איין פייַן פֿעיִקייטן פון די גומע באַלל פֿאַר טויגיקייַט: די עקסערסייזיז אויף עס זענען זייער פּשוט, אָבער אין דער זעלביקער צייַט ינקרעדאַבלי עפעקטיוו. צוגעשטעלט אַז איר פאַרלאָזן לאַזינאַס הינטער און וועט אָפּגעבן גענוג צייַט צו קלאסן, נאָך אַ פּאָר פון וואָכן די ערשטע רעזולטאַטן וועלן מאַכן זיך פילן. סענטימעטער וועט אָנהייבן צו צעלאָזן איידער אונדזערע אויגן - און דאָס איז אַ גרויס ינסעניוו צו פאָרזעצן.
איידער איר אָנהייבן צו דורכפירן אַלע די עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו קויפן דעם זייער ראַבער פּילקע, וואָס איז אַזוי נייטיק פֿאַר טויגיקייַט אין שטוב. דורך דעם וועג, ער האט אן אנדער, מער פאָלקס נאָמען - פיטבאַלל. זאל אונדז וווינען אויף דעם וואָרט. אַזוי, איר באַשלאָסן צו קויפן אַ נס פּילקע, און געגאנגען צו די ספּאָרט סכוירע קראָם. שורלי די סאָרטירונג וועט זיין גרויס און דיין אויגן וועלן צעוואָרפן אין אַלע אינסטרוקציעס, נישט געוואוסט וואָס צו האַלטן בייַ. דעם איז פאַרשטיייק: פיטבאָלז קומען אין אַלע סיזעס און פארבן, מיט אַ גלאַט ייבערפלאַך אָדער קליין ספּייקס, מיט "אויערן" און "הערנער" .... וואָס פּילקע צו קלייַבן פֿאַר טעגלעך אַקטיוויטעטן? מיר וועלן געבן עטלעכע פּראַקטיש עצה.
ערשטער, קאָנטראָלירן די פּילקע פֿאַר שטאַרקייַט. אויב איר אפילו צווייפל די קוואַליטעט פון עס, טאָן ניט קויפן אַזאַ אַ פיטבאָל. נאָך אַלע, די עקסערסייזיז אויף עס זענען זייער דינאַמיש, אַזוי די גומע זאָל זיין גוט צו פירן דזשאַמפּס און דזשאַמפּס. אויב די פּילקע איז אויך דין, עס קען נאָר ויסשעפּן אונטער איר, וואָס איז זייער פּריקרע. אַ גוט און בלייַביק פּילקע, אַפֿילו אויב עס פּלוצלינג פּירז, עס וועט פשוט לאָזן גיין פון די לופט און פאַרענטפערן, אָבער אַוואַדע נישט "ופרייַסן".
אויב איר האָבן פּיקט אַרויף אַ גוט קוואַליטעט אָפּציע - איר קענען בעשאָלעם גווורע עס. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן אַז פיטבאַלל קענען נישט וויטסטאַנד דיין וואָג. נאָך אַלע, אַ קוואַליטעט פּילקע קאַמלי וויטסטאַנד אַ מענטש מיט 300 קילאָגראַמס!
ווען טשוזינג די פיטבאַלל גרייס, נאָכגיין די ווייַטערדיק עצה. זיצן אויף די פּילקע און באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו וואָס ווינקל צו די שטאָק אין די זיצן שטעלע דיין היפּס. אויב עס איז פּונקט 90 דיגריז - דעמאָלט דער פּילקע איז גאנץ פֿאַר איר. איר קענען פאָקוס אויף וווּקס. פֿאַר בייַשפּיל, קינדער קענען באַקומען דורך מיט אַ פּילקע מיט אַ 55 סענטימעטער דיאַמעטער (אויב זייער הייך טוט נישט יקסיד 1.5 מעטער), אַדאַלץ פון מיטל הייך (אַרויף צו 170 סענטימעטער) - מיט 65 סענטימעטער דיאַמעטער, פֿאַר אַ הייך פון 190 סענטימעטער, אין 75 סענטימעטער. נו, אויב איר זענט די באַזיצער פון "קוישבאָל" וווּקס, פילן פֿרייַ צו נעמען די גומע פּילקע אַ ביסל מער.
