שטייענדיק גלייַך, די פֿיס זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, די צוריק איז גלייַך, די מאָגן איז ציען, די פּלייצעס זענען סטרייטאַנד, די גומע איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, די גאנצע גוף איז מאַקסימום אויסגעשטרעקט. גיי די פאַרשפּרייטונג פון גוף וואָג - שטרענג אויף ביידע פֿיס (טאָן ניט טראָגן וואָג אויף איין פוס, סאַקס אָדער כילז). קאָנטראָל דיין ברידינג: עס מוזן זיין גאַנץ. באָנוס: מיר פאָרעם אַ שיין האַלטנ זיך.
"אויבערשטער גריסן"
אָן טשאַנגינג די אָנהייב שטעלע, אויף ינאַליישאַן סלאָולי פון די אַקסל, עפענען דיין געווער צו די זייטן, ברושעס טרעפן איבער דיין קאָפּ. צי ניט באַלאָג דיין בויך. באָנוס: "גלייַך" די פּלייצעס, באַקומען באַפרייַען פון סטופּ.
"רירנדיק די ערד"
אויף ויסשיידונג דאַרפן פאָרויס (מאַך פון די לענד), בייגן דיין עלבאָוז, בעכעסקעם דיין צוריק ילאָנגגייטאַד, און די קאַסטן קרום, און דעמאָלט, רילאַקסינג צו די היפּס, לייגן דיין הענט אויף די שטאָק. לעגס זאָל זיין לעגאַמרע גלייַך. באָנוס: די פּאָזע בישליימעס רילאַקסיז די נידעריקער צוריק, ספּידז אַרויף די מאַטאַבאַליזאַם.
"ראַנער"
אויף די ינאַליישאַן, אַראָפּנעמען די רעכט פוס אַזוי ווייַט ווי מעגלעך, די לינקס פוס - בענד אין די קני אַזוי אַז די שין איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק (קני אויבן די קנעכל), גיין אַראָפּ, דריקט די היפּס צו די שטאָק און סטרעטשינג דיין צוריק פון די באַזע צו די קרוין.
וואָג איז פארשפרייט צווישן די לעגס שטרענג יונאַפאָרמלי.
באָנוס: מיר אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די צוריק, פראָנט און ינער ייבערפלאַך פון די דיך. געניטונג בישליימעס ברענט קאַלאָריעס!
"קינד"
אויף ויסשיידונג, בעכעסקעם דיין צוריק ילאָנגגייטאַד, סלאָולי לייגן די פּעלוויס אויף די כילז, דעמאָלט ציען דעם גוף צוזאמען די היפּס, קייַלעכיק די צוריק און, אין די לעצטע קער, נידעריקער דער קאָפּ. פאַרבינדן דיין ניז און סאַקס צוזאַמען, און ויספאָרשן די כילז אַזוי אַז אַ לאָך פארמען אין די געגנט פון דיין פֿיס. קאָנטראָלירן דיין ברידינג. באָנוס: אַסאַנאַ אַלאַוז איר צו אָפּרוען, באַפרייַען שפּאַנונג.
"וואַדזשאַראַנאַ" (נאַטירלעך סיד)
אויף ינכיילד, ראָלל אַרויף די "קייַלעכיק" גוף (פּלייצעס אויבן די פּליוויס). זיצן מיט דיין הינטן אויף דיין כילז רעכט אין די לאָך אין דער געגנט פון דיין פֿיס, אויסשטרעקן דיין צוריק, באַרשט דיין כוויסץ אין פראָנט פון איר. עקסהאַלאַטיאָן. די צוריק, האַלדז, קאָפּ און ליין זאָל זיין אויף איין גלייַך שורה, פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
באָנוס: פארשטארקן די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז פון די ניז און שינס, פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון די דיגעסטיווע אָרגאַנס, טאָן די מאַסאַלז פון די היפּס, טאַליע, געווער.
סלאָפּעס אין די "קאַץ"
סלאָולי פאַרלייגן דיין געווער, בעכעסקעם דיין פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן, און דיין עלבאָוז אַזוי זיי אָנרירן דעם גוף. די טאָראַקס גייט אַראָפּ און פאָרויס. סלאָפּעס אין די "קאַט" קענען זיין אָלטערנייטאַד מיט ראָללס.
וואַך פֿאַר די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף: טאָן ניט פאַרלאָזן די טאַליע, האַלטן די צוריק און האַלדז אויף איין גלייַך שורה, און די פּאַלמז - טייטלי פּרעסט צו די שטאָק.
באָנוס: עקסערסייז ברענט קאַלאָריעס געזונט, סטרענגטאַנז די צוריק און אָרעם מאַסאַלז.
סענטראַל בלאָק ראָולינג אין דער "קאַץ"
אויף די ינספּיראַציע, ביסלעכווייַז באַקומען אויף אַלע פערז מיט די שטיצן אויף די הענט און ניז, די צוריק איז גלייַך, פּאַראַלעל צו די שטאָק. אויף ויסשיידונג, בייגן דיין צוריק אַרויף, לאָוערינג דיין קאָפּ ("נידעריקער קאַט"), דעמאָלט אין די ינספּיראַציע, אַנפאָולד די פּעלוויס אַזוי אַז די טאַליע איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, און "עפענען" די טאָראַקס. באַוועגונג איז פון די באַזע פון די צוריק צו די ווערטעקס, די ווערטבראַ הינטער די ווערטאַבריי. גאַנץ 5 "קאַץ ס 'ראָללס.
צי ניט טילט דיין קאָפּ צוריק, טאָן ניט לאָזן איבער-בענדינג אין די האַלדז און נידעריקער צוריק! באָנוס: די פּאָזע סטימיאַלייץ בלוט סערקיאַליישאַן אין די לאַמבאַר געגנט, סטרענגטאַנז די צוריק מאַסאַלז, ריפרעשיז די הויט פון די פּנים. ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון גיינאַקאַלאַדזשיקאַל חולאתן!
טראַנזישאַנז פון "באַרג" צו "קאַץ"
אויף ינספּיראַציע, פאָרעם די "קאַץ" פּאָזע. אויף די ויסמאַכן סלאָולי הייבן די פּילז און געבן עס צוריק: לעגס זענען אויסגעשטרעקט, די קאַסטן שטייַג פּאַסיז צווישן די הענט. אויף ינספּיראַציע, גייט פארביי דורך די "קאַט נידעריקער", גיין צו "קאַץ". טראַנסיטיאָנס קענען בייַטנ לויט דער ריי מיט די ראָללס אין די "קאַט". ווען מאָווינג צו די "Mountain" (צוריק), די צוריק איז גלייַך, פון די "Mountain" (פאָרויס) - "קייַלעכיק". באָנוס: פארשטארקן די מאַסאַלז פון די רוקנביין, "קראָם" די געשלעכט ענערגיע.
די לעצט טייל פון די "קינד"
אויף עקסאַליישאַן פון די "קאַט" סלאָולי מאַך אין די פּאָזע - "קינד". אָפּרוען.
"וואַדזשאַראַנאַ" (נאַטירלעך סיד)
אויף ינאַליישאַן, העכערונג צו די "וואַדזשאַראַנאַ" - אַ פּאָזע פון מנוחה און אָפּשפּיגלונג. עקסהאַלאַטיאָן.
"רירנדיק די ערד"
אויף ויסגלייַך, ויסשטימען די רעכט פוס צו די לינקס. אָפּרוען דורך טילטינג פאָרויס. אָטעמען אין. דו זאלסט נישט שטופּן זיך מיט די צוריק פֿיס! די הויפּט זאַך איז צו האַלטן די גלאַט און יונאַפאָרמאַטי פון פאַרקער. אויב איר טאָן ניט האָבן גענוג שטאַרקייַט צו מאַכן דעם יבערגאַנג סמודלי, פּולינג דיין פּעלוויס אַרויף און בעכעסקעם דיין פוס גלייַך, עס איז בעסער צו אַ ביסל בייגן די צוריק פוס, אַוווידינג דזשערקס.
"ראַנער"
אויף די ינספּיראַציע, סמאַרטלי גיין צו די "נידעריקער קאַץ", אָבער שטעלן דיין הענט אויף די פינגער צו לאָזן פּלאַץ פֿאַר מאַנוווער. אויף די ויסגאַנג פון די לינקס פוס פאָרויס. אויף ינאַליישאַן, ציען דעם גוף פון די פּעלוויס צו די קרוין. אויב די לענג פון ברידינג אַלאַוז, דעמאָלט די גאנצע יבערגאַנג קענען זיין געטאן אין איין אָטעם.
Tadasana
אויף ויסשיידונג, בענדינג דיין ניז, כאַפּן אַרויף מיט אַ זעמל.