ווען עס קומט צו די פארלאנגט קוואַנטיטי, מיר וועט טאָן מער רעפּאַטישאַנז ווען ארבעטן מיט דומבבעללס, אויף די מאַכט סימיאַלייטערז, מיר וועלן דויערן מער אויף די טרעדמיל. זויערשטאָף איז נייטיק פֿאַר ברענען פעט. בלויז אין זיין בייַזייַן און נאָך 30-40 מינוט פון די אָנהייב פון טריינינג, פעט ספּליץ פּאַסירן. דעריבער, די געוואלט צו פאַרלירן וואָג זענען רעקאַמענדיד אין אַעראָביק געניטונג: לאַנג און מיטל גאַנג, אַזוי אַז איר טאָן ניט דערשטיקן. האָבן איר אלץ געחידושט וואָס ברידינג עקסערסייזיז איר דאַרפֿן צו טאָן?
אָטעמען - טאָן ניט אָטעמען
בעשאַס טריינינג מיר קעסיידער הערן פון די ינסטראַקטער: "עפפאָרט - עקסהאַלאַטיאָן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע - ייַנאָטעמען". ווייַטערדיק די רעקאַמאַנדיישאַנז, מיר זענען טריינינג די רעספּעראַטאָרי סיסטעם. א פּראָסט ונטרינעד מענטש ניצט בלויז 30-35% פון לונג געוועבן: די מוסקל ינוואַלווד אין די פּראָצעס פון ברידינג זענען שוואַך דעוועלאָפּעד. מיט עלטער, מיר פאַרלירן די מאָביליטי פון די קאַסטן, די ילאַסטיסאַטי פון די געוועבן, און ווי אַ רעזולטאַט, פון די אויבן 30% בלייבט בלויז 15-20%, וואָס איז נישט גענוג פֿאַר פול-פלעדזשד טריינינג. עס איז אַ ספּעציעל פּרובירן מיט אַ ליכט.
צווייטע ווינט
די דאקטוירים האָבן געלערנט ברידינג זינט די צייט פון היפּפּאָקראַטעס און יאָר נאָך יאָר זיי מאַכן דיסקאַוועריז אין דעם אַ פּאָנעם סימפּלי פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראָצעס. ויסהאַלטן פון יעדער פון אונדז איז יינציק, ווי פינגערפּרינץ. נאָך ייַז קאַלט דעם מענטש ויסשיידונג און יקספּאָוזינג עס צו אַ נומער פון רעאַגענץ, מיר באַקומען "רעספּעראַטאָרי פּרינץ" מיט וועגן 400 פאַרשידענע סאַבסטאַנסיז. עקסהאַלעד לופט העלפט דיאַגנאָזירן ראַק, אַזמאַ און אַפֿילו סטשיזאָפרעניאַ. אַלע די חולאתן קענען זיין דיטעקטיד רעכט צו מאַלאַקיולז קאַנטיינד אין די ויסגעמאַטערט לופט. פֿאַר די דיאַגנאָסיס פון ברוסט ראַק, אַ אָטעם-זוכן לערנען אויף יפעקטיוונאַס זאל קאָנקורירן מיט מאַמאָגראַמס. מיט ויסשיידונג, 70% פון טאַקסאַנז זענען ילימאַנייטאַד פון דעם גוף: די ייבערפלאַך געגנט פון די לונגען איז 20 מאל גרעסער ווי די הויט געגנט. פילע דאקטוירים גלויבן אַז מיט געהעריק ברידינג, איר קענען ויסמייַדן אַזאַ וואונדער פון יידזשינג ווי אַ וואָלקאַנדיד באוווסטזיין, אַ מאַנגל פון ענערגיע.
פליסנדיק
פֿאַר איין שריט, ינשאַלע שארף און טיף דורך די נאָז, און ויסמיידן צוויי טריט דורך די מויל, ווי אויב טריינג צו קלאַפּ אויס אַ ליכט. דאס וועט העלפֿן דיין לונגען גאָר ליידיק אויס אויף ויסשיידונג און געווינען מער זויערשטאָף אויף ינספּיראַציע.
סימולאַטיאָן פון פליסנדיק אין דער שטעלע פון די באַר
שטעלן דיין הענט אויף די שריט און נעמען די טראָגן ליגנעריש, טרער מיט דיין לעגס, סימיאַלייטינג פליסנדיק אין די שטעלע פון די באַר פֿאַר אַ האַלב און אַ האַלב מינוט. א שטיצן קענען דינען ווי אַ דיוואַן, וואַנט, שטאָק. דער נידעריקער דער שטיצן, די מער שווער די געניטונג.
