אָנזאָג איר זענען אין טויגיקייַט אָדער קאַנטשיענטשאַסלי באַזוכן די ספּאָרטזאַל - קיין איינער איז ימיון פון ערראָרס אין טריינינג. ווען דיין השתדלות טאָן ניט געבן די דערוואַרט עפעקטיווקייַט, און די פלאַך מאָגן איז נאָך ווייַט אַוועק, עס ס צייַט צו יבערקוקן דיין צוגאַנג. זאל ס גיין דורך די רשימה און פיגור אויס וואָס אונדזער גוף סאַבאָטאַזשיז אונדזער השתדלות צו פאַרברענען קאַלאָריעס.
1. איר אָנהייבן די עקסערסייזיז אויף אַ ליידיק מאָגן . טראַינינג אויף אַ ליידיק מאָגן ניט נאָר ברענט מער פעט, ווי פילע גלויבן, אָבער אלא די מאַסע אויף אַ הונגעריק גוף וועט פאַרשאַפן מידקייַט און מאַכן עס באַשטימען צו אַ רעזשים פון קאַנסערוויישאַן פון ענערגיע. נעמען אַ אַנאַלאַדזשי מיט אַ מאַשין: אויב דיין מאַשין איז כּמעט לויפן אויס פון פּעטראָל, דעמאָלט עס וועט נישט גיין פיל, די זעלבע איז אמת פֿאַר דיין גוף.
פּרעלימינאַרי שייַעך-דאַבז געבן די נייטיק ענערגיע פֿאַר געהעריק טריינינג. קלייַבן קאָמבינאַציע קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס: אַן עפּל, אַ רעפטל פון קעז, אַ רעפטל פון ברויט, מיוזי, אַ האַנדפול פון ניסלעך אָדער אַ פּראָטעין קאָקטייל. אויב איר זענט טריינינג פרי אין דער מאָרגן, אויך טאָן ניט פאַרגעסן צו האָבן אַ פֿאַרבייַסן, למשל, אַ באַנאַנע, מועסלי אָדער פּראָטעין פּראָטעין קאָקטייל.
2. נאָך קלאסן אין די ספּאָרטזאַל איר פאַרגיטיקן פֿאַר די קאַלאָריעס קאַנסומד דורך די מאָלצייַט . וואָס איז גרינג צו באַרעכטיקן נאָך אַ שווער טריינינג, נאָר דאָס קענען לייכט ופמאַכן אַלע די רעזולטאַטן פון דיין שווער אַרבעט. פילע מענטשן "עסן צוריק" ברענען קאַלאָריעס אין אַ זייער קורץ צייַט ווייַל זיי פילן הונגעריק. צו ויסמייַדן דעם, די ווייַטערדיק פּשוט כּללים וועט העלפן איר.
ערשטער, האָבן אַ פֿאַרבייַסן פון קאַרבאָוכיידרייט פּראָטעינס ין 45 מינוט נאָך טריינינג. נידעריק-פעט מילך מיט אַ שטיק פון קיין פרוכט אָדער נידעריק-פעט יאָגורט מיט אַ לעפל פון האָניק איז פּאַסיק פֿאַר טריינינג אין מעסיק ינטענסיטי.
צווייטנס, פאָרזעצן דעם טאָג מיט קליין, אָפט מילז מיט פיברע און נידעריק-פעט פלייש, וואָס וועט מאַכן איר פילן פול פון ענערגיע פֿאַר פיל מער.
3. איר פיר דורך קאַפּיינג די עקסערסייזיז . דו זאלסט נישט וויסן ווי צו טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק אָדער ווי טוט דער סימיאַלייטער אַרבעט? געפֿינען אַ קוואַלאַפייד קאָוטש צו העלפן איר, איך טאָן ניט האָבן אן אנדער סימיאַלייטער. ינוועסטירן אין פינף טריינינג מיט די קאָוטש צו מאַכן זיכער אַז איר זענט אויף די רעכט שפּור. עס איז ווערט יעדער פּעני פארבראכט און וועט העלפֿן איר צו שפּאָרן צייַט און דינגען מער יפישאַנטלי. אָדער קויפן אַ ווי מיט אַ פּראָגראַם פון פאַכמאַן טריינערז און פיר אין פראָנט פון אַ שפּיגל, קאַנטראָולינג די קערעקטנאַס פון פּאָוסטורעס און מווומאַנץ.
4. איר פאַרברענגען שעה אויף די קאַרדיאָו צו פאַרלירן וואָג . פליסנדיק אָדער גיין אויף אַ טרעדמיל אָדער אַ יליפּטיקאַל טראַינער טוט נישט דאַרפן קאָמפּליצירט סקילז, וואָס מאכט עס אַ אַטראַקטיוו געניטונג אָפּציע פֿאַר ביגינערז, אָבער לימאַץ דיין רעזולטאַטן. קאַרדיאָו טריינינג איז אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר אַ מענטש וואָס איז אַן יסענשאַלי סידענטאַרי לייפסטייל און וואס האט נישט געווען פאַרקנאַסט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. דאָך, צוגעלייגט עקסערסייזיז פֿאַר ענדוראַנסע צו דיין נאָרמאַל וואָרקאָוט, איר וועט פאַרגרעסערן די מעטאַבאַליק קורס און די ברענען פון קאַלאָריעס פֿאַר אַ טאָג.
