א באַלאַנסט דיעטע פֿאַר שוואַנגער און לאַקטייטינג פרויען איז ספּעציעל וויכטיק. ווייַל דאָס אַפעקץ די געזונט פון די מוטער און קינד. אזוי, צוקונפֿט מוטערס זאָל זיין זארגן וועגן טויגן, געהעריק דערנערונג.
דערנערונג פֿאַר מוטערלעך און קינד געזונט.
צו ענשור אַז די שוואַנגער פרויען בעשאַס שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן איז באַלאַנסט, עסנוואַרג זאָל זיין צוגעשטעלט מיט גענוג ענערגיע (קאַלאָריעס). פוד זאָל אויך אַנטהאַלטן וויכטיק נוטריאַנץ (למשל, פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ, וויטאַמינס און מינעראַלס) אין די רעכט סומע און פּראַפּאָרשאַנז. עס זאָל זיין ינשורד אַז גענוג פליסיק ינטייק איז פון גוט קוואַליטעט. וואַסער זאָל זיין קלינד פון שווער מעטאַלס, קלאָרין, נייטרייץ און אנדערע שעדלעך ימפּיוראַטיז. עס איז אויך ווערט גענומען זאָרגן פון די דייווערסאַפאַקיישאַן פון דיעטע פון שוואַנגער און לאַקטייטינג פרויען. פוד זאָל זיין וועריד, אַפֿילו אויב עס טוט נישט שטענדיק אַפּעלירן צו יונג מוטערס. עס טורנס אויס אַז אַ נייַ - געבוירן בעיבי פילז די געשמאַק טייסץ אין ברוסט מילך, דיפּענדינג אויף די דיעטע פון די מוטער. דאס וועט זיין נוצלעך ווען עס קומט צו איבערזעצן דעם בעיבי פֿאַר לערן מער האַרט עסנוואַרג. ער וועט נישט זיין דערשראָקן פון נייַ ומגעוויינטלעך טייסץ, און זיין קאַפּריזיק בייַ די טיש.
אומרעכט שפּייַז - וואָס טוט דאָס מיינען?
ערראָרס אין די דערנערונג פון שוואַנגער און לאַקטייטינג פרויען פאַלן ווען די טעגלעך מעניו טוט נישט גאָר דעקן די פאָדערונג פון גראָוינג מוטער און קינד אָרגאַניזאַמז פֿאַר פאַרשידן נוטריאַנץ. פּלאַנירונג אַ טעגלעך דיעטע, נישט אַלע פרויען קאָנטראָלירן די בייַזייַן אין די עסנוואַרג פון יקערדיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט מיקראָנוטריענץ, אַזאַ ווי אייַזן, צינק, ייאַדיין. זייער פעלן קען פירן צו פאַרשידענע פראבלעמען מיט געזונט - ביידע מוטער און דעוועלאָפּינג קינד. אָבער, יבעריק אַמאַונץ פון עסנוואַרג צו שוואַנגער און לאַקטייטינג מענטשן זענען אויך שעדלעך. עס איז נייטיק צו אָבסערווירן די וואָג און באַצאָלן מער ופמערקזאַמקייַט צו די קוואַליטעט פון עסנוואַרג, ווי צו זייַן קוואַנטיטי. די ריכטיק וואָג געווינען בעשאַס שוואַנגערשאַפט זאָל נישט יקסיד 12-14 קילאָגראַמס.
עטלעכע ווערטער וועגן קאַלאָריעס.
פארשטייערס פון די מעדיציניש קהל רעקאָמענדירן אַז פרויען אין די רגע און דריט טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט פאַרגרעסערן די קאַלאָריעס - אַ דורכשניטלעך פון 300 קייקאַל פּער טאָג. און אַ גאַנץ פון וועגן 2500 קאַלאָריעס אַ טאָג. פון קורס, איינער זאָל נעמען אין חשבון די יחיד באדערפענישן פון די גוף פֿאַר ענערגיע. זיי זענען פארבונדן מיט סיבות אַזאַ ווי עלטער, קראַנט נוטרישאַנאַל סטאַטוס (אָוביסאַטי, פעלן פון גוף וואָג), לייפסטייל, געניטונג, אָדער טיפּ פון אַרבעט געטאן. פֿאָרשלאָגן אַ ריכטיק דיעטע זאָל דאָקטער.
