עס איז נייטיק צו פאַרשטיין אַז טריינינג אין ספּאָרטזאַל, טויגיקייַט, עראָוביקס און אנדערע איז אַ שוידער צו אונדזער גוף. ער וועט נוצן אַרויף ענערגיע צו די מאַקסימום, אַזוי צו מאַכן זיך פֿאַר אים, איר דאַרפֿן צו עסן רעכט. אין דער זעלביקער צייַט, איינער זאָל נישט ויסשעפּן זיך מיט שטרענג דיייץ, ווי עס איז מעגלעך צו צעשטערן די וועקסל פון סאַבסטאַנסיז און פאַרגיכערן די געזונט פון געזונט. דעריבער, איר דאַרפֿן צו קלייַבן אַ באַרדאַסדיק דיעטע, גענומען אין חשבון די פּלאַן און ספּאָרט.
טויגיקייַט קלאסן
אויב איר באַשליסן צו טאָן טויגיקייַט, דיין טעגלעך דיעטע זאָל נישט זיין זייער אָלטערד. אבער דאָס איז נאָר אויב איר באַשליסן צו האַלטן זיך אין פאָרעם, און נישט צו פאַרלירן וואָג שארף. אָבער, עס זענען פּראָדוקטן וואָס מוזן זיין אַרייַנגערעכנט אין דיין דיעטע. ספּעציעל אויב די ספּאָרט איז די סטאַליינז פון דיין לעבן. אַזוי, זיין זיכער צו איבער די טאָג צו נוצן:
- אַמינאָ אַסאַדז - זענען געפונען אין פיש און פלייש, אַזוי קיינמאָל אָפּזאָגן די פּראָדוקטן.
- וויטאַמינס און מינעראַלס זענען געפונען אין פירות און וועדזשטאַבאַלז.
- קאַרבאָוכיידרייץ קענען אויך זיין געפונען אין פרוכט, מעל פּראָדוקטן.
- וואַסער - איר קענען טרינקען עס ווי פיל ווי איר ווי, אָבער ניט ווייניקער ווי איין און אַ האַלב אָדער צוויי ליטער אַ טאָג. שפּאָרן זאַפט און פאַטי מילך איז נישט רעקאַמענדיד.
קאַרבאָוכיידרייץ דאַרפֿן צו דיסקוטירן סעפּעראַטלי. נאָך אַלע, עטלעכע מענטשן האָבן די אומרעכט געדאַנק וועגן זיי. זייער אָפט קאַרבאָוכיידרייץ זענען טייד מיט געבעקס פון געבעקס און פאַרשידן סוויץ. דאָס איז אַ ערלעך מיינונג! אַוואַדע, אין די פּראָדוקטן, קאַרבאָוכיידרייץ זענען קאַנטיינד, נאָר די בענעפיץ פון זיי זענען גאָרנישט, נאָר יבעריק אין די טאַליע און היפּס.
געדענקען, ספּאָרט זענען ענערגיע קאָס, וואָס זענען אויסשליסלעך קאַרבאָוכיידרייץ. נייטיק פֿאַר אונדז קאַרבאָוכיידרייץ קענען זיין געפונען אַזאַ פּראָדוקטן: מאַפאַנז פון אַ מעל פון אַ פּראָסט גרינדינג, אַ אָוקיי ביסקאַט, פרוקעטאָווימוסי, קיסעל, אַרייַנגערעכנט מילך, קיין דאַר פרוכט.
אויף די שעלוועס פון סופּערמאַרקיץ איר קענען געפֿינען ספּעציעל פּראָדוקטן אנגעצייכנט "טויגיקייַט". זיי זענען דיזיינד צו טרעפן די ענערגיע באדערפענישן פון די גוף פון מענטשן וואס זענען פאַרקנאַסט אין ספּאָרט.
אַ דערנענטערנ מעניו פֿאַר די ינוואַלווד אין ספּאָרט
פון זייַן דיעטע, עס איז נייטיק צו ויסשליסן ווייַס ברויט און בייקט ברויט. פאַרגעסן וועגן קייקס, קייקס, סוויץ און שאָקאָלאַד. עס איז בעסטער נישט צו עסן פּוטער. אבער אויב איר טאַקע טאַקע ווילן צו באַלעווען זיך זיס, איר קענען עסן שוואַרץ שאָקאָלאַד אָדער דאַר פרוכט.
