מיר פאָרשלאָגן איר אַ סכום פון עפעקטיוו עקסערסייזיז וואָס איר דאַרפֿן צו דורכפירן פון מאנטיק צו פרייטאג. דעם איז אַ פּשוט פּראָגראַם וואָס פאָוקיסיז אויף אַלע מוסקל גרופּעס. דעם פּראָגראַם וועט העלפן צו לייכט דערגרייכן די געוואלט רעזולטאַטן.
"מיר האלטן אונדזער באַקס גלייַך." מיר וועלן מאַכן אַ מי צו נישט "שטעקן אויס" די טאַמי, און איז שטענדיק טייטאַנד.
- בעשאַס די מאָלצייַט, ונ דורך טשוד די עסנוואַרג.
- טרינקען אַ טאָג בייַ מינדסטער איין און אַ האַלב ליטער פון פליסיק, בעסער ווי מינעראַל וואַסער אָן גאַז.
- עקסהאַלעס און אָטעם זאָל זיין טיף און לאַנג, עס וועט העלפן צו באַפרייַען נערוועז שפּאַנונג בעשאַס דעם טאָג און וויטסטאַנד קיין דרוק.
דעם פּראָגראַם האט עטלעכע אַדוואַנטידזשיז
- דאָס איז אַ קלאָר שפּאָרן צייַט.
- עס איז מעגלעך צו גאָר נאָכפאָלגן דעם פּראָגראַם, און איר קענען קלייַבן די עקסערסייזיז אַז איר טראַכטן זענען מער עפעקטיוו, קאָמפּליצירן דעם קאָמפּלעקס, טוישן די אָדער אנדערע עקסערסייזיז.
- פילע עקסערסייזיז זענען געטאן ליגנעריש אויף די צוריק, אַלע פּריקאָשאַנז זענען באמערקט דאָ. אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט דיין צוריק, איר קענען נוצן די פארגעלייגט פּראָגראַם.
- איר וועט דאַרפֿן ניט מער ווי 2 קוואַדראַט מעטער פון געגנט.
- די עקסערסייזיז קענען זיין געטאן בייַ קיין פּאַסיק צייַט.
מאנטאג
1. נעמען די "ליגן" שטעלע. די קין איז פּרעסט צו די קאַסטן. לעגס בייגן אין די ניז אַזוי אַז די כילז זענען ווי ווייַט אַוועק פון די הינטן. מיט די עצות פון די פינגער פון די לינקס האַנט, מיר פּרובירן צו דערגרייכן די פּיאַטע פון די לינקס פוס. איבערחזרן מיט די רעכט האַנט, מיר דערגרייכן פֿאַר די רעכט פוס. די פּאַלמז זאָל פּנים אַרויף. איבערחזרן די געניטונג, בייַ מינדסטער 6 מאל פֿאַר יעדער האַנט. דעם געניטונג העלפט וואַרפן אַרויף אַלע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אָן ריזיקירן שאָדן.
דו זאלסט נישט דאַרפֿן צו טאָן:
יבעריק דינאַמיש מווומאַנץ - "מאַי."
ריכטיק ברידינג: מיר ויסמיידן אין דער מאָמענט ווען די האַנט גערירט די פּיאַטע.
2. אין די "ליגנעריש" שטעלע, הייבן דיין לעגס, בייגן דיין ניז אַ ביסל. קרייַז דיין פֿיס. מיר בייגן די לעגס צו די פּנים אין דרייַ אין דרייַ אינסטרוקציעס: צו די לינקס, צו די צענטער, צו די רעכט. מיר דריקן די לענד צו די שטאָק. הענט אויסגעשטרעקט מיט די פּאַלמז. דער קאָפּ איז אויף די שטאָק אין אַ רויק שטעלע. איבערחזרן די געניטונג בייַ מינדסטער 9 מאל פֿאַר יעדער ריכטונג. דעם געניטונג מוזן זיין געטאן, אַוווידינג פּלוצעמדיק מווומאַנץ.
