ברייט פּלאַן מיט דומבבעללס
די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, צוריק, געווער און קאַסטן אַרבעט. שטייענדיק אַרויף, פּאַטינג דיין פֿיס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס, קני אַ ביסל בייגן און נעמען יעדער האַנט אויף אַ האַנטעל וועאַווינג 4.5-7 קג. לעאַן פאָרויס פון די לענד אַזוי אַז די צוריק איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון איר, פּאַלמז פייסינג דיין היפּס. פּול די דומבבעללס צו איר, פארשפרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן און אַ ביסל פּולינג צוריק. ווייל דילייד אין די לעצט פונט אויף 2 אַקאַונץ, נידעריקער דיין הענט. דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז.
וועלאָסיפּעד אין זיצן שטעלע
מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. זיצן גלייַך, לעגס פאַרברייטערן, פֿיס - אויף זיך, מיט דיין פינגער פאַרבינדן דיין קאָפּ הינטער דיין אויערן, און פונט דיין עלבאָוז צו די זייטן. רייז דיין פיס און קער זיך צוריק אַ ביסל, באַלאַנסינג אויף די קאָקסיקס. פּול די רעכט קני, בשעת אויסגעדרייט דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף צו אים. האַלטן פֿאַר 2 קאַונץ, דעמאָלט טוישן די שטעלע פון די לעגס און קער די גוף אין די אנדערע ריכטונג - דאָס וועט זיין יבערכאַזערונג. גאַנץ 30 אַפּערטונאַטיז.
"דזשאַמפּינג איבער"
מאַסאַלז פון הינטן, לעגס, מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. שטייענדיק אַרויף, פֿיס זענען אַקסל ברייט באַזונדער, ניזז אַ ביסל בענט, הענט פאַרבינדן אין פראָנט פון איר אין קאַסטן מדרגה. כאַפּן די רעכט קני און אויסשטרעקן עס קראָסווייז צו דעם גוף צו די לינקס האַנט. געשווינד טוישן די שטעלע פון די לעגס, פּלייינג די לינקס קני. דעם וועט איך איבערחזרן. טאָן 15 אַפּאָוזיז, שפּרינגען צוריק און אַרויס ווי געשווינד ווי איר קענען. צי ניט לאָזן דיין פּלייצעס קעגן די פּיל.
דומבבעללס מיט אַ קער
די מאַסאַלז פון די קאַסטן און געווער אַרבעט. לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, קני בענד, פֿיס אויף די שטאָק, נעמען יעדער האַנט אויף אַ האַנטעל 4-5-1 קג און האַלטן זיי נאָר אויבן די קאַסטן. די עלבאָוז זענען אנגעוויזן אויף די זייטן, די פּאַלמז קוקן פאָרויס. ויסשטימען דיין געווער איבער דיין קאַסטן, אַנפאָלדינג זיי מיט דיין פּאַלמז צו איר. אין די לעצט פונט, דומבבעללס זאָל פאַרבינדן. צי די מווומאַנץ אין פאַרקערט סדר, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז.
קאַנסאַנטרייטאַד האַנט פלעקסינג מיט קני שטיצן
די ביסעפּס אַרבעט. נעמען אַ לינקס האַנט האַנטעל וועאַווינג 4.5-7 קג לינקס פֿיס שטעלן אַ ביסל פאָרויס פון די רעכט און סקוואַט. די רעכט קני איז לאָוערד צו די שטאָק, די פּיאַטע איז אויפגעשטאנען. די לינקס האַנט איז עקסטענדעד צוזאמען די ינער זייַט פון די לינקס פוס, די דלאָניע איז דירעקטעד צו די רעכט. שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין רעכט לענד. בשעת בעכעסקעם דער אויבערשטער טייל פון די לינקס האַנט נאָך, סלאָולי כאַפּן די האַנטעל צו די אַקסל. נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. טאָן 15 רעפּיטישאַנז און אָנהייב די געניטונג די אנדערע וועג.
פראָנט סקוואַץ
מאַסאַלז פון הינטן, לעגס און ביסעפּס אַרבעט. שטייענדיק אַרויף, פּאַטינג פֿיס אויף די ברייט פון די פּעלוויס, אין יעדער האַנט, נעמען אַ האַנטעל וואַשינג 4.5-7 קג און האַלטן זיי אין פראָנט פון איר אין די הייך פון די גאָמבע. די עלבאָוז זענען בענט, די פּאַלמז זענען דירעקטעד צו זיך. סלאָולי זיצן אַראָפּ, אָן גענומען די פּילז צוריק. האַלטן אין די לעצט פונט פֿאַר 2 אַקאַונץ, שטיין אַרויף און איבערחזרן. דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז.
דאַקינג מיט דאַמבעלז
די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און די מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. נעמען די רעכט האַנט דאָגבעלל ווייינג 2.5-3.5 קג און נעמען די פּאָסע פון די באַר. די פֿיס זענען אַ ביסל ווידער ווי די היפּס. פּרובירן נישט צו באַוועגן די פּילז וועגן די פּלייצעס, נעמען די רעכט האַנט צו די זייַט צו די אַקסל הייך, די דלאָניע איז דירעקטעד אַראָפּ. נידעריקער דיין אָרעם און שטעלן די האַנטעל אין דעם צענטער פון דעם גוף, אונטער דעם גאָמבע, דעמאָלט טאָן די געניטונג מיט דיין לינקס האַנט. דעם וועט זיין איין יבערכאַזערונג. Do 15 approaches.
Twisting
די מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט. ליגן אויף דיין צוריק, לעגס סטרייטאַנד, הענט הינטער דיין קאָפּ. טרער אַוועק דעם קאָפּ פון די שטאָק דורך 8 סענטימעטער. רייז דיין לעגס און זיצן סלאָולי, פּולינג דיין ניז צו דיין עלבאָוז בייַ די מדרגה פון דיין פּעלוויס. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 2 אַקאַונץ, טאָן ניט אָנרירן דעם ערד מיט די פֿיס. דעמאָלט סלאָולי נידעריקער דער גוף און פאַרלענגערן די לעגס (טאָן ניט שטעלן דעם קאָפּ און פֿיס גאָר אויף די שטאָק) און איבערחזרן. דורכפירן 30 רעפּאַטישאַנז.
Cardioversion
צו גיכקייַט אַרויף די מאַטאַבאַליזאַם און ברענען מער קאַלאָריעס, אַרייַן דעם ינטערוואַל טריינינג אין דיין טויגיקייַט פּלאַן. דיזיינד פֿאַר אַ יליפּטיקאַל סימיאַלייטער און אַ וועלאָערמאָמעטער, עס קענען זיין צוגעפאסט צו אנדערע סימיאַלייטערז, און צו קיין טיפּ פון פיזיש טעטיקייט. נאָר פאָקוס אויף דיין יאָן. " Bonus! יעדער מאָל איר פאַרגרעסערן די קעגנשטעל אויף די סימיאַלייטער, איר געבן אַן עקסטרע מאַסע און די מאַסאַלז פון די דרוק, פאָרסינג זיי צו מאַכן אַ מי צו טייַנען פעסטקייַט.