האָבן איר פארגעסן וואָס עס איז ווי צו באַקומען גענוג שלאָפן? באַקומען אַרויף בייַ נאַכט און לייַדן ביז מאָרגן? און דעמאָלט, פאַלינג שלאָפנדיק נאָר איידער פאַרטאָג, איר קענען נישט באַקומען אַרויף צו אַרבעטן אויף צייַט? איר וועט נישט גלויבן, אָבער דאָס איז אַ פּראָבלעם פֿאַר זייער, זייער פילע מענטשן. און עס איז אַ געלעגנהייט צו האַלטן עס! Forever! מיר פאָרשטעלן צו דיין ופמערקזאַמקייַט 30 וועגן צו באַקומען פּראָבלעמס מיט שלאָפן. און רויק נעכט ...
1. אָטעמען אין די פריש לופט!
יא, פריש לופט קענען פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן. און אויב איר קענען גיין גענוג אין די זונשייַן אַפֿילו בעסער! אויב איר קענען, דאַן גיין פֿאַר אַרבעט, צו די סופּערמאַרק אָדער פֿאַר קינדער צו שולע אויף פֿיס. דאָס וועט נאָר נוץ איר. אויב דאָס איז ניט מעגלעך, פּרובירן נאָר עפענען די פֿענצטער פון דיין הויז מער אָפט.
2. לערנען די זייַט יפעקס פון דיין מעדאַקיישאַנז
עטלעכע דרוגס קענען ווירקן אונדזער שלאָפן. למשל, דרוגס פֿאַר באַהאַנדלונג פון מייגריין און אַזמאַ. קאָנטראָלירן די פירמע פון קיין פּראָדוקט וואָס איר האָט גענומען און באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער אויב איר טראַכטן אַז די גרונט פון אַ הילעל פון דיין שלאָף קענען זיין אין זייַן נוצן.
3. אַוטליין דיין וועריז אויף פּאַפּיר.
אויב איר קענען ניט פאַלן שלאָפנדיק, ווייַל איר זענט באַזאָרגט וועגן עפּעס, פּרובירן צו שרייַבן עס אַראָפּ. איר קענען אויך רעקאָרד וואָס איר זענען געגאנגען צו טאָן מאָרגן. דעריבער שטעלן די רשימה ווייַטער צו די בעט און טאָן ניט לאָזן זיך טראַכטן וועגן אים ביז דעם מאָרגן. גלויבן מיר, דעם אופֿן איז זייער עפעקטיוו! אָפּגעשטעלט און באוויליקט דורך סייקאַלאַדזשאַס.
4. האַלטן די סנאָרינג פון דיין מאַן.
איר קענען ניט שלאָפן ווייַל דיין מאַן סנאָרעס הילכיק? פּרובירן צו באַקומען באַפרייַען פון דעם פּראָבלעם צוזאַמען. עס זענען אַ נומער פון טעסץ צו באַשטימען דעם גרונט פון סנאָרינג. נאָך אַלע, עס קענען זיין געפֿירט דורך אַ פּלאַץ פון זאכן (אַרייַנגערעכנט ערנסט געזונט פּראָבלעמס). טאָן דאָס עמעס - דאָס איז נוציק פֿאַר ביידע פון איר.
5. מאַכן זיכער דיין שלאָפצימער איז טונקל גענוג.
דעם סאָונדס פּשוט, אָבער אויב אַ פּלאַץ פון ליכט פּענאַטרייץ אין דיין צימער, עס קען ווירקן דיין חלום. קורס דיין שלאָפצימער. אפֿשר איר דאַרפֿן צו הענגען אַרויף די Windows מיט דיק קערטאַנז? אפילו קליין ענדערונגען קענען מאַכן אַ גרויס חילוק. אויב איר קענען ניט פאַרמאַכן די פֿענצטער אַלע צוזאַמען, פּרובירן צו טראָגן אַ סליפּינג מאַסקע איידער געגאנגען צו בעט.
6. פּרוּווט אַ באַנאַנע אָדער אַ מילך פון מילך איידער בעט.
א גלאז פון מילך אָדער bananas אַנטהאַלטן טריפּטאָפאַן - אַ מאַטעריע אַז פּראַמאָוץ די אָנסעט פון אַ רויק שלאָפן.
7. קיין קאַפין איידער בעדטיים!
קאַווע איז די סטראָנגעסט סטימולאַנט. דעריבער, עס איז וויכטיק צו ויסמייַדן עס איידער געגאנגען צו בעט, אויב איר ווילן צו שלאָפן אין אַלע. און, דאָס אַפּלייז ניט בלויז צו קאַווע זיך. אבער שטאַרק טיי און ביטער שאָקאָלאַד. פרובירט איידער געגאנגען צו בעט טרינקען ערבאַל טיי אָדער מאַלץ בעוועראַגע.
