עקסערסייזאַז באזירט אויף גשמיות טעטיקייט, מיט אַ מיינונג צו פאַרלירן וואָג, זאָל זיין געניצט יפעקטיוולי און אויף הענט. און צו טאָן דאָס ווי געזונט ווי אין אַ גרינגער וועג, און מיט אַ וואָגינג, וואָס איז, ניצן די טאָנגז. הענט מוזן זיין געהאלטן אין פאָרעם, ווייַל אויב עפּעס גייט פאַלש, צוריקקומען זיי צו זייער אָריגינעל שטעלע, פאָרסינג זיי צו פאַרלירן וואָג, וועט זיין פיל מער קאָמפּליצירט.
ווי קענען איר דערוואַרטן די דערוואַרט ווירקונג?
באַטראַכטן פיזיש עקסערסייזיז וואָס קענען זייַן געניצט אין שטוב. מיר געבן יגזאַמפּאַלז פון עקסערסייזיז, אָן די נוצן פון דומבבעללס.
- פון די שטייענדיק שטעלע, מיט הענט אַראָפּ, מיר כאַפּן אונדזער הענט אַפּווערדז און אָנהייבן צו כאַפּן זיי צו די זייטן, דעמאָלט צוריקקומען צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. פֿאַר גרעסער ווירקונג פון דער געניטונג, דעם געניטונג איז געטאן בייַ די פּלייצע מדרגה, אין אַ סומע פון 30-40 מאל אין איין צוגאַנג.
- א שטעלונג באזירט אויף די סווינגס פון די געווער פון אַ בענט שטעלע איז געהאלטן זייער עפעקטיוו. אין דער זעלביקער צייַט, מיר בייגן די געווער אין די עלבאָוז בייַ די קאַסטן מדרגה און קער די גוף, פירן אויס די פליעס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס אָלטערנאַטלי, בשעת טורנינג די גוף פון דעם גוף. איבערחזרן די מווומאַנץ זאָל זיין 37,500 מאל.
- פון די שטייענדיק שטעלע, מיר הייבן איין גלייַך אַרם אַרויף, די רגע איינער איז לאָוערד אַראָפּ, דעמאָלט מיר אָנהייבן צו מאַך אונדזער הענט צוריק. דעמאָלט טוישן די שטעלע פון די הענט און איבערחזרן די פּראָצעדור. עס איז נייטיק צו איבערחזרן די מווומאַנץ צען מאל אויף יעדער זייַט.
- פון די ערשט שטייענדיק שטעלע, מיר אָנהייבן צו פירן קייַלעכיק מווומאַנץ פון די הענט. אַזאַ אַ געניטונג מוזן זיין געטאן פערלי רידמיקלי, בשעת וואַטשינג פֿאַר די אָטעם, וואָס זאָל זיין אַפֿילו. איבערחזרן די געניטונג צוואַנציק מאָל אויף יעדער זייַט.
- עס איז זייער וויכטיק געניטונג אַזאַ ווי פּושינג פון אַ האָריזאָנטאַל ייבערפלאַך. אין דעם פאַל, די מאַסאַלז פון די פּלייצעס זענען ינוואַלווד, וואָס קאַנטריביוץ צו זייער וואָג אָנווער. עס איז גאַנץ שווער צו פּראָדוצירן אַזאַ אַן אַקיאַפּיישאַן פון די שטאָק, אַזוי איר קענען פאַרפּאָשעטערן די אַרבעט ניצן, למשל, אַ שטול אָדער אַ באַנק, ווי אַ ייבערפלאַך. עס איז נייטיק צו טאָן צען שטופּן אַפּס אויף צוויי אַפּראָוטשיז, צווישן וואָס איר קענען רוען פֿאַר פינף מינוט. און אין סדר צו דערווייזן אַז דער רעזולטאַט וועט זיין פאַסטער, עס איז נייטיק צו ינסטרומענט דרייַ אַפּראָוטשיז, לפּחות.
נאָך אַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די הענט קענען זיין אַ ביסל אָטעם, אָבער טאָן נישט גיין צו בעט און טאָן ניט זיצן אין די מנוחה, עס וועט זיין בעסער צו גיין. דעמאָלט איר קענען אָנהייבן נייַ אַקטיוויטעטן, שוין מיט די נוצן פון גאַדזשאַץ, וואָס זענען אויך בנימצא אין שטוב נוצן.
געניטונג פון די מאַסע אויף די ביסעפּס מוסקל: הענט מיט דאַמבעלז זענען לאָוערד אַראָפּ. גענומען אַ אָטעם, מיר בייגן אונדזער געווער אין די עלבאָוז, און אויף ויסמאַכן, מיר ונבענד, דראַפּינג אונדזער הענט אַראָפּ.
