קאָמפּלעקס איינער
עקסערסיסעס צו פארשטארקן די פוס מאַסאַלז
- די סטאַרטינג שטעלע שטייט גלייַך, מיט די לעגס צוזאַמען. סטראַיגהטענינג דיין פיס, איר דאַרפֿן צו כאַפּן דיין כילז, בענדינג דיין ניז ביסל, ווי הויך ווי מעגלעך. אין דעם פאַל, די וואָג פון דעם שטאַם איז טראַנספערד צו די טאָעס, ווו די פּיאַטע איז אויפשטיין פון די שטאָק. עקסערסייז זאָל זיין ריפּיטיד עטלעכע מאל.
- די סטאַרטינג שטעלע שטייט גלייַך, מיט די לעגס צוזאַמען. ליינען אויף די צוריק פון אַ פאָטעל אָדער שטול, עס איז נייטיק צו שטיין אויף די פינגער פון די פֿיס, און די אנדערע זאָל נעמען אַוועק. האַלטן די לעגס אין אַ סטרייטנאַס שטעלע אָן בענדינג זיי. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו טוישן דיין פֿיס.
- צוויי הענט זאָל אָנווענדן אויף אַ שטול, מיט די לעגס צוזאַמען צוזאַמען, אַ ביסל זאָל זיין בענט בייַ די ניז. שטיי זאָל זיין אויף טאָעס, זיצן אַראָפּ - אויף די כילז. שטייענדיק אויף דיין טאָעס, דיין לעגס ויסגלייַכן. דעמאָלט עס איז נייטיק צו ומקערן די וואָג פון דעם שטאַם.
צווייטע קאָמפּלעקס
עקסערסיסעס פֿאַר לעג קאַוויאַר
- די סטאַרטינג שטעלע שטייענדיק גלייַך, לעגס צוזאַמען. עס איז נייטיק צו דאַרפן אויף די צוריק פון די שטול מיט דיין הענט, אָנהייב סקוואַץ, בענדינג און בענדינג דיין לעגס. עס איז נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פאַקט אַז די שפּאַנונג זאָל זיין אויף די מאַסאַלז פון די קאַווז.
- עס איז פארלאנגט צו קלאַפּ די היפּס מיט אַ פּאַפּיר בויגן אַזוי אַז ווען גיין, זיי בלייַבן בייַ מנוחה, און בלויז די שינס מאַך. צו דורכפירן דעם געניטונג זאָל זיין ווי פיל ווי גענוג שטאַרקייַט.
עקסערסיסעס אַימעד בייַ די אַנטוויקלונג פון קני-בענדינג
- איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק, שטעלן דיין הענט אונטער דיין טאַליע, און אויסשטרעקן דיין לעגס גלייַך. דעריבער, ליפטינג דיין פיס, אָנהייב די מווומאַנץ ענלעך צו ריידינג אַ וועלאָסיפּעד.
- ווען איר זיצן אויף די שטאָק, איר זאָל נעמען דיין הענט צוריק. די פּאַלמז זאָל אויך רוען אויף די שטאָק, און שטעלן דיין פֿיס אויף דיין טאָעס. דעמאָלט די פֿיס זאָל זיין געבראכט צו די היפּס ווי נאָענט ווי מעגלעך.
עקסערסיסעס פֿאַר אַנגקאַלז
ליינינג קעגן די צוריק פון די שטול מיט דיין הענט, איר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן און שטעלן דיין פֿיס אויף דיין טאָעס. טייל מאָל סלאָולי לייגן דיין פֿיס אויף דיין כילז. איבערחזרן דעם געניטונג איז פארלאנגט אַ ביסל מאל.