דו זאלסט נישט דאַרפֿן צו טאָן:
ווען מיר דעטאַטש די גוף פון די ייבערפלאַך, מיר פּרובירן נישט צו רייַסן אונדזער פּלייצעס אַוועק די פּאָדלאָגע, דעמאָלט ווען מיר ציען אונדזער לעגס צו זיך.
ריכטיק ברידינג:
מיר ויסמייַדן ווען די גוף קומט צו די לעגס.
3. אין די "ליגן" שטעלע מיר שטעלן אונדזער הענט הינטער דעם קאָפּ און קרייַז אונדזער פינגער. מיר בייגן אונדזער געווער אין די עלבאָוז, מיר פּרובירן נישט צו הייבן זיי אַרויף, מיר האַלטן זיי פּאַראַלעל צו די שטאָק. רעכט פוס בייגן אין די קני. מיר הייבן די לינקס פוס ווערטיקלי, אָבער טאָן ניט בייגן עס. כאַפּן די גוף אַרויף, טאָן ניט רייַסן די לענד פון די שטאָק. אין דעם פּאָסטן, מיר וועלן צוגאַנג צו די רעכט פוס צו די פּנים, דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. מיר איבערחזרן בייַ מינדסטער 12 מאל פֿאַר יעדער פוס, אויב עמעצער האט אַ גוט גשמיות צוגרייטונג - 20 רעפּאַטישאַנז.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
ויסמייַדן גוסטי, שאַרף מווומאַנץ וואָס קענען זיין באגאנגען מיט די אַפּלאַקיישאַן פון יבעריק ענערגיע. אָדער דער ווירקונג פון דער געניטונג וועט זיין פאַרפאַלן.
ריכטיק ברידינג:
מיר ויסמייַדן ווען מיר ברענגען אונדזער פיס צו די פּנים.
4. נעמען די "ליגנעריש" פּאָזיציע. אָפּרוען די האַלדז מיט אַ ביסל ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ. דעם דאַרפֿן קען אויפשטיין נאָך דעם פריערדיקן געניטונג. מיר הייבן גלייַך לעגס אַרוף. הענט פאַרשפּרייטן הענט מיט אַ "קרייַז". לעגס מאַכן קייַלעכיק מווומאַנץ ווי גייט - איין פוס איז זייער געשווינד, סטרייטאַנד, איז סטיישאַנערי. מיר דריקן די לענדן טייטלי צו די שטאָק, הינטן אַ ביסל כאַפּן.
די אנדערע פֿיס באַשליסן קייַלעכיק מאָושאַנז אַרום די ערשטער. זאל ס איבערחזרן 12 מווומאַנץ פֿאַר יעדער פוס. דעם איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג וואָס איז דיזיינד פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. זייער געשווינד אַטשיווד ווירקונג. מיר טאָן עס נאָך וואַרפן זיך די מאַסאַלז מיט די הילף פון עקסערסייזיז, וואָס זענען אַימעד צו פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
באַוועגונג מיט אַ גרויס וואָג, אַזאַ מווומאַנץ וועט אַרויסרופן אַ וואָג פון וואָג, און דעמאָלט איר וועט האָבן צו מאַכן פילע ומנייטיק מווומאַנץ, ניצן אנדערע מאַסאַלז.
רעכט ברידינג
מיר אָטעמען אין צייַט צו קייַלעכיק מאָושאַנז, מיר אָטעמען אין פאָרויס, און מיר ויסשטימען צוריק.
דינסטאג
מיר רעדן און לייענען וועגן קאַלאָריעס. וואָס איז עס טאַקע?
קאַלאָריע איז אַ אַפּאַראַט פון ענערגיע אַז קיין פּראָדוקט קאַריז אין זיך. די קוואלן פון ענערגיע וואָס זענען נייטיק פֿאַר די לעבן פון די גוף זענען פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. קאַרבאָוכיידרייץ מיט באַלאַנסט דערנערונג זאָל שטיצן 55 אָדער 60% פון פאַץ, 25 אָדער 30% פון פּראָטעינס, 15% פֿאַר די ענערגיע באדערפענישן פון די גוף. צו טייַנען וויטאַל פאַנגקשאַנז: מיינינג מוזיקאַליש טאָן, ארבעטן די קידניז, די האַרץ, ברידינג, דער גוף קאַנסומז קאַלאָריעס. פֿאַר פרויען, איר דאַרפֿן 1300 קאַלאָריעס פּער טאָג, און פֿאַר מענטשן די קלאַל קאָראַספּאַנדז צו 1600 קילאָקאַלאָריעס. וואָס מיר טאָן מיט קיין טיפּ פון וויטאַל טעטיקייט, דער גוף ניצט קאַלאָריעס.