דערוויסן זיך צו פאַרלירן וואָג פון די פּלייצעס זיך: מיר הייבן די געווער אַרמיי, גענומען אַ אָטעם, מיר נידעריקער די קאָפּ הינטער זיי, בשעת בייַ די עלבאָוז פון די הענט מיר בייגן, יקסעלינג, מיר צוריקקומען צו די ערשט שטעלע.
מאַסע אויף פאַרשידענע טייפּס פון מאַסאַלז: פון די שטייענדיק שטעלע מיט הענט אַראָפּ מיט דומבבעללס, מיר אָנהייבן רייזינג הענט אין פראָנט פון זיך, צו די ברוסט מדרגה, מיר באַזייַטיקן זייער זייטן און דעריבער נידעריקער זיי אַראָפּ. זאלן באַצאָלן ופמערקזאַמקייט אַז די הענט פון די געגעבן עקסערסייזיז זאָל זיין גלייַך פון די אַקסל שורה און צוזאמען די גאנצע לענג פון די אָרעם.
די קלאסן זענען אַ פערלי גרינג שטעלן פון עקסערסייזיז, די זעלבע ווי געניצט אין שולע. עס איז די גרינג מווומאַנץ אַז קענען העלפן האַלטן די פּלייצעס און הענט אויף זייער אייגן אין גרויס פאָרעם בשעת אין שטוב. אויך, די עקסערסייזיז קענען זיין געטאן אין די ספּאָרטזאַל, ווו איר וועט שוין זיין טריינד דורך אַ קוואַלאַפייד מומכע, אַ קאַרעטע וואס ווייסט וואָס צוגאַנג צו די מאַסאַלז איז נייטיק פֿאַר איר.
דו זאלסט נישט יבערנעמען אַז ריינפאָרסינג בלויז די מאַסאַלז פון די געווער און פּלייצעס וועט האָבן אַ positive ווירקונג. אַרבעט אין אַ קאָמפּלעקס, איבער יעדער מוסקל וועט קענען צו בייַשטייַערן צו די געריכט. ספורט כאָלז אַנדערש פון דינער גאַמעס אַז עס איז אַ ברייט נוצן אין דערצו צו די האַנטעל. פֿאַר בייַשפּיל, אַ טרעדמיל, ווי געזונט ווי ליפטינג מאשינען, מיט די הילף פון וואָס עס איז אַ מאַסע פון אַרמפיץ און געווער. עס איז גענוג צו געבן אַזאַ לעקציעס צו וועגן העלפט אַ שעה פון דיין צייַט, אָבער עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז זיי זאָל זיין רעגולער. דו זאלסט נישט זיין פויל, קאַרינג פֿאַר דיין אויסזען, ווייַל עס איז גרינגער צו טייַנען די פאָרעם, אלא ווי צו סטרויערן עס. עס איז ווערט געדענקען אַז די שיינקייט איז נישט געגעבן פֿאַר גאָרנישט, עס ריקווייערז עטלעכע וויקטימס.
פיקסיר די רעזולטאַט
וויכטיק איז דער פאַקט אַז געניטונג עקסערסייזיז אַליין קענען נישט העלפן איר צו דערגרייכן אַ פול רעזולטאַט. עס איז ווערט פּייינג ופמערקזאַמקייַט צו די רעגירונג און דיעטע. עס זאָל זייַן ווייניקער זיס און פעט. עס איז וויכטיק צו באַגרענעצן די פליסיק לויפן אין דעם גוף. זינט די ליז איז נישט בלויז אין די בויך און טיז, אָבער אויך אין די הענט, רעגולער געניטונג זאָל זיין געטאן צו ויסמייַדן דעם. דערצו, רעגולער גשמיות עקסערסייזיז פֿאַרבעסערן די לויפן פון בלוט, דערמיט ינקריסינג די טאָונוס מוסקל, וואָס, פון קורס, וועט ווירקן דעם אויסזען.
עס וואָלט זיין גרויס אויב אין דעם פּראָגראַם, אין דערצו צו די ידיאָץ קען זיין פארבונדן און מאַסאַזש. אין גרויס טויגיקייַט סענטערס, עס איז אַ ענלעך דינסט, אַזוי איר קענען קאַמביין ביידע אַ ספּאָרטזאַל און מאַסאַזש. די מאַסאַזש, וואָס איז קעגן די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, קענען צוגרייטן און וואַרפן אַרויף די מאַסאַלז פֿאַר טריינינג. א מאַסאַזש, וואָס איז געפירט אויס נאָך טריינינג, ויסגעצייכנט סלאַשערס, וואָס איז זייער וווילטויק פֿאַר דעם גוף. דו זאלסט נישט דערוואַרטן צו באַקומען אַ שנעל רעזולטאַט, ווייַל גאָרנישט כאַפּאַנז געשווינד, אַלץ נעמט צייַט. נאָר פּעריאָדיש עקסערסייזיז וואָס פירן אַ רעגולער כאַראַקטער קענען העלפן איר דערגרייכן וואָס איר ווילן.