פון קורס, סיטואַטיאָנס זענען אַנדערש. רעכן דיין פיטבאָל, קוואַליטעט און דוראַבאַל, נאָך ערגעץ פּאַנגקטשערד. דו זאלסט נישט קאַמיש צו וואַרפן עס אַוועק - די פּילקע קען נאָך זיין געזונט. אָבער, טאָן ניט נעמען די ערשטער קליי - רובֿ מסתּמא, עס נאָר וועט נישט אַרבעטן פֿאַר דיין פּילקע. נעמען דעם קליי אַז טראגט דער פאַבריקאַנט, וועמענס פיטבאָל איר האָט געקויפט - אַזוי מיט דעם אָפּציע איר באשטימט וועט נישט פאַרלירן.
די דריט פונט איז די באדינגונגען פֿאַר בעכעסקעם די פּילקע. עס כאַפּאַנז אַז איר נאָר טאָן נישט געפינען צייַט פֿאַר קלאסן: דינער טשאָרז טאָן ניט לאָזן איר און מינוט פֿאַר זיך. אין דעם פאַל, אָפּלייגן דיין פּילקע, אָבער טאָן ניט קלאַפּ עס אַוועק (פון קורס, אויב האָוסינג באדינגונגען דערלויבן). עס איז אויך וויכטיק נישט צו פאַרלאָזן די פיטבאָל אין דירעקט זונשייַן. ויסמייַדן ערטער בייַ די באַטעריז אָדער אנדערע באַהיצונג עלעמענטן - מיט קעסיידערדיק ויסשטעלן צו הויך טעמפּעראַטורעס קיין גומע וועט שטיין - און די פּילקע וועט פּלאַצן.
ווי פֿאַר קאָליר און געוועב, עס זענען קיין רעקאַמאַנדיישאַנז דאָ. בלויז דיין טייסץ, פּרעפֿערענצן, וויל. איר קענען קלייַבן, אַפֿילו גיידיד דורך די גרונט פארבן פון די ינלענדיש - ווייניקער עפעקטיוו פון דעם געניטונג מיט פיטבאַלל זיכער וועט נישט!
דאָ, טאָמער, און אַלע די יקערדיק טרינקגעלט, וואָס זאָל זיין כידאַד בשעת טשוזינג אַ פיטבאַלל פֿאַר טויגיקייַט. מיר וועט ווידער זיין אַ ביסל אַוועק מיט די באַשרייַבונג פון די עקסערסייזיז זיך צו דילייט איר צו די קליין אָבער וויכטיק פרטים פון די טריינינג זיך - די ביסל טריקס וועט העלפן איר געשווינד אַדאַפּט צו די נייַ ינוואַנטאָרי, און אַזוי גיכקייַט אַרויף די אויסזען פון די לאַנג-אַווייטאַד רעזולטאַט.
אַזוי, צו אָנהייבן מיט, געדענקען אַז די לעקציעס מיט די פּילקע זאָל נאָר נעמען אָרט אויף אַ האַרט ייבערפלאַך. וואָס איז, פֿרייַ זיך אַ קליין אָרט פֿאַר טריינינג, אַראָפּנעמען די טעפּעך פון די שטאָק.
די רגע הערשן וועט זיין געווענדט צו דער ספּאָרט פאָרעם אַז איר קלייַבן פֿאַר קלאסן. מיר רעקאָמענדירן איר צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו וואָס איז רובֿ טייטלי פיטינג דיין פיגור. געוויינטלעך, די מאַטעריאַל מוזן זיין גומע, אַזוי אַז גאָרנישט איז ענקערידזשד דורך מווומאַנץ. פֿאַר די שפּיץ קיין ה-העמד איז פּאַסיק, און לעגס קענען זיין אנגעטאן אין טייץ.
איצט לאָזן 'ס רעדן וועגן ספורט שיכלעך. מיר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין רימיינדיד אַז גומעשיך זאָל זיין ווי באַקוועם ווי מעגלעך. דו זאלסט נישט לאָזן זיי דרוק איר, אָדער, אויף די פאַרקערט, זיצן אויך פרילי. דערצו, די פּיאַטע זאָל נישט רוק. איר וועט האָבן צו אַרבעט שווער מיט דיין לעגס, און אויב איר אַקסאַדענאַלי פאַלן - דאָס קען פירן צו פּריקרע קאָנפליקט און ינדזשעריז.