8. טאַקע, דעם דרוק!
מיר אַלע וויסן אַז דרוק קענען פירן צו ינסאַמניאַ. Fight it! א נייַע לערנען ווייזט אַז מיר קענען אַלע קאָפּירן מיט דרוק. און אַז עס זענען 4 פאַרשידענע טייפּס פון דרוק. די הויפּט זאַך איז צו באַשליסן די סיבה, און די לייזונג וועט קומען זיך. די הויפּט זאַך איז נישט צו לאָזן אַלץ צו זיך. נאָך אַלע, דרוק אַפעקץ נישט בלויז שלאָפן, אָבער אויך גענעראַל געזונט אין אַלגעמיין. פארוואס זאָל איר זיין קראַנק?
9. גיין פֿאַר ספּאָרט.
גימנאַסטיק וועט פֿאַרבעסערן אייער קוילעלדיק געזונט און העלפן איר שלאָפן בעסער! עס סאָונדס משוגע, אָבער אַ סערדזש פון ענערגיע וועט לעסאָף געבן איר טרייסט און אַ גליקלעך חלום. דאָס וועט אויך געבן איר מער ענערגיע צו אָנהייבן די ווייַטער טאָג.
10. אָבער טאָן נישט גיין פֿאַר ספורט איידער בעדטיים!
גימנאַסטיק איידער געגאנגען צו בעט וועט זיין אַ סיגנאַל צו ווייקייטנאַס פֿאַר דיין גוף. עס וועט זיין האַרדער פֿאַר איר צו אָפּרוען און פאַלן שלאָפנדיק. פּרובירן צו פיר שעה פֿאַר דרייַ איידער שלאָפן אָדער אין קיין צייַט פריער.
11. עסן געזונט עסנוואַרג.
א געזונט דיעטע וועט פֿאַרבעסערן אייער קוילעלדיק וווּקס, וואָס אין קער וועט צושטעלן איר מיט אַ בעסער שלאָפן. אין באַזונדער, ויסמייַדן סוויץ אָדער עפּעס הויך אין קאַפין איידער בעדטיים.
12. טאָן ניט היטן טעלעוויזיע אין בעט.
אויב איר זענט אינטערעסירט אין וואַטשינג אַ טשיקאַווע פילם, אָבער עס איז צייַט צו גיין צו בעט - שרייַבן עס אַראָפּ. דו זאלסט נישט האָבן אַזאַ אַ געלעגנהייט? דעמאָלט דער צוקוקער וועט האָבן צו אָפּזאָגן. טעלעוויזיע אין בעט וועט נאָר פארשטארקן דיין ופמערקזאַמקייַט. און אויב איר פאַלן שלאָפנדיק מיט די טעלעוויזיע, ער קענען וועקן איר אַרויף שפּעט בייַ נאַכט.
13. צי ניט רויך איידער געגאנגען צו בעט.
ניקאָטין איז אַ שטאַרק סטימולאַנט, אַזוי סמאָוקינג איידער בעט קענען מאַכן איר קעסיידער וועקן זיך. מאַכן זיכער אַז דיין לעצט פּאַפּיר פּער טאָג סמאָוקט בייַ מינדסטער 4 שעה איידער בעדטיים. עס קען נעמען אַ בשעת פֿאַר דיין גוף צו באַקומען געוויינט, אָבער איר וועט באַמערקן די חילוק אין אַ ביסל וואָכן! דיין שלאָף וועט פֿאַרבעסערן נאָוטיסאַבלי.
14. איז דיין קישן באַקוועם גענוג?
אויב איר זענט ומבאַקוועם אויף דיין קישן, עס מיסטאָמע ראַדוסאַז די קוואַליטעט פון דיין שלאָפן. שטעלן אַ קישן אויף אַזאַ אַ פּראָבע: נעמען די קישן דורך די מיטל און הייבן עס אַרויף. אויב די פּאַרטיעס הענגען - עס איז צייַט צו קויפן אַ נייע איינער!
15. אויב איר קענען נישט שלאָפן - טאָן נישט ליגן אין בעט.
אויב איר זענט שוין אַווייק יא, באַקומען אַרויף. גלויבן מיר, פון שלאָפן ליגנעריש און פּיקינג געדאנקען אין מיין קאָפּ, שלאָף וועט נישט קומען. איר וועט בלויז ווערן מער. זיצן צוריק און טאָן עפּעס רילאַקסינג. לייענען אַ בוך אָדער טרינקען אַ ערבאַל טרינקען. וואַרטן ביז איר ווידער אָנהייבן צו שלאָפן, איידער צוריקקומען צו בעט.
16. הילף דעם גוף צו אָפּרוען.
מאל דרוק קענען מאַכן דיין גוף מער "שווער" און געשווינד. אין דער זעלביקער צייַט די מאַסאַלז זענען אין אַ קעסיידערדיק טאָן, און עס איז זייער שווער צו אָפּרוען. עס קיינמאָל געהאָלפֿן ווער עס יז צו באַקומען אַ גוט נאַכט שלאָפן. פּרובירן ספּעציעל עקסערסייזיז צו אָפּרוען דיין גוף ווי פיל ווי מעגלעך. בייסיקלי, זיי זענען באזירט אויף געהעריק ברידינג און קלערן. איר קענען לייענען וועגן זיי אין ביכער אויף יאָגאַ.
17. באַפרייַען וואָג.
אויב איר האָבן אַ ביסל וידעפדיק וואָג, די אָנווער פון עקסטרע פונט קענען האָבן positive פאלגן. איר וועט פילן מער ענערגעטיק בעשאַס דעם טאָג, און וועט זיין ווייניקער יקספּאָוזד צו ינסאַמניאַ. אויך, די ליקעליהאָאָד פון אַפּניאַ איז אַ שלאָף דיסאָרדער, אין וואָס מען אָפט וועקן זיך בייַ נאַכט.
18. קענען מוזיק העלפן?
יאָ, באשטימט קענען. עס איז קלאָר אַז די מוזיק זאָל זיין צונעמען. עס ס אַנלייקלי אַז איר וועט פאַלן שלאָפנדיק אונטער שווער שטיין אָדער עפּעס ווי אַז. קלייַבן רויק, מעלאָדיק מוזיק, פּרעפעראַבלי אָן ווערטער (ווי די טעקסט דיסטרייץ). פילע מענטשן נוצן די סאָונדס פון נאַטור ווי "סודינג". איצט עס זענען אַ נומער פון ענלעך דיסקס. קלייַבן אַרויף דיין - און פאַלן שלאָפנדיק.
19. ויסמייַדן טרינקט אַלקאָהאָל איידער בעט.
יא, אַ ביסל ברילן פון ווייַן קענען העלפן איר פאַלן אין שלאָפנדיק. אבער דעם וועט רעדוצירן די קוואַליטעט פון שלאָפן: איר וועט נאָך פילן מיד דער ווייַטער טאָג און וועט אָפט וועקן זיך בייַ נאַכט. עס איז בעסטער צו ויסמייַדן אַלקאָהאָל איידער בעט, אויב מעגלעך.
20. צי דיין קינדער פאַרמייַדן איר פון שלאָפן?
אויב דיין קינדער וועקן איר אַרויף בייַ נאַכט - דאָס איז אַ פאַקטיש פּראָבלעם. נו, אַלץ דעפּענדס אויף דער וואָרצל גרונט. אויב דער קינד איז קראַנק און דאַרף דיין קעסיידערדיק ופמערקזאַמקייַט, זיין געדולדיק. עס וועט ניט לעצטע אויף אייביק. דער געזונט פון דעם קינד אין דעם פאַל איז מער טייַער. אויב דיין קינדער נאָר טאָן ניט שלאָפן געזונט ווייַל פון פאַרשידן פירז, אָוווערקזיישאַן בעשאַס דעם טאָג אָדער אפילו פֿאַר עטלעכע סיבה - סאָלווע דעם פּראָבלעם. געפינען אויס די גרונט און עלימינירן עס. אויב איר זענט נישט ביכולת צו באַשליסן פֿאַר זיך - קאָנטאַקט אַ קינד סייקאַלאַדזשאַסט.
21. מאַכן זיכער אַז דיין שלאָפצימער האט די רעכט טעמפּעראַטור.
אויב איר זענען אויך הייס אָדער קאַלט, איר קענען נישט שלאָפן. דער ידעאַל טעמפּעראַטור אין דעם פאַל איז 16 - 18 ° סי עטלעכע פון דעם מיינט קליין. נו, איר קענען ברענגען די טעמפּעראַטור צו 20 ° סי. אבער דאָס איז די מאַקסימום!
22. אָבסערווירן די מאָדע.
