אין ערשטער פֿאַר די ערשטער 3 וואָכן, איר דאַרפֿן צו איבערחזרן יעדער געניטונג 5 אָדער 10 מאל, יעדער מאָל ינקריסיז די נומער פון אַפּראָוטשיז און ינקריסינג צו 15 אָדער 20 מאל.
אויב איר ווילן דיין פיס צו זיין די רעכט פאָרעם, איר דאַרפֿן צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די קאַווז און טייז, דערגרייכן די ילאַסטיסאַטי און בייגיקייַט פון די ליגאַמאַנץ פון די קנעכל און קני דזשוינץ מיט די הילף פון ספּעציעל עקסערסייזיז.
גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר שיין לעגס
1. ליגן אויף דיין רעכט זייַט, לאָזן 'ס בייגן די קאָפּ בענט ביי די עלנבויגן מיט דיין האַנט. דעמאָלט מיר כאַפּן די סטרייטאַנד לינקס פוס, ווי הויך ווי מעגלעך, מיר ציילן צו צען. מיר וועלן איבערחזרן צוויי מאָל. גענוי רעכט פֿיס.
2. מיר בלייַבן אין דער זעלביקער שטעלע, מיר וועלן אויסשטרעקן אונדזער געווער צו די זייטן, מיר וועלן פאַרמאַכן אונדזער לעגס און הייבן זיי אין אַ רעכט ווינקל צו די שטאָק. דעריבער סלאָולי און ווי פיל ווי מעגלעך מיר וועט עפענען אונדזער לעגס, מיר טאָן ניט טרער אַוועק די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם פון די שטאָק. נאָך וואָס, סלאָולי קרייַז דיין לעגס, דעמאָלט מיר וועט פאַרמאַכן עס. מיר וועלן איבערחזרן אַלע מווומאַנץ 10 מאל.
3. לאזט זיצן אויף די שטאָק און שטעלן די לעגס צוזאַמען אין אַ רילאַקסט שטאַט, הענט אויסשטרעקן צוריק און שטיין אויף די שטאָק. מיר הייבן די לעגס אין קער. נעמען אַ טיף אָטעם און בייגן די קני. זאל ס מאַכן אַ קייַלעכיק באַוועגונג מיט די שפּיץ פון אַ ילאָנגגייטאַד פֿיס. ויסהאַלטן די פוס, ביסלעכווייַז גלייַך עס. מיר וועלן ויסשליסן יעדער פוס 10 מאל.
4. מיר וועלן העכערונג גלייַך, מיר האַלטן אונדזער לעגס צוזאַמען, מיר פאַרשפּרייטן אונדזער געווער צו די זייטן צו די הייך פון די פּלייצעס. מיר פּולז איינער פון די לעגס פאָרויס, שטעלן עס אויף די פּיאַטע, דעמאָלט הייבן עס און נידעריקער עס, מאַכן קייַלעכיק מאָושאַנז צוזאמען די וועג. מיר וועלן ויסשליסן יעדער פוס 10 מאל.
5. מיר האַלטן אונדזערע פֿיס צוזאַמען, מיר פאַרשפּרייטן אונדזער געווער צו די זייטן צו די הייך פון די פּלייצעס. מיר נעמען איין פוס צוריק, און דעריבער סלאָולי כאַפּן עס צו די קני פון די אנדערע פוס, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער עס. מיר דורכפירן עקסערסייזיז, אָלטערנייטינג לעגס, טאָן 10 מאל.
6. זאל שטיין אויף אַלע פערז, אויסשטרעקן אונדזער סטרייטנעסס הענט אין פראָנט פון אונדז און שטעלן אונדזער הענט אויף די שטאָק. מיר וועלן ציען איין פוס צוריק, בייגן עס אין די קני, הייבן עס העכער, און נידעריקער עס. דורכפירן 10 מאל, לעגס בייַטנ לויט דער ריי.
7. מיר האַלטן אונדזערע פיס צוזאַמען, מיר האַלטן אונדזער הענט אין פראָנט פון אונדז אויף די ברייט פון אונדזער פּלייצעס, מיר רוען אונדזער הענט אויף די שטאָק. כאַפּן די פּעלוויס, צוריקציען, אָן בענדינג איין פוס צוריק, דעמאָלט סלאָולי כאַפּן עס העכער, און פּונקט ווי סלאָולי נידעריקער עס. דורכפירן 5 מאל, לעגס בייַטנ לויט דער ריי.