אבער דער אָפּעקוואַך מעניו, וואָס איז רעקאַמענדיד צו אַדכיר צו ספּאָרט:
- פרישטיק: קאַווע אָדער טיי מיט צוקער, האָבערגריץ אָדער האָבערגריץ מיט מילך, אַ פּאָר פון קיכלעך אָדער קאַשע פון די "פיטנעסס" סעריע.
- לאָנטש: גרינס זופּ אויף הינדל יויך, פריש-סאַלאַט מיט גרינס אָדער מאַסלינע ייל, בוילד רינדערנס, הינדל אָדער פיש (בייקט), פרוכט.
- נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן: טיי מיט האָבערגריץ קיכלעך, נאַטירלעך יאָגהורט, פרוכט.
- מיטאָג: הייַזקע קעז מיט מילך אָדער קורד קאַססעראָל, קופּע פון פּראָסט גרינדינג מיט טיי (פּרעפעראַבלי גרין).
דאָס איז אַ בייַשפּיל פון איין טאָג. דעריבער, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו עסן נאָר אַז יעדער טאָג. אבער די פּראָדוקטן זאָל שטענדיק זיין פאָרשטעלן אין דיין דיעטע. עס איז אויך וויכטיק צו געדענקען, אז אויב איר זענט אין די מאָרגן, דעמאָלט איידער די קלאסן, עס איז נייטיק צו האָבן אַ ביסל סנאַקק. אבער די עסנוואַרג זאָל נישט שווער פֿאַר די מאָגן. דער זעלביקער גייט פֿאַר פליסנדיק, איידער דזשאַגינג איר דאַרפֿן אַ פֿאַרבייַסן. אָקופּאַציע פון אַ ליידיק מאָגן איז שעדלעך צו דעם גוף, ווייַל ער וועט נישט קענען צו נעמען קיין ענערגיע פון ערגעץ.
ווען טאן טויגיקייַט, טאָן ניט זיצן אויף אַ שווער דיעטע. עס איז גענוג צו מאַכן די רעכט פּלאַן פֿאַר עסן. פֿאַר אַ טאָג איר זאָל עסן 4-5 מאל. אויב איר זענט פאַרקנאַסט אין מער שווער ספּאָרט, איר דאַרפֿן צו עסן 6-7 מאל אַ טאָג. דאס כולל סנאַקס. אויב נאָך 19:00 איר פילן אַן אַקוטע געפיל פון הונגער, איר קענען עסן אַ עפּל אָדער אַ גלאז פון נידעריק-פעט קעפיר.
שווער גשמיות מאַסע
אויב איר זענט פאַרקנאַסט אין מאַכט סימיאַלייטערז, עס איז נייטיק צו צוגאַנג דערנערונג זייער עמעס. אין אַלגעמיין, מאַכט און שווער ווערקאַוץ טאָן נישט פאָרן יעדער טאָג, אָבער עטלעכע מאל אַ וואָך. געדענקען די הויפּט הערשן-ווען איר טאָן ספּאָרט, איר דאַרפֿן צו נוצן ווי ביסל פּראָדוקטן ווי מעגלעך, וואָס זענען שוואַך דיידזשעסטיד. די אַרייַננעמען: קרויט, פּיז, לאַרד, בינז. אַזאַ פּראָדוקטן וועט "פאַלן" אין די מאָגן מיט אַ מאַסע און ווען עקסערסייזינג, איר וועט פילן אַ פּריקרע העאַווינעסס, עפשער יראַקטיישאַן, עקל און אַפֿילו וואַמאַטינג. און אויב איר טאָן נישט נאָכקומען מיט דעם כּללים, אין צייַט איר קען האָבן פּראָבלעמס מיט די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.
אבער נאָך טריינינג, די גוף איז זייער דיפּליטיד, אַזוי עס איז נייטיק צו עסן טייטלי. פֿאַר דעם צוועק, אַזאַ פּראָדוקטן ווי קאַרטאַן, פלייש, ווייַנטרויבן, אָוץ, מאַקאַראָנען זענען גוט. די פּראָדוקטן קענען ניט בלויז שנעל סאַטוראַטע, אָבער פאַרגרעסערן די מדרגה פון צוקער אין די בלוט.