געדענק, מיר גערעדט וועגן ווי צו באַשליסן אויב די פּילקע איז פּאַסיק פֿאַר וווּקס? אין פיר, די ריכטיק פון דיין לאַנדינג אויף די פּילקע איז אויך באשלאסן. דרייַ אַנגלעס פון נייַנצן דיגריז - אַז ס וואָס איר זאָל באַקומען. דעם פּשוט דזשיאַמאַטרי זאָל פאָלגן דרייַ פונקטן פון דיין גוף: גוף און היפּס, דיך און שין, שין און פֿיס. אויב איר זיצן פאַלש - ריכטיק, טאָן ניט אָנהייבן עקסערסייזיז מיט אַ "ויסבייג" לאַנדינג - איר וועט נאָר באַקומען מיד, אָבער זיי וועלן נישט ווירקן קיין ווירקונג.
זיצן סמודלי, איידער יעדער געניטונג קאָנטראָלירן די האַלטנ זיך: צי די צוריק איז גלייַך, צי די בויך איז ציען ווי פיל ווי מעגלעך, צי די דרוק איז סטריינד. עס נאָר נייטיק! די רוען נואַנסיז פון דיין פּאָזיציע קענען זיין דיקטאַד בלויז דורך דעם אָדער אַז געניטונג - אָבער די דרייַ כּללים מוזן שטענדיק זיין רעספּעקטעד, טאָן ניט לאָזן זיך צו זיצן סלאַק.
פּרובירן צו האַלטן די וואָג דורך זיצן אויף די פּילקע - אַפֿילו אויב איר פאַרענדיקן אַ גאַנג פון טאַסקס און נאָר אָפּרוען אויף פיטבאָל. פילן די ינער האַרץ וואָס וועט שטיצן דיין גוף. אין דערצו, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די שטעלע פון די פֿיס - זיי זאָל שטיין פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער (די ויסנעם דאָ איז בלויז איינער: עס זענען עקסערסייזיז וואָס יבערנעמען אַ אַנדערש שטעלע פון די פֿיס, דעמאָלט איר קענען מאַך אַוועק פון דעם הערשן).
אויך, איידער סטאַרטינג ווערקאַוץ, איר זאָל קלייַבן זיך די מוזיק אַז איר וועט מאַך צו. עס זאָל האַלטן וועגן איין ריטם, נישט זיין פּאַמעלעך אָדער צו שנעל. עס איז אויך וויכטיק אַז די קאַמפּאַזאַץ זאָל ווי איר - דעריבער די טויגיקייַט וועט ברענגען איר טאָפּל פאַרגעניגן.
איינער מער זאַך, לאָזן נישט אַ הערשן, אָבער אַ ווינטשן. אויב איר'ווע קיינמאָל האט אַ פאַל מיט אַ פיטבאַלל, עס איז בעסער צו קויפן אַ ווידעא מיט געניטונג עקסערסייזיז צו מאַכן זיכער אַז איר טאָן אַלץ רעכט.
זינט איר זענט רובֿ מסתּמא אַ אָנהייבער אין טויגיקייַט ישוז מיט אַ פיטבאַלל, דעמאָלט אָנהייב טריינינג נעענטער צו די וואַנט - עס איז מאל זייער שווער צו האַלטן אַנטו די פּילקע, ספּעציעל אויב עס איז קיין דערפאַרונג. דעריבער, די וואַנט וועט העלפן איר צו טייַנען וואָג בייַ ערשטער.
איצט לאָזן רעדן וועגן די נומער פון עקסערסייזיז אַז איר האָבן צו טאָן פון טאָג צו טאָג. אָנהייבן מיט 10-16 מאל, דאָס וועט זיין גענוג צו דערמאָנען די מאַסאַלז: וואָס איז די מאַסע. צי 3-5 אַפּעריישאַנז דיפּענדינג אויף דיין גשמיות צושטאַנד. ווי באַלד ווי איר פילן אַז טאָן די געניטונג ניט מער ראַדוסאַז מאַסאַלז און טוט נישט מאַכן איר מנוחה לאַנג נאָך זיך, פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז. ידעאַללי, איר דאַרפֿן צו דערגרייכן צען.