5. סווינג די דרוק פֿאַר שעה, אַטשיווינג אַ פלאַך בויך . ספּענדינג שעה אויף סווינגינג די דרוק מיט אַ "פאַרברענען" שמירן אויף די טאַמי איז שיין פיל וואַסט אַרבעט. א פלאַך מאָגן איז בפֿרט אַ רעזולטאַט פון צוויי זאכן: צו באַזייַטיקן פעט און פארשטארקן די מאַסאַלז. ארבעטן מיט מוסקאַלז ינוואַלווז פאַרשטאַרקן די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל, די סקיוער מאַסאַלז (וואָס לאָזן איר צו טוויסט און אומקערן דיין גוף) און די טראַנזווערס מוסקל פון די בויך (די דיפּאַסט שיכטע פון אַבדאָמינאַל מוסקל). רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, געפינען דיין "גאָלדען מיטן", באַלאַנסינג קאַנסומד קאַלאָריעס און רעדוצירן דיין גוף פעט אין אַלגעמיין, אַרייַנגערעכנט גשמיות עקסערסייזיז. און דעמאָלט איר זענען אויף די רעכט וועג צו אַ זיך-סענטערד פלאַך בויך.
6. איר פאַרברענגען שעה אין די ספּאָרטזאַל . גוט טריינינג טוט נישט דאַרפן פּראַקטיסינג טשאַסימינאַ סימיאַלייטערז. איר ווערן בעסער נישט בעשאַס טריינינג, אָבער אין אַ ברעכן צווישן די צוויי. איר זאָל מנוחה געזונט אין סדר צו פאַרגרעסערן דיין טריינינג ווירקונג. אָפּטימאַל דערנערונג און מנוחה צווישן קלאסן - אַז ס ווי איר באַקומען די רעזולטאַטן. בעשאַס שטאַרקייַט טריינינג, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שטרעבן צו פאַרגרעסערן די וואָג מאַסע און די נומער פון רעפּאַטישאַנז. עס איז גענוג 12-12 ריפּיטשאַנז און נישט מער ווי 2-3 סעריע פון עקסערסייזיז, אַנדערש עפעקטיווקייַט וועט גיין אַראָפּ.
7. איר דערוואַרטן אַ געפיל פון ווייטיק נאָך יעדער ווערקאַוט . די בייַזייַן פון ווייטיק נאָך געניטונג איז אַ אַפּשאַנאַל גראדן פון אַטשיווינג רעזולטאַטן און איז ניט אַ מאָס פון די הצלחה פון טריינינג. מוסקולאַר - דאָס איז דער רעזולטאַט פון מיקראָטאַומאַס פון מוסקל פייבערז, וואָס לאַסץ 24-48 שעה נאָך טריינינג.
8. איר ליבע דיין טריינינג פּראָגראַם אַזוי פיל אַז איר קענען שוין טאָן עס אָן טראכטן . דעם קען זיין זייער באַקוועם פֿאַר איר, אָבער פּראָגרעס אין אַ זיכער פונט וועט האַלטן, מינאַמייזינג די רעזולטאַטן. שאַפֿן דיין אייגן גאַנג פון יקערדיק עקסערסייזיז און דיווערסאַפיי עס, ווערייישאַנז די מנוחה פון די עקסערסייזיז, זייער גאַנג און וואָג פון נאָך עקוויפּמענט.
9. איר פאַרלאָזנ אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער עדות צו פֿאַרשטיין ווי פילע קאַלאָריעס איר פארברענט . טאַקע פייַן נאָך אַ שעה פון טריינינג צו זען אויף די מאָניטאָר אַז איר פארברענט 500 קאַלאָריעס. אבער דאָס קען נאָר זיין מיסלידינג. קאַרדיווערסיאָן יוזשאַוואַלי קאַלקיאַלייץ די קאַלאָריע העצאָע פּער מענטש ווייינג 90 קג. אזוי, אַ פרוי וויידינג 70 קג קענען גלויבן אַז זי וועט ברענען מער קאַלאָריעס ווי זי טאַקע איז. א מענטש ווייינג מער ווי 100 קג, אויף די פאַרקערט, וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי איז געוויזן אויף די מאָניטאָר. קאַלקולאַטיאָן פון קאַלאָריע ברענען פֿאַר יעדער מענטש איז יחיד און איז קאַלקיאַלייטאַד אויף די גרונט פון זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן. אַ פּינטלעך אַסעסמאַנט ריקווייערז טריינינג און צונעמען עקוויפּמענט. ניצן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר וואָס אַטאַטשיז צו דיין קאַסטן צו באַקומען מער פּינטלעך רידינגז באזירט אויף דיין הייך, וואָג, עלטער און דזשענדער.
דו זאלסט נישט פאַרלירן געדולד און פּערסאַוויראַנס אויף די וועג צו די פיגור פון דיין חלומות, ווייַל די פאַקטיש רעזולטאַטן זענען נישט אַטשיווד דורך וואַסער. אויף די פאַרקערט, לויפן אַוועק פון די וואס צוזאָג איר דעם. די סיקוואַנס פון לעקציעס, אַ יחיד פּראָגראַם פֿאַר דיין גוף טיפּ און ספּעציפיש צילן איז דער בלויז וועג צו דערגרייכן דיין טשערישט ציל.