אָפּזוך נאָך מוסקל שפּאַנונג איז וויכטיק נישט בלויז צו עלימינירן מוסקל שטאַרקייַט (מוסקל ווייטיק), אָבער אויך צו פאַרגרעסערן מוסקל פייבערז. עס איז אין אַ שטאַט פון מנוחה אַז עס איז אַ אַקטיוו פאַרגרעסערן אין מאַסע, פֿאַרשטאַרקונג פון מאַסאַלז און אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט. דעריבער, איין מוסקל גרופּע קענען נישט זיין טריינד יעדער טאָג - דאָרט פשוט וועט נישט זיין אַ ווירקונג. לייענען ווי צו צוריקקריגן ריכטיק נאָך טריינינג, און זיין זיכער צו נאָכפאָלגן די כּללים.
אָפּזוך נאָך טריינינג: ברידינג עקסערסייזיז
דורכפירן מיד נאָך קאַמפּליטינג די ווערקאַוט אויף די וועג צו די שפּריץ און איידער געגאנגען צו בעט. ויסשטימען דיין פּלייצעס, אַנפאָולד דיין קאַסטן און אָטעמען דיפּלי. אָבסערווירן אַ פּאַמעלעך, פעסט ריטם. ייַנאָטעמען און ויסמישען לעצט פֿאַר 4 סעקונדעס. אויף ויסשיידונג, באַפרייַען שפּאַנונג פון אַלע מאַסאַלז. דער געדויער פון דער געניטונג איז 1-3 מינוט.
דו זאלסט נישט זיין דיסטראַקטיד דורך עקסטרייניאַס זאכן, גאָר קאַנסאַנטרייט אויף ברידינג. לאָזן זויערשטאָף ממש פּערמעייט יעדער צעל.
אָפּזוך נאָך ווערקאַוט: סטרעטשינג
צום באַדויערן, פילע נאַריש נאַץ קאַמפּלעקסאַז. ווי אַ רעזולטאַט, עס זענען ווייטיק אין די מאַסאַלז אין דער מאָרגן, לעטהאַרגי, אָפּזוך נאָך טריינינג איז דילייד פֿאַר עטלעכע טעג. סטרעטטשינג איז נישט בלויז דיזיינד צו פֿאַרבעסערן די בייגיקייַט פון די גוף. די עקסערסייזיז באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג, צעשפּרייטן לאַקטיק זויער און פֿאַרבעסערן די לויפן פון בלוט צו די מאַסאַלז. ממש געוואוסט פון דרוק מאַסע.
שלעפּן בלויז אויף די העאַטעד מאַסאַלז. עס איז גוט צו קאַמביין סטרעטשינג און ברידינג עקסערסייזיז אין דער זעלביקער צייַט. פאַרהאַלטן אין איין פּאָזיציע פֿאַר בייַ מינדסטער 15 סעקונדעס. אויסשטרעקן ביז עס איז אַ קליין טינגגלינג געפיל אין די מאַסאַלז. סטרעטשינג איז דער בעסטער רעסטעריישאַן פון ליגאַמאַנץ נאָך טריינינג.
אָפּזוך נאָך ווערקאַוט: געזונט שלאָפן
כל הארן פון ספורט פון אינטערנאַציאָנאַלער קלאַס אין קיין קאַטעגאָריעס אָבסערווירן אַ שטרענג טעגלעך רוטין. פּונקט ווי קינדער. זיי שלאָפן בייַ מינדסטער 7 שעה. און די צוריקציענ זיך אַרום 10-11 פּם. פארוואס איז שלאָפן אַזוי וויכטיק פֿאַר מוסקל אָפּזוך?
ווען אַ מענטש טוט נישט באַקומען גענוג שלאָפן, טוט נישט שלאָפן אויף ביאָרהיטהמס, דער גוף באמערקט עס מיט דרוק און טראגט אַ האָרמאָנע - קאָרטיסאָל, אויך באקאנט ווי אַ "דרוק האָרמאָנע". דעם מאַטעריע "עסט" די פּראָטעין אין דעם גוף און טורנס עס אין פאַץ. פעלן פון שלאָפן איז איינער פון די הויפּט סיבות פון אָוביסאַטי.
בעת אַ געזונט שלאָפן, נוצלעך כאָרמאָונז זענען געשאפן - וווּקס, מעלאַטאָין, דאָפּאַמינע, סעראַטאָונין. צוזאַמען, זיי ווירקן די שטימונג, אַפּעטיט, קראַפט און מוסקל וווּקס. פאַרגלייַכן די אַפּערטונאַטיז אין די ספּאָרטזאַל פון אַ מענטש וואס סלעפּט פֿאַר 8 שעה בייַ נאַכט און וואס דאָזד 4-5 שעה אין דער מאָרגן. געוויינטלעך, אַ סליפּער וועט נעמען מער וואָג, מאַכן מער אַפּראָוטשיז.
ווילן צו פאַרלירן וואָג? שלאָפן רעכט!
