1
אויף ויסשיידונג הייבן די רעכט קני, אויף די ייַנאָטעמען - נידעריקער עס. אויף ויסשיידונג הייבן די לינקס קני, ויסשטימען דיין פוס און ציען פאָרויס, ייַנאָטעמען - בייגן די קני און נידעריקער עס. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 16.
2
אויף ויסשיידונג הייבן די לינקס קני, אויף די ינספּיראַציע - נידעריקער עס. אויף ויסשיידונג, בייגן די רעכט פוס אין די קני, ויסמאַכן די פוס צו די רעכט (קלאַפּ צו די זייַט), ייַנאָטעמען - בייגן דעם קני און נידעריקער עס. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 16.
3
אויף ויסשיידונג הייבן די רעכט קני, ויסשטימען דיין פוס און ציען עס פאָרויס, אויף ינכיילינג - נידעריקער עס. אויף ויסשיידונג בייגן די לינקס קני, נעמען די פוס צוריק און גלייַך, אויף די ינספּיראַציע - נידעריקער די פוס. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 16.
4
אויף ויסשיידונג הייבן די רעכט קני, ויסשטימען דיין פוס און ציען עס פאָרויס, אויף ינכיילינג - נידעריקער עס. אויף עקסהאַלאַטיאָן, בייגן די לינקס פוס אין די קני און גלייַך עס צו די לינקס, ייַנאָטעמען - בייגן די קני און נידעריקער עס. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 16.
5
מיר בייַטנ לויט דער ריי: הייבן די רעכט קני, ויסשטימען דיין פוס און ציען עס פאָרויס, נידעריקער עס. רייז דיין לינקס קני, ויסשטימען דיין פוס צו די לינקס, נידעריקער עס. רייז דיין רעכט קני, ויסשטימען דיין פוס און ציען עס פאָרויס, נידעריקער עס; בייגן די לינקס קני, נעמען דיין פוס צוריק, ויסגלייַכן, נידעריקער עס. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 8.
בעת אַקוואַ עראָוביקס, איר פאַרלירן וואָג פאַסטער, ווי דער גוף יקספּענדז מי צו באַקומען די קעגנשטעל פון וואַסער און צו וואַרעם די גוף. און איר באַקומען באַפרייַען פון פעט דיפּאַזאַץ, און ניט וואַסער, ווייַל איר טאָן ניט שווייס, ווי אין אַעראָביקס.
6th
דרוק דיין עלבאָוז קעגן דיין קאַסטן. איצט אויף די ויסשיידונג אָלטערנאַטלי ציען די רעכט און לינקס הענט, ימיטינג די בלאָוז. הענט איבער די וואַסער. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 16.
7th
אויף ויסשיידונג הייבן די לינקס קני, אויף די ינספּיראַציע - נידעריקער עס. אויף עקסהאַלאַטיאָן כאַפּן דיין רעכט קני, ויסמאַכן דיין פוס און ציען פאָרויס, ייַנאָטעמען - בייגן דיין קני און נידעריקער דיין לעגס. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 16.
8th
אויף ויסשיידונג הייבן די לינקס קני, אויף די ינספּיראַציע - נידעריקער עס. אויף ויסשיידונג בייגן די רעכט פוס אין די קני און ויסשטימען עס צו די רעכט, אויף די ינספּיראַציע - בייגן די קני און נידעריקער די פוס.
9th
האלטן אויף צו פעסט שטיצן מיט דיין הענט (אָדער בייַ די קאָינס פון די מאַסאַלז פון די פּרעס), ויסאָטעמען בייַ די ויסשרייַבן און כאַפּן ביידע ניז, סיימאַלטייניאַסלי סטרעטשינג דיין פיס פאָרויס און גלייַך, ינכיילד - קני און נאַקאַלז. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 16.
10
אויף ויסשיידונג הייבן די לינקס קני, ויסשטימען דיין פוס און ציען עס פאָרויס, אויף ינכיילינג - נידעריקער עס. אויף ויסשיידונג בייגן די רעכט פוס אין די קני און ויסשטימען עס צו די רעכט, אויף די ינספּיראַציע - בייגן די קני און נידעריקער די פוס. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 16.
11th
מיר בייַטנ לויט דער ריי: הייבן די לינקס קני, נידעריקער עס; דעמאָלט כאַפּן דיין רעכט קני, ויסשטימען דיין פוס, ציען עס פאָרויס, נידעריקער עס. רייז דיין לינקס קני, נידעריקער עס; הייבן דיין רעכט קני, ויסשטימען דיין פוס צו די רעכט, נידעריקער דיין פוס. היט דיין אָטעם. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 8.
12th
אויף ויסשיידונג הייבן די לינקס קני, ויסשטימען דיין פוס און ציען עס פאָרויס, אויף ינכיילינג - נידעריקער עס. אויף ויסשיידונג, בייגן די רעכט קני, נעמען דיין פוס צוריק און ויסגלייַכן, נידעריקער דיין פוס מיט אַן ינספּיראַציע. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 16.
13 טה
מיר בייַטנ לויט דער ריי: הייבן די לינקס קני, ויסשטימען דיין פוס, ציען עס פאָרויס, נידעריקער עס. בייגן די רעכט פוס אין די קני און הייבן, ויסשטימען דיין רעכט פוס, נידעריקער דיין פוס. רייז דיין לינקס קני, ויסשטימען דיין פוס און ציען עס פאָרויס, נידעריקער עס; בענד די רעכט קני, נעמען דיין פוס צוריק, ויסגלייַכן, נידעריקער עס. היט דיין אָטעם. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 8.
14th
האלטן אויף אַ סטאַביל שטיצן מיט דיין הענט (אָדער בייַ די קאָינס פון די מאַסאַלז פון די דרוק), אויף ויסשיידונג - בייגן און כאַפּן ביידע ניז, אין דער זעלביקער צייַט טיילן דיין לעגס צו די זייטן און ויסגלייַכן אַרויף, ייַנאָטעמען - בייגן די קיז פון ביידע לעגס און די קאָרט. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 16. בייַטנ לויט דער ריי עקסערסייזיז 10 און 15. גיי די אָטעם. נומער פון רעפּאַטישאַנז: 8.