קלאסן פּלאַן: 2-3 מאל אַ וואָך. גיין פֿאַר 15-20 מינוט איבער פּראָסט טעריין. האַלטן און טאָן 1 געניטונג צוגאַנג. איבערחזרן דעם קאָמפּלעקס (גיין - עקסערסייזיז) ווי פיל ווי איר ווילט. איר דאַרפֿן: אַ קלאַפּ אַבזאָרבער טייפּ (דיין שוטעף זאָל זיין אייגן). נו, אויב עס זענען ספּעציעל גיין סטיקס: זיי וועלן העלפן האַלטן די וואָג און אַ ביסל גרינגער צו גיין (איר וועט קענען צו דינגען מער).
- סקוואַץ מיט געווער ויסגעצייכנט
מאַסאַלז פון לעגס, הינטן און די פּרעסע אַרבעט. שטיין אַרויף, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. נעמען די גיין סטיקס און נידעריקער זיי פּאַראַלעל צו די ערד - די ברושעס זענען אַקסל ברייט באַזונדער, פּאַלמז פייסינג די גוף. סטראַינינג די מאַסאַלז פון די דרוק, אַראָפּגיין אין די סקוואַט, בשעת רייזינג דיין הענט אין פראָנט פון איר צו דער מדרגה פון דיין פּלייצעס. קריכן און איבערחזרן. דורכפירן 8-12 מאל.
- גיין מיט אנפאלן
די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן אַרבעט. נידעריקער דער גיין שטעקן צו די הייך פון די היפּס און מאַכן אַ צוריק רעכט רעכט, בשעת רייזינג דיין הענט אין פראָנט פון איר צו דער הייך פון די פּלייצעס. סטרויערן אַרויף, טראַנספערינג די וואָג צו דיין לינקס פוס, בשעת ליפטינג דיין רעכט פוס און פּולינג אַרויף דיין געווער. גיין צוריק צו די באַפאַלן און איבערחזרן. טאָן 8-12 מאל, טוישן זייטן.
- Tape dragging
מאַסאַלז פון די צוריק און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. שטייענדיק מיט די שוטעף פייסינג יעדער אנדערע און אָנכאַפּן די כאַנדאַלז פון די צוויי קלאַפּ אַבזאָרבערז. קרייַז די ריבאַנז אַזוי זיי פאָרעם די בריוו X. אויב איר זענט אַליין, פאַרריכטן די קלאַפּ אַבזאָרבער אין דעם צענטער פֿאַר אַ סטיישאַנערי כייפעץ. פּול דיין געווער פאָרויס. בעכעסקעם די דרוק ענג און הענט גלייַך, נידעריקער ביידע הענט אויף די זייטן, די צוריק איז גלייַך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. צי עס 10 מאל.
- רייזינג דיין געווער צוזאמען די קרייַזבויגן
מאַסאַלז פון די פּלייצעס, בריסט און ביסעפּס אַרבעט. שטייענדיק אַרויף, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, איין פוס אין פראָנט, די אנדערע הינטער. די פראָנט פֿיס אויף די צענטער פון די קלאַפּ אַבזאָרבער. אָנכאַפּן די שעפּן פון די טאַשמע און לייגן דיין הענט אויף די זייטן, פּאַלמס פאָרויס. בעכעסקעם די דרוק ענג, אַ ביסל בייגן דיין עלבאָוז און כאַפּן דיין הענט אין פראָנט פון איר צו דער מדרגה פון דיין פּלייצעס (טאָן ניט מאַך צוריק). סלאָולי צוריקקומען דיין הענט צו זייער אָריגינעל שטעלע, דעמאָלט ציען די ברושעס צו דיין פּלייצעס, דאָס איז 1 יבערכאַזערונג. גיין צוריק צו דער אָנהייב און איבערחזרן. צי עס 12 מאל.
- רייזינג די קני מיט אַ קער
די מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט. שטיין אַרויף, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. אָנכאַפּן די סטיקס ווידער און פירן זיי הינטער דיין צוריק, פּאַלמז "קוק" פאָרויס. פאַרשטייַפן די דרוק און הייבן די לינקס פוס, בענט בייַ די קני, אין פראָנט פון אים צו די מדרגה פון די היפּס. בשעת האלטן די וואָג, סלאָולי קער די פאַל צו די לינקס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע (נידעריקער די פוס) און טוישן זייטן. טאָן 8-10 מאל אויף יעדער זייַט.
- ברוסט פּרעס
די מאַסאַלז פון די ברוסט און מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. שטייענדיק מיט דיין צוריק צו די שוטעף און נעמען די כאַנדאַלז פון די צוויי שטאָף אַבזאָרבערז ווי איר האָט געטאן אין געניטונג נומער 3. רייז דיין הענט צו די הייך פון די פּלייצעס, עלבאָוז "קוק" צוריק, פּאַלמז אַראָפּ, איין פוס אין די פראָנט פון די אנדערע. אויב איר באַן אַליין, אַרייַן די קלאַפּ אַבזאָרבער רימען צו די פאַרפעסטיקט כייפעץ אין די קאַסטן מדרגה. בעכעסקעם די פּרעס אין שפּאַנונג, ויסמיידן דיין געווער אין פראָנט פון איר בייַ אַקסל מדרגה. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. צי עס 10 מאל.