די מינימום פּראָגראַם!
בעת דער דורכפירונג פון די עקסערסייזיז, די הויפּט פּראָבלעם געביטן זענען געשטעלט אויס: טיז, הינטן, טאַליע און אָרעם מאַסאַלז. דעם גימנאַסטיק איז אפילו מעגלעך פֿאַר ביגינערז טויגיקייַט-מיינדיד. קאָמפּליצירן די פּראָגראַם: איר קענען, פֿאַר בייַשפּיל, אַ ביסל טוישן די געוויינטלעך ימפּלאַמענטיישאַן - צו כאַפּן דעם גוף צו לייגן אַ פוס הייבן.
דרייַ וואָכן - דער ערשטער בינע פֿאַר די גוף: די פארמען ווערן מער פּאַסיק. פֿאַר ערנסט קערעקשאַן פון אַ פיגור און וישאַלט פון מאַסאַלז אין אַ טאָונאַס טעגלעך טריינינג זאָל אַרייַן אַ געוויינט.
Fitness Rules
וואַרעם אַרויף (10-15 מינוט). דער ידעאַל סטאַרטינג פונט איז שנעל גיין אָדער דזשאַגינג. עס איז אויך ווערט סטרעטשינג די מאַסאַלז מיט סטרעטשינג: מיט קייַלעכיק מווומאַנץ פון די פּלייצעס, מיט די הענט הינטער די קאָפּ, מיט ינקליינז פון זייַט צו זייַט און צו די פאָרויס פוס.
קאָנטראָל פון ברידינג. מוסקאַלז דאַרפֿן צו זיין ינקרעדעד מיט זויערשטאָף איידער די מאַסע, אַזוי איידער דורכפירן די מאַכט טייל פון די געניטונג מיר אָטעמען אין די לופט, בעשאַס עס - ויסאָטעמען.
זיכערהייַט. מאָוועמענץ זאָל נישט זיין שאַרף, אין די לאָוערינג פון די גוף עס איז נישט נייטיק צו אָפּרוען ביז די סוף ("פאַלן דורך"). פּערפאָרמינג עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס, די לענד זאָל זיין געדריקט צו די שטאָק.
קוואַליטי. די נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר כּמעט אַלע עקסערסייזיז איז 15. אָבער, עס איז בעסער צו טאָן ווייניקער רעפּאַטישאַנז, אָבער דורכפירן די עקסערסייזיז ריכטיק.
סטרעטטשינג. עס איז נייטיק נאָך לאָודינג אויף יעדער גרופּע פון מאַסאַלז איז אַ פּלעדזש פון זייער ילאַסטיסאַטי. למשל, נאָך עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז, די באַקס מיט דעם ראָלע וועט זיין כאַנדאַלד דורך די גוף סלאָפּעס פאָרויס מיט געווער ויסגעצייכנט, זיצן אין די לאָטוס פּאָזע. צו אויסשטרעקן די גלוטעאַל מאַסאַלז, טוויסץ זענען פּאַסיק: זיצן אין די לאָטוס שטעלע, ערשטער אָנהייבן די רעכט פוס הינטער די לינקס (סופּפּאָרטינג עס מיט די הענט הינטער די פֿיס), ווען די קערל איז לינקס צו די לינקס. איבערחזרן די געניטונג מיט די לינקס פֿיס. א ביסל רעפּאַטישאַנז וועט גענוג.
געטרונקען רעזשים. בעשאַס געניטונג, די גוף אַקטיוולי פארלירט פליסיק. דעריבער, איידער טריינינג, בעשאַס און נאָך עס, עס איז ווערט צו טרינקען ריין וואַסער - אַ פּאָר פון קליין סיפּס אין אַ צייַט.
גלייַך צוגאַנג. אין יאָג פון דער גוף-חלום צו טאָן דרייַ מאל אַ טאָג איז אַרויסגעוואָרפן - מאַסאַלז טאָן ניט טוישן אין אַרבעט, אָבער אין די מנוחה. דערצו, די קאָמפּלעקס איז פּראַפעשאַנאַלי געמאכט: עס איז אַנלייקלי אַז דאָס וועט זיין גענוג.
שיין הענט
ליגן אויף די רעכט זייַט. די לינקס האַנט רעסץ אויף די שטאָק, די רעכט אַרומנעמען די גוף. די רעכט פוס איז בענט, די לינקס פוס איז גלייַך.
אויף ויסשיט, הייבן די גוף אַרויף, סטרייטנינג די לינקס אָרעם. אויף ינאַליישאַן צוריקקומען צו. געניטונג טריטעפּס. נאָך טאן געניטונג נומער 2 - טוישן די שטעלע צו אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די רעכט האַנט.
Boat
ליגנעריש אויף די מאָגן, הענט צוזאמען די גוף, פּלייצעס אויפשטיין, מאָגן געשווינד. אויף ויסגלייַך הייבן די גוף און לעגס, פאַרריכטן די שטעלע פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס, אויף די ינספּיראַציע צו זינקען אַראָפּ. די צוריק מאַסאַלז, הינטן און האַמסטרינגס זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט.