1. מיר נעמען די שטעלע פון "ליגנעריש", דער גוף זאָל פאַרלאָזנ אויף די הענט, וואָס זענען שטארק ווונד צוריק און בענט ביי די עלבאָוז. לעגס בייגן אויף די ניז. דער צוריק זאָל זיין גלייַך, כאַפּן דיין קאָפּ אַ ביסל אַפּווערדז. געניטונג פֿאַר ביגינערז, די שטעלע אויף די שטיצן אויף די עלבאָוז קלאר קאָנטראָלס די מווומאַנץ. אויב איר דורכפירן די געניטונג ריכטיק, עס וועט זיין אַ געפיל פון מוסקל דרוק אין דער נידעריקער בויך. אין דעם שטעלע, די פֿיס נאָך ווייַטער, און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג 12 מאל, און די וואס האָבן גוט גשמיות טריינינג - 20 מאל.
אויב איר זענט שוואַנגער, דעם געניטונג זאָל זיין אַוועקגענומען, עס איז נישט פּאַסיק פֿאַר איר, אין פאַרגלייַך מיט אנדערע עקסערסייזיז צו פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מוסקל.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
מיר פּרובירן נישט צו טרער אונדזער פֿיס פון די ייבערפלאַך.
רעכט ברידינג
ויסהאַלטן, ווען די לעגס זענען אומגעקערט צו זייער אָריגינעל שטעלע, אין דעם מאָמענט מיר זענען יגזערטינג אַ גרויס מי.
2. אין די "ליגן" שטעלע מיר שטעלן אונדזער הענט הינטער אונדזער קעפ און קרייַז זיי אויף די צוריק פון די קאָפּ, מיר וועט בינדן אונדזער פינגער. לעגס בייגן אין די ניז, מיר דריקן די פֿיס צו די שטאָק. רעכט עלנבויגן דערגרייכן די לינקס קני. מאָוועמענץ פון דעם גוף זענען געטאן אין איין ריטם מיט די באַוועגונג פון אונדזער פֿיס. מיר טאָן די זעלבע מיט די רעכט קני און מיט די לינקס עלנבויגן. איבערחזרן די קלענסטער 10 מאל. אויב עס איז קיין צייַט צו טאָן אַלע די עקסערסייזיז, דעמאָלט מיר וועלן נאָר טאָן.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
דו זאלסט נישט איבער-קאָרמען די קייסינג צו פאַסילאַטייט די געניטונג.
רעכט ברידינג
ויסמאַכן, ווען די עלנבויגן און קני קומען אין קאָנטאַקט.
3. אין דער שטעלע פון "ליגנעריש" לעגס בייגן אויף די ניז, אַ ביסל שטופּן. זאל ס שטעלן די פּאַלמז הינטער אונדזער קעפ, פינגער קראָסיז אין די צוריק פון די קאָפּ. קאָפּ אַרויף. אין דער זעלביקער צייַט הייבן די גוף פון דעם גוף און ויסגלייַכן די לינקס פוס, גלייַך עס צו די פּנים. זאל ס איבערחזרן די זעלבע מיט די רעכט פֿיס. די מינימום נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער פוס איז 10 מאל, פֿאַר מענטשן מיט גשמיות טריינינג - 20 מאל.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
מיר מאַך נישט אויך וויגעראַסלי. מאָוועמענץ זאָל זיין פּאַמעלעך, אַנדערש די טייַטש פון דעם געניטונג פארשווינדט.
רעכט ברידינג
ויסהאַלטן מיר טאָן אין דעם מאָמענט פון ראַפּראָושריימאַנט פון די פוס און גוף.