8. מיר רעסט אונדזער הענט אויף די שטאָק, די לעגס סטרייטנינג. מיר וועלן אויסשטרעקן איין פוס אין די זייַט, דעמאָלט סלאָולי כאַפּן עס, טאָן ניט בייגן עס אין די קני, סלאָולי נידעריקער עס. דורכפירן 10 מאל, לעגס בייַטנ לויט דער ריי.
9. מיר ליגן אויף אונדזער באַקס, מיר האַלטן אונדזער פֿיס צוזאַמען, און מיר פאַרשפּרייטן אונדזער געווער צו די זייטן. כעדינג די לעגס אין די רעכט ווינקל צו די שטאָק און אין דעם שטעלע מיר האַלטן אַרויף פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער זיי צו די שטאָק. מיר וועלן דורכפירן די געניטונג 15 מאל.
10. מיר צעוואָרפן קליין זאכן אויף די שטאָק, און קלייַבן זיי מיט אונדזער טאָעס, דעם געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר די וואס האָבן פלאַך פֿיס.
11. זאל ס פאָר די סאָלעס פון די פֿיס מיט אַ סילינדריקאַל כייפעץ, פֿאַר בייַשפּיל, אַ דיק בלייַער.
12 . אין דער זיצן שטעלע, דערמאנט בייַ ערשטער אויף די אַרויס פון די פֿיס, דעמאָלט אויף די ין פון די פֿיס. דעמאָלט מיר גיין אויף די כילז, דעמאָלט אויף די טאָעס.
13. א מינוט אָדער צוויי קלאַפּן דיין כילז אויף די שטאָק. דער טייַטש פון אַזאַ אַ געניטונג איז אַז אין דעם וועג איר "צעשפּרייטן" ליפף און בלוט.
עקסערסיסעס צו ומקערן וואָג פון דעם גוף, צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס
1. סטאַרטינג שטעלע - שטיין, לעגס צוזאַמען. מיר שטעלן די רעכט פֿיס אויף די פינגער פונ פוס, און שטעלן אונדזער לינקס פוס צו די פול האַלטן. מיר מאַכן די ראָללס פון די פינגער פונ פוס צו די פּיאַטע, אָלטערנאַטלי טוישן די לעגס. די וואָג פון די גוף איז טראַנספערד צו די טאָעס, די פּיאַטע איז אַוועק פון דעם שטאָק. איבערחזרן די מווומאַנץ 6 אָדער 8 מאל.
2. סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק, לעגס זענען צוזאַמען אויף די סאַקס, הענט רעסטיד אויף די צוריק פון די שטול. בייַ די קאָסט פון איין, צוויי, נעמען די לינקס פֿיס צו די זייַט, אין די קאָסט פון דרייַ, פיר וועט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דער זעלביקער וועט זיין געטאן מיט די רעכט פֿיס. מיר האַלטן די צוריק גלייַך. איבערחזרן 6 אָדער 8 מאל.
3. די סטאַרטינג שטעלע איז שטייענדיק, לעגס זענען צוזאַמען אויף די סאַקס, הענט רעסטיד אויף די צוריק פון די שטול. טאָן סקוואַץ אויף דיין טאָעס, אָן רירנדיק די כילז פון די שטאָק. מיר האַלטן די צוריק גלייַך, טאָן ניט בייגן פאָרויס. מיר איבערחזרן 8 אָדער 10 מאל.
4. די סטאַרטינג שטעלע איז שטייענדיק, לעגס צוזאַמען. מיר מאַכן קליין טריט אַזוי אַז ווען גיין בלויז די סאָלעס פון לעגס און לעגס זענען מאָווינג, און די טייז בלייַבן באַוועגונג אין דער זעלביקער צייַט. גיין ווי פיל ווי מעגלעך.
5. די סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק, לעגס צוזאַמען, הענט רעסטיד אויף די צוריק פון די שטול. בייגן די ניז, מאַכן אַ האַלב-סקוואַט און ויסגלייַכן ווידער. מיר טאָן ניט טרער אַוועק די כילז פון דעם שטאָק, מיר האַלטן גלייַך, מיר פילן די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די קאַווז. איבערחזרן געניטונג 6 אָדער 8 מאל.
איצט מיר וויסן וואָס עקסערסייזיז דאַרפֿן צו זיין געטאן צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס. אויב זיי זענען געטאן יעדער טאָג, דעם וועג איר קענען פארשטארקן די מאַסאַלז פון די לעגס, היפּס און מאַכן די לעגס פון די רעכט פאָרעם.