דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז דעוועלאָפּעד דורך איר וועט העלפֿן איר צו שטעלן אויף דיין רובֿ שיין קלייד אָן פאַרלעגנהייַט. ברענגען די פיגור צוריק צו נאָרמאַל נאָך קימפּעט וועט זיין מצליח פֿאַר איר!
וואַלעריע לעבן אין לאס אנדזשעלעס און איז דער פּערזענלעך טריינער פון אַ נומער פון סאַלעבריטיז, אַרייַנגערעכנט אַקטריסע דזשענניפער גאַרנער און סופּערמאָדעל סינדי קראָפערד. זי ווייסט ערשטער-האַנט, ווי די שטערן מוטערס צוריק צו אַ שיין פיגור. "פֿאַר סטאַרטערס, פאַרגעסן וועגן אַלץ איר ווע געהערט וועגן צוריקקומען צו פּרענאַטאַל פאָרעם פֿאַר 2-3 וואָכן. דאָס טוט נישט פּאַסירן, - זאגט וואַלערי. - דעם פּראָצעס נעמט עטלעכע חדשים און ריקווייערז היפּש מי. אָבער ער ריוואָרדז איר ניט בלויז אַ שיין פיגור, אָבער אויך אַ סערדזש פון ענערגיע, און ויסגעצייכנט געזונט זינען, וואָס זענען אַזוי נייטיק פֿאַר קאַרינג פֿאַר די בעיבי ".
צו אָנהייבן קלאסן בעסער מיט אַ 20-30-מינוט טריינינג, אָלטערנייטינג קאַרדיאָו און מאַכט מאַסע. איר קענען אַלאַקייט אַזאַ אַ קורץ צייַט פון צייַט אַפֿילו מיט די יאַנגגאַסט קינדער. קאָונטינג אויף די אייביק באַשעפטיקונג פון יונג מוטערס, וואַלערי פּיקט אַרויף עקסערסייזיז אַז סיימאַלטייניאַסלי אַרייַנציען אַ גרויס גרופּע פון מאַסאַלז און לאָזן די גאנצע גוף צו זיין ארבעטן אויס אין אַ קורץ צייַט. ניט ענלעך פילע טריינינג, דעם קאָמפּלעקס טוט נישט ויסמאַטערן, אָבער אויף די פאַרקערט, עס טשאַרדזשיז מיט ענערגיע. נאָך אַלע, נאָך קלאסן איר רובֿ מסתּמא וועט נישט מנוחה, אָבער פיטער די בעיבי.
די מווומאַנץ ליסטעד אונטן קענען זיין געטאן אַמאָל אין צוויי טעג, זיי וועלן העלפן ברענגען די פיגור צוריק צו נאָרמאַל נאָך עקספּרעס. ספּעסיאַליסץ זענען אַדווייזד צו אָנהייבן קלאסן נישט פריער ווי זעקס וואָכן נאָך די געוויינטלעך געבורט און אַכט נאָך סעסאַרעאַן אָפּטיילונג. זיין זיכער צו באַראַטנ דיין דאָקטער ערשטער!
איר דאַרפֿן
צו פאַרענדיקן דעם קאָמפּלעקס, מאַכן אַ קלאַפּ אַבזאָרבער גאַרטל מיט כאַנדאַלז.
וואַרעם אַרויף
געזונט צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר אַ 10-15-ביסל גיין אָדער בייק פאָר. איר קענען וואַרעם אַרויף און אין שטוב. ין 10 מינוט, דורכפירן מווומאַנץ ינוואַלווינג אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף: ראָוטיישאַן מיט פּלייצעס און הענט, פּליי, רייזינג די קני, סווינגס און טורנס.
קאָמפּלעקס
פּרובירן צו נאָכפאָלגן די רעקאַמענדיד נומער פון אַפּראָוטשיז. אָנהייבן מיט איין צוגאַנג פון יעדער געניטונג. ווען איר פילן די שטאַרקייַט, לייגן איין מער. ביסלעכווייַז באַקומען צו דרייַ אַפּראָוטשיז. צו מער יפעקטיוולי ברענען קאַלאָריעס, לייגן קאַרדיאָו עקסערסייזיז. עס קען זיין אַ 10-מינוט גיין מיט די בייבי אין די סטראָולער אָדער דאַנסינג מיט די בעיבי (איר קענען לייגן עס אין פראָנט פון די קעריינג זעקל). יעדער לעקציע ינקריסאַז די קאַרדיאַק צייַט דורך 5 מינוט, ביסלעכווייַז ריטשינג 30 מינוט.
Hitch
פאַרענדיקן די סעסיע מיט אַ גרינג געניטונג צו אויסשטרעקן דעם שטאַם און נידעריקער צוריק. ליגן אויף דיין צוריק און ציען איינער קני צו דיין קאַסטן. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט טוישן זייטן.
צוריקציענ זיך פון די בויך
גיי אַראָפּ אויף אַלע פערז, ריסץ - שטרענג אונטער די פּלייצעס. אויסשטרעקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, האַלטן די האַלדז אין שורה מיט די רוקנביין, די צוריק איז גלייַך. אָטעמען אין דיין נאָז. דעמאָלט ויסמיידן דורך די מויל, פּולינג די פּופּיק ינווערד און העכער, די צוריק איז נאָך. דורכפירן 12 רעפּאַטישאַנז.
געניטונג סטרענגטאַנז די טיף אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און נידעריקער צוריק.
די בריק אויף איין פוס
ליגן אויף דיין צוריק, קני בענט, פֿיס אויף די שטאָק, געווער אויסגעשטרעקט צוזאמען די גוף. ויסשטימען און הייבן דיין לינקס פֿיס. האַלטן עס אין אַ רעכט ווינקל, ייַנאָטעמען, און, אויף ויסשיידונג, הייבן די היפּס פון די שטאָק. סלאָולי נידעריקער די היפּס אַראָפּ. דורכפירן 12 מאל אויף יעדער זייַט.
געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די היפּס, הינטן, בויך און נידעריקער צוריק.
ברעאַסטפעעדינג אנפאלן
צוטשעפּען די שאַק אַבזאָרבער גאַרטל צו די סטיישאַנערי כייפעץ בייַ די פּלייצע מדרגה. שטייט מיט דיין צוריק צו די כייפעץ, גענומען די קלאַפּ אַבזאָרבער אין יעדער האַנט, די עלבאָוז זענען בענט, די לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער. מיט דיין לינקס פֿיס נעמען אַ שריט פאָרויס. ויסמיידן דיין געווער און הייבן אין פראָנט פון איר בייַ די פּלייצע מדרגה, סטרייינג די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און קאַסטן, פּאַלמס אַראָפּ. בענדינג דיין עלבאָוז, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. צי עס 12 מאל.
געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן, פּלייצעס און קאַסטן.
סקוואַץ מיט ראָוינג
צוטשעפּען די שאַק אַבזאָרבער גאַרטל צו די סטיישאַנערי כייפעץ בייַ די פּלייצע מדרגה. פּנים די כייפעץ, גענומען די קלאַפּ אַבזאָרבער אין יעדער האנט. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, ניזז אַ ביסל בענט, זאַלץ פאַרשפּרייטן באַזונדער און לאָוערד. בייגן דיין עלבאָוז - ווען בליידינג די בלאַדעס, איר זאָל פילן די קעגנשטעל פון די טאַשמע. בענד דיין ניז בשעת סטראַיגהטענינג דיין געווער - דיין צוריק איז גלייַך, דיין קאָפּ איז אויפשטיין. גלייַך לעגס, גיין צוריק צו די אָנהייב שטעלע. דורכפירן 12 רעפּאַטישאַנז.
געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לעגס, טיז, הינטן, בויך, פּלייצעס און אויבערשטער צוריק.
טיף טראָו מיט ווייַזן פון הענט
שטייענדיק אַרויף, פּולינג אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, די לעגס ווידער ווי די פּלייצעס, די פּלייצעס צוריקציען צוריק און לאָוערד. מיט דיין לינקס פֿיס, נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס, בענדינג די קני אין אַ רעכט ווינקל. רייז דיין הענט אַרויף אין שורה מיט דיין פּלייצעס, פּאַלמז קוקן אַראָפּ. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ אָטעם-ויסאָטעמען. דעריבער שטופּן די פראָנט פוס און גיין צוריק צו די אָנהייב שטעלע. דורכפירן זעקס רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט, אָלטערנייטינג לעגס.