אין פריש יאָרן, עקסערסייזיז זענען שיין ינקריסינגלי פאָלקס מיט די הילף פון אַ ספּעציעל ספּאָרט פּילקע - פיטבאַלל. די עקסערסייזיז זענען זייער נוצלעך פֿאַר ימפּרוווינג די געפיל פון וואָג, ווי געזונט ווי פֿאַר דער פאַרהיטונג פון פּאַטאַלאַדזשיקאַל טנאָים פארבונדן מיט ווייטיק אין די רוקנביין. זייער אָפט, די באדינגונגען קענען זיין געפֿירט דורך אַ ירעגיאַלער און פּראַלאָנגד זיצן שטעלע אין די אָפיס אָדער אין די קלאַסצימער. דער אַרטיקל גיט די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז מיט די פּילקע: פיטבאַלל פֿאַר פרויען, ווי געזונט ווי עצות אין טשוזינג אַ פיטבאַלל און אַ באַשרייַבונג פון זייַן אַדוואַנטידזשיז איבער אנדערע ספּאָרט עקוויפּמענט.
פיטבאַלל - אַ וואָרט זייער נאָענט אין געזונט צו די וואָרט טויגיקייַט, קאַנגקערד די גאנצע וועלט. א איין חילוק אין די סאָף, אָבער, גיט אים אַ גאָר נייַע טייַטש. דעם טערמין מיטל אַ ריכטונג אין די ספּאָרטזאַל, וואָס קאַמביינז עראָוביק און שטאַרקייַט טריינינג מיט די הילף פון אַ ספּעציעל גימנאַסטיק פּילקע. דער נאָמען קומט פון ענגליש ווערטער, טויגיקייַט און פּילקע, און טויגיקייַט ינסטראַקטערז טייַנען אַז עקסערסייזיז מיט פּילקע פיטבאַלל שטארקן מוסקל טאָן בשעת פֿאַרשטאַרקונג ביינער און דזשוינץ. דאָס איז דער בלויז מיטל אַז אַלאַוז צו באַקומען אַ ענלעך ווירקונג.
ווען אַ מענטש זיצט אויף אַ שטול, די ינטערווערטעבאַל דיסקס באַקומען אַ מאַסע פון 30% מער ווי ווען זיי זענען שטייענדיק. די ינטענסיטי פון די מאַסע ינקריסיז פילע מאל, ווען די שטעלע פון דעם גוף איז פאַלש און ווען די האַלטנ זיך צעבראכן. דעם, אין דרייען, קאַמפּליקייץ דעם פּראָצעס פון ברידינג און ינערפירז מיט די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון די ינערלעך אָרגאַנס. די רוקנביין נעמט רובֿ פון די מאַסע אויף זיך, אָבער די שטאַרקייַט און טאָן פון די צוריק מאַסאַלז איז רידוסט. מיסטאָמע, אַלעמען וועט גלויבן אַז די וואָג פון מאַסאַלז איז אַזוי אויפגערודערט, ווייטיקדיק אין די צוריק און נידעריקער. אויך, אַ פאַרגרעסערן אין די מאַסע אויף די ווערטאַבראַל דיסקס קענען מאַכן רעאַליסטיש פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון אַ הערניאַ.
וואָס כאַפּאַנז צו אונדזער גוף ווען מיר זיצן אויף פיטבויל?
ניט ענלעך פאַרפעסטיקט סימיאַלייטערז, דעם פּילקע טוט ניט שטיצן אַ סטאַביל שטעלע, אַזוי כּמעט קיין געניטונג מיט עס פאָרסעס צו די קוילעלדיק סטייבאַלאַזיישאַן פון די מאַסאַלז. די פאַקט פון זייַענדיק אויף דעם פּילקע פירט אונדזער גוף אין אַ סיטואַציע פון ימבאַלאַנס און פאָרסעס די מאַסאַלז פון די לעגס און בויך צו שפּאַנונג צו טייַנען וואָג.
די הויפּט דיסטינגגווישינג שטריך פון אַקטיוו עקסערסייזאַז מיט פּילקע פיטבאַלל איז אַז זיי ניט בלויז מאַכן פֿרייַהייט פון באַוועגונג, אָבער אויך זייער פאַסילאַטייט די ברידינג פּראָצעס, סטימולירן די אַרבעט פון ינערלעך אָרגאַנס, פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און רעדוצירן די מאַסע אויף ינטערווערטעבראַל דיסקס, ימפּרוווינג די ילאַסטיסאַטי פון געוועבן צווישן זיי.
