עס זענען פילע סיבות וואָס שטיצן די ימערדזשאַנס פון אָסטעאָטהאָנדראָזיס, די גרעסטע נומער פון וואָס זענען ארויס אין די זומער, ווען עטלעכע זענען מאָווינג אויס פון שטאָט, נעענטער צו זייער זומער קאַטידזשיז, און אנדערע זענען פּרעכטיק וועגן דראַפץ. אויב איר פילן פּריקרע ענדערונגען אין דיין געזונט, אַ ביסל ווייטיק אין די געגנט פון די לעגס און צוריק, אָנהייבן דורך טשאַנגינג דיין ווייך מאַטראַס צו אַ אָרטאַפּידיק מאַטראַס, אָדער בייַ מינדסטער צו אַ מיטל-שטאַרקייַט מאַטראַס. דו זאלסט נישט ליגן אַראָפּ אויף אַלטמאָדיש סאָופאַז און שאַקי קלאַמשעלז, פאַרבייַטן די גרויס ווייך קישן מיט אַ קליין און פלאַך איינער.
דו זאלסט נישט לאָזן די זאכן גיין דורך זיך און טאָן ניט טראַכטן אַז אַלץ וועט זיך פאָרן, זיין זיכער צו זען אַ דאָקטער, נאָר אַ מומכע וועט קענען צו באַשליסן ווי פיל אַסטעאָטשאָנדראָסיס איז סטאַרטעד אין יעדער ספּעציפיש פאַל און צו קלייַבן די אָפּטימאַל באַהאַנדלונג אַז כולל ספּעציעל גימנאַסטיק און מאַסאַזש. די פּראָבלעם פון אָסטעאָטשאָנטראָסיס איז נישט נייַ און האט שוין לאַנג געלערנט, איינער פון די רעזולטאַטן פון אַזאַ שטודיום איז אַ ספּעשאַלי דיזיינד קאָמפּליצירט פון עקסערסייזיז, וואָס איז רעקאַמענדיד פֿאַר ווער עס יז וואס האָבן זיך אָנגעקלאָגט פון דעם מאַלע. עקסערסייז זאָל זיין אַפּראָוטשט מיט וואָרענען, טאָן ניט אָוווערפּאַוער די אַנבעראַבאַל ווייטיק פון טאָרטשערינג זיך. אָנהייבן צו דורכפירן זיי קערפאַלי און ביסלעכווייַז, פֿאַר מער קאַנוויניאַנס, איר קענען לייגן אַ ווייך קישן אָדער קישן אונטער דיין ניז.
אויב איר זענט זארגן וועגן ווייטיק אין די רוקנביין, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן די ווייַטערדיקע עקסערסייזיז 2-3 מאל פּער טאָג פֿאַר 15 מינוט.
- לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, סטרעטשינג דיין אַרמיי צוזאמען די גוף, אין די חשבון פון "איין" - כאַפּן דיין הענט אַזוי אַז זיי זענען אין אַ ווינקל פון 90 ° צו דעם שטאַם, בשעת פּולינג די סאַקס אויף זיך. אין די קאָסט פון "צוויי" - אָפּרוען און נידעריקער דיין הענט. עקסערסייז איז רעקאַמענדיד צו ווערן 1 אָדער 2 מאל.
- ליגט אויף דיין צוריק, הייבן דיין הענט אַרויף (אין אַ ווינקל פון 90 ° צו דעם שטאַם), אין די "איין" קוויטל, כאַפּן דיין לינקס האַנט אין די האַנטגעלענק געגנט מיט דיין רעכט האַנט, און, ווי אויב פּולינג עס העכער סיימאַלטייניאַסלי, טילט דעם שטאַם צו די רעכט זייַט. אין די קאָסט פון "צוויי" איר צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע, אין די קאָסט פון "דרייַ" - איבערחזרן די געניטונג, אָבער לינגקינג צוריק צו די (לינקס) זייַט. עקסערסייז איז אויך רעקאַמענדיד צו דורכפירן 1 אָדער 2 מאל.