עס איז שטרענג פאַרבאָטן צו אָנטייל נעמען מיט אַ פיטבאַלל צו די וואס האָבן יקספּיריאַנסט פון קיין כראָניש קרענק. בעסער שטעלן די פּילקע אַראָפּ און באַקומען בעסער. אין דערצו, אויב איר האָבן אַ צוריק פֿאַר קיין סיבה אַז איר טאָן ניט וויסן, אָדער קיין אנדערע אָרגאַן ריספּאַנדז מיט ווייטיק צו דער באַוועגונג - טאָן ניט ויסמאַטערן זיך, בעסער גיין דורך אַ מעדיציניש דורכקוק און נעמען קעיר פון די ינערלעך געזונט. נאָך אַלע, די אַרויס קענען וואַרטן.
עס איז אויך קעדייַיק צו נעמען קלאסן מיט די קאַרעטע - לפּחות בייַ ערשטער. נאָך אַלע, איר קענען ניט אַססעסס פון די אַרויס - איז דיין טעכניק ריכטיק פֿאַר טאן דעם אָדער אַז געניטונג? דער קאָוטש וועט געבן אַ שפּיץ, ריכטיק איר, און דעמאָלט, ווען איר זענט ציען אין און אָנהייבן צו באַמערקן זייער שאָרטקאָמינגס, די מייוון וועט נישט דאַרפֿן איר ענימאָר.
אַזוי, אַלע די הויפּט פונקטן וואס דאַרפֿן צו זיין געהאלטן איידער די אָנהייב פון טריינינג, זענען פאַרפעסטיקט און גענומען אין חשבון - איר קענען גיינ ווייַטער צו די באַלדיק קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז.
יענע וואס האָבן באזוכט פיטנעסס קלאַבז בייַ מינדסטער אַמאָל אין זייער לעבן וויסן אַז איידער די לעקציעס פון קיין קאַמפּלעקסיטי איר דאַרפֿן בייַ מינדסטער אַ קליין ווערקאַוט. עס וועט העלפן וואַרעם זיך די מאַסאַלז און צוגרייטן זיי פֿאַר די אַפּקאַמינג סטרעסיז. רעכט גיין אין איין אָרט, ימאַדזשאַן זיך אויף אַ טרעדמיל, מאַכן אַ ראָוטיישאַן פון די אַקסל, האַנטגעלענק און עלנבויגן דזשוינץ, האַלדז. ווען איר פּעלץ אַז די בלוט אנגעהויבן צו לויפן פאַסטער דורך די וועינס - גיינ ווייַטער צו דער הויפּט טייל פון די טריינינג, גלייַך צו די עקסערסייזיז מיט די פּילקע.
געניטונג איינער.
שטייענדיק פּונקט, דיין פֿיס זאָל זיין אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, שטעלן דיין לינקס פאָרויס אַ ביסל, און דיין רעכט פֿיס זאָל רוען אויף דיין פינגער פונ פוס. פיטבאַלל קלייַבן אַרויף, פּול זיי גלייַך אין פראָנט פון איר. אָטעמען: בייגן די לעגס, די גוף דיסענדז און מאכט אַ "לונג" פאָרויס, הענט מיט די פּילקע בייַ דעם מאָל נעמען איין וועג. ויסהאַלטן: שטיין גלייַך ווידער, האלטן די פּילקע אין פראָנט פון איר. ווייַטער צייַט, קער דיין הענט די אנדערע וועג. דער הויפּט פונט אין פּערפאָרמינג איז אַז די קני זאָל זיין שטרענג פּערפּענדיקולאַר צו די פינגער פונ פוס, וואָס איז, עס איז אונטער אים, ניט ווייַטער און ניט נעענטער. צוויי אַפּראָוטשיז 15 מאל וועט זיין גענוג. דעם געניטונג פירט צו טאָונאַס פון די הינטן און לעגס.
געניטונג צוויי.
פּרובירן צו פאַרשפּרייטן דיין פיס ווי ברייט ווי מעגלעך, אַנלאָודינג דיין ניז און פֿיס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, און די פּילקע אַראָפּ אין דיין הענט. ויסמייַדן: בייגן דיין ניז, זיצן אין אַ טיף פּליע. אָטעמען: סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דורך ליפטינג די פּילקע אויבן דיין קאָפּ. וואַך דיין ניז, וואָס זאָל זיין שטרענג אויבן די פינגער פונ פוס. דאָ איר קענען מאַכן און דרייַ אַפּראָוטשיז 15 מאל - נאָך אַלע, אַזאַ פּליע בישליימעס טריינז די לעגס, הינטן, געווער און פּלייצעס.
געניטונג דרייַ.
צו דורכפירן דעם געניטונג איר דאַרפֿן אַ מאַטע. ליגן אויף דיין צוריק, שטעלן דיין גלייַך לעגס אויף די פיטבאַלל אַזוי אַז די שינס פעסט האַלטן אויף די פּילקע. ויסמאַכן: סלאָולי, געפיל די אַרבעט פון יעדער מוסקל, הייבן די הינטן ווי פיל ווי מעגלעך אַפּווערדז - בשעת דיין גאַנץ גוף זאָל זיין אַ איין שורה, אָן קראַוואַטערז און קינקס. בלייַבן אין דעם פּאָסטן. אָן דזשערקס, ווידער סלאָולי, הייבן זיך אַ פֿיס פון די פּילקע אַרויף צו די האַלטן, דעמאָלט פּונקט ווי סלאָולי אַנכאַק עס צוריק צו די פיטבאַלל. אויף יעדער פֿיס, מאַכן 15 ליפץ, מנוחה אַ ביסל, און פירן אויס בייַ מינדסטער צוויי מער אַפּראָוטשיז. אַזאַ אַ געניטונג שטופּן די הינטן און די צוריק פון די דיך.
געניט פיר.
קאַמפערטאַבלי לייגן דיין טאַמי אויף די פיטבאַלל, בשעת די פּילקע זאָל פאַרבינדן און דיין היפּס. די פֿיס זאָל זיין אויף די פּאָדלאָגע, טאָן ניט רייַסן אַוועק די כילז (אויב עס איז שווער צו טאָן עס - עס איז שווער צו טאָן אויף די וואַנט). כאַנדאַלז בייגן אין די עלבאָוז און "פירן" אונטער די קאַסטן, אַזוי זיי זענען נישט ינוואַלווד. ויסמישען: סלאָולי הייבן די גוף מיט די פיטבאַלל, קאַטינג צוריק - הענט בשעת פארשפרייטן צו די זייטן. אָטעמען: צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. פירן אויס דרייַ אַפּראָוטשאַז 15 מאל יעדער - און איר וועט בישליימעס צוריק דיין צוריק.
געניטונג די פינפט.
ליגן אַראָפּ אויף דיין מאָגן, דעמאָלט דאַרפן אויף דיין הענט, און שטעלן דיין פיס אויף די פיטבאָל. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק געשווינד ווי אַ שטריקל - אַזוי אַז עס איז אַ קאַנטיניויישאַן פון די אַקסל שלאָס. די פּאַלמז זאָל זיין שטרענג אונטער די פּלייצעס. איצט בייגן דיין געווער, אַפּראָוטשינג די שטאָק - וואָס איז, ריידינג אויס. אין קיין פאַל זאָל מיר נישט לאָזן די לאַמבאַר דיפליישאַנז: די צוריק זאָל זיין בישליימעס אַפֿילו און טאָט. אויב איר קענען נישט באַקומען אויס פון דעם שטעלע, דעמאָלט מאַך די פיטבאָל נעענטער צו די גוף - פֿאַר בייַשפּיל, דאַרפן די פּילקע מיט דיין היפּס - אַזוי עס וועט זיין גרינגער. פּרוּווט צוריקציען לפּחות 8-10 מאל, אין צוויי אַפּראָוטשיז.
געניטונג זעקס.
שטיין אויף דיין ניז, גלייַך דיין צוריק און שטעלן דיין הענט אויף די פיטבאַלל. איצט סלאָולי זעמל די פּילקע פאָרויס, געפיל ווי מאַסאַלז פאַרשטייַפן אויף די צוריק און די דרוק. צי ניט בלעכע אין די גאַרטל! נאָך איר ראָולד די פיטבאַלל ווי פיל ווי מעגלעך, פּונקט צוריקקומען סלאָולי צו זייַן אָריגינעל שטעלע. איבערחזרן די פּראָצעדור 15 מאל, מיט בייַ מינדסטער אַ פּאָר פון אַפּראָוטשיז. עקסערסייז וועט העלפן צו אַרבעט צוריק און דריקן.