געשיכטע פון פיטבאָל
פֿאַר די ערשטער מאָל גרויס ינפלייטאַבאַל באַללס באוויזן אין שווייץ און זענען טכילעס געניצט בלויז צו פירן קינדער מיט סערעבראַל פּאַלאַסי צו פֿאַרבעסערן זייער נערוועז ריאַקשאַנז און ומקערן אַ זינען פון וואָג. באלד דערנאָכדעם, פיטבאַלל אנגעהויבן צו הצלחה געניצט אין קינסיטהעראַפּי צו העלפן אין די באַהאַנדלונג פון נוראַלאַדזשיקאַל און אָרטאַפּידיק פראבלעמען און אין אַדאַלץ.
זינט די פעריז פון די twentieth יאָרהונדערט, פיטבאַלל איז וויידלי געוויינט אין עראָוביק גימנאַסטיק, אין גימס, אין פארשיידענע מגילה צו עלימינירן פּאָסטאַל דיסאָרדערס, און אין דער באַהאַנדלונג פון פילע אנדערע פּאַטאַלאַדזשיקאַל טנאָים פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.
וואָס זענען די בענעפיץ פון פיטבאָל?
- עקסערסיסעס מיט די פּילקע פיטבאַלל - דעם גימנאַסטיק, וואָס איז נישט פארבונדן מיט שווער פיזיש יגזערשאַן. זי קענען הצלחה זיין נישט בלויז אַדאַלץ, אָבער אויך אין קינדער און שוואַנגער פרויען. דערצו, די עקסערסייזיז ניט בלויז קענען פאַרמייַדן קאַמפּלאַקיישאַנז, אָבער העלפן גרינגער מאַכן דעם קורס פון שוואַנגערשאַפט זיך. אין דערצו, פיטבאַלל ימפּרוווז די ילאַסטיסאַטי פון די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז, פאַסילאַטייט די פונקציאָנירן פון פונדרויסנדיק רעספּעראַטאָרי, סטרענגטאַנז די ווענט פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי און צוריק מאַסאַלז. רילאַקסינג עקסערסייזיז וועט העלפן רעדוצירן צוריק ווייטיק געפֿירט דורך דעם וווּקס פון סטאַטיק מאַסע אויף די רוקנביין.
- עקסערסיסעס מיט פיטבאָל האָבן אַנאַלדזשיסיק ווירקונג און האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף די דיגעסטיווע סיסטעם, לעבער און ניר. לעצטנס געפונען אַפּלאַקיישאַן אין אַלגעמיין טעראַפּיע פֿאַר די באַהאַנדלונג פון וואַריקאָסע וועינס, סקאָליאָסיס, און אָוביסאַטי.
- פיטבאַלל קאַנטריביוץ צו אַ באַטייַטיק פאַרגרעסערן אין ענדעראַנס, פלינקייַט און פיזיש טעטיקייט.
- עס איז ינדיספּענסאַבאַל אין די פאָרמירונג פון געהעריק האַלטנ זיך, העלפּינג צו טייַנען וואָג און פֿאַרבעסערן די קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ.
- רעגולער עקסערסייזיז מיט פּילקע פיטבאַלל נאָרמאַלייזיז בלוט דרוק, ראַדוסאַז גוף וואָג און טאָנעס אַלע מוסקל גרופּעס, וואָס העלפט צו פאָרעם אַ ריכטיק האַלטנ זיך און פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק.
- פיטבאָל לייכט פּולז מאַסאַלז אין דער געגנט פון פּראָבלעם זאָנעס (בויך, טאַליע, היפּס און הינטן) אין קאָמבינאַציע מיט אַעראָביקס, פּילאַטעס, סטרעטשינג עקסערסייזיז און טיי-באָ. דאָס איז אַלע אַ ידעאַל קאָמבינאַציע, ווייַל עס אַלאַוז איר צו דערגרייכן די פולקייט פון באַוועגונג און די פיייקייַט צו פאַסילאַטייט די יבערגאַנג צווישן פאַרשידענע קלאסן. די מערסט עפעקטיוו איז פּערפאָרמינג שטופּ-אַפּס אויף די פיטבאָל, ווייַל אין די זעלבע צייַט די לעגס זענען הויך גענוג און זענען אין אַ אַנסטייבאַל שטעלע. דאס זייַנען די אַבדאָמינאַל מוסקל צו אַקטיוולי אַרבעט ווי ווייַט ווי מעגלעך.
- פיטבאַלל וועט העלפן צו יפעקטיוולי באַקומען באַפרייַען פון לאַנג דרוק, שפּאַנונג און שלאָס ווייטיק.
ווי צו קלייַבן די רעכט פיטבאָל?