נאָך געבורט, די ענערגיע באדערפענישן פון שוועסטערייַ פרויען זענען אַפֿילו העכער, קאַמפּערד מיט די צייַט פֿאַר שוואַנגערשאַפט. די טעגלעך דיעטע פון די מוטער נאָך קימפּעט זאָל זיין ריטשער. די סומע פון קאַלאָריעס אויף דורכשניטלעך זאָל זיין מער דורך 600 קייקאַל פּער טאָג אין די ערשטער 6 חדשים פון פידינג. און 500 קקאַל פּער טאָג אין די פאלגענדע חדשים - וועגן 2,500 - 2,700 קאַלאָריעס זאָל זיין ינדזשעסטאַד אין דעם גוף. אין באַזונדער, נאָך קוואלן פון ענערגיע אין די דיעטע זענען פארלאנגט פֿאַר פרויען מיט וואָג אָנווער בעשאַס לאַקטיישאַן. ספּעציעל אויב וואָג אָנווער יקסידז די בכלל אנגענומען סטאַנדאַרדס פֿאַר זייער עלטער און וווּקס. און אויך, אויב די מוטער פידז מער ווי איין קינד. אין דערצו, נאָך ענערגיע (קאַלאָריעס) אין די דיעטע איז נייטיק פֿאַר פרויען נאָך סעסאַרעאַן אָפּטיילונג.
פּראָטעין.
פֿאַר שוואַנגער פרויען, די נויט פֿאַר פּראָטעינס סטימיאַלייטינג דעם וווּקס פון נייַ סעלז ינקריסיז. זייַן סומע זאָל נישט פאַלן אונטער 95 גראַמז פּער טאָג. די נויט פֿאַר פּראָטעין איז אַפֿילו גרעסער בעשאַס ברעסטפידינג פון די בעיבי - דורך 20 גראַמז פּער טאָג מער אין דער ערשטער העלפט פון די יאָר נאָך קימפּעט. און 15 גראַמז פּער טאָג מער אין די ווייַטער ביסל חדשים פון ברעסטפידינג. 60% פון די גאַנץ טעגלעך פּראָטעין נאָרמאַל זאָל זייַן פון כייַע אָריגינעל. יקספּעראַמאַנץ מיט וועדזשאַטעריאַניזאַם און דיעטע פֿאַר אַ יונג מוטער זענען אַנאַקסעפּטאַבאַל. אַנימאַל פּראָטעין אין גענוג קוואַנטיטי איז קאַנטיינד אין מילך און מילכיק פּראָדוקטן, אין רויט פלייש, אָף פלייש און פיש. די רוען 40% זאָל קומען פון ווערטפול פאַבריק פּראָטעינס. דאָס, פֿאַר בייַשפּיל, בינז (בינז, פּיז, בינז) און סויבינז (נישט דזשאַנעטיקלי מאַדאַפייד!). די ינטייק פון פּראָטעין, אויבן אַלע, איז וויכטיק פֿאַר די פרוי זיך. ווייַל אויב די מעניו כּולל אויך קליין פּראָטעין (און אנדערע קאַמפּאָונאַנץ), דער גוף נאָך סאַפּלייז די פיטאַס אָדער ברוסט מילך מיט די נייטיק סומע פון מאַקראָו און מיקראָעלעמענץ. אָבער שוין פון אייגן סטאַקס פון די מוטערלעך אָרגאַניזם, וויקאַנינג ימיונאַטי.
גוט און שלעכט פאַץ.