געניטונג זיבעטער.
אָנווענדן אויף פיטבאָל ספּאַץ. גוף גוף האַלטן פּונקט פּאַראַלעל צו די ייבערפלאַך פון די שטאָק, און בענט בייַ די ניז פון די לעגס פאַרשפּרייטן אויף די ברייט פון די פּלייצעס (איר קענען אַ ביסל מער אויב איר זענט שווער אין דעם שטעלע צו האַלטן די וואָג). איר וועט אויך דאַרפֿן אַ האַנטעל, בייַ ערשטער איר קענען נעמען אַ קילאָ. ויסמאַכן: סלאָולי כאַפּן דיין הענט מיט דומבבעללס אַרויף, אָן דילייטינג זיי אין דער זעלביקער צייַט. הענט זאָל גיין צוזאמען פּאַראַלעל גלייַך שורות. אָטעמען: צוריקקומען דיין הענט צו זייער אָריגינעל שטעלע. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די דומבבעללס איר כאַפּן אויבן זיך נישט פאַרבינדן, און די גוף בלייבט בישליימעס פלאַך. אויך, עס איז ניט קעדייַיק צו וואַרפן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, און די קאָפּ זיך מוזן שטענדיק זיין געהאלטן אין שפּאַנונג, אָן לאָוערינג עס צו די פוסבאָל.
געניטונג אַכט.
אין סדר צו פּאָמפּע אַרויף די שפּיץ דרוק, איר דאַרפֿן צו טאָן אַזאַ אַ געניטונג. סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף פיטבאָל. נעמען אַ ביסל טריט פאָרויס אַזוי אַז די פּילקע איז אונטער דיין הינטן און צוריק. הענט אין דעם צייַט זאָל זיין אויף די צוריק פון די קאָפּ, אָבער טאָן ניט קרייַז זיי, מאכן עס גרינגער פֿאַר זיך צו אַרבעטן. די לעגס בייגן אין די ניז, פֿיס פאַרשפּרייטן ווידער ווי די פּלייצעס. עקסהאַלאַטיאָן: קלאַפּ אין אַזאַ אַ פרילינג, בשעת ליפטינג די פּעלוויס און קאָפּ מיט פּלייצעס ווי פיל ווי מעגלעך. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר דרייַ סעקונדעס. אָטעמען: סלאָולי פאַלן אויף די פּילקע, אָן דזשערקינג - אַזוי ווי נישט צו שעדיקן עפּעס. מאַכן זיכער אַז די מאַסאַלז פון די דרוק זענען קעסיידער טענסעד, טאָן ניט לאָזן זיי מנוחה. פרובירט צו פאַלן אויף די פיטבאָל נאָך טוויסטינג ווי נידעריק ווי מעגלעך. צי צוויי אַפּראָוטשיז 15 מאל.
געניטונג נייַנט.
דעם פּשוט געניטונג וועט ריין אַרויף דיין דנאָ דרוק. לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, שטעלן די פיטבאָל אונטער דיין פֿיס: עס מוזן זיין געהאלטן נאָך דורך קאַווז און פֿיס. די לעגס זאָל זיין בענט ביי די ניז אַזוי אַז די הינטן און טייז פאַרבינדן די גומע פּילקע. הענט אין דעם געניטונג זענען נישט ינוואַלווד, אַזוי נאָר ציען זיי צוזאמען די גוף. ויסהאַלטן: שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די פּרעס און סלאָולי, געפיל זייער אַרבעט, ציען ווי נאָענט ווי מעגלעך צו די קאַסטן פון די ניז. פיטבאַלל זאָל זיין געזונט פאַרפעסטיקט מיט די לעגס. בעת ינספּיראַציע, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און אָפּרוען. הענט, צוריקרופן, זאָל ליגן אָן מאָווינג. דורך דעם וועג, אין דעם פאַל, זייער נוציק וועט האָבן אַ קליין פיטבאַלל - עס וועט מאַכן די מאַקסימום מאַסע.
געניטונג צענט.