פּרובירן צו גיין צו די בעט אין די זעלבע צייַט יעדער נאַכט, און באַקומען אַרויף אין דער זעלביקער צייַט יעדער מאָרגן. דיין גוף, קומט אַ שטענדיק רעזשים, קענען אַרבעט מיראַקאַלז! אויב איר ווילן צו בלייַבן מער אין בעט אויף וויקענדז - לאָזן זיך דאָס. עס וועט זיין קיין שאָדן. דיין בייאַלאַדזשיקאַל זייגער וועט לייכט צוריקקומען צו נאָרמאַל ווידער.
23. געבן זיך עטלעכע מאָל צו אָפּרוען.
דו זאלסט נישט דערוואַרטן אַז איר וועט שפּין ווי אַ וועווערקע אין אַ ראָד אַלע טאָג, און דאַן גיין צו בעט און תיכף רויק אַראָפּ און פאַלן שלאָפנדיק. דיין גוף דאַרפֿן צייַט צו אָפּרוען. אויב איר קענען, פאַרברענגען האַלב אַ שעה אויף אַ רילאַקסינג וואַנע, לייענען אַ בוך אָדער רילאַקסינג מוזיק.
24. קער אַוועק די טעלעפאָן!
און דיין קאָמפּיוטער. איר זאָל ניט זיין אויף די פלינק און וואַרטן פֿאַר עמעצער צו קאָנטאַקט איר ווען איר פּרובירן צו פאַלן שלאָפנדיק. ווען איר 'רע אין בעט - דרייען אַלץ אַוועק!
25. פּרובירן היפּנאָסיס.
עס סאָונדס מאָדנע, אָבער עס טאַקע קענען זיין אַ גוט וועג אויס. עס איז אַ גאַנץ פיר פון קיורינג פסיכאלאגישן חולאתן (אַפּניאַ איז איינער פון זיי) מיט די הילף פון היפּנאָסיס. אין דיין געגנט עס זענען ניט אַזאַ ספּעשאַלאַסץ? פּרוּווט אויף-שורה עצה פֿאַר מענטשן. עס זענען אויך פאַרשידענע ספרים אויף זיך-פֿאַרבעסערונג אָדער זיך-היפּנאָסיס, וואָס קענען אויך זיין איינער פון די אָפּציעס. אָדער קדס מיט גוידעס אויף קלערן און זיך-היפּנאָסיס, וואָס קענען אויך העלפן.
26. דעפּרעסיע.
פֿאַר עטלעכע מענטשן, דעפּרעסיע איז נאָר אַ פאַקטיש ומגליק. איינער פון איר "קאַמפּאַניאַנז" איז ינסאַמניאַ. אויב איר טראַכטן אַז דער גרונט קען זיין דעפּרעסיע, פרעגן דיין דאָקטער אויב איר קענען העלפֿן איר דורך באַהאַנדלונג.
27. באַשטימען דיין שלאָפן קורס.
עס איז אַ פּראָסט מיינונג אַז מיר אַלע דאַרפֿן 8 שעה פון שלאָפן פּער טאָג. אבער שטודיום האָבן געוויזן אַז עטלעכע מענטשן זענען גאַנץ גענוג 4, און אנדערע דאַרפֿן אַרויף צו 10 שעה. פּרובירן צו רעכענען אויס וואָס איז רעכט פֿאַר איר - און שטעקן צו אים.
28. מאל עס איז נאָרמאַל צו וועקן זיך בייַ נאַכט.
ווען מיר שלאָפן, מיר אַקשלי גיין דורך 5 פאַרשידענע סטאַגעס פון שלאָפן. און עס ס אָוקיי צו וועקן זיך בייַ נאַכט, אַמאָל איר ווע גאַט דורך אַלע 5 און אָנהייבן מיט 1 ווידער! באַקומען דיטיילד אינפֿאָרמאַציע וועגן די סטאַגעס פון דיין שלאָפן און טאָן ניט פּאַניק פאָרויס פון צייַט.
29. באָאָסט דיין ענערגיע.
אַקטואַללי, בייסיקלי די קאָונסילס זענען געווען באַשטימט אויבן. אבער זייער פּאָזיציע אין קראַפט קען נעמען עטלעכע מאָל. אַזוי אויב איר האָבן אַ דאַרפֿן צו בוסט ענערגיע רעכט איצט - פּרובירן אַ גאַנג פון ספּעציעל עקסערסייזיז.
30. אָדער פאַרגרעסערן דיין ענערגיע מיט עסנוואַרג.
עס זענען אַ נומער פון פּראָדוקטן וואָס קענען אָנמאַכן ענערגיע כּמעט מיד. די זענען ענערגיע באַרס, מועסלי, שאָקאָלאַד. נאָר טאָן נישט זידלען ענערגיע טרינקען!