די נייטיק סומע פון דיעטע פון שוואַנגער און לאַקטייטינג מוטערס איז נישט פיל אַנדערש פון די וואַלועס רעקאַמענדיד פֿאַר אַלע פרויען. פאַץ זאָל באַצאָלן פֿאַר 30% פון די ענערגיע ווערט פון אַ טעגלעך דיעטע. אָבער, עס זענען זיכער ענדערונגען אין דערנערונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן פארבונדן מיט דעם טיפּ פון פעט קאַנסומד. אין פרויען, די נויט פֿאַר עטלעכע יקערדיק פאַטי אַסאַדז ינקריסיז - עס איז לינאָלעיק זויער און אַלף-לינאָלעניק זויער. די הויפּט קוואלן פון די פאַטי אַסאַדז זענען: גרינס אָילס (סויבין, זונרויז, רייפּסיד, מאַסלינע), פאַטי פיש (הערינג, סאַרדינז, מאַקרעל, לאַקס) און סעאַפאָאָד. סויבין און זונרויז אָילס זאָל זיין געוויינט ווי אַ סאַלאַט פֿאַר סאַלאַדס. און אַלט ייל קענען זייַן געניצט פֿאַר קוקינג הייס קיילים (פֿאַר פריינג, סטיווינג און אַזוי אויף).
שוואַנגער פרויען און לאַקטייטינג מוטערס זענען ינקעראַדזשד צו פאַרנוצן נאַטירלעך, נאַטירלעך פאַץ. דעריבער, איינער זאָל נישט עסן מאַרגאַרינע און אַזאַ קיילים ווי "שנעל עסנוואַרג" אין קיין פאָרעם און פאָרעם. זיי זענען די הויפּט מקור פון אַזוי גערופענע "שלעכט" פאַץ, אָדער ייסאַמערז פון טראַנס פאַטי אַסאַדז. די אַסאַדז, גייט פארביי דורך די פּלאַסענטאַ און אַמביליקאַל שנור, קענען פּאַסירן אַ ריזיקירן צו די אַנבאָרן קינד. אין דערצו, זיי דורכנעמען אין ברוסט מילך, וואָס נעגאַטיוולי אַפעקץ די געזונט פון די בעיבי. שעדלעך פאַץ זענען אויך פאָרשטעלן אין פּוטער, אָבער עס איז דערלויבט ווי אַ מקור פון פעט אין דיעטע פון שוואַנגער און לאַקטייטינג פרויען. דעם איז ווייַל, ניט ענלעך די ינדאַסטריאַל טעקנאַלאַדזשיז געניצט אין דער פּראָדוקציע פון מאַרגאַרין, אין די נאַטירלעך קו ייל די ייסאַמערז פון טראַנס פאַטי אַסאַדז זענען געשאפן אין די דיגעסטיווע שעטעך פון די קו. זיי האָבן אַ נאַטירלעך יקער, און, דעריבער, זענען געהאלטן סאַפער.
וואָס קאַרבאָוכיידרייץ זענען בעסער?
קאַרבאָוכיידרייץ זענען די מקור פון 55-60% טעגלעך ענערגיע באדערפענישן. קאַרבאָוכיידרייט צופרידן אין די טעגלעך דיעטע פון אַ שוואַנגער פרוי זאָל זיין אַן דורכשניטלעך פון 400 גראַמז פּער טאָג, און פֿאַר שוועסטערייַ פרויען - אַ דורכשניטלעך פון 500 גראַמז פּער טאָג. דיעטאַרי ריסטריקשאַנז אַפּלייז צו די קאַנסאַקוואַנס פון סוקראָסע אָדער צוקער, וועמענס טיילן אין די טעגלעך ינטייק זאָל נישט יקסיד 10% פון ענערגיע קאַנסאַמשאַן. דעריבער, בעשאַס שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן, איינער זאָל נישט עסן צו פילע סוויץ. עס איז רעקאַמענדיד אַז מוטערס עסן מערסטנס קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ בעשאַס עסן, וואָס ביסלעכווייַז אַבזאָרבד דורך דעם גוף. גוט קוואלן פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען טוווע, ברויט, פּאַטייטאָוז.