4. אין די "ליגנעריש" שטעלע, הייבן אַרויף די סטרייטנאַס לעגס, אין אַ רעכט ווינקל, אין די שטאָק. די לעגס זענען אַוועקגענומען, אַזוי די ווינקל צווישן די גוף און די לעגס ינקריסיז. אין דעם פאַל, די טאַליע און די צוריק זאָל פּאַסיק סנאַגלי קעגן די ייבערפלאַך. מיר וועלן עפענען הענט אין די פאָרעם פון אַ קרייַז, די פּאַלמז זענען דירעקטעד אַראָפּ. דעמאָלט אָנהייב קליין קייַלעכיק מווומאַנץ מיט גלייַך לעגס. ערשטער, מאַכן די רעכט פֿיס קאַונטערקלאָקווייז, און די לינקס איינער קלאַקווייז און וויצע ווערסאַ. מיר איבערחזרן, בייַ מינדסטער 10 מאל פֿאַר יעדער ריכטונג. פֿאַר די וואס האָבן אַ גוט גשמיות צוגרייטונג -15 מאל אין יעדער ריכטונג.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
מיר טאָן ניט סיימאַלטייניאַסלי מאַך מיט פאַרשידענע אַמפּליטודז, וואָס וועט פאַרשאַפן אַ אָנווער פון וואָג און ומנייטיק מאַסקיאַלער שפּאַנונג אין די הינטן.
רעכט ברידינג
מיר ויסמייַדן ווען אונדזער פֿיס זענען נאָענט צו די פּנים.
מיטוואך
ווען פּערפאָרמינג עקסערסייזיז אויף די אַבדאָמינאַל מוסקלז פאַרברענגען וועגן 50 קאַלאָריעס, ניימלי, 10 קאַלאָריעס גייט צו דער באַוועגונג, און 40 קאַלאָריעס זענען צעלאָזן אין די פאָרעם פון "היץ". צו לייגן עס סייאַנטיפיקלי, מיר פאַרברענגען 10 קאַלאָריעס אויף דינאַמיש ענערגיע, און 40 קאַלאָריעס אויף טערמאַל ענערגיע.
1. עקסערסייז איז זייער גרינג, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו יגזערט פיל מי. אין דער "ליגן" שטעלע, הייבן אונדזער לעגס און בייגן זיי אין די ניז, ברענגען זיי נעענטער צו די קאַסטן. כאַפּן די פּעלוויס און, סטראַינינג די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל פּרעס, זאַמגן אין דעם שטעלע פֿאַר 2 סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן געניטונג 4 אָדער 5 מאל.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
שאַפֿן אַ "הייבער" דורך סטראַיגהטענינג דיין לעגס, לאָזן זיי אין אַ ווערטיקאַל שטעלע.
מיר אָטעמען רעכט
ויסהאַלטן ווען די מאַקסימום מוסקל שפּאַנונג.
2. אין די "ליגן" שטעלע מיר וועט פאַרשפּרייטן אונדזער געווער קרייַז, פּאַלמס אַראָפּ. מיר קרייַז די אויפשטיין און בענט פיס. פון דעם פּאָסטן, הייבן די פּעלוויס אַרוף, בשעת סטרייינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פֿאַר 3 אָדער 4 סעקונדעס. די פּאַלמס דינען ווי אַ שטיצן. דו זאלסט נישט שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און האַלדז. איבערחזרן 8 מאל.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
צי ניט טילט די לעגס אין די ריכטונג פון די פּנים, פּרובירן צו האַלטן זיי גלייַך. דאס וועט נישט זיין אַ גרייַז, נאָר דער טייַטש פון די געניטונג ענדערונגען.
רעכט ברידינג
ויסהאַלטן, דעמאָלט ווען מיר הייבן די פּילז. דער קאָפּ זאָל ליגן שטיל, טאָן ניט לאָזן ומנייטיק שפּאַנונג פון די מאַסאַלז.