זיי קומען אין פאַרשידענע סיזעס פֿאַר מאַקסימום טרייסט צו ווירקן אַלע אַקטיוו ספּאָרט. דימענסיעס פיטבאָלאַ קענען קייט פון 30-75 סענטימעטער, די דיאַמעטער פון די פּילקע איז באשלאסן דורך דעם וווּקס פון וואָס וועט זייַן פאַרקנאַסט אין עס. די מערסט קאַמאַנלי געניצט גרייס איז 65 סענטימעטער, זינט די וווּקס פון 165 צו 175 סענטימעטער איז די מערסט פּראָסט. מיט אַ פאַרגרעסערן פון 150 צו 165 סענטימעטער, אַ פּילקע מיט אַ דיאַמעטער פון 55 סענטימעטער איז רעקאַמענדיד, און מיט אַ פאַרגרעסערן פון מער ווי 175 סענטימעטער - אַ 70 סענטימעטער דיאַמעטער.
ווי זענען די דימענשאַנז באשלאסן?
די דיאַמעטער פון די פּילקע איז באשלאסן דער הויפּט דורך דעם וווּקס פון אַ מענטש. ידעאַללי, זיצן אויף די פּילקע, די לעגס זאָל זיין רילייאַבלי און סטאַבלי געשטעלט אויף די שטאָק, און די קני זאָל זיין בענט בייַ רעכט אַנגלעס. עס זאָל זיין דערמאנט אַז די מאַקסאַמאַלי ינפלייטיד פּילקע האט אַ פיל קלענערער גריפּ אויף די ערד, באוועגט פאַסטער און ריקווייערז מער מי צו טייַנען וואָג. ינסטאַביליטי אויף די אנדערע האַנט, פירט צו אַ שטארקער שפּאַנונג פון אַלע מוסקל גרופּעס ינוואַלווד אין די ימפּלאַמענטיישאַן פון דעם געניטונג. עס טורנס אויס אַז די מער די פּילקע, די העכער די מאַסע אויף די מאַסאַלז.
ביישפילן פון פּילקע עקסערסייזיז פיטבאַלל פֿאַר פרויען
איידער אָנהייבן די געניטונג, פּרובירן צו אָבסערווירן די גרונט כּללים: שטענדיק זיצן אויף די פּילקע מיט נאַקעט פֿיס, אַזוי אַז די סאָלעס זענען בעסער אַטאַטשט צו די שטאָק. פּול דיין געווער אויס צו די זייטן - אַזוי בעכעסקעם די וואָג וועט זיין גרינגער. אויב איר זענט באַזאָרגט וועגן פאלן און ינדזשעריז, אין די אָנהייב איר קענען נוצן אַ פּילקע מיט אַ פלאַך באַזע פֿאַר שטיצן. מיט אַ פּילקע, פיטבאַלל קענען זיין פּראַקטיסט אין שטוב, אָבער עס איז קעדייַיק צו דורכפירן עקסערסייזיז אין די ספּאָרטזאַל אונטער די גיידאַנס פון אַ גוט קאַרעטע.
פיטבאָל-געניטונג קעגן די וואַנט
געניטונג אַז סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די היפּס און הינטן. גאָר נוציק פֿאַר ווער עס יז וואס איז נאָך שווער צו טייַנען וואָג, סקוואַטינג. באַזייַטיקונג פון דער ערשטער בינע אַקיעראַטלי ראַדוסאַז די מאַסע אויף די ניז, טראָץ די געוואקסן מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די צוריק פון דעם גוף.
דורכפירונג: זיצן אויף די פּילקע, לינינג אויף די וואַנט. שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. א ביסל ביסל פאָרויס פון די זייַט וואַנט פון די פּילקע. איצט אָנהייב ראָולינג פון רעכט צו לינקס, אָן ליפטינג די כילז אַוועק די שטאָק, און די צוריק פון די וואַנט. אין דעם פאַל, דער גוף וועט זיין אין אַ געצווונגען פאָרויס שטעלע, און די מאַסע וועט זיין פונאנדערגעטיילט יוואַנלי צווישן ביידע לעגס. פון גרויס וויכטיקייט פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן פון דעם פּראָצעדור איז בעכעסקעם די כילז פּרעסט צו די שטאָק, בשעת איר זענט סקוואַטינג.
פּוש-אַפּס
די הויפּט מוסקל גרופּעס ינוואַלווד אין דעם געניטונג זענען: די מאַסאַלז פון די קאַסטן, פּלייצעס און טריזאַפּס. דעם געניטונג שטארק ינקריסאַז די קאַמפּלעקסיטי פון נאָרמאַל שטופּ-אַפּס.
דורכפירונג: שטעלן דיין בויך אויף די פוסבאָל אין די נאָרמאַל שטעלע, הענט אין פראָנט פון די סוי, די פּאַלמז זענען געדריקט צו די שטאָק אַ ביסל מער ווי די ברייט פון די פּלייצעס. נידעריקער סלאָולי, לויט דיין אַבילאַטיז, און דעמאָלט סלאָולי העכערונג אויף דיין הענט. געניטונג איז שווער ווייַל איר האָבן צו האַלטן דיין לעגס אין וואָג און אין דער זעלביקער צייַט שפּאַנונג דיין הענט. פּאַסיק פֿאַר יענע וואס האָבן אַן ערשטע פיזיש טריינינג. קאָנטראַינדיקאַטעד אין שוואַנגערשאַפט!