- דער ווייַטער געניטונג איז אויך געטאן ליגנעריש אויף די צוריק, אָבער מיט געווער אויסגעשטרעקט צוזאמען די קאָפּ. די געניטונג באשטייט אין אָלטערנאַטיוו בענדינג די לעגס אין די ניז, עס זאָל זיין געטאן דורך סליידינג אויף די ייבערפלאַך פון די בעט אָדער מאַטע. געניטונג איז ריפּיטיד פֿאַר יעדער פוס, 6-8 מאל.
- ליגט אויף דיין צוריק, טאָן די פאלגענדע: בייַ די קאָסט פון "איין" - מיר ציען די רעכט קני צו די מאָגן, קלאַספּינג עס מיט אונדזער הענט און טריינג צו דערגרייכן זיין שטערן, אין די קאָסט פון "צוויי" מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אויף "דרייַ" מיר טאָן די זעלבע געניטונג, אָבער מיט די לינקס קני, ענדיקן עס דורך גענומען די אָנהייב שטעלע אויף די כעזשבן "פיר". אויף דער חשבון פון "פינף" מיר איבערחזרן די זעלבע געניטונג, אָבער סיימאַלטייניאַסלי מיט ביידע ניז, און אויף חשבון פון "זעקס" מיר צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. דעם געניטונג איז רעקאַמענדיד צו ווערן 1 אָדער 2 מאל.
נאָך דעם קאָמפּלעקס וועט ברענגען רעליעף אין די פאָרעם פון ריטריטינג ווייטיק, עס מוזן זיין פארבליבן, צולייגן אַ נומער פון עקסערסייזיז.
- ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, האַנט בשעת סטרעטשינג צוזאמען די קאָפּ. אין די קאָסט פון "איינער", גראַבינג די רעכט האַנט לינקס אין די געגנט פון דעם האַנטגעלענק, פּולינג צו די לינקס זייַט, while lowering the knees in the opposite. אין די קאָסט פון "צוויי" מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אין די קאָסט פון "דרייַ" מיר איבערחזרן אַלע די זעלבע, אָבער אין די פאַרקערט ריכטונג, דעמאָלט מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אויף די חשבון "פיר". עקסערסייז זאָל זיין ריפּיטיד 6-8 מאל.
- ליגן אויף דיין צוריק, הענט אויף שפּיץ, אין אַ ווינקל פון 90 ° צו דעם שטאַם. אין די קאָסט פון "איינער" - בייגן דיין לעגס, קלאַספּינג דיין ניז מיט דיין הענט, אין די קאָסט פון "צוויי" - מיר נידעריקער זיי, צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. געניטונג געטאן לפּחות 6 מאל.
- ליגנעריש אויף זיין צוריק, סטרעטשינג זיין אָרעם אַרויף, צוזאמען די קאָפּ און שטעלן זייַן פֿיס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. אין די קאָסט פון "איין" - מיר שטרענג די מאַסאַלז פון די לעגס מיט מאַקסימום מי פֿאַר 5 סעקונדעס, אין די קאָסט פון "צוויי" - סלאָולי אָפּרוען. געניטונג געטאן 5-7 מאל.
- ליגן אַראָפּ אויף זיין צוריק, סטרעטשינג זייַן אַרמיי צוזאמען דעם גוף. אין דער קאָסט פון "איינער" - הייבן די פּעלוויס, בענדינג זיין ניז, רעסטינג די פֿיס און סקוויזינג די הינטן פֿאַר וועגן 5 סעקונדעס, אין די קאָסט פון "צוויי" - אָפּרוען און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. געניטונג טאָן 8-10 מאל.
- מיר לייגן אַראָפּ אויף די מאָגן, שטעלן אונדזער הענט אונטער די גאָמבע. אין די קאָסט פון "איין" - מיר הייבן די לינקס פוס, אָן בענדינג עס, אין די קאָסט פון "צוויי" - די רעכט פוס, אויך מיר פּרובירן צו האַלטן עס גלייַך. אין די קאָסט פון "דרייַ" מיר פאַרבינדן די לעגס און האַלטן זיי אין דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס. געניטונג טאָן 6-8 מאל.
רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, אויב איר זענט טאַקע אינטערעסירט אין דערגרייכן רעזולטאַטן, טאָן די עקסערסייזיז מיט אָסטעאָטשאָנטראָסיס אויף אַ רעגולער יקער.