3. אין די "ליגן" שטעלע, מיר וועלן אויסשטרעקן אונדזער געווער צו די זייטן, קער די פאלם אַראָפּ. דער קאָפּ אויף די שטאָק איז פּנים אַרויף. קרייַז און אַ ביסל בייגן דיין ניז אין די ניז, כאַפּן זיי אַרויף פון די שטאָק. אין דעם פּאָסטן, הייבן די פּעלוויס אַרוף, אָנהייבן צו מאַך איינער דורך איין צו די לינקס און צו די רעכט. הענט וועט דינען ווי אַ שטיצן, הענט וועט זיין סטריינד. מיר איבערחזרן די עקסערסייזיז פֿאַר יעדער ריכטונג 4 מאל, פֿאַר מענטשן מיט גוט טריינינג - 10 מאל.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
מיר פּרובירן צו האַלטן די פּלייצעס אַוועק די שטאָק בייַ יעדער יצר פון די לעגס. מיר ויסמייַדן טיף ינקליינז צו די זייטן.
רעכט ברידינג
זאל אונדז ויסמישען ווען די לעגס זענען אין אַ גלייַך שטעלע.
4. אין די "ליגן" שטעלע, לאָזן 'ס אָפּרוען די האַלדז און אויסשטרעקן אונדזער געווער. גלייַך לעגס הייבן ווערטיקלי, די פֿיס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. צי ניט שפּאַנונג. מיט קליין און ליכט מווומאַנץ, מיר טילט אונדזער פיס צו די פּנים. דעמאָלט מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. זאל ס איבערחזרן די געניטונג 15 מאל, פֿאַר מענטשן מיט גוט צוגרייטונג 2 אַפּראָוטשיז 12 מאל.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
סלאָפּעס מיט אַ גרויס אַמפּליטוד, דאָס וועט פאַרשאַפן מידקייַט, עס וועט זיין פיל בעסער צו קאָנטראָלירן די מווומאַנץ, און אויב נייטיק האַלטן.
רעכט ברידינג
ויסהאַלטן יעדער מאָל די לעגס זענען אין אַ אַפּרייט שטעלע.
דאָנערשטיק
אונדזער גוף, אויף אַדאַפּטינג גוף טעמפּעראַטור צו די סוויווע ספּענדז וועגן 200 קאַלאָריעס. צו טייַנען וויטאַל פאַנגקשאַנז, וועגן 1300 קאַלאָריעס זענען ווייסטאַד. אויף די דיידזשעסטשאַן פון עסנוואַרג בעערעך 150 קאַלאָריעס, און פֿאַר מאַסקיאַלער אַרבעט יעדער טאָג איז פארבראכט פון 500 צו 550 קאַלאָריעס. אַלע דעם קאָראַספּאַנדז צו טעגלעך קאַנסאַמשאַן 2000-222 קאַלאָריעס.
1. דאס געניטונג איז באַקאַנט צו אַלעמען. אין דער "זיצן" שטעלע אויף די שטאָק מיר נעמען צוריק אונדזער הענט און בייגן איבער די צוריק, בייגן אונדזער קני אַ ביסל און ציען זיי צו דעם גוף, און די לעגס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק, און די טאָעס פון די פֿיס זאָל זיין פּולד דורך זיך. צוטרוי אויף די געווער, צוריק גלייַך. אין דעם פּאָסטן, מיר באַזייַטיקן די גוף און די לעגס פון יעדער אנדערער, און מיר ברענגען זיי נעענטער. זאל ס איבערחזרן די געניטונג 12 מאל.
עס איז ניט נייטיק צו טאָן
פאַרשטייַפן די לעגס אָן דעם גוף. אַזאַ מווומאַנץ טאָן נישט געבן ווירקונג, אַזוי מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק וועט נישט זיין ינוואַלווד.
מיר אָטעמען רעכט
עקסהאַלעד ווען די לעגס זענען פּולד צו דעם גוף.
2. קרייַז און ויסגלייַכן די לעגס. אין דער "ליגן" שטעלע מיר הייבן אונדזער לעגס פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, הענט מיר פאַרשפּרייטן צו די זייַט מיט די פּאַלמז אַראָפּ. דער קאָפּ ליגט אויף די שטאָק, די פּנים איז פארקערט אַרוף. מיר פּולז די לעגס אויף זיך. אין דעם פּאָסטן מיר קרייַז און פאַרשפּרייטן אונדזער פיס. איבערחזרן די געניטונג 20-30 מאל אין אַ באַקוועם ריטם.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
אויך שאַרף מווומאַנץ, איר וועט פאַרלירן וואָג, און די פּאָזיציע פון די פּעלוויס וועט זיין געביטן.