אָפּזוך נאָך טריינינג: באַרדאַסדיק ווערקאַוץ
רעסטאָראַטיאָן פון מאַסאַלז נאָך טריינינג, מיר איבערחזרן, אַקערז ין 24-48 שעה און ניט ווייניקער. צי אַזאַ אַ טריינינג פּלאַן, אַזוי אַז יעדער מוסקל גרופּע רעסטיד פֿאַר אַ טאָג אָדער צוויי. פֿאַר בייַשפּיל:
- מאָנטיק: גאַלעך + לעגס + צוריק
- מיטוואך: הענט + קאַסטן
- דאָנערשטיק: גאַלעך + דרוק + פֿיס
- פרייטיק: הענט + קאַסטן
- שבת: צוריק + קנאַל
טעג אַוועק: דינסטאג און זונטאג. די טעג דער גוף רעסץ ווי פיל ווי מעגלעך. באַגרענעצן זיך דורך ליכט דזשאַגינג און טשאַרדזשינג.
אויב איר קעסיידער עקסערסייזינג, איר מוזן וויסן: נאָך 3 חדשים פון טריינינג, ברעכן 1 וואָכן.
אָפּזוך נאָך טריינינג: טיף מוסקל מאַסאַזש
צי זיך-מאַסאַזש, און בעסער געפֿינען אַ ספּאָרט מאַססעור-רעהאַביליטאָלאָגיסט. אפילו סטרעטשינג קענען נישט אַזוי אָפּרוען די מאַסאַלז ווי אַ טיף מאַסאַזש. דעריבער, ספּאָרט באַסעס זענען יקוויפּט מיט אַ מאַסאַזש צענטער, און פּלייַערס גיין צו סעשאַנז אין אַלגעמיין יעדער טאָג.
אין דערצו, מאַסאַזש פֿאַר גערלז איז אַ פול-פלעדזשד קאַמף קעגן סעללוליטע, פרייַ הויט. עס איז אַ נאַטירלעך אַקטיוואַטאָר פון הויט דערנערונג, די פּראָדוקציע פון קאַלאַגאַן פֿאַר טאָונאַס און ילאַסטיסאַטי.
אָפּזוך נאָך ווערקאַוט: וואַרעם וואַנע
א וואַרעם וואַנע דיספּערז בלוט דורך דעם גוף, ינקריסיז די לויפן פון זויערשטאָף אין די געוועבן פון אַלע אָרגאַנס. און זויערשטאָף איז דארף צו ומקערן מוסקל פייבערז און ברעכן אַראָפּ פעט.
פֿאַר אַ לאַנג צייַט טאָן ניט ליגן, די אָפּטימאַל צייַט פֿאַר וואַסער פּראָוסידזשערז איז 10-15 מינוט. גיי צו די שפּריץ מיד נאָך טריינינג אָדער איידער געגאנגען צו בעט. רעכט אין די קלאָזעט, איר קענען אויסשטרעקן די הייס מאַסאַלז.
אָפּזוך נאָך טריינינג: די רעכט פּראָדוקטן
פון קורס, די מאַסאַלז דאַרפֿן פערטאַלייזינג. שורלי איר געהערט וועגן די "קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער" - עס ס 60 מינוט נאָך דער סוף פון טריינינג, ווען די גוף ערדזשאַנטלי דאַרף צו קאָרמען קאַרבאָוכיידרייץ און ומקערן ענערגיע. אַנדערש, עס וועט זיין קיין געהעריק ווירקונג, מוסקל וווּקס וועט פּאַמעלעך אַראָפּ, עס וועט זיין שרעקלעך מידקייַט און דראַוזינאַס.
"וועט איך נישט באַקומען פעט? ווי קענען איר עסן קאַרבאָוכיידרייץ נאָך טריינינג? », - אָפט פראגעס פון ביגינערז. דו זאלסט נישט באַקומען פעט, ווייַל די מאַסאַלז זענען פאסטעכער גלייקאַדזשאַן, און עס איז יקסטראַקטיד פון גלוקאָוס. עס איז אין דעם צייַט פון צייַט אַז איר פשוט פיטער די מאַסאַלז, פֿאַר וואָס זיי דאַנקען איר מיט אַ שיין רעליעף און וווּקס.
אָבער, טאָן נישט טראַכטן אַז דאָס איז אַ שטיקל אָדער שטיקל. דעם פרוכט, גאַנץ ווייץ ברויט, רייַז, bananas, ים פיש, עגגס, הייַזקע קעז, פיסטאַשקע פּוטער, שאָקאָלאַד (שוואַרץ), קאַקאַאָ, ניסלעך.
עס איז נוצלעך צו עסן:
- מאַראַנץ
- ניסלעך
- לאַקס
- בראַקאַלי
- ספּאַרזשע
- Kiwis
- קירבעס
- גרינס סאַלאַט
- מאַקאַראָנען פון דוראַם ווייץ מיט פּראָטעין צופרידן פּער 100 ג מער ווי 12 ג
- קאַרראָץ
- יי אָמעלעט מיט הינדל ברוסט
- טרינקען אַ פּראָטעין ספורט קאָקטייל