צו פּאָמפּען די סלאַנטינג מאַסאַלז פון דיין דרוק, טאָן ניט זיין פויל צו געבן צייַט און דעם געניטונג. זיצן אויף די פּילקע, בייגן דיין ניז, שטעלן די פֿיס אַזוי אַז די סאַקס קוק גלייַך. נעמען אַ ביסל טריט פאָרויס צו שטעלן די פיטבאַלל אונטער דיין צוריק. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף די צוריק פון דיין קאָפּ. פאַרשטייַפן דיין הינטן און הייבן די פּעלוויס אַרויף ווי פיל ווי מעגלעך. אויסשטרעקן די בויך, דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף אין דעם צייַט זאָל זיין אַ ביסל אויפשטיין. נאָך דעם, נעמען די לינקס אַקסל אין די פאַרקערט ריכטונג, טוויסטינג. אויף ינאַליישאַן, סלאָולי זיצן צוריק אויף די פּילקע. נאָך דעם, טוישן די נאַבז. מאַך ווי סמודלי ווי מעגלעך, ויסמייַדן דזשערקינג. דער דרוק בעשאַס דער דורכפירונג פון דעם געניטונג זאָל זיין קעסיידער פאַרקירצט און סטריינד. עס איז נייטיק צו זיין טוויסטיד בלויז אויף ויסשיידונג, די אָטעם איז זייער וויכטיק! טאָן 15 מאל פּער האנט אין צוויי אַפּראָוטשיז.
געניסן עלפט.
ליגן פלאַך אויף די שטאָק, גלייַך דיין צוריק, און פאַרשפּרייטן דיין געווער אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. די פּאַלמז זאָל זיין געדריקט צו די שטאָק. סטרויערן די לעגס, בעת לינד אויף די כילז און קאַווז אויף די פיטבאַלל. האַלטן - פֿאַר זיך. פאַרשטייַפן די טאַמי, בשעת הייבן אַרויף צו די באַט פון די הינטן. האַלטן בייַ די שפּיץ פון די קריכן פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס - און דעמאָלט סלאָולי פאַלן צו די אָנהייב שטעלע. ווען די הינטן זענען אויפגעשטאנען - מאַכן זיכער אַז די גאנצע גוף איז אַ גלייַך "פייַל". גאָרנישט זאָל בייז אָדער אַרויסשטעקן צו פיל. דער דרוק זאָל זיין קעסיידער אין אַ שטאַט פון שפּאַנונג. די לעגס זאָל זיין בישליימעס גלייַך, טאָן ניט בייגן זיי אין די ניז, פֿאַר דורך דעם איר נאָר נוטראַלייז די גאנצע ווירקונג פון דיין אַרבעט. נאָך אַלע, עס וועט נישט זיין גרינגער פֿאַר איר, אָבער די רעזולטאַט, צו וואָס איר אַזוי שטרעבן, וועט נישט קאַמיש צו איר פֿאַר אַ באַגעגעניש. צי דרייַ אַפּראָוטשיז 12 מאל.
געניטונג צוועלפט.
ווידער, לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, שטעלן אַפֿילו פֿיס אויף די פּילקע, רעסטינג אויף די פיטבאָל כילז. פּונקט ווי אין די פריערדיקע געניטונג, כאַפּן די הינטן ווי פיל ווי מעגלעך. בלויז איצט, און ראָלל אַרויף אַ גומע פּילקע מיט דיין אייגן כילז. נאָך וואָס, צוריקקומען די פיטבאָל צו זייַן אָריגינעל שטעלע. דורכפירן דעם געניטונג 15 מאל אין צוויי אַפּראָוטשאַז, נאָך וואָס אַ ביסל מאָדיפיצירן עס, ראָולינג די פּילקע נישט מיט כילז, אָבער מיט סאַקס. ופמערקזאַמקייַט זאָל זיין באַצאָלט צו די מאַסאַלז פון דער דרוק: זיי מוזן פירן צו אָפּרוען. בוטטאָקקס זאָל זיין קאַמפּרעסט, אָבער טאָן נישט פאַרבינדן די שטאָק. איר קענען נידעריקער זיי בלויז דורך טאן די עקסערסייז 15 מאל.
דורכפירן דרייַצענט.