פֿאַר געהעריק פאַנגקשאַנינג פון די קישקע, די דיעטע זאָל אַנטהאַלטן אַ גענוג סומע פון דייאַטערי פיברע. יעדער טאָג דעם גוף פון אַ שוואַנגער פרוי דאַרף 30 גראַמז פון פיברע. דער נאָרמאַל פֿאַר לאַקטייטינג פרויען פארבארגן פון 20-40 גראַמז פון פיברע פּער טאָג. דייאַטערי פיברע איז שעפעדיק אין גאַנץ-קערל קיילים, אַרייַנגערעכנט פּאַפּשוי, ווייץ קלייַען, ברוין רייַז. אויך די פייבערז זענען רייַך אין וועדזשטאַבאַלז (ספּעציעל קעראַץ, פּיז, בראַקאַלי) און פירות (מערסטנס apples, bananas, רייזאַנז, פּערז).
אַלע איז געזונט אַז אין מאַדעריישאַן.
אין די טעגלעך מעניו, פרויען זאָל זיין געהאלטן אין גענוג קוואַנטאַטיז פון וויטאַמינס, מאַקראָו און שפּור עלעמענטן, ליקווידס. עס איז אַ פּאָסטולאַטע פון אַ באַלאַנסט דיעטע. ביידע די דיפישאַנסי און די וידעפדיק פון יחיד קאַמפּאָונאַנץ אַדווערסלי ווירקן די געזונט פון די מוטער און קינד. די פאלגן פון דיפישאַנסי פון וויטאַמינס קענען ווערן זייער געפערלעך פֿאַר געזונט. די רעכט מעניו איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר פרויען בעשאַס שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן, ווען די גוף דאַרף העכער דאָוסאַז פון כּמעט אַלע פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס (א, ד, E) און וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס (C, פאַליק זויער). פארשטייערס פון די מעדיציניש קהל גלויבן אַז די טעגלעך קאַנסאַמשאַן פון אַ האַלב אַ קילאָ פון פאַרשידענע פירות און וועדזשטאַבאַלז גיט די גוף פון שוואַנגער און לאַקטייטינג פרויען מיט די נייטיק סומע פון וויטאַמינס. אָבער, איר זאָל באַראַטנ אַ דאָקטער, איר קען דאַרפֿן אַ נאָך ינטייק פון וויטאַמינס. א גוט מקור פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס זענען גרינס אָילס, מילך און מילכיק פּראָדוקטן, פּוטער און יי יאָוק.
באַמערקונג, אָבער, אַז ניט בלויז אַ דיפישאַנסי, אָבער אויך יבעריק דאָוסאַז פון וויטאַמינס זענען שעדלעך. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר עסן אויך פיל פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס, עס קענען פירן צו טאַקסיקאָסיס - אָדער פאַרסאַמונג דעם גוף. עס איז גרינג צו פירן צו אַ אָווודערז פון אַנקאַנטראָולד נוצן פון מולטיוויטאַמין פאַרמאַסעוטיקאַלס. די פאלגן פון דעם סיטואַציע קען זיין טרויעריק. שטודיום אין פוילן האָבן געוויזן די וווּקס פון פארשידענע טייפּס פון קאַנדזשענאַטאַל מאַלפאָרמיישאַנז אין נייַע געבוירן וועמענס מוטער גענומען הויך דאָסעס פון וויטאַמין א בעשאַס שוואַנגערשאַפט - מער ווי 10,000 יו פּער טאָג (סטאַנדאַרט 4,000 יו פּער טאָג). דעריבער, איידער גענומען קיין נאָך דרוגס באזירט אויף וויטאַמינס, באַראַטנ מיט דיין דאָקטער!
פוד רייַך אין שפּור עלעמענטן.
בעשאַס שוואַנגערשאַפט און ברעסטפידינג, די גוף דאַרף פילע שפּור עלעמענטן. עס איז אוממעגלעך צו זאָגן וועגן אַלע פון זיי, אַזוי מיר וועלן פאָקוס אויף די מערסט וויכטיק עלעמענטן - קאַלסיום, מאַגניזיאַם, אייַזן און ייאַדיין.