דריט קאָמפּלעקס
גימנאַסטיק אין דער מאָרגן, אַימעד בייַ דעוועלאָפּינג מוסקל
- אין דער מאָרגן, וואַקינג נאָך אַ נאַכט 'ס שלאָף, איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן, סטראַינינג די גאנצע גוף. מיט די פֿיס פֿיס, אָן ליפטינג זיי, איר זאָל אָנהייבן קייַלעכיק מווומאַנץ אין איין און די אנדערע זייַט בעערעך 10-5 פייַן. כאַפּן יעדער פוס, בייגן אַ ביסל און האַלטן די פּאַלמז פון די פֿיס צו די היפּל שלאָס געגנט פון די דנאָ אַרויף. איבערחזרן זאָל זיין עטלעכע מאל.
- ליינען אויף די צוריק פון די שטול, הענט זאָל אָנהייבן ליפטינג אויף די טאָעס, דעמאָלט סינגקינג צו די כילז. איבערחזרן 5-6 מאל.
- אין דער צייַט פון גיין אַרום די צימער באָרוועס, איר זאָל סלאָולי קריכן אויף דיין טאָעס און פאַלן אַראָפּ אויף דיין כילז עטלעכע מאל.
- גיין אויף די כילז, בשעת רייזינג ווי הויך ווי מעגלעך די פראָנט טייל פון די פֿיס.
לאָמיר באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די לעצט צוויי עקסערסייזיז צו ויסמעקן, אין ערשטער, די טאָעס אויף די לעגס גיין ינווערד, דערגרייכן די פראָנט טיילן פון די פֿיס, און די טאָעס גיין אויס ווען די פראָנט טייל פון די פֿיס איז ברעד.
קאָמפּלעקס פיר
אַזאַ עקסערסייזיז זענען געטאן אין דער מאָרגן, נאָכמיטאָג און אָוונט, אָן דורכפאַל נאָך די רעגולער סיקוואַנס. ווי אַ רעזולטאַט - מידקייַט וועט יוואַפּערייט, און די גאַנג וועט ווערן מער פריילעך און עלעגאַנט.
- שטייענדיק גלייַך, איר דאַרפֿן צו דאַרפן דיין הענט אויף די צוריק פון די שטול, די טאָעס פון די פֿיס זאָל זיין דירעקטעד פאָרויס. אָנהייבן אַ פּאַמעלעך קריכן צו די סאַקס, דעמאָלט, האַלטן אַ מינוט אין דעם פּאָסטן, סלאָולי זינקען. די מאַסע זאָל גיין צו די אַרויס פון די פֿיס.
- עס איז נייטיק צו זיצן אין אַזאַ אַ וועג אַז דיין פֿיס רעסט אויף דעם שטאָק. איידער איר שטעלן, פֿאַר בייַשפּיל, אַ טיכל, וואָס איר דאַרפֿן צו אָנכאַפּן מיט דיין טאָעס, נאָך וואָס, אָן גענומען אַוועק די כילז פון די שטאָק, איר דאַרפֿן צו מאַך עס ביז יעדער אנדערע 'ס טאָץ פאַרבינדן.
- שטעלן אַ בוך אויף די שטאָק. די לעגס זאָל זיין פּאַזישאַנד אַזוי אַז די ין פון די פֿיס רעסץ קעגן דעם בוך, און די ויסווייניקסט זייַט איז אויף די שטאָק. דעמאָלט אָנהייב פּאַמעלעך קליימינג אויף דיין טאָעס. איבערחזרן עטלעכע מאָל.
- עס איז פארלאנגט צו הייבן אַ קליין פּילקע פון די שטאָק מיט דיין טאָעס. דער געניטונג איז ריפּיטיד עטלעכע מאל.
- עס איז נייטיק צו גיין אַרום די פּלאַץ, מיט טראָפּ אויף די פונדרויסנדיק טייל פון די פֿיס.
- איר זאָל זיצן אַראָפּ, בשעת ווענדן דיין פֿיס ין און דרינגלעך זיי קעגן יעדער אנדערער. דערנאָך נידעריקער און ריקאַנעקט.
עקסערסיסעס דיזיינד ספּאַסיפיקלי פֿאַר די פולאַסט
עס איז פארלאנגט צו פּראָדוצירן באַוועגונג פֿאַר בייַ מינדסטער פופצן מינוט בעשאַס דעם טאָג, אָן סטראַינינג די מאַסאַלז. דאָ טראָפּ איז שטעלן אויף אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז.