דעם געניטונג איז נוציק צו די וואס ליידן פון אַ ימפּערפיקט פאָרעם פון טאָכעס. עס וועט פּולז ניט בלויז איר, אָבער אויך פארשטארקן די צוריק פון די דיך. אַזוי, לייגן דיין צוריק אויף די שטאָק, שורה אַרויף און באַקומען גרייט צו האַלטן דעם גוף אין איין שורה, אָן בענדינג אין די גאַרטל. לעגס גלייַך אין די סטרינגס און אָברעעפּיט זייער לעגס און פֿיס אויף די פיטבאַלל. ויסגאַנג: הייבן די גוף און די רעכט פוס אַרויף. די פוס קוקט בייַ די סופיט אין רעכט אַנגלעס. פּול דיין פינגער אויף זיך, און די פּיאַטע, אויף די פאַרקערט - אויף די מאַקסימום אַרויף. אָטעמען: סלאָולי און סמודלי נידעריקער די פוס צו די פּילקע. איבערחזרן דעם געניטונג אין דרייַ שטעלט פון 12 מאל פּער פֿיס.
עקסערסייז 14.
זיצן און קלערן אויף די פיטבאַלל צוריק און שטיוול, מאַך די הויפּט טראָפּ אויף די ניז בענט בייַ די ניז. האַנדלעס - פֿאַר די קאָפּ. איר וועט דאַרפֿן צו מאַך די דריקן, נאָר קערלינג דייאַגאַנאַלי. אַז איז, אויף ויסשיידונג הייבן די גוף פון די פוסבאָל און דרייען אין איין ריכטונג, טריינג צו דערגרייכן די רעכט עלנבויגן צו די לינקס קני. אָבער, טאָן ניט אָווערדאָ עס: נאָך הויך אויפשטיין, איר קענען פשוט נישט האַלטן דיין וואָג און פאַלן. דערצו, בעשאַס די געניטונג, מאַכן זיכער אַז די עלבאָוז זענען פּונקט קוקן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. איבערחזרן די אַבליק טוויסטינג צוועלף מאל אין יעדער זייַט אין צוויי אָדער דרייַ אַפּראָוטשיז.
געניטונג איז די 15.
אָנהייב שטעלע: ליגט אויף טאַמי אויף פיטבאַלל. לעגס גלייַך אויס, קעסיידער האלטן זיי אויף די וואָג, בשעת נישט בענדינג זיי אין די ניז. פאָקוס אויף סטראַיגהטעד הענט. איצט, ווי עס איז געווען, "ריזעמבאַל" דיין הענט, מאָווינג די פּילקע פון אונטער דיין מאָגן צו דיין פֿיס, און צוריק ווידער. איבערחזרן די געניטונג 15 מאל, פירן אויס דרייַ אַפּראָוטשיז.
געניטונג זעכציק.
עס וועט העלפן איר צו פּאָמפּע דיין היפּס און באַקומען באַפרייַען פון די "אויערן". אַזוי, זיצן קאַמפערטאַבלי אויף די פיטבאַלל אויף דיין זייַט. גוף צו אַרייַן אַ שטריקל. איין פוס האלט אויף די שטאָק, צו ענשור די ריטענשאַן פון יקוואַליבריאַם, די רגע - אין די לופט, אין אַ ווינקל פון 30 דיגריז צו די שטאָק. הייבן די פוס אַפּווערדז און רידמיקלי נידעריקער עס - אָבער נישט צו די סוף, אָבער פאַרלאָזן עס קעסיידער אויף וואָג. יעדער פוס זאָל האָבן 15 ליפץ אין פיר אַפּראָוטשיז.
עס איז ניט נייטיק צו פּרובירן אַלע די עקסערסייזיז אין איין טאָג. עס איז בעסער צו ברעכן זיי אין קאַמפּלעקסאַז וואָס זענען צעטיילט דורך די טעג פון דער וואָך. איר וועט זען ווי דעם פּשוט און אַנאַטראַקטיוו, בייַ ערשטער בליק, גומע פּילקע ענדערונגען דיין פיגור, ווי אויב עס זענען פּלאַסטיסין. אַזאַ אָנגענעם מעטאַמאָרפאָסיז וועט זיין דער בעסטער ינסעניוו פֿאַר פאָרזעצן סטודענטן און ימפּרוווינג. נאָך אַלע, צו זיין שיין איז די רויאַל פליכט פון קיין פרוי!