רעכט ברידינג
מיר ויסמייַדן בייַ דער מאָמענט פון אַריבער.
3. אין די "זיצן" שטעלע, לאָמיר אָנהאַלטן צוריק און דאַר אויף די דלאָניע פון די האַנט, די געווער זאָל זיין בענט ביי די עלבאָוז. די לעגס בייגן אין די ניז זענען אויפגעשטאנען אַזוי אַז די לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, אָבער מיר ציען די טאָעס אויף זיך. אין דעם פּאָסטן מיר אָנהייבן צו בייגן און ונבענד אונדזער לעגס, מיר ווייַזן זיי אין קער צו די לינקס און צו די רעכט. סימפּליאַנעאָוסלי, אַראָפּנעמען די גוף און אַנבענד לעגס, און בייגן די לעגס און הייבן די גוף, צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן די געניטונג 12 מאל, און אויב איר האָט אַ גוט טריינינג - 20 מאל.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
דו זאלסט נישט דרייען די פּלייצעס אין לויט מיט די באַוועגונג פון די פֿיס. פּלייצעס זאָל זיין פאַרפעסטיקט.
רעכט ברידינג
מיר ויסמיידן ווען די גוף און די פיס קומען צוזאַמען.
4. אין די "ליגן" שטעלע, ווען די געווער זענען פארשפרייט צו די זייטן, און די פּאַלמז זענען דירעקטעד אַראָפּ, מיר כאַפּן אונדזער פיס און ציען די קאַפּעס צו אונדז. מיר האַלטן איין פוס אין אַ סטיישאַנערי שטאַט, די אנדערע פוס איז אַוועקגענומען צו די זייַט און דעמאָלט מיר צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. אויב די געניטונג ווערט גרינג, מיר פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד. איבערחזרן די געניטונג פֿאַר יעדער פֿיס 5 מאל, און אויב איר זענט פיזיקלי צוגעגרייט - 8 מאל.
צי ניט טאָן עס
צו פאַסילאַטייט דזשערק מווומאַנץ, די פּעלוויק טייל, ווען די אַקטיוו פוס קערט צו זייַן אָריגינעל שטאַט.
רעכט ברידינג
ויסהאַלטן איז געטאן ווען מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
פרייטאג
1. אין די "ליגן" שטעלע מיר שטעלן אונדזער הענט הינטער דעם קאָפּ, בייגן ביי די עלבאָוז און קרייַז אין די צוריק פון די קאָפּ. מיר שטעלן אונדזער קעפ אין אונדזער הענט. גלייַך לעגס הייבן ווערטיקלי, מיר ציען די טאָעס אויף זיך. מיר קוקן אַרויף. נעמען טורנס גלייַך צו די פּנים, צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע, און הייבן די גוף. כל מווומאַנץ זענען פּאַמעלעך. מיר איבערחזרן די געניטונג פֿאַר דעם גוף און פֿאַר די פיס 5 מאל, און פֿאַר די וואס האָבן גשמיות טראַינינג - 10 מאל.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
סוויפּינג און שטאַרק מווומאַנץ.
מיר אָטעמען רעכט
מיר ויסמייַדן בשעת די לעגס זענען מאָווינג.
2. אין דער "ליגנעריש" שטעלע, הייבן די לעגס ווערטיקלי און ציען דעם פינגער פונ פוס. הענט פאַרשפּרייטן אויס צו די זייטן, הענט קער אַראָפּ. מיר האַלטן איין פוס אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע, און די אנדערע פֿיס וועט פּרובירן צו צוגאַנג צו די פּנים, בשעת מאכן קליין ינקליינז. דעמאָלט מיר וועלן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיר איבערחזרן די געניטונג פֿאַר יעדער פוס 10 מאל, פֿאַר מענטשן מיט גוט צוגרייטונג - 20 מאל .
