך דורכפירן 8-12 מאל 2 אַפּראָוטשיז. ראָולד דיין הענט פאָרויס און ויסגלייַכן דיין געווער מיט דאַמבעלז אויבן דיין קאַסטן. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער, דרינגלעך דיין טאַליע צו די באַנק. פּלייצעס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק.
די לעצטע געניטונג איז געטאן 2 מאל פֿאַר 10. די לעגס זענען אַקסל ברייט באַזונדער, אין איין האַנט אַ האַנטעל. בענד פאָרויס מיט דיין ניז בענט, די צוריק פּאַראַלעל צו די שטאָק. מיט אַ בענט האַנט, דאַר אויף דיין ניז. האַנט מיט אַ האַנטעל אַ ביסל בענט בייַ די עלנבויגן נידעריקער. פון דעם פּאָסטן, מאַך די סופּפּאָרטינג אָרעם צו די פּלייצע מדרגה און אַ ביסל צוריק. צוריק צו די i.p.
דער ווייַטער בינע וועט זיין די עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק.
ליגן אַראָפּ מיט דיין מאָגן אויף די באַנק, קלאָוזינג און סטרעטשינג דיין פיס. האַנט מיט דומבבעללס פאַרשפּרייטן באַזונדער און שטעלן אויף די שטאָק. דעמאָלט כאַפּן ביידע הענט אין דער זעלביקער צייַט. עס איז נייטיק צו מאַכן צוויי אַפּראָוטשיז 10 מאל.
טאָן דעם געניטונג מיט יעדער האַנט 10 מאל. עס וועט נעמען אַ שטול אָדער באַנק פֿאַר שטיצן. גענומען אַ האַנטעל אין איין האַנט, די רגע דאַר קעגן די אַוועקזעצן פון די באַנק (שטול). האַנט מיט אַ האַנטעל קאַפּ צו די שטאָק. סלאָולי ציען אַרויף, פּולינג די עלנבויגן צוריק, האַנטעל צו קאַסטן. סלאָולי צוריקקומען צו די י.פּ.
די דריט געניטונג איז געמאכט אין 2 שטעלט פון 8-12 מאל. נעמען די דאַמבעלז און שטיין אַרויף. הענט פאַרשפּרייטן באַזונדער, קער פאָרויס די פּאַלמז. פּול די דאַמבאַלז צו דיין קאַסטן, בענדינג דיין געווער אין די עלבאָוז. עלבאָוז טאָן ניט נידעריקער אַראָפּ, הענט זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
צי די ווייַטערדיק געניטונג 10 מאל. I. פּי - ליגן אַראָפּ אויף די צוריק איבער די באַנק, הענט מיט דומבבעללס פאַרבינדן אין הענט און ויסגלייַכן אויס אין די קאַסטן. נידעריקער דיין הענט מיט דומבבעללס סלאָולי הינטער דיין קאָפּ, כּמעט צו דער מדרגה פון דעם פעלד.
די לעצטע געניטונג אין דעם קאָמפּלעקס, דורכפירן 5 מאל.
איר ליגן אויף דיין צוריק, לעגס אויף די שטאָק, בענט בייַ די ניז. ויסשטימען איידער דיין קאַסטן געווער מיט דומבבעללס. מיר מאַכן אויף די חשבון:
- אַמאָל - איינער גלייַך האַנט איז גענומען אַוועק פון די קאָפּ, די רגע גייט אַראָפּ צו די דיך;
- צוויי - הענט אין און אויס. פּ.
- דרייַ - ווי געזונט ווי "איין", אָבער מיט טשאַנגינג הענט;
- פיר - הענט אין און אויס. n.
אין מסקנא, מיר וועלן דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון דער טאַליע און בויך.
שטיין אַרויף, מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, גלייַך. טילט פאָרויס, הענט מיט דאַמבעלז נידעריקער צו די שטאָק. קער די גוף לינקס און רעכט, די צוריק איז גלייַך. דורכפירן 20 טורנס אין יעדער ריכטונג.
לעגס אַקסל ברייט באַזונדער. שטייענדיק גלייַך. איין האַנט אויף די גאַרטל, אין די אנדערע - אַ האַנטעל. דורכפירן טיף סלאָפּעס, סטריינינג די דרוק. די פּילוויס טוט נישט רירן. איבערחזרן די שיפּוע 10 מאל אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.