מוטערס בעשאַס שוואַנגערשאַפט און ברעסטפידינג זאָל קאָכן וועגן 1200 מג פון קאַלסיום טעגלעך. דער הויפּט מקור פון דעם עלעמענט איז מילך און מילכיק פּראָדוקטן. למשל, אין אַ ליטער פון מילך כּולל 1200 מג פון קאַלסיום. אפילו מער עס אין קעז. אין דערצו, קאַלסיום איז פאָרשטעלן (אָבער אין קלענערער אַמאַונץ) אין פּראָדוקטן פון פאַבריק אָנהייב. אַזאַ ווי פינצטער גרין וועדזשטאַבאַלז (בראַקאַלי, איטאַליעניש קרויט, ליפי גרינז), לעגיומז, גריינז, ניסלעך, ברויט. צום באַדויערן, עס איז ניט שטענדיק מעגלעך צו צושטעלן די גוף מיט די נייטיק דאָזע פון נאַטירלעך "דייאַטערי" קאַלסיום. פֿאַר דעם סיבה, ספּעציעל אין ווינטער און פרילינג, נאָך קאַלסיום איז גענומען אין די פאָרעם פון פאַרטיק פּרעפּעריישאַנז. אָבער, דאָס זאָל זיין געטאן אונטער די השגחה פון אַ דאָקטער וואָס דיטערמאַנז די טיפּ פון מעדיצין און זייַן טעגלעך דאָסעס. מעדיציניש פאָרשונג האט געוויזן אַז ברעסטפידינג האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די ביינער פון די מוטער. אין דער צייַט פון ברעסטפידינג, רעכט צו דער געוואקסן פון די פאָדערונג פון די ווייַבלעך גוף פֿאַר קאַלסיום, די מינעראַליזיישאַן פון דעם סקעלעט איז צו זיין העכער ווי איידער שוואַנגערשאַפט. די positive ווירקונג פון דעם אָפּזוך אַ פרוי פילז אַפֿילו נאָך די אָנסעט פון מענאַפּאַוז.
א זייער וויכטיק עלעמענט פֿאַר געזונט איז אויך מאַגניזיאַם, וואָס איז ינוואַלווד אין די אַרבעט פון 300 ענזימעס פון דעם מענטש גוף. דער טעגלעך דאָזע פון מאַגניזיאַם רעקאַמענדיד פֿאַר שוואַנגער פרויען איז 350 מג. און פֿאַר שוועסטערייַ מוטערס - 380 מג. א רייַך מקור פון מאַגניזיאַם זענען: האָבערגריץ, באַקוויט, ווייץ קלענזינג, ווייץ גערמע, בינז, פּיז, סויבינז, קאַקאַאָ, שאָקאָלאַד, ניסלעך און דאַר פרוכט.
אַנעמיאַ רעכט צו אייַזן דיפישאַנסי איז באמערקט אין 30% פון יקספּיריאַנסט מוטערס. דעם פירט צו אַ ערנסט מעדיציניש פּראָבלעם פארבונדן מיט פיטאַל היפּאָקסיאַ און קענען גרונט צו פרי געבורט. די רעקאַמענדיד טעגלעך דאָזע פון פּרעסן בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז 26 מילאַגראַמז. גוט קוואלן פון אייַזן זענען רינדערנס (ניר, האַרץ), לעבער, כאַזער, יי יאָוק, אָוט פלאַקעס, ניסלעך, בינז, שפּינאַט. אין אַלגעמיין, עס איז שווער צו צושטעלן די גוף פון אַ שוואַנגער פרוי מיט די צונעמען סומע פון אייַזן נאָר מיט די הילף פון עסנוואַרג. אָפט עס איז נייטיק צו נעמען ספּעציעל אייַזן פּרעפּעריישאַנז.