"Balance"
עקסערסייז איז ספּעציעל פּאַסיק פֿאַר ימפּרוווינג קאָואָרדאַניישאַן און וואָג פון די גוף. עס כולל די גלאָוסטאַל מאַסאַלז און די ינער זייַט פון די טיז.
דורכפירונג: לייגן דיין בויך אויף די פּילקע ווי ווען פּושינג. אַלטערנאַטעלי כאַפּן דיין לינקס אָרעם און רעכט פוס און וויצע ווערסאַ. פּרובירן צו האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. צי צוויי אַפּראָוטשיז פֿאַר 4-5 שיפץ פון שטעלע.
פּעלוויק הייבן
דעם געניטונג איז ספּעציעל פּאַסיק פֿאַר גרופּעס פון מאַסאַלז פון די היפּס און נידעריקער צוריק. איר נאָר דאַרפֿן צו געדענקען אַז ווען רילאַקסינג די גוף זאָל נישט ליגן גאָר.
דורכפירונג: שטעלן דיין פֿיס אויף די פּילקע, רעסט דיין פּאַלמז אויף די שטאָק. כאַפּן די מאַקסימום פּילז אַרויף, האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און פאַלן אַראָפּ. אין דעם פאַל, דער גוף זאָל נישט גאָר אָנרירן די שטאָק, וואָס איז, אָפּרו זאָל ניט זיין אַבסאָלוט. אַזוי דער געניטונג וועט זיין רובֿ עפעקטיוו, ספּעציעל פֿאַר פרויען.
היפּערעקסטענסיאָן
גאַנץ שווער, אָבער זייער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק. עס איז בעסער צו דורכפירן אין פראָנט פון די שוועדיש וואַנט.
דורכפירונג: קניען ווייַטער צו די פּילקע, לייגן דיין בויך אויף די פּילקע, און ויסמיידן דיין פיס און פאַסטן דיין פֿיס אויף די שוועדיש וואַנט. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און אָנהייבן סלאָולי הייבן די קייסינג אַרויף. לאַק די שטעלע פֿאַר די מאַקסימום צייַט. דעמאָלט גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איבער צייַט, איר קענען דורכפירן דעם געניטונג מיט ווייטינג, פּיקינג אַרויף דומבבעללס.
געניטונג פֿאַר די פּרעס
פיטבאַלל גיט גוט שטיצן פֿאַר די נידעריקער צוריק און אַלאַוז איר צו גאָר מאַסע די הויפּט גרופּעס פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דאָ מיר מוזן געדענקען אַז עס איז נייטיק צו פאַרבינדן ריכטיק ינאַליישאַן און ויסשיידונג פֿאַר גרעסער ווירקונג פון דער געניטונג.
דורכפירונג: ליגן אויף דיין צוריק אויף די פּילקע און לייגן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, דעמאָלט אָנהייבן בענדינג דעם גוף, אָבער נאָר אין די רוקנביין, נישט אין דער נידעריקער צוריק. אַנדערש, וידעפדיק וידעפדיק אַבדאָמינאַל מוסקל וועט גיין. נאָך די ופשטייַג, איר קענען אָפּרוען, אָבער ניט גאָר. צי בייַ מינדסטער 10 רעפּיטיטיאָנס פון צוויי אַפּראָוטשיז.
אין מסקנא
פיטבאָל איז הצלחה געניצט אין די באַהאַנדלונג פון פילע אָרטאַפּידיק און נוראַלאַדזשיקאַל חולאתן, אָבער ספּאַסיפיקלי מעטאָדאָלאָגיז פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן פון באַהאַנדלונג זענען באשלאסן בלויז דורך אַ מומכע וואָס קענען אַססעסס די אמת טשאַראַקטעריסטיקס פון יעדער יחיד פּאַציענט. אויב איר האָט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, די מינדסטע צווייפל אָדער שוועריקייט אין טאן די עקסערסייזיז - זיין זיכער צו זוכן מעדיציניש עצה.
פֿאַר געזונט מענטשן, פאַרשידענע לאָודז זענען געפֿינט. רעכט צו זייַן הויך שטאַרקייַט, די פוסבאָל שטייענדיק גאַנץ באַטייַטיק לאָודז, ינקריסיז סטיימז, ימפּרוווז קאָואָרדאַניישאַן, וואָג און שטעלע. עס איז נאָר אַן אידעאל ספּאָרטינג מיטל פֿאַר פרויען. כאָטש. ניט נאָר פֿאַר זיי.