- איר זאָל זיצן אָדער ליגן אויף דיין צוריק, דעמאָלט בייגן און ונבענד דיין פיס אין די קני געגנט, קנעכל און היפּ דזשוינץ.
- עס איז נייטיק צו ליגן אויף די צוריק, צו פּראָדוצירן ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ מיט גלייַך לעגס ינווערד און אַרויס.
- עס איז נייטיק צו ליגן אויף די בויך, אָלטערנאַטלי, און אויך סיימאַלטייניאַסלי בייגן די לעגס אין די קני און קנעכל שלאָס. און אויך פּרובירן צו דערגרייכן די פּיאַטע מיט די פּיאַטע צו די הינטן.
- עס איז פארלאנגט צו זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, הענט צו רו קעגן די צוריק פון די שטאָק, דעמאָלט דורכפירן שאַקינג פון די פוס מאַסאַלז. עס איז נייטיק צו אַ ביסל ונבענד און בייגן די לעגס אין די היפּ און קני שלאָס.
קאָמפּלעקס זעקס
עקסערסיסעס אַימעד בייַ ילימאַנייטינג די "ריידינג ברעאַטשעס" אויף דעם פעלד
אין דער ערשט שטעלע, עס איז נייטיק צו ליגן אויף איין זייַט, שטעלן איין האַנט אונטער דיין קאָפּ, און די רגע צו רו אויף די שטאָק בייַ די ברוסט גלייַך.
- כאַפּן דיין גלייַך פוס, אַפּלייינג אַ פּלאַץ פון שפּאַנונג. איבערחזרן 236 מאל.
- נעמען דיין גלייַך פוס פאָרויס, מיט דיין פינגער פונאנדערגעטיילט אַוועק פון איר. איבערחזרן פון זעכצן צו דרייַ און צוויי און דרייַ מאָל
- כאַפּן אַ פוס, און דעמאָלט צולייגן אַ רגע איינער, וואָס ליגן אויף די שטאָק. אזוי, דער ווינקל צווישן די לעגס און די שטאָק מוזן זיין געשאפן. און די לעגס צוריקקומען צו זייער אָריגינעל שטעלע.
- רייז דיין גלייַך לעגס צו די זייַט. איבערחזרן פון זעכצן צו דרייַ און צוויי און דרייַ מאָל. דעמאָלט עס איז פארלאנגט צו טוישן די זייַט און איבערחזרן די פּראָצעדור.
- בייגן און אַנבענד לעגס צו די קאַסטן. איבערחזרן דעם געניטונג פון זעכצן צו 30 מינוט, בעכעסקעם ינטערוואַלז פון צען צו פופצן סעקונדעס.
- דורכפירן מווומאַנץ ענלעך צו אַ וועלאָסיפּעד. איבערחזרן די מווומאַנץ דרייַ און צוועקן פֿאַר צוויי אָדער דרייַ אַפּראָוטשיז.
קאָמפּלעקס זיבעט
עקסערסיסעס פֿאַר אַסאַטהעניק פרויען
אין אַזאַ פרויען, ווי אַ הערשן, אויב זיי שטיין אין אַ שטייענדיק שטעלע צוזאַמען, עס איז אַ ליכט אין די היפּס.
- אין די סטאַרטינג שטעלע, ליגן אויף דיין צוריק און בייגן דיין ניז, די פֿיס זאָל זיין אויף די שטאָק און זאָל זיין דיילוטאַד, און דיין הענט זאָל זיין אין די געגנט פון די ינער טייז. עס איז נייטיק צו רעדוצירן די ניז, און מיט די הענט אין דער זעלביקער צייַט מאַכן עס שווער צו רירן. גיי די דרייַ אַפּראָוטשאַז 6-8 מאל.
- אין אַן ערשט שטעלע, איר דאַרפֿן צו קוועטשן די סטאַפט פּילקע. געניטונג צו דורכפירן פיר-פינף אַפּערייץ 6-8 מאל.