ניט דאַרפֿן צו טאָן
איר קענען נישט בייגן די אַקטיוו פוס ווען עס סטאַרץ צו צוגאַנג דעם פּנים.
מיר אָטעמען רעכט
ויסהאַלטן איז געשען ווען די אַקטיוו פוס קערט צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
3. נעמען די "זיצן" שטעלע אויף דער שטאָק. מיר דאַרפן אויף אַ ביסל בענט געווער אין די עלבאָוז, נעמען זיי צוריק צו האַלטן די וואָג ווען מיר דורכפירן די עקסערסייזיז. די פּלייצעס זענען סטרייטאַנד. כאַפּן די גלייַך לעגס נעענטער צו די פּנים, און דעמאָלט פּרובירן צו ציען אַ קליין "אַכט". איבערחזרן די געניטונג 10 מאל, צו טאָן דעם 5 מאל ציען די געוויינטלעך "אַכט", און די אנדערע 5 ציען די "אַכט אין די פאַרקערט ריכטונג. פֿאַר די וואס האָבן גוט גשמיות טראַינינג טאָן 10 מאל דער "אַכט".
ניט דאַרפֿן צו טאָן
דזשערק ווען איר ענדיקן מאכן אַ פיגור אַכט.
מיר אָטעמען רעכט
ויסמישונג איז געטאן מיט די סיימאַלטייניאַס ליפטינג פון די לעגס.
4. אין די "ליגן" שטעלע, ווען די צוריק רעסץ אויף די שטאָק, די קאָפּ אויף די שטאָק, די פּאַלמז זענען לאָוערד אַראָפּ, און די געווער זענען פאַרשפּרייטן אויס. רייז דיין לעגס ווערטיקלי. מיר בייגן די לינקס פוס און האַלטן עס אין אַ פאַרפעסטיקט שטעלע. רעכט פוס מיר באַשרייַבן קליין קרייזן, נאָך יעדער קייַלעכיק באַוועגונג מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. געניטונג איז ריפּיטיד אַכט מאל אין יעדער ריכטונג.
ניט דאַרפֿן צו טאָן
שטארק בייגן די פוס מיט רעספּעקט צו די אנדערע פוס. דעם סיטואַציע וועט נישט לאָזן איר צו דורכפירן דעם ריכטיק געניטונג.
מיר אָטעמען רעכט
ויסמאַכן, דעמאָלט ווען די פֿיס איז ווי נאָענט צו די פּנים ווי מעגלעך.
ווירקעוודיק געניטונג פֿאַר אַ פלאַך מאָגן איז ניט אַן אילוזיע, אָבער דער רעזולטאַט איר דאַרפֿן צו שטרעבן פֿאַר. בלויז טעגלעך אַרבעט קענען פירן צו אים. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו דורכפירן טעגלעך עקסערסייזיז, אָן האָבן צו זיין פויל און אָפּלייגן די עקסערסייזיז פֿאַר מאָרגן. עס אַלע דעפּענדס אויף צי איר האָבן גענוג שטאַרקייַט צו געניטונג, אויב איר טאָן ניט האָבן גענוג, איר דאַרפֿן צו באַגרענעצן דיין דיעטע, פאָרשטעלן מער וועדזשטאַבאַלז און פירות אין די דיעטע. דו זאלסט נישט אָפּזאָגן לעגאַמרע ברויט, איר קענען נוצן עס אין די פאָרעם פון קראַקערז. איר קענען נישט עסן אַ פּלאַץ פון זיי, און אַזוי איר וועט נישט טראָגן עקסטרע קאַלאָריעס.
אָפט פּרעססעס זענען די גרונט פון אַביסאַטי, פּרובירן צו ויסמייַדן סטרעספאַל סיטואַטיאָנס אויב איר ווילן צו באַקומען אַ פלאַך טאַמי. קעסיידער טראַכטן אין טריינינג, וועגן וואָס וועט זיין דיין פלאַך שיין בויך, און וואָס מין פון בטחון ער וועט ברענגען איר. דו זאלסט נישט אָווועריט און זיין פּערסיסטענט אין דערגרייכן דיין ציל אויף די וועג צו אַ שלאַנק און גראַציעז פיגור.