יאָדינע ינשורז די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון איינער פון די מערסט וויכטיק ענדאָוקריין גלאַנדז - די טיירויד דריז. זייַענדיק אַ ינדיספּענסאַבאַל עלעמענט פון טיירויד כאָרמאָונז, יאָדינע רעגיאַלייץ וויכטיק מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף. יאָדינע דיפישאַנסי אין דיעטע פון שוואַנגער פרויען קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון מיסקעראַדזש, אַרויסרופן ווייאַליישאַנז פון די קינד 'ס אַנטוויקלונג, און קענען אַפֿילו פירן צו די טויט פון די פיטאַס. שוואַנגער פרויען זאָל באַקומען אַ טעגלעך דאָזע פון ייאַדיין אין די סומע פון 160-180 מייקראָוגראַמז, און שוועסטערייַ מוטערס - 200 מייקראָוגראַץ פּער טאָג. צו טרעפן די הויך פאָדערונג פֿאַר אַ טעגלעך דאָזע פון ייאַדיין, עס איז אַדווייזאַבאַל צו פאַרנוצן יאָדיזעד זאַלץ אין די סומע פון 4-6 גראַמז פּער טאָג.
ניט-אַלקאָהאָליקער טרינקען אין די טעגלעך דיעטע.
פרויען, אין די ערשטע חדשים פון שוואַנגערשאַפט, זאָל טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס - וועגן 1.5 ליטער אַ טאָג. דעם גייט פון די פאַקט אַז וואַסער אין די דעוועלאָפּינג געוועבן און אָרגאַנס פון די אַנבאָרן קינד איז וועגן 80%. אין די לעצטע טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט, עס איז רעקאַמענדיד צו באַגרענעצן די נומער פון טרינקען אין די דיעטע צו 1-2 ליטער פּער טאָג. דעם איז זייער וויכטיק, ווייַל אויך פיל וואַסער אין דעם גוף קענען אַדווערסלי ווירקן יוטעראַן קאַנטראַקשאַנז און פאַרמייַדן אַרבעט. אבער מוטערס וואָס זענען ברעסטפידינג זאָל קאָכן וועגן 1.5-2 ליטער פון פליסיק יעדער טאָג.
אויך עס איז נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט נישט בלויז צו די קוואַנטיטי, אָבער אויך די קוואַליטעט פון די קאַנסומד פליסיק. בעת שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן, טאָן ניט נעמען קאַרבאַנייטאַד טרינקען, שטאַרק טיי, קאַווע און אַלקאָהאָל. בעת ברעסטפידינג, אין דערצו צו נאָך מינעראַל וואַסער, עס איז נוצלעך צו טרינקען לפּחות העלפט אַ ליטער פון מילך פּער טאָג. זינט עס כּולל וויכטיק נוטריאַנץ, אַזאַ ווי קאַלסיום, פּראָטעין און וויטאַמין ב 2. אבער איר קענען נישט קאָרמען בייביז מיט קו ס מילך! אין דערצו, איר קענען טרינקען וועגן האַלב אַ ליטער אַ טאָג (אָבער ניט מער) פון פרוכט און גרינס דזשוסאַז. מאַניאַפאַקטשערערז פון עסנוואַרג פּראָדוקטן האָבן דעוועלאָפּעד אַ פאַרשיידנקייַט פון כערבאַל טיז. ביישפילן פון טיי, סופּפּאָרטינג לאַקטיישאַן: טיז מיט די דערצו פון אַנאַס, פעננעל, קאַראַוויי, לימענע באַלזאַם און קראָפּעווע. די אַקטיוו סאַבסטאַנסיז אַרייַנגערעכנט אין אויסצוגן פון די הערבס דורכנעמען אין ברוסט מילך און פאַרגרעסערן די אַפּעטיט פון די בעיבי.
דאַנק צו אַ באַלאַנסט דיעטע פֿאַר שוואַנגער און לאַקטייטינג פרויען, פילע פּראָבלעמס קענען זיין אַוווידאַד. נאָך אַלע, די געזונט פון די קינד און מוטער לאַרגעלי דעפּענדס אויף די קוואַליטעט פון די עסנוואַרג.