פּוש-אַפּס
אויף די דיוואַן: הענט צו רוען אויף די שטאָק, געכאפט בענז, מאָגן ציען. ויספירן שטופּ-אַפּס: בענדינג עלבאָוז - ינאַליישאַן, סטרייטנינג זיי - ויסמאַכן. די מאַסאַלז פון די קאַסטן און געווער אַרבעט.
אַפּעטיטלעך פארמען
די רעכט קני איז אויף די טעפּעך, די רעכט האַנט רעסץ אויף די שטאָק (צווישן זיי די בריוו "פּ" זאָל קער אויס כּמעט), די לינקס פוס איז אויסגעשטרעקט אויס, הינטן זענען ביסל פאָרויס און געשווינד, די מאָגן איז ציען. די אנדערע האַנט איז הינטער דעם קאָפּ.
אויף ויסגלייַך, הייבן די לינקס פוס פּאַראַלעל צו די שטאָק, און נידעריקער עס אַראָפּ צו ייַנאָטעמען. טוישן די שטעלע פון די לעגס צו פאַרענדיקן דעם צוגאַנג. די גלוטאַל מוסקל, די פונדרויסנדיק ייבערפלאַך פון די דיך, די מאַסאַלז פון דעם גוף זענען געלערנט.
אַקסל בריק
ליגנעריש אויף די צוריק, פּלייצעס זענען געדריקט צו די שטאָק, לעגס זענען אויף די פיטבאָל. לעגס קענען זיין אַ ביסל דיילוטאַד צו די זייטן, וואָס וועט העלפן צו האַלטן די וואָג. אויף עקסהאַלאַטיאָן, הייבן די פּילז, סטראַינינג די גלוטיוס מוסקל. ייַנאָטעמען צו זינקען אַראָפּ. איר קענען פֿאַרבעסערן די געניטונג: בלייַבן אין דער אויבערשטער שטעלע, איר דאַרפֿן צו בייגן דיין ניז, פּולינג די פּילקע צו זיך. די האַמסטרינגס און הינטן זענען ינוואַלווד.
ליפטינג די לעגס
ליגנעריש אויף זיין צוריק, הענט הינטער זיין קאָפּ, זיין לעגס זענען אויפגעשטאנען און סקוויזינג די פיטבאָל. אויף ויסשיידונג, הייבן די לעגס צו אַ 90 גראַד ווינקל קאָרעוו צו דעם גוף, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ רגע. עלבאָוז אין דער זעלביקער צייַט זאָל קוקן צו די זייטן, און נישט זייַן אויטאָמאַטיש רידוסט. מאַסאַלז פון די לעגס און רעקטוס מאַסאַלז אַרבעט.
Twisting
ליגט אויף די צוריק, הענט הינטער די קאָפּ, די פּלייצעס און די גוף זענען אויפגעשטאנען, די רעכט פֿיס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק (אויף די וואָג), די לינקס איינער איז אויפגעשטאנען אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז קאָרעוו צו דעם גוף. אויף ויסשיט, כאַפּן די גוף און דערגרייכן די עלנבויגן פון די לינקס פוס מיט די פאַרקערט עלנבויגן, אויף די ינספּיראַציע צו זינקען אַראָפּ. איבערחזרן דורך ליפטינג די רעכט פוס. געניטונג איז עפעקטיוו פֿאַר גלייַך און אַבליק אַבדאָמינאַל מוסקל.
דין ווייסטליין
אויף די לינקס זייַט, מיט די לינקס האַנט, דאַר אויף די שטאָק - די פיס זענען בענט, די צוריק איז גלייַך, די בויך און טיז זאָל זיין אויף די זעלבע גלייַך שורה.
אויף ויסשיידונג הייבן די גוף און ציען אַרויף די רעכט האַנט. שלאָס די שטעלע פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס און אויף ינאַליישאַן צוריקקומען צו און. אאז"ו ו צו ויספאָרשן די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די דיך און באַקומען באַפרייַען פון די אַזוי גערופענע "ריידינג ברעאַטשעס", אין דער אויבערשטער שטעלע, איר זאָל הייבן די רעכט פוס.
דין טאַליע -2
אויף די לינקס זייַט, די לעגס - צוזאַמען, און טאָרן פון די שטאָק, די קאָפּ - אויף די אויסשטרעקן לינקס האַנט (רעכט מיר האַלטן די וואָג, נאָר רירנדיק עס מיט די שטאָק), די מאָגן איז ציען, די גוף איז פּרעסט צו די שטאָק. רעכט פוס כאַפּן, "ציען" צו איר לינקס. נידעריקער דיין פיס אין און אויס. n.
אויב איר קעסיידער דורכפירן די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז דערלאנגט דורך אונדז פֿאַר סטאַנינג וואָג אָנווער, איר וועט געפינען ניט בלויז אַ שלאַנק פיגור, אָבער אויך אַ שיין געוועב.