עטלעכע פּראָסט כּללים
- דרייַ שעה איידער די אָנהייב פון טריינינג, איר מוזן עסן.
- טרינקען וואַסער פֿאַר טריינינג, ניט ווייניקער ווי אַ ליטער.
- נאָך טריינינג, איר קענען עסן ניט פריער ווי צוויי שעה. די עסנוואַרג ינטייק זאָל זיין רייַך און סאַטיספייינג. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען עסן פלייש מיט זויער קרעם און וועדזשטאַבאַלז, און דעמאָלט אַ באַנאַנע. אַזאַ עסנוואַרג וועט זיין דיידזשעסטיד פֿאַר אַ לאַנג צייַט צו אָנצינדן דיין גוף מיט ענערגיע.
וואָס פּראָדוקטן זענען נוציק ?
אויב פּלייינג ספּאָרט האָבן ווערן אַ געווינער פֿאַר איר, איר דאַרפֿן צו וויסן וואָס פודז זאָל זיין יראַפּלייסאַבאַל אין דיין וואָכעדיק רוטין. ערשטער, עס איז נייטיק צו עסן די פודז אַז קענען זיין געשווינד דיידזשעסטיד, אָבער אין דער זעלביקער צייַט געבן זייער ענערגיע. די אַרייַננעמען: האָניק, רייזאַנז, שאָקאָלאַד (שוואַרץ נאָר), פּאַפּשוי, רייַז, ברויט און זיס ביסקאַץ. די פּראָדוקטן מוזן זייַן געגעסן איידער טריינינג. קאַלאָריעס און ענערגיע באקומען פון זיי, געשווינד פאַרשווינדן.
צווייטנס, איר דאַרפֿן צו וויסן די פּראָדוקטן וואָס זענען אַרויסגעוואָרפן איידער טריינינג, אָבער נאָך וואָס זיי וועלן זיין זייער האַנטיק. די אַרייַננעמען: האָבערגריץ קיכלעך און האָבערגריץ, מאַקאַראָנען, פּאַטייטאָוז, ווייַנטרויבן, אָרינדזשיז, bananas. דו זאלסט נישט געבן אַרויף ווייַנטרויבן און אָראַנדזשאַז, ווייַל די פירות אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון גלוקאָוס, וואָס איז געשווינד פאַרפאַלן דורך דעם גוף צו געניטונג. זיי זייער געשווינד ומקערן עס צו דער געוואלט קורס.
דריט, עס זענען פּראָדוקטן וואָס אָנהייבן צו ספּליט און דיידזשעסטיד פיל מער סלאָולי. אַזאַ פּראָדוקטן זענען דארף אין סדר אַז נאָך טריינינג איר נאָך האָבן ענערגיע, און איר קען האַלטן אויס ביז מיטאָג אָדער מיטאָג. אַזאַ פּראָדוקטן אַרייַננעמען: מילך, סמעטענע, יאָגורץ, קעפיר, הייַזקע קעז, קרעם, ייַז קרעם, גרייפּפרוט.
ווי איר קענען זען, דערנערונג בעשאַס געניטונג האט זייַן אייגן פֿעיִקייטן. אָבער עס איז גאָרנישט שווער צו פארשטיין ווי צו רעכט עסן. די הויפּט זאַך איז צו נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז. איר זאָל נישט שטרענג באַגרענעצן זיך צו עסן און הונגערן דעם גוף. עס וועט נישט גיין צו געזונט-בענאַפיטינג. אויך, בעשאַס טריינינג, איר קענען נישט זיצן אויף שווער דיייץ און פאסטן טעג.
עסן רעכט, איר וועט נישט געווינען וואָג, און אין דער זעלביקער צייַט איר וועט פילן שטענדיק פול. אבער רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, דיין גוף וועט באַקומען די נייטיק אָפטקייַט פון פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייט, גלוקאָוס און אנדערע נוציק סאַבסטאַנסאַז וואָס דינען ווי אַ מקור פון ענערגיע.