קאָאָרדינאַטיאָן + קאַרדיאָו דזשאַמפּס בייַ b אָסו
שטייענדיק אויף די באָסו, דורכפירן 3 קורץ דזשאַמפּס, דעמאָלט דער פערט איינער - אַ לאַנג, לאַנג. דורכפירן די לעצט שפּרינגען, טוישן די שטעלע פון דעם גוף: הענט און פֿיס צו די זייטן - "שטערן", קניען בענט, איין האַנט אַרויף, שפּרינגען-טוויין. אַרבעט פֿאַר 1 מינוט. דיין אַרבעט: צו צוריקקומען צו באָסו און ניט פאַלן, צו האַלטן די וואָג אויף אַ אַנסטייבאַל ייבערפלאַך. אין שטוב, אַלטערנאַטיוועלי, אַ 1.5 מינוט שפּרינגען מיט אַ שטריק.
לאָססעס מיט באַדיבאַר
די מאַסאַלז פון די ינער דיך, פראָנט דיך, הינדל און קאַלב אַרבעט. אָרט דעם גוףבאַרד אויף די פּלייצעס און האַלטן עס מיט אַ ברייט קאַפּ, פּאַלמז פייערד פאָרויס. שטייענדיק גלייַך, מיט דיין רעכט פֿיס נעמען אַ ברייט שריט פאָרויס. זיצן אַראָפּ, סינגקינג אין די לונג: בייַ די סוף פונט די ווינקל צווישן די דיך און די נידעריקער פוס איז 90 דיגריז. איבערחזרן 12-15 מאל.
"סקלאַדאָטשקאַ" פון פּראָנע שטעלע
אַרבעט אַלע די מאַסאַלז פון די דרוק. לייגן אַ ספּאָרטזאַל מאַטע און לייגן אויף דיין צוריק, ציען דיין הענט הינטער דיין קאָפּ. מיט איין קריטיש באַוועגונג, הייבן די גלייַך לעגס און גוף, יימינג פֿאַר אַ ווינקל פון 90 דיגריז צווישן זיי. סמאָאָטהלי, אָן דראַפּינג דיין געווער און לעגס, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע: איר קענען שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, לעגס פּרעפעראַבלי לינקס פּאַראַלעל צו די שטאָק אין וואָג. איבערחזרן די געניטונג 15-20 מאל.
האַנט-צו-האַנט
אַקסל מאַסאַלז אַרבעט. נעמען די דאַמבעלז אין דיין הענט און שטיין גלייַך, לעגס אויף די ברייט פון די פּיל. אַ ביסל בענט אין די געווער פון די עלבאָוז, פאַרשפּרייטן באַזונדער צו די אַקסל מדרגה. מאַכן זיכער אַז די בראַשיז טאָן ניט פאַלן און טאָן נישט "בייז". סמאָאָטהלי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 15-20 מאל.
פּוש-אַפּס פון די שטעלע אויף די ניז
די מאַסאַלז פון די קאַסטן ווערק, די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און טריסעפּס זענען אַרייַנגערעכנט. שטיין אויף דיין ניז (אַזוי עס סאַפטער, איר קענען לייגן אַ ספּאָרטזאַל מאַטע אונטער זיי), שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, שטעלן זיי אַ ביסל מער ווי דיין פּלייצעס. נידעריקער די פּעלוויס אַזוי אַז דער גוף פון די קרוין צו די ניז איז אויסגעשטרעקט אין אַ שורה. בענדינג דיין עלבאָוז, פאַלן צו די שטאָק. צי שטופּן אַרויף און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. איבערחזרן 10-12 מאל.
טוויסטינג אין די סימיאַלייטער
די מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט (מיט אַ טראָפּ אויף דער אויבערשטער טייל). סטרויערן די אַוועקזעצן פון די סימיאַלייטער פֿאַר הייך און שטעלן די קעגנשטעל צו קיין מער ווי 30 קג. זיצן אַראָפּ, שטעלן דיין פֿיס אונטער די קישן, דריקן דיין צוריק קעגן די צוריק פון די סימיאַלייטער. אָרט עלבאָוז אויף די ראָולערז, אָנכאַפּן די כאַנדאַלז מיט דיין הענט. אויף עקסהאַלאַטיאָן דורכפירן טוויסטינג, סקוויזינג די מאַסאַלז פון די דרוק. פיקס פֿאַר העלפט אַ רגע צו געבן אַן גרינג סטאַטיק וואָולטידזש. און סמודלי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, 3 מאל סלאָוער ווי "קאַמפּרעסט." דורכפירן 3-4 שטעלט פון 15-20 רעפּאַטישאַנז, רעסטינג צווישן די אַפּאָוזאַז פֿאַר מער ווי 1 מינוט. אַזוי מיר געפונען אויס אַז ברידינג עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן.